Erste Mitteldistanz ... in 8 Wochen

[eiligerwind]

Hallo Forumsgemeinde,

ich habe se gewagt mich für die MD in Lauingen anzumelden, die mitte August oder im September stattfinden soll. Der Termin im August wäre in ziemlich genau 8 Wochen

Bitte keine Diskussion, ob das in der aktuellen Situation sinnvoll ist.

Trotz Corona habe ich für meine Verhältnisse viel trainiert...ob zielgerichtet, sei dahingestellt. Trainingspensum zwischen 5 und 9 1/2 Stunden je woche...wobei die letzte Zeit eher am oberen Ende. Meist waren es jeweils 3-4 Läufe mit einem Gesamtumfang von 50km und 3 Radfahrten mit ca. 150 km. Meist GA1 und wenn ich Lust hatte auch schneller.
Es war in der Regel auch einmal im Monat ein Traings-HM dabei. Der schnellste mit 1:42 was einer Pace von 4:48 pro km entspricht (bin sicher nicht der beste Läufer)

Baustelle ist derzeit natürlich das Schwimmen...(habe gerade erst wieder angefangen) und die Zeiten sind noch unterirdisch. Beim letzten Brombachseeschwimmen konnte ich die 2 km in knapp unter 35 min beenden, davon bin ich aber aktuell aber weit entfernt

Radfahren ist so lala.

Bin noch nicht so lange im Triathlonsport, ca 2 Jahre. In der Zeit habe ich ein paar Sprintdistanzen und eine OD in Beilngries absolviert. Die OD in Beilngries die ich radfahrtechnisch damals noch mit meinem 14 kg Crosser zurückgelegt hatte war aufgrund der Topologie schon anspruchsvoll dennoch konnte ich danach noch eine 4:30 Pace laufen und in 2:27 finshen... die beste Sprintdistanz waren 1:13 was in meinem bescheidenen Alter (43) ganz o.k. ist.

Jetzt soll es "etwas" länger werden. Meine Frage an euch lautet:

Wie sollte ich die letzten 8 Wochen trainingsseitig aufbauen. Weiterhin an der Grundlage feilen, was das Durchkommen wahrscheinlicher macht...oder doch spezifischer Trainieren um das max. rausholen zu können.

Zielzeit unter 5 Stunden wäre ein Traum, aber wohl nicht realistisch...5:30 ist auch o.K.

vielen Dank für eure Vorschläge

eiligerwind aka Piet

[Adept]

Um die Sache nicht zu verkomplizieren:

Ich würde ab jetzt spezifisch trainieren, so dass du vor dem Wettkampf/Tapering die Distanzen jeder Einzeldisziplin an einem Trainingstag gut schaffst.

Da du nur noch zwei 3-Wochen-Trainingsblöcke (+ 1 Ruhewoche) hast, würde ich im ersten Block die Distanzen und im zweiten Block die Geschwindigkeiten erhöhen.

Das ist natürlich nur EIN Vorgehen. Viele Wege führen nach Rom.

[qbz]

Wenn Dir die Zeiten bei der MD wichtig sind und und Du daran Freue hast, wähle im Training auch Tempi, die im bzw. leicht über dem beabsichtigten Wettkampftempo liegen.

5-9 1/2 Wochenstunden Training für die MD sind nicht so sehr üppig, finde ich jetzt persönlich, insofern sollte vielleicht 75 % weiter im Grundlagenbereich stattfinden, 25 % Wettkampftempo.

Ausserdem jede Woche Koppeltraining, Wechsel: Rad-Laufen.

Beim Schwimmen mal so etwas wie 4x400, 2x800 im Training, neben Sprints.

Für die erste LD würde ich mir persönlich allerdings eher einfach ein Finish vornehmen, Erfahrungen sammeln und ganz entspannt mit Spass so weiter sporteln, wie Du es bisher getan hast und das bis zur MD mit Koppeltraining ergänzen, d.h. an das Radfahren einen kürzeren Lauf anschliessen.

[Necon]

Was mir selber sehr geholfen hat, waren Koppeleinheiten mit 100km und dann einfach nur 4-5 km anlaufen mit leicht über geplanten WK Tempo.

