Dosierung von Kohlenhydraten beim Marathon im Triathlon

[su.pa]

Was ist denn mit der in den Zellen gespeicherten Energie? Ist die so gering, dass man sie nicht zu berücksichtigen braucht?

[Acula]

Zitat von su.pa

Was ist denn mit der in den Zellen gespeicherten Energie? Ist die so gering, dass man sie nicht zu berücksichtigen braucht?

In den Zellen wird ja wenig Energie gespeichert, mit Ausnahme der Fettspeicher und Glykogenspeicher. Die einzelnen Lipidtröpfchen hier und da sind in der Summe irrelevant. Die Zellen haben ansonsten ja einen stetigen Austausch und Verbrauch von Energieträgern.

[ThomasG]

Zitat von ThomasG

So Mädels und Jungs schnallt Euch an.
Den Noakes habe ich ja wie gesagt nicht mehr, aber ich habe ja eine Tabelle eingescannt und das Bild bei mir auf dem Computer abgespeichert, was ich Dummerle eben erst festgestellt habe.
Es gibt da eine Tabelle 3.1 auf Seite 104 in Lore of Running.
Der ist zu entnehmen, dass die Speicher insgesamt 880 g betragen können nach dreitägigem Carboloading.
Unter der Tabelle ist noch vermerkt, dass die Daten für 20 Kilo Muskelmasse und 1,8 kg Lebermasse kalkuliert sind.
36 g/kg kommen aus der Muskulatur und 90 g/kg aus der Leber kann man der Tabelle außerdem entnehmen.
Wenn man genau nachrechnet, ergeben sich 882 g in Summe.
Keine Ahnung warum da in der Tabelle "nur" 880 g stehen.
Eine Quellenangabe findet man unter der Tabelle leider nicht, also zumindest nicht in dem Bereich, den ich gescannt habe.

Ergänzen möchte ich noch, dass es sich um Mittelwerte von Marathonläufern handelt.
Nach dem Marathon hatten die noch 130 g Glykogen in den Speichern, wobei 4 - 5 g/kg in der Muskulatur sind (20 Kilo Muskelmasse) und 23 g/kg in der Leber (1,8 kg Leber).
D. h. alles in allem haben die Marathonläufer ca. 750 g Glykogen beim Marathon verbraucht.
Der Wert für die Leber ist ein gerechneter Wert basierend auf der Tatsache, dass ein 2,5 h-Marathonläufer pro Stunde etwa 40 g Leberglykogen verstoffwechselt.
Die 1000 g Glykogen für Triathleten, die ich nannte, dürften also schon recht relalistisch sein, denn die sind im Allgemeinen schwerer und muskulöser als vergleichbar gute Läufer und beim Triathlon wird auch eine größerer Muskelmasse eingesetzt.
Der Oberkörper wird ja beim Laufen kaum belastet, allerdings schon sehr beim Schwimmen.

[Lucy89]

In meiner letzten MD (22 Grad) und LD (deutlich wärmer) hatte ich das Problem, dass ich beim laufen total Durst hatte und mein Bauch vom trinken immer dicker wurde (heißt das ich hab das zeug nicht mehr verdaut?) Bei der LD hab ich deswegen irgendwann aufgehört zu trinken, dann gings mir besser aber der Durst blieb natürlich.

Hatte letzten Sonntag bei 5h Mitteldistanz-WK 3 Riegel a 20g Kh + 3 Gels a 20g KH und etwa 1,5l Gemisch aus Iso+Malto beim radfahren (komme damit etwa auf 90mg KH/Stunde wenn ich mich nicht vertu...),beim laufen dann alle 5km ein Gel, dazu Cola+Iso was halt so reingeht beim laufen. Der dicke Bauch wurde echt immer unangenehmer...war es vielleicht zu wenig Flüssigkeit? Kann man denn Iso so anreichern? Ich füg immer 3EL Maltodextrin 19 auf 750ml Iso-Plörre hinzu, macht das Sinn? Hatte noch nie Probleme dass ich aufs Dixi muss oder so, aber halt nen dicken Bauch...

[ThomasG]

Es hängt ein bisschen von der Zuckerart ab, wie viel pro Stunde vollständig aufgenommen (Übergang in den Blutkreislauf) werden kann und auch von der Konzentration der Mineralien und der Art ab.
Bei Einfach- oder Zweifachzucker (Glucose, Saccharose) ist das nicht mehr als rund 1 Liter bei einer Konzentraion zwischen 6 und 8 %.
Das entspricht 60 bis 80 g/l.
Man nimmt Natrium mit in die Getränke, weil man dadurch ein Getränk herstellen kann, bei dem die Aufnahme an Wasser und Energie bei der genannten Konzentration maximal ist.
Aufgrund der unterschiedlichen Osmolarität verschiebt sich das ein bisschen, wenn man statt Glucose oder Saccharose Maltodextrin verwendet.
Ich könnte mir gut vorstellen, dass Du auf mehr als einen Liter pro Stunde gekommen bist wenigstens zeitweise und dann muss das einfach so sein, dass sich da immer mehr Flüssigkeit im Magen bzw. Darm ansammelt.
War die Konzentration des Zuckers höher (ich gehe mal von Saccharose und Glucose aus), dann geht aus dem Blut Flüssigkeit in den Darm über, was ungünstig ist.
Cola und Iso mischen ist ungünstig, denn dann ist die Konzentration des Zuckers zu hoch und es passiert eben auch das, was ich schon geschrieben habe:
Im Darm geht aus dem Blut Flüssigkeit über.
Es wäre viel besser die Cola etwa 1:1 mit Wasser zu verdünnen, dann kommt man auf etwa 6 % Zuckergehalt.
Ein Isogetränk zuzuführen und gleichzeitig zusätzlich noch Zucker, da hast Du das gleiche Problem.
Ein Isogetränk ist ja schon sozusagen optimiert in Bezug auf die Aufnahme von Wasser bzw. Energie.
Du machst es "kaputt", wenn Du zusätzlich was einwirfst, ohne das durch zusätzliche Wasserzufuhr auszugleichen.
http://docplayer.org/48087136-Trinke...sportarzt.html

Wasser, Zucker, Salz... Die Verhältnisse variieren in sehr engen Grenzen und lassen sich kaum durch "ich esse nen Riegel zusätzlich" und so unterlaufen. Zusätzlich Cola macht das ganze eher schlimmer als besser.

