Hast du eigentlich einen Literaturtipp für mich bezüglich Sprungtraining und deine kurzen Sprints? Ich sehe das als meine größte Schwäche und will mich näher damit beschäftigen und überlegen wie ich das am besten machen kann. Also nicht die nächsten Wochen sondern die nächsten Monate und Jahre.
Ach ja bezüglich der Sprints. Ich baue gerne an meine lockeren Läuf 3 Steigerungsläufe. Die bringen mir auch viel für die Belastbarkeit, Motorik und Spritzigkeit. 50 m beschleunigen, 50 m Sprint und dann "locker" ausfliegen lassen. Die drei verteile ich dann auf den letzten Kilometer.
Beim radfahren wäre das Äquivalent 8s Sprints alle 5 oder 10 Minuten, so dass man auf ~10 Sprints kommt während einer 60-120 Minuten Ausfahrt.
Es muss ja nicht immer eine extra Einheit sein, man kann es ja auch ein bestehende Einheiten einbauen. Beim Krafttraining könntest du bspw. am Ende noch 5 Minuten Seilspringen im Tabata-Protokoll und so im ermüdeten Zustand nochmal die Motorik, Bein- und Core-Muskualtur anzusprechen.
Danke für die quasi Zusammenfassung. Die Sachen waren mir aber ohnehin schon bekannt und die meisten davon habe ich sporadisch auch schon selber ins Training eingebaut und umgesetzt.
Mir ginge es eher um Plyometrisches Training oder eben deine sehr sehr kurzen Sprints.
Ich merke bei mir schnell das ich bald an den grenzen der Koordination bin und ich häufig meine Kraft nicht umsetzen kann. Okay gut aktuell habe ich das Problem nicht, denn ich bin weder schnell noch kräftig, aber das kräftige will ich zumindest wieder aufbauen und versuchen das gezielt auch in Schnelligkeit umsetzen zu können.
Zu meinen schnellsten Zeiten konnte ich zumindest weit über Körpergewicht beugen und heben und trotzdem halbwegs Laufen und Radeln, konnte diese Kraft aber nie richtig umsetzen also ich konnte damals bei Sprints am Rad sicher nicht mehr Watt treten als jetzt. Natürlich trainiere ich das nicht spezifisch, aber ich glaube das ich das bis zu einem gewissen Maße auch unspezifisch erreichen kann, also wenn ich meine Fähigkeiten in der Schnellkraft verbessere und in der intramuskulären Koordination, müsste sich auch bis zu einem gewissen Grad meine Fähigkeit bei Sprints und kurzen Intervallen verbessern. Wenn ich 50-100 m Intervalle schneller Laufen kann ohne den Limiter der Koordination, müsste ich das auch umsetzen können auf längere Intervalle und generell längere Distanzen. Das wird aber eben nicht über Tabatas und ähnliches gehen sondern vermutlich direkt über Sprungübungen, Countermovement Jumps und ähnliches.
Pylometrisches Training ist soweit ich es verstanden habe in seinen Auswirkungen (und teilweise ja auch in der Durchführung) ähnlich zu Sprints und Sprüngen wie Seilspringen.
So wie du es beschreibst klingt es für mich jetzt schon, als könntest du das spezfische sprinten für koordinative Aspekte benötigen. Hier kann man ja auch mit Bergab-Drills spielen um die Freuquenz zu erhöhen. Wenn die Kraft da ist, "muss" es ja an der Umsetzung liegen.
Ein anderer Gedankengang treibt mich aber in die Richtung der Muskelfaserverteilung. Die explosivität ist ja sehr abhängig von den FT-Fasern, wohingegen du Kraft im klassischen Sinne ja auch durchaus gut mit ST-Fasern aufbauen kannst. Vielleicht liegt hier auch (zumindest ein Teil) deiner beobachteten Diskrepanz zugrunde. Die Typ 2-x-Fasern sprichst du mit Krafttraining und intensiven Training zwar an, die wirklichen Sprinterfasern (2-A-Fasern) aber nur durch sehr intensives Training. Diese sind dann für maximale Belastungen im Bereich unter 10s entscheidend.
Absolut richtig deine Schlussfolgerungen. Meine Idee für die nächste Zeit also nachdem Austrian Extreme wäre an meiner Maxkraft zuarbeiten und dazu eben Plyometrische Übungen zu beginnen. Belastungszeit wegen ms-s lange Pausen, nach einiger Zeit dann beginnen mit kurzen Intervallen 40-80 m und kürzer werden in der Hoffnung das sich mein Körper dazu überreden lässt auch auf kürzen Dingen etwas schneller zu werden.
Ja das klingt doch gut. Mit Pylometrik habe ich mich auch noch nicht so viel beschäftigt. Bei den kurzen Intervallen dann auf ausreichend Pause achten. Gut wäre es vielleicht auch, wenn du mit langen Pausen beginnst und diese dann über einen längren Zeitraum, also vielleicht 2-3 Monate Stückweise reduzierst. So würde der stark motorische Reiz immer mehr in einen metabolischen übergehen. So könnte es vielleicht klappen erst schnelligkeit aufzubauen und diese dann in Ausdauer um zu münzen um beim Triathlon letztendlich etwas davon zu haben. Schade, dass meine Saison bis September geht. Das fänd ich für mich auch mal spannend. Vielleicht würde ich einen ähnlichen Block von Ende September bis Ende Dezember auch einlegen. Wobei ich befürchte, dass mein Hauptwettkampf nächstes Jahr schon im Mai liegen könnte, dann wäre das natürlich nicht optimal.
Ich würde es auch gerne mal sehen. Die kleine Schwester meiner Freundin war ein Jahr lang in Mexiko (und danach auch nochmal öfter) und hat es total geliebt.
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