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Alt 22.06.2020, 19:03   #1
quick-nick
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Registriert seit: 30.04.2018
Ort: Zürich
Beiträge: 458
Trainingsplan vor erster MD anpassen?

Hi Leute,

ich habe eine Frage zu den letzten Wochen vor meiner ersten MD (70.3 Rapperswil am 13.09. – sollte ursprünglich am 07.06. stattfinden).

Ich habe zunächst nach dem 70.3 Kraichgau Plan von Arne trainiert – seit den Coronabeschränkungen im März aber eher nach Lust und Laune.

Zudem aufgrund den möglichweise entfallenden Wettkämpfen in den letzten 6 Wochen mehr Intensität in das Lauftraining genommen um meine 10k Zeit zu verbessern (also 1x Interval, 1x Tempo und 1x lang)

Und Mitte August mit einem Kumpel eine D Nord-Süddurchquerung (Flensburg-Konstanz) mit dem Rad geplant, also 7 Etappen a ca. 150km, mit einem Ruhetag, danach eine weitere Woche Urlaub.

Nun bleiben mir also noch 12 Wochen (also nach dem Plan 1 Woche von Base, 2x4 Wochen Build und 3 Tapering).

Trainingsaufwand der letzten Monate (ca. 6 – 10 Std)
Laufen: 3x pro Woche, 2x kurz, 1x lang (davon die letzten 6 Wochen 1x Interval, 1x Tempo und 1x lang – da ich zwischenzeitlich in der Coronaphase meine 10k Zeit verbessern wollte)
Rad: 2-3x, in den letzten Wochen mit 1x Einheit zwischen 75-110km
Schwimmen: seit 2 Wochen wieder, sonst nur Zugseil


Nun ist die Frage inwiefern ich
1) weiter diesen Plan (mit den geplanten Intensitäten schon im Build 1) verfolgen sollte und

2) wie ihr den Radtrip einschätzt. Komm da sowieso nicht mehr raus aber denke mal grundsätzlich schon gut als "Trainingslager" aber eigentlich zu spät für diesen Fokus?
Woche danach wäre Ruhewoche – dh dann nur ein wenig Laufen und sonst schwimmen?

Vielen Dank!
quick-nick ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.06.2020, 11:22   #2
swimbikerunlifestyle
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Beiträge: 185
Lass die BASE Woche weg. Die letzte ist eh ne Ruhe Woche. Grundlage holst du noch bei der Langen Radtour nach.

Fang am besten direkt mit BUILD an, wenn du es dir zutraust. Wichtig ist, auf den Körper achten und ehrlich zu dir selber sein.
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Alt 23.06.2020, 15:38   #3
quick-nick
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Beiträge: 458
Danke für die Antwort!

Dh. du würdest das Programm ab Build eine Woche eher starten?

Um dann die "Extrawoche" für die Radtour zwischendrin zu haben?

Also wäre dann Build2 die ersten 2 Wochen normal (so gut es geht da wir schon Freitags fahren), dann Biketrip, dann Woche 3 von Build2 und dann Ruhewoche?

Eine Frage zu den Koppeleinheiten? Reicht da eine am Wochenende, nach der längeren Radausfahrt zB nochmal 30min laufen dranhängen oder sollte das auch bei einer weiteren in der Woche gemacht werden?

Habe bisher nur Erfahrung von 2 ODs (sowie 2 Marathons aber schon länger her).
quick-nick ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 23.06.2020, 19:58   #4
Bommel91
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Registriert seit: 10.01.2018
Beiträge: 476
Hab keine Erfahrungswerte aber mein Plan sieht eine Koppeleinheit vor. 3 Stunden GA1 und dann 30-60 Minuten GA1 manchmal gesteigert. An anderen Tagen dafür aber vor dem radeln laufen. Generell hab ich das Gefühl dass mein Plan viel mit Vorbelastung arbeitet
__________________
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Alt 24.06.2020, 08:27   #5
swimbikerunlifestyle
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Danke für die Antwort!

Dh. du würdest das Programm ab Build eine Woche eher starten?

Um dann die "Extrawoche" für die Radtour zwischendrin zu haben?

