Dosierung von Kohlenhydraten beim Marathon im Triathlon
Beim Radfahren bin ich mit Aims-gel bestens versorgt. Da rechnet man ja ca 1g KH pro Stunde pro Körpergewicht. Angepasst in den langen Koppeltrainingseinheiten, eine sichere Sache. Aber wie sieht es mit dem Marathon bei einer LD hinten raus aus? Kann man da weiter mit 1g pro Stunde/Körpergewicht rechnen oder muss man hier deutlich reduzieren? Gibt es dort auch eine grobe Regel die man durch austesten optimieren kann?
Gibt es, die Regel lautet: alles was reingeht und drinbleibt.
So ähnlich habe ich es bei meinen beiden LD´s auch gehandhabt. Mein Plan war mind. jede zweite Verpflegung (5km Abatand) ein Gel. Dazwischen auf was ich gerade Lust habe. Zum Ende dann nur noch COLA!
Es gibt ja schon ziemlich lange Empfehlungen für Sportgetränke, die in Bezug auf die Aufnahme von Wasser und Kolhelnhydraten optimiert sind.
Die sollen 6 bis 8 % Kohlelnhydrate sprich etwa 60 bis 80 g pro Liter enthalten (Haushaltszucker, Glucose würde ich bevorzugen) und Natrium (da kann am einfach Kochsalz verwenden) enthalten.
Mehr wäre nicht gut, daes dann die Aufnahme über den Darm weniger schnell erfolgen könnte bzw. Darmprobleme wesentlich wahrscheinlicher wären.
Auf die Menge kommt es natürluch auch an:
Empfohlen werden maximal 1 Liter pro Stunde, sonst sind die oben angesprochenen Probleme oder auch Magenprobleme ziemlich wahrscheinlich.
Mit einer Mischung aus Fruktose und Glukose kann man dafür sorgen, dass man evt. pro Zeiteinheit eine größere Menge an Kohlenhydraten aufnehmen kann, aber mir wäre das irgendwie zu kompliziert und aufwendig und ich halte es auch bei den meisten Hobbysportlern nicht für notwendig das derartig zu optimieren.
Ich denke, die sind normalerweise nicht so gut trainiert, dass ihre Leistung sehr stark davon abhängt wie viel Energie sie während der Belastung aufnehmen können.
Cola mögen ja auch viele und finde ich auch Klasse und schön einfach.
Man sollte aber dafür sorgen, dass die Cola mit Wasser oder so etwa 1:1 verdünnt ist, wobei man wunderbar auch das Cola so lassen kann wie es ist und halt dazu immer wieder nur reines Wasser (mit Natrium möglichst) trinkt, so dass pro Stunde maximal ein Liter zusammenkommt.
Beim Radfahren bin ich mit Aims-gel bestens versorgt. Da rechnet man ja ca 1g KH pro Stunde pro Körpergewicht. Angepasst in den langen Koppeltrainingseinheiten, eine sichere Sache. Aber wie sieht es mit dem Marathon bei einer LD hinten raus aus? Kann man da weiter mit 1g pro Stunde/Körpergewicht rechnen oder muss man hier deutlich reduzieren? Gibt es dort auch eine grobe Regel die man durch austesten optimieren kann?
Ich nehme beim Laufen die gleiche Menge pro Zeiteinheit zu mir wie beim Radfahren. 100 g/Stunde. Das ist etwas mehr als die übliche Empfehlung, muss jeder aber selber rausfinden was das Maximum ist. Gut ist es aus zu probieren im Training und Trainingswettkämpfe. So lernt man den Körper auch KH zu verbrennen: Habe mal gehört, dass eine konsequente lowcarb - Diät hier nicht so gut ist: der Körper verlernt dann KH zu verbrennen (Enzymen usw.), wodurch dann auch im Wettkampf weniger KH/St verarbeitet werden können.
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Teil einer seriösen Vorbereitung ist immer, sich Ausreden zurechtzulegen.
Arne hatte ja in Regensburg sogar die Rauscherpampe beim Laufen dabei. Die Idee finde ich gut,da es kein Sinn macht alles auf dem Rad zu optimieren und dann beim Laufen irgendwas rein zu kippen. Ich dachte, dass vielleicht beim Laufen weniger aufgenommen werden kann,da der Darm durch das Laufen mehr gefordert wird... Nur so vom Gefühl her.
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