Hallo zusammen, ich würde mich über eure Erfahrungen bzw. euer Wissen zum Thema "Langer Lauf" freuen.
Im Internet und in einigen Büchern findet man die unterschiedlichsten Meinungen, wie man den langen Lauf gestalten sollte, dass er den größtmöglichen Ertrag bringt. Ich würde gerne wissen welche Methode ihr am sinnvollsten findet, und wieso.
Gehen wir mal von einer Länge von 30km aus und das Ziel ist ein Wettkampf auf der Marathon Distanz:
Meinung 1:
Einfach 30km im GA1 (also ~70% der HFMax) laufen.
Meinung 2:
25km im GA1 laufen und die letzten 5km im Marathon WK-Tempo
Meinung 3:
6km bei 70% HFMax
6km bei 75% HFMax
6km bei 80% HFMax
6km im Marathon WK-Tempo
6km bei 70% HFMax zum auslaufen
Meinung 4:
Generell jeden lockeren Lauf so laufen:
40% der km bei 70%HFmax
30% der km bei 75%HFmax
30% der km bei 80%HFmax
ich würde die 30km ganz normal im unteren ga1 laufen. sozusagen als "sauerstoffdusche". für das training von höheren stoffwechselbereichen gibt es doch angepasste streckenlängen, warum dafür den 30er benutzen. wenn ich mal lang marathontempo trainieren will, mache ich das bei einem 20er.
was ich vll noch machen würde (wenn ich nicht zu faul dazu wäre), wären vll noch 2-3 steigerungsläufe am ende. ganz kurz, nur so 50-60m vielleicht, um die motorik auch im ermüdeten zustand noch einmal anzusprechen. da wären die distanzen zu kurz, um laktat aufzubauen.
Kommt drauf an zu welchem Zeitpunkt und wie das restliche Training so aussieht. 30km locker im Winter sehen deutlich anders aus, als 4 Wochen vor nem ernsthaften Marathonversuch.
Außerdem dürfte es vom Trainingsstand und den Lebenskilometern abhängen...
Langer Lauf?
Vielleicht für den Kopf, aber sicher nicht für die Beine. Wird IMHO für Triathleten total überschätzt, denn die letzten 15km beim einer LD kann ein "normaler" AK-Athlet sowieso nicht trainieren (körperlich!).
Kraft und Grundausdauer für lange Sachen wird auf dem Rad geholt, für einen ordentlichen Mara nach 180km auf dem Rad sollte man definitiv aber grundsätzlich die Power haben einen Halbmarathon nahe an der HF-Belastung eines 10k-Laufs zu rennen (IMHO 95%).
Folglich: Hintasten an eine Grund- und Kraftausdauer, die es ermöglicht die 21k all-out zu laufen. Dazu reichen flotte Intervall-Läufe bis 15k und hin und wieder ein konstant schneller HM.
Nur schneller laufen macht schneller. Länger laufen, insbesondere im Schunkeltempo, braucht keiner.
Nach einer Diskussion gestern bim Training werfe ich noch eine andere Idee in den Raum:
Langer Lauf in Marathonvorbereitung:
Ziel: 3x10km WK Tempo dazwischen 5 Minuten Trabpause.
Vorbereiten mit langsameren Tempo, wobei der erste 10er der schnellste ist.
z.B.
starten mit MT + 5 Sekunden/10/15
nächste Woche: MT/+5/+10
nächste Woche: MT/+5/+5
nächste Woche: MT/MT/+5
nächste Woche: MT/MT/MT
Nach einer Diskussion gestern bim Training werfe ich noch eine andere Idee in den Raum:
Langer Lauf in Marathonvorbereitung:
Ziel: 3x10km WK Tempo dazwischen 5 Minuten Trabpause.
Vorbereiten mit langsameren Tempo, wobei der erste 10er der schnellste ist.
degressive Tempogestaltung ist aber eigentlich böse verboten...
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