Es sind schon einige Wochen vergangen, seit ich Anfang Dezember das Training wieder aufgenommen habe. Nun ist (unerwartet) ein bisschen Zeit, mal ein paar Wörter darüber zu verlieren. Unerwartet deshalb, da ich aufgrund von einsetzendem Dauerregen(!) 1 Tag früher vom Langlauf zurückgekehrt bin. Irre, das es Anfang Januar auf 1300m Höhe noch so warm ist, aber das ist ein anderes Thema.
Ziel für die Saison 2007 ist ein Finish beim IM Nizza in persönlicher Bestzeit. Wird mein 4. IM sein, und hoffentlich auch der schnellste - trotz der anspruchsvollen Radstrecke.
Der erste Trainingsblock (bis etwa Mitte Februar) sieht einen Schwerpunkt auf allgemeiner Ausdauer / allgemeiner Athletik vor. Bisheriger Trainingsumfang:
Alle Rad-einheiten sind auf dem MTB im GA1-Bereich mit Belastungsspitzen an einigen kurzen Anstiegen, Lauf ein langer Lauf mit steigender Länge (max. 1h30 bisher) 1xLauf-ABC und ein kürzerer Lauf (1h) entweder hügelig oder cross. Langlauf im GA1-Bereich.
Es gab auch schon 2 Wettkämpfe in der neuen Saison, einen als Form-Test nach der Saisonpause (course de l escalade in Genf, 7.25km (120hm) Laufen durch die Genfer Altstadt mit toller Atmosphäre - sehr zu empfehlen - in guten 26:39 ) und einen anderen zum Spass (Gommer Ski-Orientierungslauf; hat riesig Spass gemacht und lief ganz gut, bis ich 20 Minuten lang nach Posten 5 suchen musste - hätte man in 5min finden können - so dass die Zeit eher war; aber ich freue mich, alle Posten und das Ziel gefunden zu haben ... )
So, dass solls erstmal gewesen sein für einen ersten Eintrag. Weitere werden folgen, dass verspreche bzw damit drohe ich ... wahrscheinlich in der nächsten Regenerationswoche
So, ein weiterer 3-Wochen-Block ist vorüber. Habe in der letzten Woche gut regeneriert und freue mich schon wieder auf die nächsten 2 Wochen umfangreicheres Training. In den letzten 3 Wochen gab eine Menge schöner Trainingseinheiten und eigentlich keine Probleme wie Krankheit oder Verletzung. Ausser vielleicht dem Einen: Schneemangel! Durch die frühlingshaften Temperaturen animiert habe ich ein paar Rennradkilometer sammeln können, was viel Spass gemacht hat, aber dem Vorsatz, zunächst unspezifisch zu trainieren ein bisschen gestört hat. Naja, nun ist der Schnee ja da und Langlauf steht wieder im Vordergrund... Heute zB mit 3h Ga1 in tief verschneiter Landschaft bei blauem, wolkenlosen Himmel und Sonnenschein! Bei solch traumhaften Bedingungen ist das Training doch ein wahre Freude!
Vom Umfang her sah der letzte Trainingsblock so aus:
Woche 6: S 4h, R 8h, L 2h, Rumpf 1h; gesamt 15h
Woche 7: S 5h15, R 6h30, L 3h20, Rumpf 1h, gesamt 16h
Woche 8: S 4h, R 1h, L 45min, Rumpf 50min, LL 3h, gesamt 9h30 (Regeneration)
In den nächsten 2 Wochen möchte ich vermehrt Langlauf machen, am 11. vielleicht noch einen LL-Volkslauf und anschliessend wird wieder eine Reg-Woche eingelegt....
Bis dahin, viel Spass beim Training!!
Müder Joe
Kein idealer Zeitpunkt für einen Schwimmtest (T30). Am 3. Trainingstag, nach 4 zT anstrengenden Einheiten in den vorigen 2 Tagen. Aber heute sollte es sein, denn ich konnte vor dem regulären Training die Bahn nutzen. Ganz für mich. Traumhaft. Nach kurzem Einschwimmen gings los - 30min time trial, möglichst gleichmässiges Tempo, keine Endbeschleunigung, Trainer zählt Bahnen ... ich zähle auch, aber nur bis 450m, dann höre ich auf, da ich mich bereits verzählt habe. Von da an war ich verloren ... in Zeit und Raum. Zeitlich keinen Anhaltspunkt und räumlich auch nicht, ausser 2 Wände, die in regelmässigen Abständen auftauchten. Ich muss sagen, ganz schön harte Nummer, habe das das erste Mal gemacht und staunte nicht schlecht, dass die Motivation, allein im Wasser ohne Anhaltspunkt schnell zu schwimmen, nicht so einfach war.
