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Alt 03.12.2018, 13:50   #169
felixb
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4x4 min VO2max kann man ja ganz einfach anpassen. Und zwar so, dass man sie schafft.

Der VO2max-Reiz ist dann ja gegeben, wenn man den entsprechenden Einsatz gezeigt hat. Wenn mans härter und nur 3x4 min fährt, hat man ggf. sogar den gleichen VO2max-Anteil, weil die Schnappatmung & co eben früher im Intervall einsetzte.

Je nach Fahrertypus ist es auch nicht immer so ganz sinnvoll die 4x4 min-Bereiche nur nach FTP oder ähnliche abzuleiten, je mehr Sprintertyp, desto "einfacher" und je weniger Sprintertyp, desto fieser wird das.
Wie gesagt der VO2max-Reiz ist bei genug Belastung ja so oder so gegeben. Persönlich fahre ich sogar aktuell eher lieber etwas zuwenig, denn der Benefit von "voll ausgefahren" zu "ein bisschen übergelassen" ist ja mitunter, dass man sein Immunsystem weniger schwächt und ggf. weniger oder gar nicht krank wird. In aktueller beginnender Winter- und Erkältungszeit finde ich das mitunter einfach sinnvoller.
Außerdem sollte man für die kommende Saison ja noch was im Tank haben, also "100%" muss nicht immer sein und macht auch nicht immer schneller.

Im Grunde genommen dürfte der VO2max-Reiz auch mit deinen Anpassungen quasi gegeben sein, wenn du Intervall 3 und 4 weniger hart fährst. Die Zeit an der VO2max ist dann ja vermutlich ähnlich über die Intervalle gesamt hinweg. Natürlich könnte man auch die Intervalle am Anfang leicht niedriger setzen und somit gesamt etwas niedriger fahren, um "sauber" durchzukommen. Aber viel mehr bringen dürfte das auch nicht.
Mir haben monsterhart gefahrene 4x4 min im Winter nicht unbedingt viel gebracht, aber man muss wohl auch der Typ dafür sein, der darauf anspricht. Mir gefallen 30/30-Intervalle o.ä. erheblich besser. Muss man wohl ausprobieren.
Es schadet manchmal nicht sich von bestimmten Zahlen etwas zu lösen bzw. eben die Leistung einfach anzupassen. Ist noch lang hin bis Frühling... .

Rituale? Ja auf der Rolle schon ein bisschen. Ich zähle irgendwann neben diversen Verwünschungen und Kampfschreien die Zeit alle paar 15-30 Sekunden runter, wenn es wirklich übel wird. Wer weiss, was die Nachbarn denken
felixb ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 03.12.2018, 14:27   #170
runningmaus
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Zitat:
Zitat von mrtomo Beitrag anzeigen
....
An diesen Tagen kam (kommt ...) der Frust, dass ich die Einheit früher beendet habe, ...
argh ... da hilft mir der Winterpokal... - wenn da 150 Minuten im Plan stehen, dann ist die Einheit NICHT nach 147 min beendet

152 Minuten dagegen wären OK,... den Rest noch locker bis zur Haustür

Bei den FTP Sachen kann ich nicht mitreden....
aber sowas wie 10 x 30 sek "richtig flott" bau ich auch in meine Einheiten ein.... und mach sie dann auch...
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Leidenschaft ist stärker als jede Krise.
runningmaus ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 06.12.2018, 00:26   #171
mrtomo
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Zitat:
Zitat von felixb Beitrag anzeigen
Rituale? Ja auf der Rolle schon ein bisschen. Ich zähle irgendwann neben diversen Verwünschungen und Kampfschreien die Zeit alle paar 15-30 Sekunden runter, wenn es wirklich übel wird. Wer weiss, was die Nachbarn denken
Guten Abend.
Die Schreie bzw. das Stöhnen nach 17, 18 Minuten habe ich heute auch von mir gegeben. Denn heute Stand der FTP Test an. Ich bin das klassische Protokoll gefahren. Dabei waren 5 Minuten offen, 10 Minuten bei 175 Watt und dann 20 Minuten offen im Zwift Protokoll. Grund für die 5 Minuten offen war, dass mein Coach und ich dort schauen wollten was geht. Die 20 Minuten offen waren eh klar.
Als Motivation hat schon das Anschauen der letzten beiden FTP-Tests gereicht. In Ordnung wäre ein Wert um die 300 Watt gewesen, Zufrieden bei 310, Glücklich bei allem drüber.
So bin ich das ganze auch angegangen. In den ersten beiden der 20 Minuten hatte ich noch ein wenig geschalten, um den passenden Widerstand hinzubekommen. Dann passte der Gang und die Watt auf dem Bildschirm. Auf Zwift schwankte der Wert dann zwischen 305 und 360, wobei ich in der Regel immer zu 225-235 zurückgekommen bin.
Mental war es heute perfekt machbar. Hatte mich schon den ganzen Tag auf die Fahrt gefreut und demnach ging es leichter als Gedacht. Auch jetzt ein paar Stunden später fühlen sich die Beine noch gut.
Ergebnis waren 20 Minuten bei 332 Watt und damit circa eine FTP um die 315 Watt.
D.h. in der Trainingsplanung geht es um ein paar Watt in den Intervallen nach oben.
Jetzt habe ich noch einen kleinen vorher nachher Vergleich:


Gerne darf geraten werden, welche Seite wann gewesen ist.

