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Alt 21.03.2023, 18:04   #1
J.W.
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Auf Umwegen ans Ziel

Hallo zusammen

Ich bin Julius und schon seit einiger Zeit als hauptsächlich lesender Teilnehmer im Forum unterwegs. Nachdem ich in den letzten Jahren so vor mich hin trainiert habe möchte ich von nun an auch regelmäßig hier über mein Training berichten.

Ein paar Worte zu mir
Ich bin 22 Jahre und studiere aktuell berufsbegleitend in Österreich (gebürtig komme ich aus Norddeutschland). Konkret arbeite ich von Montag bis Mittwoch (30 Stunden Woche) und Donnerstags und Freitags habe ich Vorlesungen. Im Bachelor habe ich Maschinenbau studiert, aktuell lässt sich mein Beruf und auch der Masterstudiengang aber wohl am ehesten im Bereich Data Science einordnen.

Sport habe ich schon mein ganzes Leben gemacht, bis 2018 wäre ich aber wohl nie freiwillig längere Strecken gelaufen. In meiner Schulzeit war ich in der Leichtathletik vor allem als Hochspringer aktiv. Als ein Bekannter mich fragte, ob wir zusammen einen Halbmarathon kaufen wollen war ich zwar erst skeptisch, aber nach ein paar erste Trainingsläufen war das Laufen fester Bestandteil meines Lebens.

Meinen ersten Halbmarathon bin ich im April 2019 gelaufen und im Januar 2020 meinen ersten Marathon. Im Sommer 2020 habe ich mir dann eine langwierige Verletzung zugezogen ind konnte ca. ein halbes Jahr nicht laufen. In der Zeit bin ich auch mit dem Rennradfahren angefangen. Im Sommer 2021 war ich dann zum ersten mal beim Schwimmtraining und seitdem sehe ich mich hauptsächlich als Triathlet und nicht mehr als Läufer. Im Herbst 2021 habe ich meinen ersten persönlichen Triathlon veranstaltet und im letzte Jahr konnte ich auch zwei offizielle Mitteldistanzen finishen.

Nebenbei habe ich bis zum Sommer 2022 eine Kindergruppe in der Leichtathletiktrainiert und außerdem Laufkurse gegeben. Hierfür habe ich einige Aus- und Fortbildungen gemacht. Basierend auf dem Wissen plane ich mein Training aktuell auch vollständig selber. Ich möchte einfach auch für mich herausfinden, was funktioniert und genieße die Freiheit, Einheiten auch kurzfristig anpassen zu können.

Meine aktuellen Bestleistungen:
FTP: 4,3W/kg
10 km: 35:59 Halbmarathon: 01:19:32 Marathon: 02:48:16
400m Schwimmen: 05:32
Mitteldistanz: 04:30 h (mit einem normalen Rennrad)


Ein kleiner Rückschlag
Für dieses Jahr stand eigentlich der Ironman in Copenhagen auf dem Plan, nach einem Unfall muss ich mich aber leider noch ein wenig damit begnügen, auf der Rolle zu trainieren. Der Unfall hat mich insbesondere beim Laufen deutlich zurückgeworfen. Die Grundlagen sind zwar noch genauso da wie früher, aber für das Intervalltempo von vor dem Unfall fehlt noch einiges. Beim Schwimmen bin ich zwar vom Tempo wieder da, wo ich vor dem Unfall war, aber leider hat die Technik sehr gelitten und ich bin kaum noch in der Lage, meinen Arm vollständig zu Strecken. Auf dem Rad merke ich zum Glück keine Einschränkungen mehr.

