triathlon-szene Trainingspläne 2.0

[bubueye]

Vielen vielen Dank Arne!

[uk1]

@Klugschnaker

ich mache dieses Jahr im September die Mitteldistanz in Erkner, dafür habe ich mir deine zwei MD Pläne gekauft.

Gruß Uwe

Hallo Arne,

kurze Nachfrage.
In deinen MD Plänen in Base 1 ist am Anfang ein 5km Testlauf mit 104 - 107% der Threshold geplant. Alles gut.
In der letzten Base 2 Woche steht ein CP 20 Lauf an dort gibst du 99 - 101% an, gibt es dafür einen Hintergrund.

Zweite Frage.
Derzeit gibt es Pläne von dir die kombiniert bis 20 Wochen abdecken. Würde es für dich Sinn machen komplette Pläne (MD und LD) für eine ganze Saison zu machen >= 30 Wochen.

[Klugschnacker]

Zitat von uk1

In deinen MD Plänen in Base 1 ist am Anfang ein 5km Testlauf mit 104 - 107% der Threshold geplant. Alles gut.
In der letzten Base 2 Woche steht ein CP 20 Lauf an dort gibst du 99 - 101% an, gibt es dafür einen Hintergrund.

Das ist egal. Ich hätte bei beiden Tests dieselben Intensitäten angeben können. Die Tests sollen nach Gefühl am Limit der eigenen Möglichkeiten gelaufen werden.

Die von mir vorgegebenen Intensitäten sind nur eine grobe Orientierung.

Zitat von uk1

Derzeit gibt es Pläne von dir die kombiniert bis 20 Wochen abdecken. Würde es für dich Sinn machen komplette Pläne (MD und LD) für eine ganze Saison zu machen >= 30 Wochen.

Ja, ich könnte die beiden Pläne direkt hintereinander hängen und als Paket offerieren, anstatt die BASE- und die BUILD-Phase separat anzubieten.

Ich biete derzeit die BASE- und die BUILD-Pläne separat an, da der Athlet oder die Athletin selbst entscheiden kann, ob er oder sie bereits fit genug ist, um das BASE-Training zu verlassen und auf den BUILD-Plan umzusteigen. Das ist individuell unterschiedlich. Je nach dem, wie gut die Ausdauer jeweils entwickelt ist.

Wer im Bereich der Ausdauer noch Nachholbedarf hat, bleibt noch 2-3 Wochen beim BASE-Plan und wiederholt dort den letzten Block. Wer sich bereits eine sehr gute Ausdauer erarbeitet hat, wechselt in den BUILD-Plan.

[deepblue120]

Hallo Arne,

wie sollte ich bestenfalls vorgehen, wenn ich nach der MD eine weiter MD genau acht Wochen später bestreiten würde?

Einfach nochmal eine Build Phase wiederholen? Oder eher vier Wochen Base plus vier Wochen Build?

[Klugschnacker]

Zitat von deepblue120

Hallo Arne,

wie sollte ich bestenfalls vorgehen, wenn ich nach der MD eine weiter MD genau acht Wochen später bestreiten würde?

Einfach nochmal eine Build Phase wiederholen? Oder eher vier Wochen Base plus vier Wochen Build?

Vier Wochen BASE gefolgt von vier Wochen BUILD dürfte für viele Sportlerinnen und Sportler gut passen.

[Benni1983]

Hallo,
nächste Woche beginnt für mich die Build Phase.

Samstag ist ein Radeinheit mit 4x15min MD pace Intervallen geplant.

Ist das sinnvoll für meine KD?
Oder 4x15min an der Schwelle, statt MD Pace?

Danke euch

[Klugschnacker]

Hi Benni, Du kannst für die Kurzdistanz von der Intensität etwas höher gehen bei dieser Einheit.

Mitteldistanz:
4x 15min bei 85% FTP

Kurzdistanz:
5x 8min bei 95-100% FTP

Pause jeweils 5-10 Minuten locker rollen. Schau mal, wie Du damit klar kommst. Das Tempo sollte sich bei den ersten Intervallen fordernd, aber gut machbar anfühlen.

In den kommenden Wochen kannst Du bei dieser Einheit die Dauer der Intervalle zunehmend erhöhen und die Pausen verkürzen. Dann kommst Du bei so etwas heraus:

Kurzdistanz:
3x 12min bei 95% FTP
Pause jeweils 3 min.

Es kann ein großer Unterschied von der Anstrengung her sein, ob man die Intervalle bei 95% oder 100% fährt. Je nach dem, wie gut die Ausdauer bei solchen Sachen bereits ist. Möglicherweise passen für Dich 92% (oder eine andere Zahl). Das ist individuell unterschiedlich. Leg’ einfach los und schaue, wie Du mit den Intensitäten klar kommst, und dann mache Dein eigenes Ding.

Am Ende einer Ruhewoche, bei gutem Wetter und wenig Wind, kannst Du dann mal volle 40km durchziehen und schauen, ob die Wattwerte für den Wettkampf realistisch sind.

[Benni1983]

Danke Arne für dein ausführliche Antwort.

Leider habe ich noch kein Wattmessgerät.

Mache es zu Anfang dann nach Gefühl und schaue dass der Puls sich in HR Zone 4 einpendelt.

Oder?