Naja, nach 30min. dann stop. Resultat:
30min., 2005m, 1:29.7 / 100m
Bin ganz zufrieden damit. Schliesslich ist erst Januar und die 100m-Zwischenzeiten waren sehr gleichmässig. Ob es bis Nizza zu einem Schnitt von 1:25-1:26 reichen wird?! Meerwasser, Neo und keine sch... Wenden einerseits, Wellen und Orientierung andererseits. Mal sehen .... ich werd dran arbeiten!
PS: Gleich heute angefangen und gerad noch im Anschluss das reguläre Training mitgeschwommen ...
Woche 9: S 6h, R 2h, L 2h, LL 4h, gesamt 14h
Woche 10: S 0h, R 1h, L 0h, LL 19.5h, Rumpf 1.5h, gesamt 22h
2 recht umfangreiche Wochen, in denen der Langlauf im Vordergrund stand. Zumindest in der 2. Woche, in der ich die Gelegenheit hatte, bei meist herrlichem Wetter und perfekt präparierten Loipen im Engadin zu trainieren. Traumhafte Landschaft, vor allem der Abschnitt nach dem Ziel des Engadiner Skimarathons (von S-chanf bis Zernez) gefällt mir sehr gut! Aber auch das Oberengadin ist sehr schön und auch ein bisschen flacher als die Loipe nach Zernez...
Zeitlich lagen die LL-Einheiten (alle GA1) zwischen 3h30 und 5h30 und ich habe den Eindruck, dass LL sehr gutes Training für die allgemeine Ausdauer ist. Hoffe, das wird sich in den kommenden Wochen und Monaten bestätigen...
Nun steht wieder eine Regenerationswoche an, danach ein 2-Wochen-Block, in dem der lange Lauf (im Moment 1h40) so langsam auf 2h ausgedehnt werden soll und ausserdem mit dem Gommerlauf ein LL-Volkslauf über 25km als intensive Trainigseinheit geplant ist. Mal sehen, ob ich meine Zeit vom Vorjahr verbessern kann...
Ach ja, der ursprünglich für heute geplante LL-Volkslauf ist aus meteorologischen Gründen gecancelt worden, aber das hätte nach dieser Woche eh nicht viel Sinn gemacht...
Ach ja, habe mir heute mal darüber Gedanken gemacht, wie es nach Nizza sportlich weitergehen soll... und spiele mit dem Gedanken, beim Inferno mitzumachen. Würde sich anbieten, ist ja gleich um die Ecke und soll ein sehr schöner Triathlon sein. 8 Wochen zwischen den beiden Veranstaltungen halte ich auch für einen ausreichenden Abstand!
Hat da schon mal wer von Euch mitgemacht? Wie ist die MTB-Strecke? Fahrtechisch anspruchsvoll? Bis wann kann man sich anmelden? Wo bekommt man ein gutes, einigermassen günstiges Hardtail? Cube? Rose? Canyon? Meine MTB-Zeiten sind ca. 14 Jahre her, da bräuchte ich aktuelle Infos... Also, falls sich jemand damit auskennt, bin für Tips dankbar!
Woche 11: S 4h, R 5h30, L 45min, KT 40min, ges 11h (Reg)
Woche 12: S 1h30, R 1h15, L 1h, LL 4h45 ges 8h30
Nach der Regenerationswoche wäre eigentlich ein Umfang von ca 15h geplant gewesen, doch leider kam es ganz anders... Anfang der Woche streckte mich eine Magen-Darm-Grippe nieder, in der Nacht auf Dienstag begann es mit Kotz-und Durchfallattacken alle halbe Stunde für ca. 5h. Danach war ich anscheinend leer ... naja, ich geh mal nicht in die Details... jedenfalls brauchte ich bis Donnerstag Abend, um mich einigermassen zu erholen. Freitag zur Arbeit geschleppt und abends lockeres Schwimmtraining. Ich musste alle vorschwimmen lassen
Am Samstag ging es dann mit Freunden ins Goms, wo am Sonntag der Gommerlauf anstand, ein 25km Volkslanglauf (skating). Am Samstag noch 3h GA1 trainiert und anschliessend ebenso lange die Ski präpariert. Mein Langlaufkönnen rechtfertigt den Aufwand zwar nicht unbedingt, aber diese technische Seite macht mir Spass und gehört irgendwie dazu. Und es hat sich gelohnt: der Ski lief super am Sonntag. Ich hatte den Start ein bisschen verpennt und wollte die erste Hälfte zurückhaltend angehen und dann auf der zweiten richtig Gas geben. War renntaktisch eher schlecht, da ich auf der 2. Hälfte extrem viel überholen musste, was durch den beständigen (teils starken) Schneefall und den Neuschnee in der Spur sehr anstrengend war. Aber eine gute Krafteinteilung und ein starkes Finish waren mir wichtiger als ein paar Plätze in der Rangliste. Habe mich auch am Ende des Laufs noch gut gefühlt, obwohl ich da schon ziemlich am Limit war, da ich doch gern die Zeit aus dem Vorjahr unterbieten wollte. Das ist dann auch noch gelungen, ich war mit 1:31:22 rund 3:30 schneller als 2006, trotz der schlechteren Bedingungen und vor allem trotz der Magen--Geschichte ein paar Tage zuvor. Alles in allem ein schönes Erlebnis, das mir gezeigt hat, dass ich in der richtigen Richtung unterwegs bin, wenn es durch die Grippe auch zwischenzeitlich ein paar Schritte rückwärts ging....
