Pippi's neuste Streiche

[Pippi]

Seit dem Powerman Tramelan sind schon wieder 2 Wochen vergangen.
So sah mein Training danach aus:


Mo: kurzes Schwimmen im See
Di: RT/Massage
Mi: Blackroll und Moblity
Do: 1:15 Yoga in der Gruppe
Fr: 45' locker Rad 15' Koppellauf beides locker plus Mobility
Sa: Knapp 6 Std. Pässefahrt mit dem Veloclub 139km und 2800 Höhenmeter, olus Blackroll
So: 30' Stabitraining in der Gruppe, 30' Laufdrills in der Gruppe, 45' coupierter Lauf

Am Montag nach dem Rennen merkte ich fast nichts muskulär und auch sonst. Dies änderte sich dann am Dienstag als die Glückshormone nicht mehr so aktiv waren.
Danach kam es gegen Ende der Woche wieder besser. Diesmal war ich bei der Pässetour vernünftiger und bin nicht wie im Vorjahr mit der Spitzengruppe gefahren und danach habe ich noch ein paar Kilometer drangehängt. Damals gab es 213km mit 3600 Höhenmeter

Die folgende Woche lief wie folgt ab:
Mo: Krafttrainng zu Hause mit Kniebeugen Langhantel, Klimmzüge, Kettlebell Swing und Clean and Press, Back Extension
Di: 20' lockerer Lauf mit 3x Treppe à 110 Stufen, danach auf der Rolle 5x12' progressiv bis zu 270 Watt
Mi: 2:20' Fahrrad locker mit 850 Höhenmeter
Do: 5' Seilspringen, 10' einlaufen, 2km 4er Pace, 4x 3' mit 3'40" Pace dazw. 1' locker mit 4'40" Pace, 4x30' Hügelsprint, 4x 15' 3'00" Pace, auslaufen
Fr: 40' Fahrrad locker mit 300 Höhenmeter dann Fahrrad versteckt und dann 3.6km Berglauf mit 14% Steigung und wieder zurück, dann mit Fahrrad nach Hause
Sa: 30' Stabitraining in der Gruppe, 15' Laufdrills, am Nachmittag Langer Lauf mit toller Umgebung von 1:45 mit rund 800 Höhenmeter
So: 15' Mobility, 3 Whd Kreuzheben, 4 Std locker Fahrrad.

Am Montag war ich ziemlich gut erholt von der Pässefahrt. Das Rollentraining am Dienstag wurde gegen Ende sehr hart doch am nächsten Tag war ich gut erholt von diesem Training.
Die Radtour am Mittwoch wurde etwas länger als geplant. Hatte dort 90min geplant, doch ich wollte unbedingt mal diese Strecke fahren und es war mir egal, das ich etwas länger unterwegs war. Da ich vorher noch etwas vor hatte, ging die Fahrt erst etwa um 22:00 Uhr zu Ende.
Das Donnerstagtraining war beim Einlaufen sehr zäh, doch als dann die Intervalle los gingen, spürte ich dann nichts mehr davon. War ein gutes Gefühl ohne das ich zu viel pushen musste, da ja das Training am nächsten Tag gut weitergehen sollte.
Das Freitagtraining war auch eine Strecke, die ich schon länger einmal machen wollte.
Beim Fahrrad war es schon auch steil, so dass ich mit 40 Umdrehungen manchmal fahren musste. Auf dem Lauf fühlten sich die Beine gut an und es machte richtig Spass. Ich kam dann noch in den Regen und kurz hat es noch gehagelt, doch dies machte mir nichts aus.
Beim langen Lauf am Samstag merkte ich dann die Beine aus den vorherigen Trainings. Doch es ging lange Zeit recht gut. Doch beim Downhill wo es schön steil war und man richtig bremsen musste, waren dann die Beine muskulär ziemlich am Ende. Auf eine Art war es mein Ziel dies zu erreichen, doch es hätte auch ein bisschen weniger sein können. Aber ich habe mich mit 3 Std. 35min Lauf auf 3 nachfolgenden Tagen mit total 1500 Höhenmeter auch nicht geschont.
Die heutige Tour war recht locker, alles andere wäre nach meinem Körpergefühl auch nicht sinnvoll gewesen.

Die nächste Woche wird ähnlich sein, wie die letzte.
Keysessions etwas länger oder härter, dafür dazwischen etwas lockerer.