Aber wenn du noch 8 Wochenen hast ist es perfekt du kannst wie schon geschrieben zwei komplette Zyklen durchlaufen.

Pro Woche 1x Radintervalle, 1x Laufintervalle, 1x Schwimmintervalle und eine Koppeleinheit als Grundgerät.
Aber hier schon alles sehr spezifisch.
Rad etwas Richtung 4x8 min, 3x15 min und ähnliches mit WK Pace/Watt/HF oder was du zur Steuerung verwendest.
Laufen Einheiten wie 5-8x1000m oder 3x2000 m leicht über geplanter MD Halbmarathonpace.
Schwimmintervalle wären eigentlich 400m und 800 m dran aber durch den Trainingsausfall reicht hier wohl Verletzungsfrei trainieren und nicht zu viel Energie verschiesen.

Den Rest kann man mit Grundlageneinheiten auffüllen.

Ganz wichtig wird aber auf der MD die Ernährung. Bei SD und OD noch nicht ausschlaggebend spielt die hier eine wichtige Rolle, wenn du nach 3-3,5 h vom Rad aufs Laufen wechselst und leer bist, wird es ein langer Halbmarathon.

[eiligerwind]

Danke für die Anregungen

Zitat von Necon

Laufen Einheiten wie 5-8x1000m oder 3x2000 m leicht über geplanter MD Halbmarathonpace.


Ganz wichtig wird aber auf der MD die Ernährung. Bei SD und OD noch nicht ausschlaggebend spielt die hier eine wichtige Rolle, wenn du nach 3-3,5 h vom Rad aufs Laufen wechselst und leer bist, wird es ein langer Halbmarathon.

Sollen diese Lauf-Einheiten eingebettet in längere Läufe oder alleinstehend gemacht werden? Bisher habe ich in den GA1 Läufen 3-4 Sprintkilometer eingebaut bzw. 4-5 mal 100 Meter Vollsprint. Um das Training nicht zu eintönig zu gestalten.

Das mit der Nahrungsaufnahme habe ich auch schon „geübt“ beim Radfahren... ��

Koppeleinheiten machen definitiv Sinn, und sind bisher zu kurz gekommen ��

Für mich geht es definitiv mehr um die Erfahrung als um die Zeit... Schneller zu werden auf der MD steht erst für 2021 an ��

P.S. ich trainiere nach Pulswerten, da ich keinen Powermeter mein Eigen nennen kann ��

[Necon]

okay wenn du deine Frage so formulierst, dann hast du noch nie einen strukturierten Plan verfolgt.
2-3 km einlaufen dann die Intervalle 2 km auslaufen wäre das normale Vorgehen.

Wenn du damit aber keine Erfahrung hast würde ich damit auch jetzt nicht beginnen

[eiligerwind]

Zitat von Necon

okay wenn du deine Frage so formulierst, dann hast du noch nie einen strukturierten Plan verfolgt.
2-3 km einlaufen dann die Intervalle 2 km auslaufen wäre das normale Vorgehen.

Wenn du damit aber keine Erfahrung hast würde ich damit auch jetzt nicht beginnen

Ich dachte das hätte ich im Ausgangspost mit „ ob zielgerichtet sei mal dahingestellt“ geschrieben/ angedeutet 😁

Aber was spricht dagegen damit jetzt zu beginnen 🤔. Ich habe ein Buch hinsichtlich Trainingselemente... meine Frage richtet sich ja eher auf die Sinnhaftigkeit des Umstellens so kurz vor dem WK... einen Trainingsplan dann zu verfolgen traue ich mir durchaus zu.

VG eiligerwind

[Necon]

Naja 8 Wochen vor einem Wettkampf ist man eigentlich bereits sehr spezifisch unterwegs und hat bereits einige Wochen und Monate an gezielten Training in den Beinen und Armen und weiß wo die Bereiche liegen.
8 Wochen vorher auf die oben beschriebenen Intervalle umstellen könnte dich überfordern und ein Finish gefährden.
Lieber ausreichend Umfang und Koppeleinheiten als Intensität die du unter Umständen nicht gewohnt bist.

Das gute für dich ist, wenn du nie strukturiert trainiert hast dann ist viel Potential nach oben da.