Weekly Recap KW 13
(28.03. - 03.04.)
Die erste Woche, in der ich 4 (statt wie sonst 3) Einheiten hatte. Den langen Lauf habe ich planmäßig bei 21km belassen.
Die erste Einheit stand am Montag an: 8km Dauerlauf
Ich weiß nicht, ob ich schön langsam die senile Bettflucht entwickle, aber ich bin Montags spontan um 04:30 Uhr aufgestanden und um 04:50 Uhr losgelaufen. Ganz entspannte 8km durch die menschenleere Prater Hauptallee. Hat Spaß gemacht und ich hätte gern Gas gegeben, wollte mir aber meine Motivation für Dienstag aufheben, daher ist es zwar eine Spur schneller als meine langsamen Dauerläufe geworden, aber noch absolut im Rahmen.
Pace 5:36, ØHF: 151 (77% HFmax).
Die zweite Einheit dann gleich am Dienstag (Nachmittag): Intervalle / Pyramide
Dienstag bin ich nach der Arbeit auf die Laufbahn und habe folgendes Intervalltraining (kleine Pyramide + 4*200) gemacht, Angabe jeweils Meter und in Klammer die Pace:
400 (3:46)
800 (3:58)
1200 (4:11)
800 (4:05)
400 (3:51)
200 (3:35)
200 (3:23)
200 (3:24)
200 (3:19)
Mit den TP dazwischen, sowie Ein- und Auslaufen (jeweils ca @ Pace 6:30) waren das 11km. Der Puls ist am Peak auf 183 raufgegangen (93% HFmax):
Die Einheit hat massiv Spaß gemacht, leider hab ich die ersten zwei Belastungen schneller als geplant absolviert (wollte die ersten 400m in einer 3:55er Pace und die ersten 800m in einer 4:15er Pace laufen), daher dann hinten raus die Pace nicht mehr steigern können. Aber gute Einheit für die Erfahrung und wie gesagt: Spaß hat's gemacht, das ist das wichtigste.
Hab nach dieser Einheit sicherheitshalber 2 Tage Pause eingeplant, da ich nicht recht einschätzen konnte, wie sehr mich das belasten würde, bzw wie lange ich danach bräuchte, bis ich wieder fit sein würde.
Der dritte Lauf am Freitag war quasi erstmal nur ein "Lückenfüller": 5km langsamer Dauerlauf
Da es meine 1. Woche mit 4 Einheiten war, hab ich einfach versucht bei den 3 ursprünglich geplanten Läufen insgesamt 5km abzuziehen und daraus eine eigene Einheit zu machen. Ziel war jedenfalls (wie schon erwähnt), dass der lange Lauf weiterhin 21km umfasst.
Also 5km gemütlich dahin gelaufen. Beine haben sich gut angefühlt und so ist's eine unspektakuälere Einheit geworden. Pace 6:28, ØHF: 139 (71% HFmax).
Der vierte und letzte Lauf am Samstag: 21km langsamer Dauerlauf
Gestern also der letzte und längste Lauf. Der April wurde seinem Namen mehr als gerecht und so hab ich die 21km bei Schneetreiben (!) und Wind abgespult. Ich bin diesmal nicht in Wien gelaufen (wo es sehr flach ist), sondern in Niederösterreich und auf etwas hügeliger Strecke).
Aufgrund der miesen Witterung bin ich's auch etwas flotter als geplant gelaufen, aber ist alles gut gegangen: Pace 6:14, ØHF: 147 (75% HFmax).
Fazit: 45 Wochen-km. Alles wird gut 
So, das war mal mein Wochenrückblick
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