Also wäre dann Build2 die ersten 2 Wochen normal (so gut es geht da wir schon Freitags fahren), dann Biketrip, dann Woche 3 von Build2 und dann Ruhewoche?

Eine Frage zu den Koppeleinheiten? Reicht da eine am Wochenende, nach der längeren Radausfahrt zB nochmal 30min laufen dranhängen oder sollte das auch bei einer weiteren in der Woche gemacht werden?

Habe bisher nur Erfahrung von 2 ODs (sowie 2 Marathons aber schon länger her).
Wenn du dir zutraust die Radtour mit müden Beinen zu starten, dann ja. Ansonsten macht eine Ruhewoche vorher sinn, sind ja eh nur 4 Tage. Training in der BUILD Phase kann einem schon echt den stecker ziehen.

Kommt halt auf deine Erfahrung an. Wann und wie du die Koppeleinheit einbauen willst.

Ich persönlich koppele in den letzten 12 Wochen vor dem WK ein mal pro Woche, dann aber auch nur 15-30 Minuten. Koppeln heißt bei mir immer hart anlaufen, dann "locker" weiter. Mit der Zeit kannst du halt gut abschätzen was du kannst und was nicht. Wenn sich 20 Minuten 4:30er Schnitt brutal anfühlen, wirst du es nicht auf 21km laufen können. Dann evtl beim nächsten mal nen 5er Schnitt probieren. So kannst du dich ganz gut rantasten. Aber es ist halt immer ganz individuell. Ich denke aber wenn du dich an Arnes Pläne hälst, ist es für den Anfang nicht verkehrt.

Wenn du jetzt aber erst wenig Erfahrung hast, macht es sinn, auch 2 mal pro Woche zu koppeln. Du versuchst damit im Prinzip deinem Körper beizubringen schnell umzuschalten und jetzt zu laufen. Da reichen aber 15 Minuten.

Wenn du es für den Kopf brauchst, spricht auch nichts dagegen einen "längeren" Koppellauf zu machen, also 60-75 Minuten. Da musst du dir nur im klaren drüber sein, dass das Verletzungsrisiko steigt. Im Endeffekt kommt es drauf an was du brauchst, was für dich funktioniert und was du auch für den Kopf brauchst.
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Alt 24.06.2020, 12:16   #6
quick-nick
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Vielen Dank!

Was die genaue Planung angeht - macht die Aufteilung so einigermassen Sinn?

Woche
12 (diese Woche)
11 Build1 / 1
10 Build1 / 2
9 Build1 / 3
8 Build1 / 4

7 Build2 / 1
6 Build2 / 2 (da wir Freitag anreisen und Sa die erste Etappe ansteht würde ich am Anfang der Woche je 2x laufen und 2x schwimmen)
5 Radtour (7 Tage a ca. 150km mit einem Ruhetag dazwischen)
4 Build2 / 4 (ebenfalls Urlaubswoche, Fokus laufen/schwimmen in nicht zu hoher Intensität)

3 Tapering / Peak
2 Tapering / Peak
1 Tapering / Peak
quick-nick ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 24.06.2020, 12:48   #7
swimbikerunlifestyle
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Kann man so machen. Ich würde in BUILD 2 /2 aber nicht zu viel Intensität machen.
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Alt 24.06.2020, 16:32   #8
quick-nick
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Ja ich kann natürlich auch nur 1x laufen, 2x schwimmen und dann eben ab Samstag Rad.

Allerdings habe ich ja auch nach der Radtour die Ruhewoche - was vielleicht einerseits auch nicht schlecht ist, andererseits - wenn ich sowohl davor als auch danach (Ruhewoche) extrem runterschalte würden mir da natürlich einige Einheiten (gerade laufen) fehlen oder kann ich hoffen, dass die Biketour das kompensiert?

Pre-Biketour Woche (Build2 - Woche 2): 1 swim / 2 bike (aus Tour) / 1-2 run
Biketour Woche (Build2 - Woche 3): 5 bike (Tour)
Ruhewoche (Build2 - Woche 4): 2 swim / 2 run

Laufeinheiten dann eher kurz aber intensiv weil GA Training über die Tour kommen sollte?
quick-nick ist offline   Mit Zitat antworten
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