Sigisicks Elba-Blog

[Sigisick]

So, hab mir gedacht ich schreib hier auch mal mein training nieder. Ziel ist der Elbaman am 30.09.2007. Meine erste Langdistanz. 5 Wochen vorher ist noch Ötzi. Würde mich über kommentare und Verbesserungsvorschläge zum weitern Saisonverlauf freuen.

Nach Verletzung und Krankheit im März hab ich ab April neu nach Gordo aufgebaut. Hab letzte Woche die letzte Belastungswoche der Base3 abgeschlossen. Jetzt ist Ruhewoche. Die letzten 3 Wochen hatte ich 19h im Schnitt Training.
Rad-km seit April: 4000, seit Januar 5000
Laufen: April 15h, Mai 22h, Juni 14h,
Schwimmen: 2-3* die Woche

Alles hauptsächlich Grundlage.
Ab nächste Woche will ich die intensiven Sachen anfangen. Werd mich am 18h-Plan orientieren mit Radschwerpunkt für den Ötzi.


Plan:
KW29,30: Build1 (je 18h)
KW31: Ruhewoche
KW32: Build 17h
KW33: Build 15h
KW34: Race Ötzi
KW35: Ruhe
KW36: locker mit höheren Umfängen/oder Intensität
KW37: Peak
KW38: Peak
KW39: Race Elbaman
KW40:

[Sigisick]

ok, die Ruhewoche ist vorbei, jetzt kommen die intensiven sachen. letzte Woche war:
So:frei
Mo:Schwimmen Technik 0:50
Di: lockerer Lauf 0:50
Mi: Schwimmen KA 1:15
Do: locker Rad 1:00
Fr: Schwimmen Sprints 0:40, lockerer Lauf 0:50
Sa: frei
So: Tempodauerlauf 1:00 mit 4:20 /km, Schwimmen im Meer 0:30

Fuehl mich gut und freu mich endlich mal schnell zu machen

[Danksta]

Das sind sehr geringe Umfänge, selbst für eine Ruhewoche. Machst Du das immer so?

Zu Deinem generellen Plan:
Ich halte eine Ruhewoche vor der Peak-Phase für suboptimal. Dann hast Du ja bis zum Rennen 4 Wochen lang getapert. Bei meiner Auslegung des Gordo Konzeptes komm ich immer mittelmäßig angestrengt in die erste Peak-Woche. Zwei Wochen plus Rennwoche sind echt mehr als genug, um sich tutto completti zu erholen.
Wenn ich so lange tapere, verliere ich mental und körperlich einfach zu viel Spannung.

Ich würde in der Woche nochmal ~16h trainieren und viel Kraftausdauer machen.


Viel Spaß, Daniel

[Sigisick]

Hi Daniel.
Danke fuer deine Meinung. Diese Woche war sehr gering, stimmt schon. Normal hab ich schon so 10h in den Ruhewochen. Hat damit zu tun, das ich in 2 Wochen Diplomarbeit abgeben muss. Werde dafuer heute abend schon die erste Wk-simulation (3H/1h) 4*20min Zone3 machen.

Die Ruhewoche vor Peak werd ich nach gefuehl machen. kommt drauf an wie ich mich vom oetzi erhole. da muesste aber eine woche erholung erfahrungsgemaess reichen. klar wuerd ich die gern intensiv machen. mal schauen.
gruss ingo

[Danksta]

Du musst halt aus KW36 nicht "erholt" rausgehen. Du sollst ja nicht kriechen oder so, aber auch nicht fliegen

Die Erholung von nem Radrennen kann so wild nicht sein, man muss ja nicht laufen

[Sigisick]

Zitat von Danksta

Du musst halt aus KW36 nicht "erholt" rausgehen. Du sollst ja nicht kriechen oder so, aber auch nicht fliegen

OK, ich werds versuchen umzusetzen

Zitat von Danksta

Die Erholung von nem Radrennen kann so wild nicht sein, man muss ja nicht laufen

Dafuer muss man nach 200km noch das Timmelsjoch hoch
ne schon klar. wird scho passen.

[Danksta]

Was ist überhaupt Dein Ziel für den Elbaman? Wie sind da die Zeiten von den Siegern oder guten Agegroupern im Vergleich zu bekannten Rennen?

[Sigisick]

hmm, naja ziel. also ist meine erste ld, also erstmal ankommen. hab noch keine erfahrung das so gut abzuschaetzen.
Letztes jahr war der schnellste 9:04.
http://nuke.elbaman.it/Portals/0/class2006.pdf
Allerdings war die schwimmstrecke ein paar hundert meter zu kurz. die radstrecke ist sehr hart, der schnellste war 5:28h!!
Also ich wuerd gern nach 1:15 auf dem rad sitzen (wenn ich meine schwimmleistung im meer umsetzen kann reicht das). Und beim rad rechne ich so 6:15h.
Bis zum Marathon kann viel passieren aber ne 3:45h waere schoen.

Denkst du das ist moeglich?
Als Referenz: Hatte beim Kraichgau dieses Jahr auf der LD (erster Tria ueberhaupt):
S (2.5k): 0:48 (die ersten 500m waren furchtbar, musste brust schwimmen, dann gings ganz gut)
B(110k): 3:38 (inkl. ca. 10 min verfahren )
R(21k): 1:39
gesamt: Platz 36, hab mich recht gut gefuehlt danach.