Von der Schildkröte zum langsamen Hasen

[Necon]

Kraft ist schon eine gute Grundlage vor allem langfristig eine super Investition, also auch fürs Alter wenn man ohnehin Muskelmasse verliert.

Erkenntnis des Tages, gelernt danke Willy dem rostigen Rentner.
AGE IS JUST A NUMBER
Heute lockere Radeinheit und dabei zufällig einen Herren eingeholt der sich dann etwas später als Willy vorgestellt hat.
Willy fuhr dann mit mir mit und bei der ersten Steigung nach vorne plötzlich wurde es anstrengend und Willy fuhr dann auch auf der Ebene vorne. Wir kamen dann ins quatschen und er meinte er findet es super, dass auch mal Junge mit ihm mitfahren.
Ich schaute auf meine Uhr 160 Puls, 290 Watt. Kurz Willy gefragt ob er sonst so fährt, er meinte im Schnitt hat er sonst so ca 170 Watt bei seinen 120-150km Ausfahrten.
Willy hat halt nur 59 kg also, gurkt er gerne mit fast 3 Watt/kg herum.
Ich hätte ihn mal so auf Mitte Ende 60 geschätzt und denke ich hab mein Ziel für die Rente gefunden.
Deutlich jüngere Radfahrer locker lächelnd abziehen und dabei gemütlich schwätzen.

[BunteSocke]

Zitat von Necon

(...)

das sind wohl echt so die kleinen Highlights

Necon, ich bin gespannt, was sich bei Dir in nächster Zeit so tut nicht zuletzt, da wir uns in vielen Dingen doch relativ ähnlich sind (zumindest sofern ich das so unbekannterweise und auf die Ferne beurteilen kann )
Vermutlich könnte ich mir von Deinen Plänen direkt was abschneiden, blöderweise habe ich es mit Plänen bekanntlich ja nicht so

[Necon]

@BunteSocke jetzt kennen wir uns virtuell nun glaube ich schon fast 1 Jahrzehnt, da haben wir schon einiges "zusammen" erlebt und man kann mit Sicherheit sagen, dass wir zumindest im Training einige parallelen aufweisen. Und ich hoffe sehr das die nächsten Wochen etwas liefern, dass man übernehmen kann.

Heute morgen habe ich den km all-out versucht und denke ich hab ganz gut geliefert, also zumindest bezüglich all-out.
Einlaufen 2 km, dann Mobility, 1 km mit 3 Steigerungen über 100-150m dazwischen gehen und locker laufen und dann 1 km zum austesten. Der km hat sich ewig gezogen, nach 200m war der Puls über 170, nach 500 m über 180 nach 600 m wurden die Beine schwer , bei 800 m wurde die Atmung pfeifend und ich habe mich nach Dampfkessel angehört. Alles in allem also durchaus am Anschlag.

Überraschend ist für mich das Ergebnis mit 3:43, also ich dachte ich wäre deutlich langsamer. Mit einem Zugläufer wäre vielleicht etwas mehr gegangen aber das passt gut so und ist reproduzierbar.

[Necon]

Daraus kann ich mir nun eher schwer einen wirklichen VDOT ausrechnen, aber ich bin aktuell bei meinen lockeren Läufen sicher zu schnell unterwegs.
Darum meine Aufgabe für die nächsten 8 Wochen polarisiertes Trainint die schnellen Dinger schnell und die langsamen langsam.


Laufen Pace 5:15-5:30 für Grundlagen
Radfahren 175-200 Watt für Grundlagen (draußen etwas mehr, ich habe die letzten Jahre festgestellt das ich über alle Bereiche auf der Walze 15-20 Watt weniger leisten kann)

Training für die nächsten Wochen schreibe ich heute

[Necon]

Krafttraining für die nächsten Wochen und Monate
Ich bin Fan von Ganzkörpertraining und mache das auch in jeder Einheit.
Ablauf der Einheiten immer gleich
Aufwärmen
Mobility
Explosive Übung (Boxjumps, KB Swings, Plyo-Push ups) aber natürlich nur eine dieser Übungen

Einheit 1 hat dann folgende Übungen
Squats 5x5
Single leg deadlifts 3x8
Vorgebeugtes Rudern 3x8
Liegestütze 3x15-20
Ab-Roller 3x8-12

Einheit 2
Deadlifts 5x5
Lunges 3x8
Military Press 3x8
Unilateral KB bench presses 3x8
Klimmzüge (Wenn ich einen Platz finde)

Wie schon geschrieben sollen die nächsten Wochen sehr polarisiert werden. Ich habe lange überlegt wie ich es aufbauen soll und habe mich entschlossen für
TAG 1 Intervalle
TAG 2 Krafttraining plus kurze Ausdauereinheit (locker, aber nur bei guten Befinden)
TAG 3 lockere Grundlageneinheit der Sportart die am Tag 1 nicht dran war
TAG 4 Intervalle der Sportart von Tag 3
TAG 5 siehe Tag 2 usw

Damit hab ich 1 Woche mit 3 Intervallen, 1 Woche mit 2 Intervalleinheiten, jede Woche 2 Krafttrainings und ausreichend Zeit für Regeneration und Grundlageneinheiten.