Morgen steht das nächste Highlight des Winters an: 70x100 in Verein ab auf 2 Minuten
Bis also morgen Abend zum Feedback zu den 70x100
Tom
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Alt 06.12.2018, 08:55   #172
Calrissian666
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315 Watt bei welchem Gewicht? Wie groß bist du?
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Alt 06.12.2018, 09:09   #173
mrtomo
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Beiträge: 802
Zitat:
Zitat von Calrissian666 Beitrag anzeigen
315 Watt bei welchem Gewicht? Wie groß bist du?
An guten Tagen 180 cm Also etwas drunter.
In Watt Pro Kilo wären die 315 bei mir 4.15 W/KG.
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Alt 06.12.2018, 09:33   #174
spanky2.0
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Beiträge: 2.430
Zitat:
Zitat von mrtomo Beitrag anzeigen
Morgen steht das nächste Highlight des Winters an: 70x100 in Verein ab auf 2 Minuten
Das hört sich für mich abartig pervers an

...viel Spaß dabei!
spanky2.0 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 06.12.2018, 13:28   #175
Calrissian666
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Ort: Radolfzell
Beiträge: 303
Oh, dann sind deine 4x4 min EB aber mehr als sportlich mit 375 Watt

Ich fahre die bei gleicher Schwelle 340 Watt, aktuell aber leider deutlich drunter, zu fett und nix drauf 😉
Calrissian666 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 07.12.2018, 19:41   #176
mrtomo
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Beiträge: 802
Zitat:
Zitat von spanky2.0 Beitrag anzeigen
Das hört sich für mich abartig pervers an

...viel Spaß dabei!
Abartig Pervers. Das habe ich mir auch am Anfang gedacht. Vor allem da meine längste Einheit in der Roth Vorbereitung bei circa 5.5k gewesen ist. Und jetzt dann direkt auf 2 Minuten 70 mal 100 Meter. Sportlich Pervers.
Also war ich schon sehr gespannt wie sich das ganze ausgeht. Wir waren am Anfang zu sechts auf der 25m Bahn. Die ersten 35 bin ich an dritter Stelle geschwommen. Danach war ich auf Platz 2 bis zu Nummer 45. Nach den 4,5km haben wir eine Pause von 6 zusätzlichen Minuten gemacht. Danach war ich bis Nummer 60 vorne. Und die letzten 10 bin ich, obwohl an Stelle 2, auch immer knapp 75 Meter alleine geschwommen. Grund war, dass der Kollege vor mir nochmal 10 auf 1.20 raushauen wollte Bin so gut dran geblieben wie ich konnte. Und das waren halt 25 Meter.
Am Enden standen die 70x100 Meter. Das langsamste Intervall war bei 1:29 (Nr. 5), die schnellsten waren bei 1.23 (die letzten 7 ). Ansonsten sind wir immer bei 1:27 angekommen. Auch die 15 von mir vorne waren bei 1:27 bis 1:28.
Zwischen durch haben wir einen Teil von unserer Gruppe leider verloren, aber das Tempo war schon sehr anspruchsvoll.

Es ging echt locker los. Nur noch 69, Alle lachen. Noch. Nur noch 60. Alle Lachen. Noch 50. Der erst sagt scherzhaft "Ich habe Hunger". Noch 40: Jetzt wird es ernst. Erster Ausflug aufs Klo auf der Bahn, aber wir anderen haben noch bis Nummer 45 durchgezogen. Nach 35 der erste Führungswechsel. Ab dann etwas mehr Chaos, weil es ging 3-4 Sekunden schneller. Noch 30, also nach 40 wollte ich auch mal kurz aus dem Wasser. Also die 10 Minuten noch durchgezogen und raus.
Nach der Pause war dann ich vorne. Nach 4,5 km im Wasserschatten hab ich erstmal gehofft weder zu schnell (unwahrscheinlich) noch zu langsam los zu schwimmen. Vor allem dann 15 mal 100 vorne... Huiui dachte ich da. Habe dann aber flott meine Pace gefunden und schön auf die Technik geachtet. Sogar fast schon etwas im Wettkampf Tunnel gewesen, denn das erste mal auf die Rundenanzahl hab ich nach 12 Stück geschaut. Aber die letzten 3 vorne waren sehr sehr seeehr hart. Dann war ich eigentlich froh mich wieder hinten rein zu hängen. Aber nein. Wir wollen ja noch Ballern (wir in dem Fall der vor mir an der Spitze). Also, wie oben beschrieben, auf hinterher. So gut es noch ging. "Dafür ist die Pause länger" - Alle die schnell schwimmen, IMMER! (Achtung: Das ist eine Falle). Und so war es dann auch. Längere Pause, schneller Schwimmen, trotzdem gleich fertig. Sowohl von der Zeit als auch vom Körper.

Hat sehr viel Spaß gemacht, K.O. war ich auf jeden Fall. Nach dem Schwimmen wollte ich noch mit meiner Freundin telefonieren, aber am Ohr konnte ich meine Arme immer nur 2 Minuten halten bevor ich die Seite gewechselt habe. Bei einem langen Telefonat wäre mir sicher der Arm abgefallen. Aber der Spaß ist bis zum Ende geblieben und für 2.5 Stunden im Becken war die Zeit echt kurzweilig:



Auf dem Blog könnt ihr euch ganz Unten noch die Zeiten etwas genauer anschauen.
Ansonsten bin ich froh, dass erst am Montag wieder die Arme im Becken gekreiselt werden. Aber bis dahin steht endlich wieder richtig Laufen und Radfahren auf dem Plan.
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@tomhohenadl - tomhohenadl.de
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Geändert von mrtomo (07.12.2018 um 20:28 Uhr).
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