Anfangs August geht es dann 2.5 Wochen ins Höhentrainingslager ins Engadin.

[Pippi]

Die 2.5 Wochenhöhentrainingslager liefen tip top. Anfangs Trainingslager war ich 3 Tage auf einem hohen Campingplatz mit Zeltübernachtung. Hier gibt es einige Fotos davon:
https://www.instagram.com/p/B1HVtNLC2Oc/
Dann startete ich beim Uri Duathlon, wo ich erstmals auf dem Rad eine bessere Einzelplatzierung hatte als beim Lauf. Durch die vielen Wendepunkte auf der Radstrecke konnte ich sehen, das der Abstand zur Spitze gar nicht so gross war und es machte richtig Spass. Auf die Schweizer Duathlonnationalmannschaftsmitglieder Zehnder und Wermelinger verlor ich auf den 20km nur um die 58 und 71sek. Beim abschliessenden Lauf bei warmen Wetter war der Start beim zweiten Lauf etwas zäh. Doch ich dachte mir, dass der 5. Overallplatz eigentlich im trockenen ist. Doch von hinten kamen noch zwei Läufer. Den vierten Kilometer lief ich dann nochmals in 3'35 um ihnen zu folgen, doch beim letzten Km fehlte dann die Kraft. Fotos: https://www.instagram.com/p/B1MjluICrzy/

Dann ging es mit einem gefüllten Auto und drei Fahrräder (2x Trainings und 1x Wettkampfrad) zu zweit ins Engadin.
Nach einer Einrollrunde, traf ich mich am folgenden Tag mit 3 weiteren Duathleten. Und 3x 20' Radintervalle standen auf dem Programm. Im Windschatten war es angenehm zu fahren so wir die ersten beiden Splits mit 44.7 und 47km/h fuhren. Der letzte ging dann noch etwas hoch nach Pontresina. Machte jedenfalls mächtig Spass in dieser Gruppe. Dann folgte ein Koppellauf mit Tempowechsel 4x (1km 3'30 dann 4'00) beim zweiten schnellen hörte ich dann auf, merkte ich doch noch den Wettkampf 2 Tage zuvor. Am nächsten Tag war eigentlich der einzige Tag wo schlechtes Wetter war und mit einer Rolleneinheit und einem coupierten Lauf.

Am nächsten Tag ging es bei bestem Wetter über den Albula und Julierpass vom Campingplatz aus ergab das 5.25 Std.

Eine Recovery Fahrt und eine Wanderung auf Mouttas Muragl folgten am nächsten Tag,
Es war ein super Erlebnis mit den Pferden die wir gesehen haben und mit der tollen Aussicht.
Hier gibt es einige Fotos:
https://www.instagram.com/p/B1HZhmGCKsF/

Wie die weitere Trainingslagerwoche und der Powerman Zofingen gegangan ist, berichte ich später.

[jannjazz]

Schön, hier mal wieder was zu lesen. Meldest Du für Thun?

[Pippi]

Zitat von jannjazz

Schön, hier mal wieder was zu lesen. Meldest Du für Thun?

Besten Dank. Nein habe nicht vor in Thun zu starten. Triathlon reizt mich zu wenig. Das einzige was mich zur Zeit reizen würde, den IM Marathon unter 3 Std. zu laufen.
Nächstes Jahr wahrscheinlich volles Programm mit 3x Duathlon WM und 1x EM

[jannjazz]

Zitat von Pippi

Nächstes Jahr wahrscheinlich volles Programm mit 3x Duathlon WM und 1x EM

Mehr Details

[Pippi]

Zitat von Pippi

Wie die weitere Trainingslagerwoche und der Powerman Zofingen gegangan ist, berichte ich später.

Besser spät als nie:

So ging es weiter im August mit der zweiten Trainingslagerwoche.
Nach einer Woche Engadin stand der St. Moritz Duathlon auf dem Programm.