Der Plan für dieses Jahr
Da ich wohl in diesem Jahr nur auf der Rolle fahren werde, sind Triathlons leider keine Wettkampfoption. Das Ziel für dieses Jahr war aber die Langdistanz und zumindest für mich möchte ich eine Art Langdistanz machen. Aktuell plane ich, im Sommer 3,8km im See bei mir in der Nähe zu schwimmen, von dort direkt nach Hause auf die Rolle und nach 180 km in Zwift noch einen Marathon zu laufen. Kling bescheuert und ist es auch, aber das Ziel stand für dieses Jahr und für mich kann das Jahr nur zufriedenstellend enden, wenn ich ihn erfülle. Da ich alles für mich machen werde, wird es wohl nicht so schnell wie ein Wettkampf, aber solange ich unter 10 h bleibe, bin ich zufrieden.

Die meisten werden wahrscheinlich sagen, dass ich noch recht jung für die Langdistanz bin, aber für die kürzeren Strecken fehlt mir leider die Grundschnelligkeit und die Motivation, wirklich schnelle Einheiten zu machen. Was ich am Sport genieße sind die langen lockeren Einheiten, bei denen ich einfach abschalten und geistig entspannen kann.

An der Grundschnelligkeit plane ich für den Rest des Jahres hauptsächlich zu arbeiten. Bis zu meiner persönlichen Langdistanz werde ich erstmal vor allem beim Laufen und Schwimmen kürzere Intervalle trainieren und auf dem Rad darauf hinarbeiten, eine konstant hohe Leistung auf den 180 km fahren zu können. Danach werde ich dann auch auf dem Rad auf kürzere Intervalle setzen.

Wettkampfmäßig hoffe ich, dass ich im Herbst Lauftechnisch wieder auf dem Niveau bin, dass ich einen Marathon im Bereich meiner Bestzeit laufen kann. Bis dahin werde ich vielleicht spontan einige kürzere Wettkämpfe machen, wie aber schon beschrieben, bin ich dafür einfach zu langsam es macht mir auch keinen Spaß.

Der Blog
Ich plane, hier ab jetzt regelmäßig über mein Training zu berichten. Ich weiß nicht nicht, ob es eher einmal wöchentlich oder einmal monatlich wird, aber auf jedem Fall würde ich mich über einen kleinen Austausch freuen. Vielleicht findet such ja der ein oder andere Mitleser und vielleicht fallen einigen auch Optimierungspotenziale auf.

Viele Grüße

Julius
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Alt 21.03.2023, 18:21   #2
tridinski
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180 auf der Rolle klingt in der Tat bescheuert, aber das zeigt nur dass du gut hierher passt Willkommen als aktiver Forist, nicht nur Mitleser wie bisher.

Beim Schwimmen kann ich mithalten, Laufen und Rad bei weitem nicht, ich sehe nicht dass du nicht auch auf kürzeren Distanzen einiges an Spaß haben kannst. aber wenn du die längeren Strecken bevorzugst - auch gut.

Hoffentlich kannst du bald auch wieder draußen radeln, hab Spaß und teile gerne deine Aktivitäten hier im Blog, ich lese sicher immer wieder gerne mal mit.

Die 4:30 scheinen mir auf jeden Fall noch nicht als Ende der Fahnenstange wenn ich auf die Lauf- und Radleistungen schaue. Allein ein TT mit gut aeromässig eingestellter Sitzposition dürften an die 10min bringen.
__________________
Grüße

Tri-K
__________________

slow is smooth and smooth is fast
swim by feel, bike for show, run to win

Geändert von tridinski (21.03.2023 um 18:33 Uhr).
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Alt 21.03.2023, 20:40   #3
J.W.
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Zitat:
Zitat von tridinski Beitrag anzeigen
180 auf der Rolle klingt in der Tat bescheuert, aber das zeigt nur dass du gut hierher passt Willkommen als aktiver Forist, nicht nur Mitleser wie bisher.

Beim Schwimmen kann ich mithalten, Laufen und Rad bei weitem nicht, ich sehe nicht dass du nicht auch auf kürzeren Distanzen einiges an Spaß haben kannst. aber wenn du die längeren Strecken bevorzugst - auch gut.

Hoffentlich kannst du bald auch wieder draußen radeln, hab Spaß und teile gerne deine Aktivitäten hier im Blog, ich lese sicher immer wieder gerne mal mit.

