Der Kona Code und wie habe ich ihn geknackt?

[longtrousers]

Zitat von Rälph

Koppeln:
3,8km S / 3,5h R / 20km L

Bei mir ist im IM das Radfahren immer beschissen nach dem Schwimmen. Im Training ohne Schwimmen geht das viel besser. Deshalb schwimme ich im Moment viel. An so S-R Koppeln habe ich auch gedacht, aber ich schwimme praktisch nicht in Seeen wegen meines Schwimmerschnupfens (im Schwimmbad kein Problem).
Ein schneller Wechsel im Schwimmbad ist nicht echt möglich, und auch am See braucht man fast Hilfe. Wie machst du den Wechsel S-R beim Koppeln?

[sabine-g]

Kona Code #1
Man schrieb das Jahr 1998. Der Athlet erreichte das biblisches Alter von 30 Jahren.
Es sollte Geschichte geschrieben werden. Nicht weniger als die Teilnahme beim härtesten und legendären Triathlon dem Ironman auf Hawaii wurde als Ziel ausgelobt.

Bis hierhin war es einfach, aber wie das Ziel erreichen?

Vorgeschichte:
Ein guter Freund lag mir in den Ohren doch endlich meine Premiere auf der Langdistanz zu feiern.
Ich fühlte mich aber nicht bereit bis ich mit zarten 29 Jahren den Entschluss fasste es zu versuchen. Gleichzeitig sollte es eine Art Generalprobe für das kommende Jahr werden (s.o.)

Das Training
Ich hab es eher autodidaktisch angefangen.
Zunächst mal: viel hilft viel. Also viel von allem:
Schwimmen ( nicht ganz so viel ), ausschließlich Schwimmbad, im Sommer auch Freibad.

Radfahren und Laufen:
Hier habe ich einmal pro Woche eine harte Koppeleinheit gemacht. Hart bedeutet eher richtig hart. Ich habe dazu oft im Dortmunder (Wohnort) Süden ( sehr hügelig ) trainiert. Länge in etwa 40/10.
Am Wochenende gab es richtig auf die Fresse. Ca. 8-10x:
Samstag 150km Rad gefolgt von einem kurzen Lauf ( 5-10km)
Sonntag morgen 30-50km Rad ( auch oft mit dem MTB ) am Nachmittag dann ein 30km langer Ausscheidungslauf.
Danach war ich bis Dienstag nicht mehr in der Lage irgendeinen Sport zu machen bei dem die Beine gefragt waren.
Die restlichen beiden Tage habe ich mit lockerem Training verbracht.
Ich hatte oft Laufumfänge von 80-100km in der Woche

Das Training war 1997 und 1998 in etwa gleich, wobei sich Richtung 1998 eine erheblich bessere Laufform aufgebaut hat.

Ergebnisse:
1997 bei der Premiere in Almere waren die Splits:
1:03 / 4:53 / 3:36
Nach dem Radfahren, ( mit zerklüftetem Straßenhelm, Principia Strassenrad mit Syntace C2 Clip und Mavic Cosmic Alu Laufrädern sowie flatterndem Radtrikot) bei dem ich wahrscheinlich 300w im mittel getreten habe, musste ich 6min am Stück pinkeln.
Das Laufen war eher qualvoll, in Almere waren damals 36Grad im Schatten (Mitte August)

1998 war der Qualiwettkampf in Zürich, Splits:
1:03 / 5:22 ( 2200Hm ) / 3:06
Klamotten wie 1997

Verpflegung jeweils 6x Riegel Powerbar auf dem Rad und Squeezy Gel beim Laufen.

Mission completed

[tridinski]

Zitat von sabine-g

Samstag 150km Rad gefolgt von einem kurzen Lauf ( 5-10km)
Sonntag morgen 30-50km Rad ( auch oft mit dem MTB ) am Nachmittag dann ein 30km langer Ausscheidungslauf.

the dark age


aber was zählt: Ziel erreicht

[sybenwurz]

Auch weil neulich nach ihm gefragt wurde:
dude coacht Steilküste sowie
der Kommentarfred dazu

[Rälph]

Zitat von longtrousers

Ein schneller Wechsel im Schwimmbad ist nicht echt möglich, und auch am See braucht man fast Hilfe. Wie machst du den Wechsel S-R beim Koppeln?

Vorzugsweise fand das schon am See statt, das Rad im Auto gelagert. Wir waren da meist eine Gruppe von 3-4 Leuten, die alle ein ähnliches Niveau hatten. Ging das nicht oder wenn ich alleine war, bin ich auch gerne vor dem Radteil ins Schwimmbad und dann erstmal wieder zurück nach Hause. Dann bisschen was gegessen, umziehen und ab auf den Hobel.

Ich denke, so schnell muss der Wechsel gar nicht sein, aber die Vorbelastung nach einer Stunde im Wasser ist halt schon eine andere.

[longtrousers]

Zitat von Rälph

Vorzugsweise fand das schon am See statt, das Rad im Auto gelagert. Wir waren da meist eine Gruppe von 3-4 Leuten, die alle ein ähnliches Niveau hatten. Ging das nicht oder wenn ich alleine war, bin ich auch gerne vor dem Radteil ins Schwimmbad und dann erstmal wieder zurück nach Hause. Dann bisschen was gegessen, umziehen und ab auf den Hobel.

Ich denke, so schnell muss der Wechsel gar nicht sein, aber die Vorbelastung nach einer Stunde im Wasser ist halt schon eine andere.

Danke

[Rälph]

Zitat von longtrousers

Danke

Ich habe bei den Koppeltrainings auch keinen Schwimmplan oder so verwendet, sondern einfach 3,8km, gerne auch mal mit richtig Schmackes, durchgezogen
So wurde dann das Schwimmen beim WK ein Klacks...

[marse]

Zitat von Rälph

Bei mir eindeutig:

1. Kontinuität



2. Verpflegung


3. Periodisierung


4. Koppeln

3,8km S / 3,5h R / 20km L

Danke!

Das macht mir echt Hoffnung!