Die ganze Schweizernationalmannschaftsmitglieder der Männer, sowie weitere Cracks standen am Start. Beim ersten Lauf ging es schnell los. Ich fand schnell eine Gruppe, wo wir zu dritt waren. Das Atmen der Höhenluft fiel mir schwer und eigentlich wollte ich mich von den 2 anderen absetzten, doch ich musste schauen, dass ich dran blieb. 23 Sekunden hinter Nicola Spirig konnte ich dann in die Wechselzone abbiegen. Der Wechsel gelang mir gut, so das ich alleine unterwegs war. Nach 5km konnte ich Spirig in einem Flachstück überholen. Beim nächsten steilen Anstieg überholte sie mich dann wieder. Beim Wendepunkt sah ich, das ich gar nicht so viel Rückstand auf die Spitze hatte und ich konnte Spirig wieder einholen, welche mich dann im nächsten Anstieg wieder abhängte. Dies war sehr beeindruckend, aber eigentlich genau die Fahrweise die sie für das Rennen in Lausanne brauchte. Mit der 8. schnellsten Radzeit konnte ich die 21.4km / 190 HM mit einem 39.5km/h Schnitt beenden. Beim zweiten Lauf hatte ich schon bald groben Seitenstechen. Was ich schon sehr lange nicht mehr hatte. Ich brachte dann das Rennen im Schonmodus nach Hause. Und konnte mich noch kurz mit Nicola unterhalten. Instagram Bericht

So war ich am nächsten Tag nicht so kaputt. So ging es auf die schöne Livigno Runde (4 Std.) mit anschliessendem 30min Koppellauf.

Am nächsten Tag folgte eine 90min Wanderung und eine Recovery Fahrt.

Kraft war am nächsten Tag angesagt. 4x 15' Kraft am Berg mit dem Fahrrad im oberen GA2 Bereich gefolgt von einem Koppellauf mit 3x 5' Hillreps und 3x30".

Spontan machte ich am nächsten Tag einen längeren Lauf. 1:30 mit 2km Endbeschleunigung (3'45" Pace) ging es von St. Moritz nach Zuoz immer leicht bergab. Mein Trainingspartner hat in dieser Zeit noch Julien Wanders in St. Moritz angetroffen und konnte sich mit ihm unterhalten, was in ganz aus dem Häuschen brachte.
Plus 90min Recovery Fahrt.

Nach einem Ruhetag ging es auf die Königsetappe. Das ganze Engadin runter, dann hinauf auf den Reschenpass. Über Italien dann den schönen Anstieg vom Ofenpass gefahren. Die Beine drehten wirklich sehr gut und so ging die letzte lange Fahrt gut zu Ende (5:54)

Am folgenden Tag machte mein Trainingspartner noch den Muragl Lauf, wo wir vor dem Start den Schweizer Marathonläufer Kreienbühl getroffen haben.

Zu Hause angekommen, war es dann wieder schön warm. Im Engadin fand ich die Temperatur optimal.

Bis Mitte der Woche war ruhiges Training angesagt. Am Freitag machte ich einen längeren Lauf, welcher aber dann etwas länger wurde als geplant. Plötzlich kam ich zu einem Felsen, wo man richtig klettern musste. Mit den Laufschuhen war es rutschig und zum Glück hatte es beim Abstieg Eisenstangen, wo man sich festhalten konnte.
Dann verlor ich die Route. Wusste aber, in welche Richtung ich laufen musste, um wieder zu einem Weg zu kommen. So wurden es dann 2 coupierte Stunden. Eigentlich ziemlich optimal für einen letzten langen Lauf vor Zofingen (2 Wochen davor)

Am Sonntag stand dann das letzte harte Racepacetraining auf dem Programm. 1x 16min im Wechsel von schneller als Racepace und Racepace, dann 3x 20' Racepace, und nochmals 16min mit schneller und Racepace. = Total 3:10
Dann ein Koppellauf auf dem Laufband, welcher ich dann etwas weniger hart machen musste als geplant. Ich hätte mich bei meiner geplanten Variante nur abgeschossen.
So lief ich folgendes: Koppellauf, 30' 4'45, 15' 4'15, 2x1km 4er Pace, (dazw. 0.5km 4'30) 2x 0.5km 6% 4'30" Pace, (dazw. 0.5km 4'30 1%) 1km gesteigert 4'30-3'30
kurzes Auslaufen = Total 1:13

In der nächsten Woche standen noch ein paar racespezifische Einheiten auf dem Programm:
3x 2km' 3'45, 3x Hügelsprint, 3x 30/60 welches ich auf dem Laufband machte.
Die 2km zogen sich noch schön in die Länge. Dabei teste ich nochmals den Hokka Carbon X im Wechsel mit einem anderen Schuh. Und ich entschied mich dann, das sich der Carbon X weniger gut eignet. Ich hatte dort das schlechtere Laufgefühl, bei ungedämpften Schuhen, merke ich viel mehr, was meine Füsse machen.