Die 4:30 scheinen mir auf jeden Fall noch nicht als Ende der Fahnenstange wenn ich auf die Lauf- und Radleistungen schaue. Allein ein TT mit gut aeromässig eingestellter Sitzposition dürften an die 10min bringen.
Danke, ich denke, wenn die Laufform einigermaßen zurückkommt, ist bestimmt noch was drin. Ich bin an dem Wochenende auch recht spontan gestartet. Ein bekannter von mir hatte den Startplatz, ist dann in der Woche vor der Mitteldistanz aber krank geworden. Ich konnte dann den Startplatz bekommen, wusste aber erst 3 Tage vorher, dass ich starten würde. Entsprechend gab es kein Tapering oder ähnliches.

Auf den kürzeren Distanzen kann ich bestimmt Spaß haben, mir fehlt aber irgendwie das Tempo dafür. Ich kann zwar aktuell problemlos den Marathon in unter drei Stunden laufen, würde aber auf 10 km wahrscheinlich gerade mal in Richtung 37 Minuten kommen (wenn überhaupt). Ich werde probieren, ein wenig daran zu arbeiten, aber die ganz schnellen Sachen machen mir auch einfach keinen Spaß. Ich laufe lieber 8x1 km oder 4x2 km als 12x 400m. Auf dem Rad ist es ähnlich.
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Alt 22.03.2023, 10:26   #4
welfe
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Beiträge: 1.456
Ich kann bei gar nichts mithalten, bin aber letztes Jahr in Kopenhagen gestartet - nach einer Verletzung Ende März und mit dreimonatiger Laufpause quasi ohne Laufvorbereitung. Schwimmen und Rad liefen gut und den Marathon bin ich dann halt halb gelaufen/ halb gegangen. Ich bin heilsfroh, dass ich gestartet bin, und dass es meine mieseste Marathonzeit meines Lebens war, juckt mich wenig, ich weiß ja, warum. Will sagen: wenn Kopenhagen das Ziel war, würde ich das nicht so schnell aufgeben. Es sei denn, Zeit/Platzierung waren das Ziel, dann kann ich es verstehen.
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Alt 22.03.2023, 11:28   #5
Günsch7
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Beiträge: 123
Herzlich Willkommen!

Über Deine Zeiten muss ich garnicht nachdenken, aber ist auch nicht weiter schlimm.
Wie uns allen hier, soll es Spaß machen und schreib auf jeden Fall, wie Dein DIY-Ironman gelaufen ist!
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Alt 22.03.2023, 20:58   #6
J.W.
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Meine Trainingsstruktur

Danke für die Begrüßung.

Zitat:
Ich kann bei gar nichts mithalten, bin aber letztes Jahr in Kopenhagen gestartet - nach einer Verletzung Ende März und mit dreimonatiger Laufpause quasi ohne Laufvorbereitung. Schwimmen und Rad liefen gut und den Marathon bin ich dann halt halb gelaufen/ halb gegangen. Ich bin heilsfroh, dass ich gestartet bin, und dass es meine mieseste Marathonzeit meines Lebens war, juckt mich wenig, ich weiß ja, warum. Will sagen: wenn Kopenhagen das Ziel war, würde ich das nicht so schnell aufgeben. Es sei denn, Zeit/Platzierung waren das Ziel, dann kann ich es verstehen.
Das Problem mit dem Start in Copenhagen ist, dass ich bis dahin wahrscheinlich noch nicht das Ok vom Arzt haben werde, wieder mit dem Rennrad auf der Straße zu fahren.

Ein typischer Trainingsblock
Bevor ich (hoffentlich am Wochenende) mal einen ersten Beitrag zum aktuellen Training veröffentliche, stelle ich erstmal einen beispielhaften 4-Wochen Block vor. Ich trainiere im 3/1 Rhythmus: 3 Wochen Belastung und eine Woche Entlastung.

