2 Tage sind vergangenen und ich bin zumindest wieder in der Lage normal zu gehen. Ich hoffe, dass ich am Ende der Woche wieder so weit bin, dass ich nicht vor jeder Treppe fluchen muss. Heute morgen war ich eine Stunde ganz langsam laufen(so langsam wie das ganze Jahr noch nicht) in der Hoffnung, dass die Beine dadurch etwas leichter werden. Geholfen hat es leider nicht.
Naja, ich denke, nach einem großen Wettkampf (in diesem Fall nur gegen mich selbst) darf es wohl so sein, auch wenn ich es so extrem noch nicht erlebt habe.
Nun zu dem eigentlichen Thema: Der kleine Triathlon, den ich am Sonntag für mich veranstaltet habe.
Die Vorbereitung
Auch wenn ich am Samstag nicht wie bei einem Triathlon üblich das Rad einchecken und die Kleiderbeutel in der Wechselzone deponieren musste, war ich doch einige Zeit mit den Vorbereitungen beschäftigt:
- Die Kette vom Rad schmieren
- Alle stellen prüfen, an denen ich mir Laufverpflegung deponieren wollte
- Die Verpflegung zubereiten
Am meisten Sorgen hat mir die Verpflegung gemacht
. Erstens habe ich nur selten probiert, wie gut ich so große Mengen Kohlenhydrate vertrage und zweitens musste ich mir meine Laufverpflegung am Sonntagmorgen vor dem Start vollständig an der Laufstrecke deponieren und hoffen, dass sie noch da ist, wenn ich ca. 6 Stunden später loslaufe.
Meine Radverpflegung bestand aus 600g Kohlenhydraten mit Salz aufgeteilt auf insgesamt 3,5 l Flüssigkeit.
Für die Laufverpflegung habe ich 400g Kohlenhydrate aufgeteilt auf 1,2 l Flüssigkeit und zusätzlich 2 l Wasser eingeplant.
Am Sonntagmorgen habe ich dann als erstes mein Gewicht in Zwift angepasst (+1,5kg durch das Carbloading) und dann hieß es Warten bis das Schwimmbad öffnet. Ich war in den letzten Wochen einige Male im See schwimmen und die Wassertemperatur war auch akzeptabel, am Sonntag hatten wir hier aber leider recht starken Wind/ Sturm und da wollte ich nicht alleine im See schwimmen.
Auf dem Weg zum Schwimmbad habe ich dann noch meine Laufverpflegung deponiert und gegen 09:00 Uhr war es so weit.
Das Schwimmen
Im Freibad war ich alleine (verständlich bei 15 Grad Wassertemperatur), was mir sehr entgegen kam. Das Schwimmen war unspektakulär und ich habe probiert, konstant einen Schnitt von 01:30/100m zu schwimmen. Mit einer kleinen Steigerung der Geschwindigkeit auf den letzten Bahnen bin ich nach 76 Bahnen und etwas weniger als 57 Minuten kam ich aus dem Wasser. Um den Wechsel realistisch zu gestalten, bin ich 2 mal ums Becken gelaufen, habe mir meine Schwimmkleidung vom Leib gerissen und bin noch zweimal ums Becken gelaufen (gut, dass ich alleine im Freibad war
) bevor ich die Uhr für den Weg nach Hause kurz angehalten habe.
Ich habe dann probiert, so schnell wie möglich aus dem Bad und zu mir nach Hause zu kommen, damit es einigermaßen realistisch bleibt.
Das Radfahren
Zuhause angekommen bin ich dann sofort auf die Rolle, wo ich mich in der ersten halben Stunde immer wieder bremsen musste. Das Ziel war, 3,4W/kg auf den ersten 150km zu treten und mich auf den letzten 30 km nochmal etwas für das laufen auszuruhen.
Am Morgen war ich noch unsicher, ob ich die 3,4kg auf das Gewicht der letzten Woche oder das höhere Gewicht am Morgen beziehen sollte. In der ersten halben Stunde war die Wattanzeige aber eigentlich immer über den 3,4W/kg (bezogen auf das höhere Gewicht) und es hat sich gut angefühlt. Irgendwann hatte ich keine Lust mehr dauerhaft auf die Wattanzeige zu schauen und mich zu bremsen. Deshalb bin ich nach einer halben Stunde einfach nach Gefühl gefahren. Das Ergebnis war, dass ich nach 150km (die mir gar nicht so lange vorkamen) einen Schnitt von etwas mehr als 3,7W/kg hatte
. Ich war dann doch erschrocken und habe mich zumindest die letzten 30 km zwischen 3.0 und 3.3W/kg bewegt. Am Ende war der Schnitt bei ca. 3.6W/kg und 40.4km/h.