Bei den Intervallen werde ich unterscheiden zwischen 2:1 Verhältnis und 1:1 bzw 1:2 möchte das eigentlich von Einheit zu Einheit wechseln (also in der Sportart).
Bei 2:1 werde ich mit 3 Sätzen (bsp.: 3x13(30/15) pro Einheit direkt starten, das sollte ich gut kontrolliert bekommen, bei 1:1 versuche ich anfangs 2 Sätze (bsp 2x10(30/30) sauber pro Einheit durch zu ziehen.

Bei 2:1 wird auch die Pause zwischen den Sätzen nicht allzulang werden so ca 3 Minuten, bei 1:1 werde ich denke ich eher 5 vielleicht sogar 10 Minuten Pause dazwischen brauchen um wieder voll arbeiten zu können.

Ziel pro Einheit wird es dann werden ein Set ca 10 Minuten dauern zu lassen, bei 3 Sets wären das insgesamt dann 30 Minuten Im Intervallmodus. Die vorgeschlagene 15x(60/60) ist natürlich dann bereits die ganze Arbeit des Tages.

[BunteSocke]

Zitat von Necon

@BunteSocke jetzt kennen wir uns virtuell nun glaube ich schon fast 1 Jahrzehnt, da haben wir schon einiges "zusammen" erlebt und man kann mit Sicherheit sagen, dass wir zumindest im Training einige parallelen aufweisen. Und ich hoffe sehr das die nächsten Wochen etwas liefern, dass man übernehmen kann.

... tatsächlich, Wahnsinn! Dann sind wir ja schon fast wie so`n altes Ehepaar



Wie gestaltest Du den Teil mit der explosiven Übung? Mir käme jetzt spontan was in den Sinn wie eine Tabata-Serie, 8x30/30 oder was ähnlich Lustiges. Wenn ICH es allerdings so gestalten würde, könnte ich mir den Rest des Trainings vermutlich schenken

Dein Kilometer mit 3:43 kann sich (mMn ) durchaus sehen lassen! ... es juckt mich quasi in den Füßen auch mal zu probieren wie schnell ich einen Km kann ... sub 4!? Zum Glück sind es gerade ca. 33°C draußen (und keine Besserung in Sicht...), da komme ich nicht ernsthaft in Versuchung

[Necon]

Nein nein Fokus ist hierbei maximale explosivität. Boxjumps sind dann 5x5, Plyo Push ups 3 Sätze mit so vielen WDH wie ich das Gefühl habe das sie wirklich mit voller Power sind, KB Swings mit der 36er KB und eher 3x15

Ja schockierend wie die Zeit vergeht....

Darum bin ich den km heute um 7:30 gelaufen, wobei es da sicher auch schon gut 25 Grad hatte in Wien, aber bei 1 km ist das zum Glück fast egal

[Necon]

Ich trainiere ja grundsätzlich eher aus einer Mischung aus Herzfrequenz und Pace bzw Watt Vorgaben.
Nun lese ich gerade über Korrelation zwischen HFmax und VO2 max, eh klar, dass das zusammenhängt und das die Korrelation zwischen HFr und VO2r deutlich besser ist und geeigneter um seine Trainingsbereiche festzulegen, denn es bezieht auch das Trainingslevel eines Athleten mit ein.
Das kleine 'r' steht hierbei für Reserve und berechnet sich wie folgt:
HFr=HFmax-Ruhepuls
In meinem Fall also 185-43 ergibt 142, was macht man dann damit.
Mit (Intensität x HFr) + Ruhepuls berechnet man seine Werte

Also die typischen Bereiche wären dann im Vergleich (von links nach rechts Bereich / klassischer Ansatz / Bereich mit HFr)

60-70% / 111-130 / 128-142
70-80% / 130-148 / 142-156
80-90% / 148-166 / 156-170
90-100% / 166-185 / 170-185

Gerade im unteren Bereich sind das doch deutliche Unterschiede.
Hat man nun einen höheren Ruhepuls verlegen sich damit also die Trainingsbereiche nach oben, das bedeutet auch, dass viele Trainer gerade Einsteiger eigentlich zu soft trainieren.

Damit kann man auch beachten, dass man in verschiedenen Sportarten unter Umständen unterschiedliche HFmax produzieren kann.