Es folgt nun eine harte Woche und anschliessend 5 Ruhetage...
Woche 13: S 2h45, R 10h, L 3h45; gesamt: 16.5h
Woche 14: S 1h15, R 1h15, L 35min, LL 3h45, gesamt: 7h (Reg)
Am Ende der Regenerationswoche ging es mit Freunden nach Zuoz im Engadin - ein Ausflug in den Winter. Während unten im Tiefland Frühlingstemperaturen herrschten, war es auf 1600m noch richtig kalt und verschneit. Am Samstag standen 1,5h lockeres Laufen im GA1-Bereich an, um sich wieder an die Ski zu gewöhnen, die niemand von uns in den letzten 2 Wochen unter den Füssen gehabt hatte. Nach dem obligatorischen mehrstündigen Waxen ging es früh schlafen,denn am Sonntag wollten wir mit dem ersten Zug in Richtung Maloja aufbrechen, um noch gute Startplätze zu bekommen. Das frühe Aufstehen (gegen 4h) hat sich gelohnt: Immerhin 2. Reihe im Startblock! Die 2 Stunden bis zum Start vergingen wie im Flug, der Start ist wie immer beeindruckend! Blauer Himmel, Sonne über den Berggipfeln, Vangelis "Conquest of Paradise" und dann der Startschuss: Die ersten 2000 setzen sich in Bewegung. Wer glaubt, der Schwimmstart sei heftig, sollte sich das mal antun - der IM Start wird einem wie ein Kindergeburtstag vorkommen danach. Zerbrochene Stöcke und Ski, Stürze, Drängeln und allgemeine Hektik prägen die ersten Kilometer. Ab km 10 beruhigt es sich ein bisschen und man kann den Lauf geniessen. Im Gegensatz zum Vorjahr kam ich ganz gut weg und musste weder im Starzer Wald noch in St.Moritz an der Sprungschanze anstehen, sondern konnte immer durchlaufen. Mein Plan war ähnlich des Gommerlaufs: die ersten 25km zurückhalten und oberes GA1 fahren, dann 17km Tempofinish "alles-was-geht". Also gehe ich ab Samedan raus aus der Gruppe, fahre im Wind und überhole. Ab La Punt dann noch einmal coupiertes Gelände bis zum Ziel. Für mich der schönste Streckenabschnitt und (nach den Splitzeiten) auch mein schnellster. Den letzten Hügel muss ich mich aber doch hochquälen, dann nur noch bergab bis ins Ziel... mit 2:16:26 (Platz 958/ca.9200 overall) bin ich angesichts des Gegenwindes und des entsprechend langsamen Rennens (Sieger 1h43) sehr zufrieden. Es war ein schöner Ausflug in den Winter, doch zurück zu Hause freue ich mich über das Frühlingswetter und auf 2 traininsgreiche Wochen.
Hallo Joe,
interessant, deine Ausführungen zu lesen.
Ich war auch beim Engadiner, meine Zeit war mit 2.37 allerdings nicht überragend. Ich stand in der Elite B ziemlich hinten. Mienst du, dass es daran gelegen haben kann? Meine Form war eigentlich super. Ich weiß allerdings auch nicht, wo ich noch viel Zeit hätte rausholen können. Bis St. Moritz war mein Puls wohl kaum über 100, aber wo sollte man da überholen. An der Scahnze und im Starzer Wald stand ich ein paar mal kurz. Klar, ab Pontresina hatte man viel Platz zum Überholen, aber bei dem Gegenwind habe ich auch mit großem Krafteinsatz nur wenige Plätze gut gemacht, dann noch 2 Stürzeund ich war ohne allzu kaputt zu sein im Ziel.
Vielleicht hast du als erfahrener Läufer ja noch ein paar Tipps. Bist du auch in der Elite B gestartet?
Grüße
D
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- trotz der anspruchsvollen Radstrecke. 
) und einen anderen zum Spass (Gommer Ski-Orientierungslauf; hat riesig Spass gemacht und lief ganz gut, bis ich 20 Minuten lang nach Posten 5 suchen musste - hätte man in 5min finden können - so dass die Zeit eher 
war; aber ich freue mich, alle Posten und das Ziel gefunden zu haben ... )
und anschliessend wird wieder eine Reg-Woche eingelegt....