Vom Rad ging es dann direkt in die Laufschuhe. Noch eben die kleine Flasche, die ich bei. laufen bei mir tragen wollte gegriffen und dann einmal die Treppe rauf (um den Wechsel etwas realistischer zu gestalten) und dann aus dem Haus.
Das Laufen
Das Laufen ging erst erstaunlich gut. Ich hatte meine kleine Trinkflasche in der Hand (ca. 200ml) und bin nach 7 und 14km jeweils an meiner Verpflegungsstelle vorbei gelaufen, wo ich nachfüllen konnte. Die Verpflegung hatte ich entlang einer 2km Runde deponiert, sodass ich im laufen nachfüllen konnte und die Flaschen dann wieder am Ausgangspunkt deponieren konnte. Als ich nach 21km wieder auffüllen wollte, musste ich feststellen, dass meine Verpflegung nicht mehr am Verpflegungspunkt steht
. Ich habe dann kurz angehalten, um zu schauen, ob sie eventuell runtergefallen und weggerollt ist, aber leider habe ich sie nicht gefunden. Deswegen bin ich erst weitergelaufen, aber habe schnell gemerkt, dass es ohne Kohlenhydrate eng wird. Mein erster Gedanke war, mir zuhause noch etwas zu holen, aber leider hatte ich alles aufgebraucht. Nachdem ich auf den ersten 24km immer um 04:40/km gelaufen war, ging es dann bergab. Der 25. km war noch knapp unter 5 Minuten, aber mir war klar, dass ich Kohlenhydrate und Wasser brauche.
Die Lösung?
Ich bin zu einem kleinen Restaurant gelaufen und habe die Situation erklärt. Geld hatte ich zum Glück dabei und für 10€ hat der Kellner mir gerne etwas Zucker und eine Flasche Leitungswasser gegeben. Das doofe: ich habe Tütenzucker bekommen. Das hieß für mich dann, dass ich jedes mal kurz angehalten bin, 4 bis 5 Tütchen in meinen Mund gekippt habe und diese mit Wasser runtergespült habe. (Die Zeit für das Anhalten habe ich nicht mitgestoppt, da ich in einem Wettkampf wohl Verpflegung bekommen hätte, die ich im Laufen konsumieren kann.)
Geholfen hat der Zucker leider nur bedingt. Vor dem Stopp am Restaurant war die Pace bei genau 04:40/km. Danach konnte ich nur nich zwischen 05:05/km und 05:15/km laufen
. Am Ende stand dann eine 04:49/km und die letzten 12km taten einfach nur weh.
Mein Fazit
Wie ich das ganze nun bewerten soll, weiß ich nicht genau
. Ob es auf einer richtigen Langdistanz auch für eine Sub 9 gereicht hätte, kann ich nicht einschätzen. Ich hatte schon einige Erleichterungen im Vergleich zum richtigen Wettkampf.
- Das schwimmen im Becken (kann man eventuell dadurch ausgleichen, dass man im Wettkampf nah hinter anderen schwimmt)
- Die optimalen Bedingungen in Zwit (flache Strecke und kein Wind) (dem steht natürlich das Fahren auf der Rolle ohne Fahrtwind und dauerhaft ohne Windschatten gegenüber. Im Wettkampf sind ja doch oft andere Fahrere unterwegs, deren Windschatten man zumindest beim Überholen mitbekommt und auch bei 20m Abstand gibt es natürlich noch Windschatten.
- Die Pause zwischen Schwimmen und Rad für den Weg von Schwimmbad nach Hause und die Pausen beim Laufen, die ich wegen des Missgeschicks mit der Verpflegung einlegen musste und in denen ich mich ggf. etwas erholen konnte
Insgesamt bin ich mit dem Ergebnis super zufrieden. Unter 9h war das, was ich mir an einem optimalen Tag erhofft hätte vorstellen können. Dass es trotz des Einbruchs beim Laufen noch dazu gereicht hat, finde ich ganz gut.
Das Schwimmen lief genau nach Plan und die Radleistung kann ich selber kaum glauben. Der Einbruch beim Laufen ist ärgerlich aber für mich im Nachhinein nicht zu fatal.
Die nächsten Wochen stehen jetzt sicher im Zeichen der Erholung. Ich werde definitiv nur das machen, worauf ich Lust habe und alles ganz entspannt.
Viele Grüße
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