Montag: Am Montag gab es eine schöne Schwimmeinheit, da ich noch erschöpft vom Sonntag war. Es wurden dann 2,8 km und die Hauptserie war bockstark. Ich bin 20*100 m mit 30 s Pause geschwommen und konnte bis auf zwei Intervalle (1:40 & 1:39) alle unter 1:38 schwimmen. Damit bin ich schneller und doppelt so viele Intervalle wie in der Vorwoche geschwommen. Ich bin bei den Intervallen immer 2 ganze Lage und 2 mit Pullkick geschwommen.
Dienstag: Ein kurzer Lauf über 8 km mit 137 bpm @ 5:14 min/km und 55 Höhenmetern. Abends gab es dann noch etwas Stabi.
Mittwoch: Ich wollte diese Woche mal etwas längere Intervalle fahren und so wurden es 2*20 Minuten mit 8 Minuten Pause dazwischen. Im ersten Intervall wurden es leider nur 191 Watt, also etwas zu wenig, aber ich habe den Start etwas verschlafen und wurde ein paar hundert Meter lang von einem Auto ausgebremst. Die NP liegen deshalb auch bei 196 Watt. Das zweite Intervall hat besser geklappt und es wurden 200 Watt und 35,1 km/h bei einer 84er tf. Viel Leistung trete ich also immer noch nicht :D
Anschließend gab es noch einen 6 km langen Koppellauf mit etwas Ga 2 und Renntempo. Die Splits waren 3:52 / 4:26 / 4:26 / 4:47 / 4:40 / 4:00 (mit Schlussspurt)
Donnerstag: Durch die anstrengende Mittwochseinheit hatte ich sehr müde Beine, so dass es nur abends das Zirkeltraining gab. Hier haben wir am Ende einen Parkour gemacht, der die Beine schön zum glühen gebracht hat.
Freitag: Zunächst gab es einen 12 km Lauf @ 5:02 min/km bei 142 bpm. Also ein lockerer Dauerlauf. Was mir immer noch fehlt, ist eine höhere Schrittfrequenz, da ich aktuell nur so 154 – 156 Schritte pro Minute laufe. Ansonsten entwickelt sich das Tempo und die Laufverträglichkeit gut, aber da ist natürlich noch viel Luft nach oben.
Nach einer Pause von ca. 45 Minuten gab es dann eine kurze Radeinheit über 1,5 h und 35 km, bei der ich 500 Höhenmeter absolviert habe, so dass es stellenweise eher Ga 2 als Ga 1 war. Wirklich entspannt im Ga 1 komme ich zumindest „steile“ Abschnitte (noch) nicht hoch.
Abends gab es dann noch 1,5 h schwimmen im Verein, wo wir 3,25 km abgespult haben. Aktuell haben wir nämlich eine Verlängerung auf 1,5 h bekommen und ich hoffe, dass wir diese auch nach den Ferien behalten. So können wir nämlich deutlich mehr und auch bessere Programme schwimmen, so gab es Gestern zB 5*300 m mit verschiedenen Aufgaben, 6*100 m mit Startsprint und am Ende eine 15 Minuten Staffel gegen das Marburger Uniteam. In den letzten 15 Minuten wurden es also nur 8*25 m Vollgas, aber die haben echt total reingehauen. Die 25er konnte ich so in ~ 19 s geschwommen, was für mich echt gut ist, vor allem nach der Vorbelastung. Unser Zugpferd der Radtour vom letzten Sonntag schwimmt im Uniteam und konnte die 25 m mal eben 5 s schneller schwimmen als ich.
Samstag: Morgens ging es los zu einem Lauf und es lief überhaupt nicht. Theoretisch hätte ich Intervalle laufen wollen, aber ich total platt und hatte schwere Beine. Es wurden dann nur 6 km in einer 5:40er Pace bei 129 bpm. Das ist vom Puls her eher regenerativ als Grundlage, aber es ging einfach nicht mehr.
Etwas später gab es noch eine 2 stündige Radtour mit 51 km und einigen etwas härteren Anstiegen.
Sonntag: Eine schöne lange Radtour. Es wurden 3 h mit 86 km und 700 Höhenmetern, wobei die Anstiege eher Ga2 bis EB waren. Ich habe zwischendurch auch immer noch meine müden Beine gespürt, aber das sind die Einheiten die ich benötige. Abends gab es dann noch eine kurze Stabieinheit.
Insgesamt war es eine wirklich gute Woche. Ich habe leider etwas Probleme die nötige Intensität einzubauen, aber da ich den Umfang deutlich erhöht habe, ist das schon okay. Und die Umfangssteigerung benötige ich auch, um eine ausreichende Belastungsverträglichkeit aufzubauen. Insgesamt läuft das schon. Beim laufen und schwimmen geht das Tempo hoch und aktuell habe ich auch weniger Nackenprobleme. Mein häufig verspannter Nacken ist denke ich mein größtes Problem im Hinblick auf den IM nächstes Jahr, aber ich achte jetzt im Alltag & Sport sehr darauf ihn locker zu halten und denke, dass das schon klappt. Im Herbst werde ich aber meine Zeitfahrposition nochmal erhöhen, aber um den Vorbau höher zu stellen, benötige ich erst einen längeren Bremszug. Anschließend gilt es halt üben, üben, üben.
Insgesamt wurden es diese Woche 16:12 Stunden. Davon war ich 7:50 h auf dem Rad mit 213km (beides Wochen Bestwerte), 3:29 h schwimmen mit 8,6 km, 2:42 h laufen mit 32 km und 2:09 h beim Athletiktraining