In den Belastungswochen geht es in der Regel mit einer lockeren Einheit am Montagmorgen los (01:15 h laufen oder 01:30 h Rennrad). Am Abend gibt es dann in der Regel eine regenerative Einheit mit einer Mischung aus Stabis, Beweglichkeit, Koordination und etwas laufen (01:00 h bis 01:30 h). Wenn ich es zeitlich schaffe, mache ich diese Einheit im Verein, sonst mache ich sie für mich.

Dienstags mache ich nur eine Einheit, die dafür aber etwas intensiver ist. In der Einheit geht es meistens um Tempoärte, also längere Intervalle oder Tempodauerlauf.

Wenn Dienstags Läufe auf dem Plan standen, geht es am Mittwochmorgen aufs Rad. Meistens 01:30 h recht locker. Wenn Dienstags Radtraining dran war, laufe ich am Mittwochmorgen, gerne auch mal etwas länger. Am Mittwochabend gehe ich dann meist noch schwimmen. Hierbei stehen dann meist auch intensivere Einheiten an.

Donnerstags ist meist Ruhetag und am Freitag steht dann die intensivste Einheit der Woche an. Intervalle entweder auf dem Rad oder beim Laufen.

Samstags mache ich meistens ein langes Koppeltraining. Das ist abwechselnd eine Woche eher Radlastig und eine Woche eher Lauflastig. Radlastig heißt in dem Fall, dass ich 140km und mer auf der Rolle fahre und ca. 10-15 km laufe. Lauflastig liegt meistens so bei 90-120 km auf der Rolle und 25-35 km laufen.

Sonntags steht dann morgens wieder eine ruhige Einheit an und am Abend dann noch ein lockeres Schwimmtraining mit vielen Übungen für die Technik.

Insgesamt komme ich in Belastungswochen so auf ca. 15-17 h Training und
~300 km auf dem Rad
60-80 km laufen
7-8 km Schwimmen

In einer Entlastungswoche mache ich meistens von Montag bis Donnerstag zwei bis drei Einheiten, auf die ich gerade Lust habe. Am Freitag endet die Entlastungswoche dann ein Stück weit und ich nutze den erholten Zustand für ein intensives Intervalltraining (in der Regel Läufe) oder einen kleinen Wettkampf, wenn gerade etwas ansteht. Samstag mache ich dann ein etwas längeres Koppeltraining (nicht so lang wie in Belastungswochen) und der Sonntag sieht genauso aus wie in Belastungswochen.

Wie das beispielhaft über die vier Wochen aussehen kann, habe ich unten mal dargestellt.

Das Tempotraining
Was ich dabei genau an Tempoarbeit und Intervallen mache liegt dabei sehr an der Trainingsphase. Da ich aktuell erstmal auf meine persönliche Langdistanz fokussiert bin, lege ich den Fokus beim Rad auf Training für entsprechende längere Sachen. Beim Laufen und Schwimmen arbeite ich aktuell eher an der Grundschnelligkeit obwohl das für die Langdistanz natürlich nicht zwingend notwendigen und wahrscheinlich auch nicht optimal ist.

Zum Herbst hin werde ich dann mal sehen, was beim Laufen geht. Wenn die Leistung bis dahin auch beim Laufen zurückkehrt, werde ich dann nochmal für einen schnellen Marathon trainieren und beim Laufen entsprechend längere Intervalle und Tempodauerläufe im Bereich des Marathon- oder Halbmarathontempos machen.

Fettstoffwechseltraining oder nicht?
Früher habe ich die meisten lockeren Einheiten nüchtern gemacht und auch gerne mal abends nach einer intensiven oder langen Einheit wenige Kohlenhydrate zugeführt, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Mittlerweile mache ich das kaum noch. Ob es geholfen hat oder nicht kann ich nicht sagen, aber ich glaube mittlerweile, dass es beim Marathon, wo man (zumindest ich) so nahe an der Grenze ist, dass die Verpflegung schwer ist und stört hilfreich sein kann, bei der Langdistanz, wo man aber in ganz anderen Bereichen unterwegs ist lässt sich eine ausreichend hohe Energiezufuhr aber in meinen Augen gut trainieren und realisieren.

