Für Intervalle von 2 Minuten gibt es ebenfalls überzeugende Studien. Es ist aufgrund der Studienlage schwer zu entscheiden, ob die Intervalle 2 oder 4 Minuten dauern sollten. Sind sie kürzer, erhöht sich deren Anzahl. Im Kern geht es darum, ein Schema zu finden, bei dem man möglichst lange (akkumuliert) die maximale Sauerstoffaufnahme beansprucht.
Ok, dann variiere ich einfach... Was ist von eigentlich von längeren VO2max-Intervallen (5-8min) zu halten? Allen/Coggan nennen ja als ungefähren Rahmen für die Dauer 3-8min und merken an, dass man die Intervalle meist am unteren Ende dieses Bereichs (3-5min) fährt. Macht es Sinn, einfach abwechselnd nach Lust und Laune Intervalle im 2-8min Bereich zu fahren? (solange man von der Intensität her im VO2max Bereich bleiben kann - wobei ich die 106% FTP da als untere Grenze eigentlich recht niedrig finde...)
Zitat:
Zitat von Skunkworks
Anna, kennst du jetzt eigentlich die Auffahrt, die für das Bergzeitfahren am Turo genommen wird? Warst du mal da und bist sie gefahren? m.E. bringt es dir mehr die Auffahrt zu kennen (am besten mehrfach fahren, was an einem WE leicht möglich ist, denn so weit ist das ja nicht weg von BCN) als zu diskutieren welche Intervalle effizienter sind. Hier kannst du beide Varianten (1x Coll Formic, 1x SantaFe) anschauen. Die sind von der Charakteristik ja schon recht unterschiedlich und entsprechend solltest du trainieren. Es kann, wenn man Anschlag fährt durchaus shice sein, wenn es zwischendurch eine Entlastung gibt, weil es bergab geht, um danach steil oder steiler weiter hoch.
Naja, also blöderweise hat es sich nie ergeben, dass ich von Sant Celoni über Mosqeroles raufgefahren bin (dachte bis vor Kurzem, dass über Campins gefahren wird); aber bis auf ein kurzes Stück geht's doch da auch nicht bergab? Bin leider grad in Madrid; werde die Strecke aber noch fahren, wenn ich wieder in BCN bin... (Das mit den >1000VAM glaube ich übrigens eh nicht mehr.)
Aber meine Frage zu den Intervallen interessiert mich eh grundsätzlich; der Turò ist ja jetzt nicht ein Riesenhighlight für mich.
Hab grad überlegt, ob ich nicht lieber die Grimpée de l'Alpe (Alpe d'Huez, selber Tag) machen soll?? Würde mir vom Profil her mehr liegen (gleichmäßiger Anstieg), allerdings ist die Reiserei ein bisschen aufwändig...
Zitat:
Zitat von Necon
Die neuromuscular Belastung von der du schreibst, also eine Dauer von 0-maximal 6 Sekunden, kenne ich nur zur Auflockerung von Grundlagen Einheiten. Was mir mal gesagt wurde, wird hierbei die Energie über Peptide bereitgestellt (soweit ich mich erinnern kann). Leerung der Speicher geschieht eben innerhalb weniger Sekunden, also maximal 6, danach sollte man 2 Minuten locker herum gehen um den Speichern die Möglichkeit zu geben sich wieder aufzuladen. In einer Grundlageneinheit kann man ruhig 5-6 solcher Intervalle unterbringen ohne in einen anderen Stoffwechselnbereich zu kommen. Also es ist eine Grundlageneinheit mit sehr sehr harten kurzen Intervallen. Welcher Trainingseffekt dadurch entsteht und wie sich so etwas auf die Leistung auswirkt konnte mir aber nicht beantwortet werden.
Peptide? Das sind doch Eiweiße... Ich dachte die Energiebereistellung erfolgt bei so kurzen Sachen durch irgendwelche Phosphat-Verbindungen...
Mich hätten aber eh mehr die anaerobic capacity Sachen interessiert als der neuromuskuläre Bereich. Was Letzteres bringt kann ich nur spekulieren... vielleicht bringt es was für die intra- und intermuskuläre Koordination??? Bisschen so wie Maxkraft?? Ist ja eine Art "Maxleistung"...
Ich kann nur aus Olympiastützpunktzeiten zuliefern. Da hab ich zwar selber nicht so die theoretischen Konzepte studiert die dahinter standen, aber so grundsätzlich haben die die Leute da erfolgreich trainiert...
Da wurde die WK Strecke in 10% Häppchen aufgeteilt (also bei 5000m - 500m Abschnitte). Davon ist man dann im Winter 40 Stück gelaufen irgendwo bei 85% der Zielgeschwindigkeit. Zum Sommer wurden es immer weniger, während die Geschwindigkeit angehoben wurden. Enden tat das Ganze bei 15x500m bei 112%. Belastungsdauer waren am Ende knappe 90s. Pause: 2min Trab
Gleichzeitigt gab es 3-4mal 4km auf dem Plan (knapp über der Schwelle) und 2-3x7km (knapp unterhalb der Schwelle).
