Trainingslehre: Wie viel intensives Training ist optimal?
Hallo Arne,
mich würden ein paar Dinge interessieren:
Warum hast du in deinem Vortrag nicht noch kürzere Intervalle betrachtet, also eher Intervalle im Bereich von 30s?
Also z.B. 10X30/30 oder 2X 8x30/30 etc.
Wenn ich an HIIT denke, sind das für mich primär diese Form der Intervalle. Dies sind dann auch oft die Intervalle, die man sieht wenn es um HIIT und Vo2max geht.
Siehst du hier die Schlussfolgerung, dass noch intensiver als die 4min zu noch schlechteren Ergbnissen kommt, oder würdest du dann immer Studien heran ziehen um eine Aussage zu treffen. Vielleicht kippt dann das Ergebniss zu gunsten der HIIT Intervalle. Meines Wissens hast du diese Intervalle ja auch immer Empfohlen.
Dann muss ich anmerken, dass die VO2max für mich eine Zubringer Leistung ist. Also eine Physiologische Komponente und ein Baustein für die Wettkampfform. Ich denke gezieltes und strukturiertes Training würde keine bis kaum VO2max intervalle unmittelbar vor einem Wettkampf machen, sondern da wird ja spezifisch das WK Tempo trainiert. Also so wie es die meisten wohl auch machen. Im Winter auf der Rolle HIIT und draußen dann WK Simulationen.
In so fern ist die Frage in wie weit die eine Studie die du gezeigt hast eine Aussagekraft hat. Bzw. hat sie vielleicht eher nur bedingt eine Aussagekraft weil die eigentliche Periode, also die unmittelbar WK Vorbereitung fehlt?
Nach Aussage der TCC Jungs ist VO2max Training bzw. HIIT Intervalle auch nicht die einzig und alleinige Trainingsform. Hier fehlt dann das Training um die Laktatbildungsrate zu senken. Erst dann wird der Körper ökonomisch. Und beide Trainingsformen gehören zur WK Leistung.
Sehr interessant fand ich auch die Tatsache, dass die 4x4min Intervalle so schlecht abgeschnitten haben. Wo sie doch zu den 30/30 Intervallen das längere Ende darstellen um die VO2max zu trainieren und da bisher immer als das Mittel der Wahl galten.
Nach der Studie von dem Herr Seiler, waren ja die 8min Intervalle am effektivsten. Würdest du mittlerweile von den 4x4min abweichen als Intervalle und eher 8min Intervalle empfehlen? Oder was sind deine Schlüsse aus dieser Studie wenn es um konkrete Empfehlungen für Intervalle geht?
Und für mich auch ganz entscheidend wie oben angemerkt, wann kommen sie im Training vor? Zu früh im Jahr also im Winter auf der Rolle wohl eher zu hart.
Was für Intervalle empfiehlst Du generell um die VO2max zu steigern?
also alles was auf Zwift in die Richtung geht und meinen Puls an die Kotzgrenze bringt, fördert auch mein Vo2max.
Wringer, the devil sind meine zwei beliebtesten....
Es gibt ja durchaus Studien, die einen Zusammenhang zwischen der VO2max und der Ironman Zielzeit aufzeigen. Zu nennen ist hier zB Frandsen et al. (2017) “VO2peak and MFO together explained 50 % of the variation observed in race time
among the 61 Ironman athletes (adj R2 =0.50, p<0.001). These results suggests that maximal fat oxidation rate exert an independent influence on ultra-endurance performance ( > 9 h).
Furthermore, we demonstrate that 50% of the variation in Ironman triathlon race time can be explained by peak oxygen up-take and maximal fat oxidation.“
Oder Vest et al. (2018) “). In conclusion, these results demonstrate
that PFO is not independently related to Ironman performance
in a heterogeneous group of female athletes. Interestingly,
V̇ O2peak alone was able to predict 64% of the variation in Ironman race times.“
Natürlich zeigen diese Studien mehrere Dinge nicht. Zum einen lässt hier keine Kausalität ableiten. Zum anderen sehen wir hier ja keinen Prozess, sondern betrachten ein Ergebnis. Das gute Sportler auch eine gute VO2max besitzen dürfte wohl niemanden überraschen, schließlich verbessern sich ja auch durch reines Ausdauertraining Parameter wie die Schwellenleistung und VO2max. Und die VO2max hatte in den genannten Analysen ja auch nur eine Aussage von 50-60% und bei Männern, war die maximale Fettoxidation ähnlich Aussagekräftig.
Dan Lorang sagt ja zB., dass die Leistungsbestimmenden Paramter auf der LD “Fettstoffwechsel, maximale Laktatbildungsrate, Ökonomisierung und maximale Sauerstoffaufnahme“ sind. Aber er arbeitet natürlich auch mit Profis, die ja deutlich näher am Limit sind und deshalb extremere Reize benötigen um noch Verbesserungen zu erzielen.
......Dan Lorang sagt ja zB., dass die Leistungsbestimmenden Paramter auf der LD “Fettstoffwechsel, maximale Laktatbildungsrate, Ökonomisierung und maximale Sauerstoffaufnahme“ sind......
...und das sind sachen, die seit 30 jahren bekannt sind. es gibt immer mal neue sachen, aber das sind dann meist feinjustierungen. die grundlegenden sachen sind schon lange bekannt.
aber mit so alten sachen verkauft man natürlich keine neuen bücher, oder macht irgendwelche kurse voll.
ich versuche zweimal die Woche im VO2 max Bereich zu trainieren....einmal kurze 30-15 (die Zwifteinheit the devil geht aber eine Stunde!) sprints, einmal längere IVs mit 4-6 Minuten...