Soweit erstmal zu meiner Trainingsstruktur. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, meldet euch gerne. Ich freue mich über jeden Austausch.

Viele Grüße
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J.W. ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 25.03.2023, 18:03   #7
J.W.
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Dann komme ich mal zu meinem ersten Beitrag zu einer wirklichen Trainingswoche (die dritte Belastungswoche im aktuellen Block).

Montagmorgen bin ich nur locker 15 km gelaufen, die Beine waren erst noch etwas schwer vom Wochenende, nach einigen km wurde es dann aber besser. Insgesamt standen am Ende 04:50/km auf der Uhr. Am Abend bin ich noch abwechselnd 10 Minuten auf der Rolle gefahren bei ca. 65% FTP und 10 Minuten lockere Kräftigungsübungen für den Rumpf.

Dienstagmorgen stand dann eine etwas intensivere Radeinheit auf dem Plan. Abwechselnd 2 Minuten bei 95% FTP und 30s bei 110% FTP. Insgesamt habe ich drei mal 15 Minuten Belastung durchgehalten.

Mittwochmorgen habe ich dann einen langen Lauf gemacht. Eigentlich dachte ich beim Loslaufen an 30-34 km und die ersten km waren so schwer, dass ich schon dachte, es werden vielleicht nur 20. Nach ca. 10 km wurden die Beine dann aber langsam wach und das Laufen wurde immer leichter. Als ich dann nach 32 km wieder an meiner Wohnung war dachte ich mir, ich hänge noch mal eine kleine Runde hinten dran und so sind es dann am Ende 37 km mit 04:53/km geworden.

Mittwochabend wollte ich eigentlich 3x10x 25 m Sprints im Schwimmbad machen, es war aber leider so voll, dass ein daran nicht zu denken war. Ich bin dann 2 km ruhig geschwommen und danach habe ich noch einige Kräftigungsübungen für den Rücken gemacht und 20 sehr ruhige km auf der Rolle drangehängt.

Donnerstag war Ruhetag und Freitag dann Intervalle beim Laufen. Hier habe ich nach einem kurzen Einlaufen erst 6 500m Intervalle zwischen 03:15/km und 03:20/km gemacht. Danach denn noch einige 200m Sprints in 34 Sekunden. Als ich damit fertig war habe ich dann noch einige Kraftübungen an der Treppe gemacht. Insgesamt waren die Beine am Ende der dritten Belastungswoche doch etwas schwer und ich war nicht ganz zufrieden.

Heute stand dann eine langes Training auf dem Plan. 150 km auf der Rolle und danach 10 km laufen. Da ich heute Mittag einen Termin hatte, bin ich quasi direkt nach dem Aufstehen aufs Rad. In der ersten Stunde war der Puls deutlich erhöht, danach ging es dann. Die meiste Zeit bin ich bei ca. 75% FTP (3W/kg) gefahren, in der letzten Stunde habe ich dann 2 10 Minuten Blöcke mit ca. 3.8-4W/kg eingebaut. Beim Laufen wollte ich ein Gefühl dafür entwickeln, welches Tempo bei einem tatsächlichen Wettkampf noch möglich wäre und bin 5 km etwas zügiger gelaufen. Angedacht waren mal 04:30/km, am Ende sind es dann trotz starken Windes 04:15/km geworden. Ob ich das Tempo noch einem ganzen Marathon durchgehalten hätte glaube ich aber nicht.

Eigentlich wollte ich morgen früh nur einen kurzen Lauf machen und am Nachmittag das Tempotraining beim Schwimmen nachholen. Nun fällt aber ein Termin morgen früh aus und ich habe mich entschlossen, zusammen mit ein paar Freunden eine etwas längere Runde zu machen. Die wird dafür wohl recht gemütlich vom Tempo her ausfallen. Abends werde ich dann aber beim Schwimmen wahrscheinlich eher Techniktraining machen anstelle des Tempotrainings, bevor es dann in die Entlastungswoche geht.

