Road to Roth 2024 (former: Auf zur ersten Langdistanz - Ironman Austria 2019?)

[Necon]

Wegen der Pace. Ist ja ein Unterschied ob ich 5x3 km mit HM pace oder M pace laufe.
Also jetzt im Falle Nole wäre Ziel HM sub 1:30 also Pace kleiner 4:15 oder so. Davon ausgehend wäre die Zielpace Marathon irgendwo Bereich 4:35 und das kann ich über 15 km besser verarbeiten als 4:15.

Ebenso würde ich auch den TWL für eine Marathonvorbereitung anders aufbauen als für einen HM, denn 7x2000/1000 mit 96% und 87% Racepace würde ich für den HM nicht vorschlagen

[thunderlips]

Zitat von Necon

Wegen der Pace. Ist ja ein Unterschied ob ich 5x3 km mit HM pace oder M pace laufe.
Also jetzt im Falle Nole wäre Ziel HM sub 1:30 also Pace kleiner 4:15 oder so. Davon ausgehend wäre die Zielpace Marathon irgendwo Bereich 4:35 und das kann ich über 15 km besser verarbeiten als 4:15.

Ebenso würde ich auch den TWL für eine Marathonvorbereitung anders aufbauen als für einen HM, denn 7x2000/1000 mit 96% und 87% Racepace würde ich für den HM nicht vorschlagen

OK, dann haben wir unterschiedliche Ansätze/Aufassungen. Ich muss aber auch gestehen, dass meine weniger wissenschaftlich als viel mehr erfahrungsgesättigt sind. Heißt: ich bin das, was ich empfehle, auch alles selbst gelaufen (habe das aber auch von ausgebildeten Coaches geplant bekommen).

Ich bin in meiner M Vorbereitung 5x3km@HM Tempo(MRT - 10Sek) +3:30 easy gelaufen. Das wäre bei Nole aber dann 4:15er Pace und nicht wie von mit geschrieben 4:05er Tempo; das stimmt.

Auch den TWL würde ich unabhängig der Zielsetzung (HM oder M) gleich trainieren; nur lediglich den Platz (Wann?/welche Woche?) unterschiedlich handhaben. Denn er setzt ja als Training der Schwelle immer den selben Reiz.

Als Bsp. Ich bin 8-10x 1km/1km auch in Threshold (was bei mir ca. HM Pace) ist und 30sek langsamer (DL Tempo) gelaufen. Mein MRT lag 10sek oberhalb des Tempos der schnellen KM.

[Nole#01]

Zitat von thunderlips

Ist in meinen Augen zu viel "Mischmasch".
Ist aber letztlich auch die Frage, was du willst?! Einfach n schnellen TrainingsHM oder das bestmögliche rausholen.
Wenn letzteres der Fall ist würde ich maximal kurze/harte IV beim Radfahren (gerne als Vorbelastung) für den Longrun. Den langen lauf würde ich nicht locker sondern prog. laufen (z.B. 5km GA1, 5km GA1/2, 10km Ga2 und 5km Racepace + letzten 1-2km schneller)

TWL würde ich ne 10 Tage vorher auch nicht machen. Bis das ankommt, ist der HM lange durch.

bei 4 Wochen n Bsp:
W1:
5x2km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker

W2:
5x3km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker

W3:
5-4-3km in Racepace (dazwischen jeweils 1/3 der Distanz easy)
Longjog mit 6x2min Racepace
Rest locker

W4:
Di:1-2-1-2-1km in Racepace, 500m R

Diese Woche ist ja schon gelaufen und ich bin 8x1000er gelaufen.

Für den HM hätte ich geplant ca. 4:10min/km anzulaufen. 4:05min/km wäre der Wunsch. Mal schauen was der Wunderschuh da noch bewirken kann.

Die nächsten beiden Wochen würde ich dann noch die 2000er bzw. 3000er laufen + in der Woche jeweils den Longrun durch den von dir beschriebenen LongRUN ersetzen. Der LongRUN hört sich auch nicht ohne an. Mit den beiden Einheiten stellt sich die Frage was ich noch am Rad mache?
Würdest du 1x kurze IV als Vorbelastung für eine Laufeinheit machen und sonst auf Intensitäten verzichten?

Bezüglich Wettkämpfe stellt nun auch die Frage was machen:
19.9. - Ironman Klagenfurt
15.8. - 70.3 Graz

So die Theorie. Nachdem Klagenfurt nun endlich verschoben ist, möchte ich mir für Stubenberg anmelden. Das wäre 2 Wochen bevor Build 1 beginnt. Es steht OD und MD zur Auswahl. Eigentlich möchte ich dort die MD machen. Was meint ihr dazu?

[thunderlips]

Zitat von Nole#01

Diese Woche ist ja schon gelaufen und ich bin 8x1000er gelaufen.

Für den HM hätte ich geplant ca. 4:10min/km anzulaufen. 4:05min/km wäre der Wunsch. Mal schauen was der Wunderschuh da noch bewirken kann.

Die nächsten beiden Wochen würde ich dann noch die 2000er bzw. 3000er laufen + in der Woche jeweils den Longrun durch den von dir beschriebenen LongRUN ersetzen. Der LongRUN hört sich auch nicht ohne an. Mit den beiden Einheiten stellt sich die Frage was ich noch am Rad mache?
Würdest du 1x kurze IV als Vorbelastung für eine Laufeinheit machen und sonst auf Intensitäten verzichten?

Ja, genau so würde ich es machen. Wenn du in der Woche die IV und am So den Longrun läufst, kannst du am Sa doch 2 Std. Rad z.B. 2-3x(7-10x30/30er) oder so fahren...

Zitat von Nole#01

Bezüglich Wettkämpfe stellt nun auch die Frage was machen:
19.9. - Ironman Klagenfurt
15.8. - 70.3 Graz

So die Theorie. Nachdem Klagenfurt nun endlich verschoben ist, möchte ich mir für Stubenberg anmelden. Das wäre 2 Wochen bevor Build 1 beginnt. Es steht OD und MD zur Auswahl. Eigentlich möchte ich dort die MD machen. Was meint ihr dazu?

Ich würde mich nicht stressen und das machen, worauf du Bock hast. Ich, an deiner Stelle würde ne OD machen, einfach weil du jetzt viel an der Geschwindigkeit trainiert hast und es sich sicher auch auf die OD Leistung übertragen lässt.
Ansonsten machst du eben ne MD und nimmst die als Überprüfung, wo du aktuell stehst und wo du deine Schwerpunkte in der kommenden Trainingsphase legen kannst...

[Nole#01]

Ich denke ich werde für die MD melden. Laut aktuellem Stand gehe ich davon aus, dass es am realistischten ist, dass Stubenberg stattfindet. Solle es also keine Ironman Rennen geben und nur Stubenberg stattfinden, hätte ich zumindest eine MD gemacht.

Gestern bin ich 5x2000m gelaufen. Ich war noch müde von letzter Woche, aber die 2000er sind easy weggegangen. So im Bereich 4:06-4:08min/km. Ich denke, wenn ich dann ausgeruht bin könnte das im Bereich der Racepace liegen? 4:10min/km anlaufen und schauen wo die Reise hingeht wäre der Plan. Am Wochenende möchte ich noch den progressiven Longrun machen und nächste Woche die 5x3000m.

[Necon]

Wie lange war die Pause zwischen den 2000er?

[Nole#01]

Zitat von Necon

Wie lange war die Pause zwischen den 2000er?

Pause waren 3min.

[Necon]

Also schon ziemlich kurz, dann könnte das Racepace sein.