Selten sind wir auch mal 1000er gelaufen, wenn dann aber eher bis 5 Wdh, dafür aber abartig schnell.
Für die Sauerstoffaufnahme kann das nicht schlecht gewesen sein, meine Werte auf dem Band waren jedenfalls immer "ziemlich gut".
Der von Dir angesprochene Bereich zwischen 4 und 8min fand jedenfalls sogut wie nie statt. Das wären dann ja eher 1500-3000m Wiederholungen gewesen, die wir nie gelaufen sind.
Ich kann nur aus Olympiastützpunktzeiten zuliefern. Da hab ich zwar selber nicht so die theoretischen Konzepte studiert die dahinter standen, aber so grundsätzlich haben die die Leute da erfolgreich trainiert...
Da wurde die WK Strecke in 10% Häppchen aufgeteilt (also bei 5000m - 500m Abschnitte). Davon ist man dann im Winter 40 Stück gelaufen irgendwo bei 85% der Zielgeschwindigkeit. Zum Sommer wurden es immer weniger, während die Geschwindigkeit angehoben wurden. Enden tat das Ganze bei 15x500m bei 112%. Belastungsdauer waren am Ende knappe 90s. Pause: 2min Trab
Gleichzeitigt gab es 3-4mal 4km auf dem Plan (knapp über der Schwelle) und 2-3x7km (knapp unterhalb der Schwelle).
Selten sind wir auch mal 1000er gelaufen, wenn dann aber eher bis 5 Wdh, dafür aber abartig schnell.
Für die Sauerstoffaufnahme kann das nicht schlecht gewesen sein, meine Werte auf dem Band waren jedenfalls immer "ziemlich gut".
Der von Dir angesprochene Bereich zwischen 4 und 8min fand jedenfalls sogut wie nie statt. Das wären dann ja eher 1500-3000m Wiederholungen gewesen, die wir nie gelaufen sind.
Danke für die Antwort! Allerdings ist die Frage, wie weit sich das alles auf deutlich längere Distanzen sinnvoll übertragen lässt... Grade dieses 10% Häppchen-Spiel ergibt dann wohl gerade eine Intervalldauer, die zu lang für VO2max ist und zu kurz für FTP, also grade zwischen den "Klassikern" liegt... (was nicht heißen soll, dass man nicht mal was außerhalb des klassischen Schemas machen kann...)
Allerdings, was jetzt so Intervalle im Bereich von 90sec - 2min angeht, meinte die Freundin, die mir sowas in die Richtung empfohlen hat und einigermaßen Erfahrung im Radsport hat, dass auch die Zeitfahrspezialisten in ihrem Team (die ja im Wettkampf diese hohen Intensitäten eigentlich nicht direkt brauchen) während der Saison dann solche kurzen Sachen gefahren sind; wir sind darauf zu sprechen gekommen, weil ich sie gefragt habe, wie sie 7' Intervalle von Dauer und Intensität gestalten würde, und sie meinte "gar nicht", ich soll 2' machen...
Na gut, jetzt bin ich immer noch nicht viel schlauer, aber ich denke ich werde einfach mal variieren und auch die 2' beibehalten; hab das vorige Woche mal probiert und denke, dass mir die hohe Intensität gut tut...
Hab mich in letzter Zeit auch ein wenig mit dem Thema auseinander gesetzt.
Die Vo2max Intervalle werden nach Coggan bei einer Dauer von 3-5min gefahren. Auch Jack Daniels empfiehlt im seinem Laufbuch die optimale Dauer von 3-5min bei Vo2max.
Bei den kürzeren Intervalle soll die Belastung durch die kurzen Pausen auf ein gleiches Niveau gehoben werden.
In Amerika gibt es viele "Abkürzungsprogramme" mit weniger Umfang und höherer Intensität. (Time-Crunshed Cyclist - Chris Carmichael, etc.) Diese Unterscheiden bei Vo2max Intervallen zwischen On/Off (kurze Intervalle 30sec-2min), und Steady VO2max (2-5min).
Für Triahleten scheint ein Trend hin zu den Steady Intervallen zu entstehen.
Was das nun bedeutet, ohne das ich es Wissenschaftlich belegen kann.
Ich würde im Winter/Frühjahr On/Off Intervalle und FTP/SSp Intervalle aufbauen.
3 Einheiten: 1*30/30, 1*20-60min FTP/SSp Arbeit (4*8min oder sowas), 1*Moderat (mittleres L2)
Je näher die Wettkämpfe: 1*4*4/2-3min P, 1*20-90min FTP/SSp und 1*Moderat progressiv (mittleres bis oberes L2)
Anaerobe Intervalle in der Form halte ich für nicht nötig.