Ich liege mit den Volumen locker unter 10 % meiner Radvolumina, der Rest ist z2...jetzt geht es langsam in richtung wettkampfintensität...die Vo2max stehen nicht auf meinem Trainingpeaks plan von nem irischen Trainer, der ganz gute Reputation hat. die mache ich selber dazu...mir hilft das sehr die sprints beim schwimmen zu verkraften......gerade wenn ich mal einen überholen soll oder muss.
Ich möchte diese einheiten auch alleine deswegen nicht missen, da diese tierisch spass machen.....mir bringen Sie auf jedenfall was....
ich versuche zweimal die Woche im VO2 max Bereich zu trainieren....einmal kurze 30-15 (die Zwifteinheit the devil geht aber eine Stunde!) sprints, einmal längere IVs mit 4-6 Minuten.....
Hast du mal verglichen, mit welcher Methode du mehr Zeit bei >90% der maximalen Herzfrequenz akkumulierst?
Denn laut Ronnestad und Seiler ist das ein entscheidendes Kriterium für ein effektives VO2max Training.
Beispiel: Bei 4x4min, wieviel der 16min ist deine Zeit über 0,9*HRmax?
Ich habe große Probleme mit der Denkweise, ob 4x4' oder 8' Intervalle besser sind. Die Studien zu diesem Thema darf man auch nicht zu ernst nehmen. Es gibt grundsätzlich das Probem, dass man nicht an genügend Versuchspersonen herankommt. Daraus folgt, dass die Studien zu wenig Power haben. Wenn eine Studie mit zu wenig Power ein signifikantes Ergebnis zeigt, dann ist die gemessenen Effektstärke mit großer Wahrscheinlichkeit zu hoch. Will sagen: in der Realität sind die Unterschiede zwischen den Trainingsformen kleiner.
Dazu kommt noch das Problem, dass jeder Athlet anders tickt und von anderen Belastungen profitiert. Bei den jugendlichen Sportlern, die ich kenne, ist 4x4' eine prima Trainingsmethode. Den Leuten in meinem Team aus der Fraktion 60+ würde ich sowas nicht nahe legen. Für diese Gruppe wären 8x4' bei etwas geringerer Intensität vermutlich besser.
Ich habe Training nach folgender Faustregel gelernt: 3x in der Woche Intervalltraining. Dabei wird von intensiv zu extensiv gewechselt. Training 1 beginnt nach einem Ruhetag mit Intervallen oberhalb des Wettkampftempos, Training 2 ist ungefähr im Bereich der Wettkampfleistung und Training 3 ist unterhalb der Wettkampfleistung. Dazu kommt eine vierte Trainingseinheit, in der lang und locker trainiert wird. So muss man auch nicht mehr überlegen, ob kürzere oder längere Belastungen besser sind. Man muss sie alle trainieren...
Ich habe große Probleme mit der Denkweise, ob 4x4' oder 8' Intervalle besser sind. Die Studien zu diesem Thema darf man auch nicht zu ernst nehmen. Es gibt grundsätzlich das Probem, dass man nicht an genügend Versuchspersonen herankommt. Daraus folgt, dass die Studien zu wenig Power haben. Wenn eine Studie mit zu wenig Power ein signifikantes Ergebnis zeigt, dann ist die gemessenen Effektstärke mit großer Wahrscheinlichkeit zu hoch. Will sagen: in der Realität sind die Unterschiede zwischen den Trainingsformen kleiner.
Dazu kommt noch das Problem, dass jeder Athlet anders tickt und von anderen Belastungen profitiert. Bei den jugendlichen Sportlern, die ich kenne, ist 4x4' eine prima Trainingsmethode. Den Leuten in meinem Team aus der Fraktion 60+ würde ich sowas nicht nahe legen. Für diese Gruppe wären 8x4' bei etwas geringerer Intensität vermutlich besser.
Ich habe Training nach folgender Faustregel gelernt: 3x in der Woche Intervalltraining. Dabei wird von intensiv zu extensiv gewechselt. Training 1 beginnt nach einem Ruhetag mit Intervallen oberhalb des Wettkampftempos, Training 2 ist ungefähr im Bereich der Wettkampfleistung und Training 3 ist unterhalb der Wettkampfleistung. Dazu kommt eine vierte Trainingseinheit, in der lang und locker trainiert wird. So muss man auch nicht mehr überlegen, ob kürzere oder längere Belastungen besser sind. Man muss sie alle trainieren...
Finde die Faustregel gut nachvollziehbar! Ich gehe auch ungefähr so vor. Auch mit dem Alter gebe ich dir recht. Trotzdem ist wichtig einen bestimmten Reiz beim VO2max Training zu setzen, das sollte meiner Meinung nach auf das HKS erfolgen.
Dass die Studien zum VO2max Training nicht ernst zu nehmen sind, kann ich nicht nachvollziehen. Es gibt doch mittlerweile eine Menge und auch sehr valide darunter. Dennoch ist vieles offen, da gebe ich dir recht.
Zum Beispiel: Sind die kurzen 30s/30s effektiver bzgl. VO2max oder lieber die längeren? Und von mir aus kann man auch nochmal überprüfen, ob wirklich die 90% HRmax das Ziel für die VO2max Intervalle sein sollte.
Edit: Zum zweiten offenen Punkt: Seilers Studie 4x4 vs 4x8 vs 4x16 weist auf die 90% HRmax hin, denn die effektivste Form war 4x8 mit 90% HRmax. Weist darauf hin, weil es natürlich auch andere Gründe haben kann. Korrelation ist nicht Kausalität. Trotzdem. :-)
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