[FMMT]

Spannendes Thema und interessante Anmerkungen .
Gibt es ein deutschsprachiges Werk oder einen Link mit einem aktuellen Stand zum Nachlesen?

Gelten bei extremer Hitze besondere Empfehlungen? Zum Beispiel weniger Energie zuführen?
Ich hatte u.a. in Limmer das Gefühl wie Lucy mit zuviel nicht verdauter Energie im Magen zu kämpfen und hatte deutliche Kreislaufprobleme, die ich mit Kühlung iund Wasser trinken gerade so noch in den Griff bekam.
Früher dachte ich bei schwachem Kreislauf eher an Energiemangel

[ThomasG]

Zitat von FMMT

Spannendes Thema und interessante Anmerkungen .
Gibt es ein deutschsprachiges Werk oder einen Link mit einem aktuellen Stand zum Nachlesen?

Gelten bei extremer Hitze besondere Empfehlungen? Zum Beispiel weniger Energie zuführen?
Ich hatte u.a. in Limmer das Gefühl wie Lucy mit zuviel nicht verdauter Energie im Magen zu kämpfen und hatte deutliche Kreislaufprobleme, die ich mit Kühlung iund Wasser trinken gerade so noch in den Griff bekam.
Früher dachte ich bei schwachem Kreislauf eher an Energiemangel

Es ist glaube ich sehr wichtig, dass das Getränk blutisoton ist.
Wenn das der Fall ist, kann es nämlich am schnellsten in den Blutkreislauf übergehen.
Man kann den isotonischen Druck über den Mineraliengehalt (eigentlich hat praktisch nur Natrium einen bedeutenden Einfluß) und über den Kohlenhydratgehalt einstellen.
Bei den isotonischen Sportgetränken mit 6 bis 8 % Einfach- oder Zweifachzucker erreicht man sozusagen zwei Dinge auf einmal:
Möglichst viel Energieaufnahme und möglichst viel Wasseraufnahme pro Zeiteinheit.
Man könnte bei Hitze und wenn die Glykogenspeicher ordentlich voll sind und sehr lange reichen müssten, mehr Natrium zusetzen.
Das schmeckt dann halt vielen nicht so und so hat man nicht so Lust viel zu trinken evt..
Ich habe damit aber noch nicht experimentiert.
Vielleicht mache ich das mal.
Glykogen habe ich so gut wie immer so viel gebunkert vor langen Touren, dass das reicht.
Ich kann ja eh nicht wahnsinnig intensiv fahren und dann kommt ja auch viel über den Fettstoffwechsel.
Der Moosburger hat schon einige ganz gute Artikel geschrieben zu dem Thema.
Was Maltodextrin und so ein Zeug angeht, bin ich nicht up to date.
Da kann man schon wesentlich mehr als 60 bis 80 g/l zusetzen, aber das ist für mich uninteressant.
Ich meine 60 bis 80 g die Stunden das sind ca. 240 bis 320 kcal/h, wem die nicht reichen, der hat einen extrem miesen Fettstoffwechsel ;-)!

Nachtrag:

Das wäre sozusagen die Grenze: https://de.wikipedia.org/wiki/Isoton...alzl%C3%B6sung
Nur 9 g Kochsalz pro Liter dürften wenige herunterbekommen und auf die Dauer wäre es bei hohen Flüssigkeitsverlusten wahrscheinlich auch bedenklich, da Schweiß im Vergleich zum Blut in der Regel hypoton ist.
Der Natriumgehalt im Blut steigt deshalb ja auch an und ich glaube das verursacht Durstgefühl.
Durst bekommt man ja auch, wenn man salziges gegessen hat oder etwas mit Kohlenhydraten und da war relativ wenig Wasser mit dabei.
Im Laufe der Zeit wird der Schweiß immer konzentrierter, wenn man ihn nicht ausreichend durch Flüssigkeitszufuhr kompensiert in Bezug auf die Mineralien, die damit verloren gehen.
Da Glykogen sehr viel Wasser enthält ist es wie eine Art Wasserspeicher.
Pro Gramm gebunkerte Kohlenhydrate sind da 2,7 g Wasser im Molekül und auch ziemlich viel Kalium.
Das wird frei und das kann man gut gebrauchen.
Ich kann sehr hohe Flüssigkeitsverluste gut tolerieren, wenn er sich langsam über Stunden ergibt, weil ich in der Regel sehr viel Glykogen gebunkert habe.

Noch ein Nachtrag: Reine Natriumlösungen ohne Kohlenhydrate sind ungeeignet als Sportgetränk.
Natrium erhöht im Vergleich zu Wasser nur dann die Wasseraufnahmegeschwindigkeit im Darm in Verbindung mit Glucose.

Es gibt sogenannten orale Rehydratationslösungen.
Die sollen einen Wasserverlust möglichst rasch beheben.
Sie enthalten 16 bis 20 g Kohlenhydrate und 1200 mg Natrium

(Quelle: http://www.dr-moosburger.at/wp-conte...ads/pub045.pdf, Seite 4 unten)