Viele Grüße
J.W. ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 31.03.2023, 21:43   #8
J.W.
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Der schmale Grat

Letzte Woche war Ruhewoche - Eigentlich.

Ich sitze gerade im Zug und mache mich auf den Weg in die Heimat. Bis Ostern werde ich in Norddeutschland sein und dort habe ich leider keine Trainingsmöglichkeiten auf dem Rad.

Nachdem der lange Lauf mit ein paar Freunden am Sonntag deutlich leichter und schneller war als erwartet habe ich mich deshalb kurzerhand entschlossen, die Belastung noch bis heute hochzuhalten. Montag ging es mit einem lockeren Radtraining los. Die Beine waren leicht und der Puls bei gleicher Leistung wie sonst 5 Schläge niedriger.

Nachmittags bin ich dann schwimmen gegangen und habe ein kleines Tempotraining gemacht. Auch das hat besser geklappt als erwartet. Dienstagmorgen dann ein Tempodauerlauf. Eigentlich geplant waren 10 km mit 03:50/km, am Ende habe ich 2 drangehängt, weil es sich noch so gut angefühlt hat. Mittwoch hatte ich bei der Arbeit schon frei und habe deshalb ein Koppeltraining gemacht. Geplant waren 120 km auf dem Rad und 18 km laufen. Auch hier wieder ein super Gefühl. Deshalb bin ich 130km gefahren und 20 gelaufen. Am Ende hatte ich auf dem Rad im Schnitt 10 W mehr als sonst stehen und beim laufen 5s/km weniger als sonst bei gleichem Puls.

Gestern morgen beim Radfahren hatte ich dann zwar schwere Beine, der Rest war aber in Ordnung. Als ich gestern Abend noch schwimmen war, habe ich mich aber auf einmal total kraftlos gefühlt. Auch konnte ich die Arme wieder nicht ganz Strecken (das Problem hatte ich in den ersten Monaten nach dem Unfall häufiger). Das gewohnte Tempo konnte ich einfach nicht schwimmen. An sich nicht so schlimm, da der Fokus sowieso auf der Technik lag, aber man fragt sich schon, woran es liegt. Am Abend war ich dann auch auf einmal ziemlich müde und mir war auf einmal total warm.

Heute morgen habe ich mich dann spontan entschieden, statt der Intervalle auf dem Rad lieber zu laufen und mal zu schauen, was geht. Ich habe mich nach der Erschöpfung gestern Abend bewusst ein wenig zurückgehalten. Am Ende bin ich 6 mal 1km gelaufen. Die ersten 5 in 03:35-03:40 Minuten (sonst laufe ich um 03:30 Minuten). Das ging erstaunlich gut und deshalb habe ich dann beim letzten etwas mehr Gas gegeben und konnte auch gut den 03:30er Schnitt laufen. Das hat mich doch positiv überrascht.

Heute war ich dafür tagsüber ziemlich erschöpft und die Beine sind ziemlich schwer. An sich kein ungewohntes Gefühl nach intensiven Einheiten, aber Erfahrungen wie gestern Abend zeigen mir doch, dass es oft ein ziemlich schmaler Grat ist, auf dem man in intensiven Trainingsphasen wandelt. Am einen Tag noch topfit und am anderen dann auf einmal total erschöpft.

Alles in allem freue ich mich, dass es nun wirklich in eine Ruhewoche geht und hoffe, dass ich dann nach Ostern wieder voll durchstarten kann.

Am Ende noch eine Frage in die Runde: Wie geht es euch? Habt ihr auch manchmal von einem Tag auf den anderen das Gefühl, dass es zu viel war? Macht ihr eine Einheit dann auch mal ruhiger oder lasst sie ganz ausfallen und wie erholt ihr euch in solchen Fällen?

Freue mich über Anregungen und einen Austausch (sowohl zu den letzten Fragen als auch zum Training allgemein).
J.W. ist gerade online   Mit Zitat antworten
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