Im der letzten Phase kann man Schwellenkreuzintervalle einbauen, zb 4*12min (4*3min SSp, 1min richtig hart), Testwettkämpfe (Unter - oder Überdistanz).
Getreu dem Motto unspezifisch zu spezifisch und progressiver Belastungsanstieg. Aber auch das wird mit Sicherheit irgendwo nicht perfekt sein ;-)
Wenn man die Belastung nicht mehr in der entsprechenden Bereichen halten kann, Pause verdoppeln und weitermachen, anderenfalls Training locker beenden. Wenn du dein Trainining geschafft hast und noch Dampf hast, würde ich keine zusätzlichen Intervalle fahren. Ich bin kein Fan der absoluten Ermüdung und beende eine Trainingseinheit immer gerne mit einem positivem Gefühl noch ne Schippe drauf setzen zu können. All Out gibts dann im Wettkampf :-)
Wie viele Intervalle sollte man da denn machen. Ich würde jetzt ca. 5min@112% FTP machen mit 2min Pause, wie viele davon? Für die VO2max Zone sagt man glaube ich 30-40min maximal, daher würde ich mal 6 Stück sagen, aber das hört sich für mich schon recht übel an. Die 5min habe ich jetzt einfach mal statt den vorgeschlagenen 4min gewählt, weil ich dafür einen geeigneten Hügel hätte.
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Zitat:
Zitat von captain hook
Heute wird ja schon zum Bikefitter gerannt, bevor man überhaupt weiß, wie man ne Kurbel im Kreis dreht.
Wie viele Intervalle sollte man da denn machen. Ich würde jetzt ca. 5min@112% FTP machen mit 2min Pause, wie viele davon? Für die VO2max Zone sagt man glaube ich 30-40min maximal, daher würde ich mal 6 Stück sagen, aber das hört sich für mich schon recht übel an. Die 5min habe ich jetzt einfach mal statt den vorgeschlagenen 4min gewählt, weil ich dafür einen geeigneten Hügel hätte.
Ui, 6x5min@112% FTP... sehr harte Kost...
Ich würde eher moderater anfangen. Wenn du sowas bisher nicht gemacht hast, musst du nicht gleich die Killer-Schiene einschlagen sondern wirst mit etwas dosierteren Intervallen schon gute und vor allem nachhaltige Fortschritte erzielen...
Ja, ich wollte das auch nie glauben...
Vielleicht sowas wie 5x4'@112% FTP mit 2:30min Pause?
Mal sehn, was die anderen meinen...
Vielleicht erscheint es auch nur mir persönlich zu hart, da ich ja eher der Diesel bin und mir bei kurzen Sachen schwer tue...
Freue mich ja immer wieder, wenn Arne seinen Wissensstand zu den unterschiedlichsten Themen auf einen aktuelleren Stand bringt - wenn ich noch daran denke, was Mauna Kea und ich 2008/2009 mit unseren Explorationen ins Tabata- und HIIT-Land hier und auf Maunas Website an Spott&Hohn etc. einstecken mussten - find ich gut...
Ich habe zwischen 2009 und 2011 im Alter von 42 bis 44 Jahren so ziemlich alle Bestzeiten auf der MD und LD pulverisiert, die ich davor nicht hatte ...
Meine Trainingsinhalte waren in erster Linie eine sehr kurzweilige Mischung aus sehr kurzen und sehr intensiven Intervallen (zwischen 10 und 60 sec mit sehr kurzen Pausen) sowie viel Bodyweight- und ein wenig Krafttraining.
So ca. zwei Monate vor den ersten wichtigen WKs gab es dann auch mal Intervalle zwischen 2min und 5min beim Lauf und 4-10min beim Rad; ich glaube, zweimal vor einer LD habe ich die 4-5x20-30minWK-Tempo-Intervalle gemacht - das aber vor allem, um mich an die Verpflegung zu "gewöhnen", da ich sonst generell nur mit Wasser unterwegs bin - Ausnahme: intensivere Radeinheiten mit gleich darauf folgender intensiver Laufeinheit.
Der Unterschied zu den klassischen Sprint-Einheiten (die ja sehr viel längere Pausen vorgeben) sind die kurzen Pausen, in denen man oft nur ein paar Mal Luft schnappt, bevor der nächste Allout-Intervall losgeht.
Entscheidend ist halt, dass man versucht, sich in der Belastungszeit wirklich komplett zu verausgaben
Das ist sowohl mental als auch körperlich sehr hart, gerade weil man eben keine Pause zum Ausruhen hat, aber da es nach 4min (bei Tabata) und 20min vorbei ist, schafft man das gut.
Beispiel heute beim Schwimmen:
500Einschwimmen + Tabata (8x 20sec alle 30sec) + 100 Rü + 3x 100m höheres Tempo mit den zweiten 50m progressiv zum Max + 100 Rü + Aus.
Macht in Summe 25min - und auf die lange Strecke schnell ...
Gruß: Michel
Geändert von dickermichel (28.03.2015 um 23:12 Uhr).
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