Auf dem Rad stand 3x8min Kraft am Berg plus am Wochenende eine 2:30 Std. Radfahrt mit einem kurzen Koppellauf, beides am Schluss mit etwas Racepace.
Am Sonntag 1 Std. locker Rad und 1 Std locker Lauf.
So ging ich gut vorbereitet in die Racewoche.

Der Bericht vom Powerman Zofingen folgt.....

[Pippi]

Zitat von jannjazz

Mehr Details

Es wird nur 2x WM (Viborg Mitteldistanz und Zofingen Langdistanz, und 1x EM (Alsdorf Mitteldistanz) geben

[Pippi]

Besser spät als nie.

Hier der Bericht von meinem Start beim Powerman Zofingen 2019

Der erste Lauf (9.4km, ca 240 Höhenmeter, 3'49"/km) fühlte sich sehr gut an und ich konnte als Erster meiner Altersklasse und Dritter aller Altersklassenathleten auf das Fahrrad steigen. (wenn man 1'11" schneller läuft als im Vorjahr) Davor waren die Elite Athleten, die früher gestarten waren und die bis auf 2 Athleten auch ziemlich schneller gerannt sind.
Das Fahrrad fühlte sich gut an und so ging es rund 10km bis jemand von hinten kam. Anfangs hatte ich guten Sichtkontakt zu den Spitzenfahrer (von allen Alterklassen) doch diese fuhren sehr hart an und ich lies diese ziehen. Ab Anstieg Wiliberg kam ich in eine Gruppe, wo wir insgesamt 4 Belgier und mit mir 2 Schweizer waren. Abstände wurden von allen immer schön eingehalten (bis auf eine Person)
Mit einem guten Gefühl konnte ich die erste Runde (knapp 50km) fahren, wo ich auf dem 3. Rang in der Kategorie lag, mit 1'35 Rückstand auf Rang 1 und wenige Sekunden auf Rang 2. (6'30" schneller als im Vorjahr) Bei den 2 Kreiseln merkte ich dann, das wenig Luft im Hinterrad war und ziemlich nahe an einem Sturz war. Doch der Anstieg Richtung Sprengelbach und auch Mühletal fuhr ich noch so weiter, doch dann kam ich immer mehr auf die Felge und bei 68km hielt ich an wollte mit der CO2 Kartusche nachpumpen, doch es half nichts. Als ich dann den Schlauchreifen gewechselt habe, war dann fast nichts mehr in der Kartusche, so das eine Weiterfahrt nicht mehr möglich war. Ich hatte leider keine zweite Kartusche dabei. Ebennoch das WM Rennen angeführt und dann im Besenwagen. Mein erster DNF. Bei meinem Kettenriss bei der EM im Jahr zuvor habe ich das Fahrrad 15km gestossen und dann noch die schnelleste 10km Zeit von meiner Kategorie gelaufen.

Später wurde es dann richtig nass und kalt. Ich sah schlotterende Athleten vom Rad absteigen. Spass hat dies dann sicher nicht mehr gemacht.

Nach einer Dusche und Stärkung konnte ich das spannende Rennen dann live mitverfolgen.
Eine grosse Überaschung machte Jens Gossauer beim Männer Elite Rennen.
Im Vorjahr mit Duathlon angefangen, erreichte er den zweiten Rang.
Mit Stolz erfüllt es mich, das ich ihm im Vorjahr noch die Zofingen Strecke gezeigt habe
und mit ihm anfangs März ein Training zusammen gemacht habe, wo ich mit ihm um den Thunersee (48km) gerannt bin, wo immer jemand für 2km auf dem Fahrrad fuhr. Er rannte dort die 2km Abschnitte mit 2'45- 3'15 Pace/KM
Bei den Männern Elite gab es 4 Schweizer in den Top 10
Beim Frauen Rennen musste die Schweizer Titelverteidigerin Eggenschwiler, das Rennen verletzungsbedingt aufgeben. Doch mit einem Schweizer Dreifach Sieg hatte dann doch niemand gerechnet.

Hier noch ein paar Fotos vom Instagram Profil