hehe, hab letzte Woche auch wieder im Studio angefangen mit Kniebeugen. Nach 3 Sätzen mit 20 Kilo hatte ich aber ordentlich Muskelkater
Zitat:
Zitat von fitschigogeler
Ja. Bei uns hat die leere Langhantel 15 kg und die reicht bei mir ganz lange aus, denn ich mache in der AAP (nach Friel) lieber mehr Sätze als das Gewicht zu erhöhen.
Danke Jungs, fühl mich schon weniger deppert.
Zitat:
Zitat von Wolfenbuttler
Beim Training reißen die Muskelfasern
Ich will ja nicht schon wieder "mobben", aber bist Du da sicher?
Ich hatte mal nen Muskelfaserriss, durchaus schmerzhaft, da war nix mehr mit Training, das ist ne ernsthafte Verletzung.
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Ok, und wie hoch soll das Gewicht in der AAP bei 20Wdh. sein, gemessen am 20-RM? 100%, 70%,... Ungefähr. Soll ich an die Grenze gehen oder nicht?
Na 100%. Und die beste Methode ist ein Trainer, der was taugt. Wenn du Geld ausgeben willst, schau mal bei iq-athletik.de , das Buch von denen ist auch gut in Punkto Übungsbeschreibung.
Das hat aber nichts mit einem Muskelkater zu tun. Denn der Kater entsteht auf Grund der Übersäuerung des Muskels.
Erfolgreiches Training geht ohne Muskelkater ohne Muskelversagen und ohne 2 Gramm Eiweiß.
Dafür braucht man unmittelbar nachdem Training KH mit hoher glykämischer Last, etwas später KH mit niedriger glykämischer Last und Eiweiß. Allerdings reicht auch eine zufuhr von ca 1,5 Gramm/kg übrigens bezogen auf die FFM.
Nach zu lesen in Beyond Brawn, der BB Bibel von Stuart McRobert
übrigens bringen Kniebeugen mit hohen Gewicht eh nicht so viel, denn dabei schaffe ich doch einiges, aber auf dem Rad hängt ihr mich sicher alle ab!
Oh man, Muskelfaser sollten gar nicht reißen, denn dann hast du ein Problem. Wenn etwas reist, dann sind das die Myofibrillen
Ja das meinte ich sorry, das Wort Muskelfaser war hier etwas irreführend.
Übrigens heißt Muskelkater auch nicht das man deswegen komplett ausfallen muss! Der Muskel braucht etwa 48 Stunden Regeneration und kann dann wieder belastet werden. D.h. aber nicht das der Muskelkater dann schon 100% abgeklungen ist!
Man kann auch einen anderen Ansatz wählen und nach Gesamtwiederholungen arbeiten (System von Cahd Waterbury), dabei legt man vorher fest ob man Maxkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer machen möchte.
Man geht dann folgenderweise vor:
Z.Bsp.:
Maxkraft => Gewicht super schwer:
WDH insgesamt 15 pro Satz 2-3 Wdh
Hypertrophie => Gewicht schwer:
WDH insgesamt 30 pro Satz 8-10 Wdh
Kraftausdauer => Gewicht leicht:
WDH insgesamt 50 pro Satz 20 -25
vorgehen je nach Gewichtsgruppe, beginnt man Satz Nummer 1 mit xx kg, schafft man damit bei guter Technik und gleichbleibenden Tempo weniger WDH als geplant ist das Gewicht zu hoch, schafft man mehr zu nieder, schafft man die angestrebte WDH Zahl stimmt das Gewicht logischerweise.
Weiteres vorgehen, für Satz Nummer 2
Gewicht war zu hoch in 1 => etwas reduzieren => Versuch Satz 2
Gewicht war zu nieder in1 => etwas erhöhen => Versuch Satz 2
Gewicht hat gepasst => Gewicht gleich lassen
im 2ten Satz macht man nur noch soviele Wdh wie mit guter Technik und gleichbleibender Geschwindigkeit möglich sind.
Im 3ten Satz wird das Gewicht nicht mehr verändert, passt es nach wie vor nicht, einfach notieren und bei der nächsten Einheit entsprechend anpassen.
Man macht nun so viele Sätze wie man braucht um die geplante Satzzahl zu erreichen.
Bsp von mir wäre:
Kniebeugen geplant 30 WDH
Satz 1 8 Wdh
Satz 2 8 Wdh
Satz 3 7 Wdh
Satz 4 5 Wdh
Satz 5 5 Wdh
inssgesamt 32 WDH Technik war dabei immer sauber Geschwindigkeit der Wiederholungen war immer gleich und es gab keine Pausen zum Luft holen während eines Satzes.
Finde ich persönlich ein super System, Muskelversagen wird dabei immer vermieden, da man dafür entweder eine schlechte Technik oder nachlassende Geschwindigkeit akzeptieren müsste, man merkt sofort wann man steigern muss da der erste Satz ausschlaggebend ist.
gesteigert wird nach Möglichkeit um 10% bzw 2,5 kg, was auch immer mehr ist.
^^
Ich finde das System könnte mir gefallen. Aber genau das der erste Satz steuern soll halte ich für schwierig. Ich habe immer das Gefühl, dass der erste Satz eher zur Eingewöhnung ist.
Ich trainiere nicht nach einem bestimmten System aber durch die Erfahrung, dass sich für mich der erste Satz meist viel schwieriger anfühlt als der zweite mache ich ein ansteigendes Training:
Nach aufwärmen und einer Vorübung mit der blanken Stange: Satz eins deutlich unter dem gewünschten Gewicht, Satz zwei mit dem angestrebten Gewicht und Satz 3 dann nach ehrlichem Gefühl mehr oder weniger Gewicht.
Werd ich heute Abend mal testen!
Ansonsten finde ich persönlich bei Krauftausdauer mehr als 20Wdh/Satz nicht mehr praktikabel, die Zeit die da mehr aufgewendet wird stecke ich lieber gefühlt in Kraft am Berg auf dem Rad.
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Es sind winzig kleine Risse im Vergleich zu dem was du anführst. Hier ist es z.B. gut erklärt:
