Für den HM könntest du dann Läufe Richtung 6-10x1000m machen (etwas schneller als HM Pace, langsamer als 10 km Pace) Pausenlänge 400 m traben und 3-5x2000 m mit HM Pace.
Ich brauche auch etwas das mich auf längere konstante Belastungen einstellt, darum profitiere ich sehr von TDLs.
Weitere interessante Variante finde ich TWL. 1km mit HM Pace, 1 km obere GA1, 1 km HM Pace, .... kann man aufbauen man beginnt mit 6x1/1 bis hin zu 10x1/1
Diese TWL Variante kann man auch schonender beginnen.
Also man steigert die WDH und die Pace
Woche 1 TWL 6x1/1 mit 93% und 85% vom HM pace
Woche 2 TWL 8x1/1 mit 95% und 85% vom HM pace
Woche 3 TWL 10x1/1 mit 97% und 87%
Woche 4 TWL 8x1/1 mit 100% und 87%
Woche 5 TWL 6x1/600m mit 102% und 87%
Der Plan für diese Woche (heute) ist 1000er zu laufen, nächste Woche 2000er und die Woche vor dem HM bin ich noch unschlüssig. Mal schauen wie es läuft. Da würde ich dann zu einer längeren Einheit mit TDL tendieren wie du es beschrieben hast.
Zitat:
Zitat von eik van dijk
Hi Nole,
bist du beim Vulkanlandtri dabei, ist ja deine Gegend oder?
LG
Nein. Das ist irgendwie komplett an mir vorüber gegangen. Als ich das bemerkt hatte war er schon ausverkauft. Die Strecke ist aber sehr selektiv. Sowohl beim Radfahren als auch beim Lauf einige HM.
Zitat:
Zitat von Necon
Der sieht super aus, kannte ich noch gar nicht. Ich war mal beim Sulmsee Triathlon aber die Gegend rund um Riegersburg ist auch super schön.
Der Sulmsee Triathlon ist jetzt der Planksee Triathlon, welchen wir mit unserem Verein veranstalten. Top Veranstaltung!
Für den HM könntest du dann Läufe Richtung 6-10x1000m machen (etwas schneller als HM Pace, langsamer als 10 km Pace) Pausenlänge 400 m traben und 3-5x2000 m mit HM Pace.
Ich brauche auch etwas das mich auf längere konstante Belastungen einstellt, darum profitiere ich sehr von TDLs.
Weitere interessante Variante finde ich TWL. 1km mit HM Pace, 1 km obere GA1, 1 km HM Pace, .... kann man aufbauen man beginnt mit 6x1/1 bis hin zu 10x1/1
Diese TWL Variante kann man auch schonender beginnen.
Also man steigert die WDH und die Pace
Woche 1 TWL 6x1/1 mit 93% und 85% vom HM pace
Woche 2 TWL 8x1/1 mit 95% und 85% vom HM pace
Woche 3 TWL 10x1/1 mit 97% und 87%
Woche 4 TWL 8x1/1 mit 100% und 87%
Woche 5 TWL 6x1/600m mit 102% und 87%
Finde ich ehrlich gesagt zu lasch. HM Pace liegt doch bei den Amateuren oberhalb der Schwelle, da sollte man wenigstens Zieltempobereich, wenn nicht eher schneller anvisieren.
Zu den TWL:
Da hatte ich ja schonmal ne Aufbaueinheit empfohlen: 12-15x800m Threshold + 1min easy. Wenn das gut geht, kann man dann wunderbar Richtung 8-10x 1km Threshold /1km 30-40sek langsamer (müsste ja ungefähr DL Pace sein) aufbauen.
Ansonsten finde ich auch fürs "Reinfinden" ins Tempo folgende Einheit gut:
3x(3x1km) (1km Threshold +10sek, 1km Threshold, 1km -10 Sek Threshold).
Bin ich erst Dienstag gelaufen...
@Necon
Die Klassiker hast du ja benannt: 5x2km etc.
Ich würde jetzt mal schätzen, dass bei Nole die Herausforderung weniger in der Geschwindigkeit als Vielmehr in dem Halten der HM Pace besteht. Daher wären die TWL schon empfehlenswert.
@Nole:
Wenn du was für den Kopf - Stichwort Sicherheit - brauchst, kannst du auch ca.10 Tage vorher 14km@ Race Pace oder 5x3km@ Racepace mit kurzer Pause laufen. Wenn das gut klappt, kann das ein Indikator sein, dass es auch am Raceday funktionieren wird.
Richtung Raceday kannst du dann auch EBs in den Longrun einbauen (den würd ich dann generell eher auf DL Tempo, nicht mehr Ga1 trainieren).
Rad dann eher nur easy - oder nur kurz und hart - sonst zündest du beide Seiten der Kerze an
Finde ich ehrlich gesagt zu lasch. HM Pace liegt doch bei den Amateuren oberhalb der Schwelle, da sollte man wenigstens Zieltempobereich, wenn nicht eher schneller anvisieren.
Zu den TWL:
Da hatte ich ja schonmal ne Aufbaueinheit empfohlen: 12-15x800m Threshold + 1min easy. Wenn das gut geht, kann man dann wunderbar Richtung 8-10x 1km Threshold /1km 30-40sek langsamer (müsste ja ungefähr DL Pace sein) aufbauen.
Ansonsten finde ich auch fürs "Reinfinden" ins Tempo folgende Einheit gut:
3x(3x1km) (1km Threshold +10sek, 1km Threshold, 1km -10 Sek Threshold).
Bin ich erst Dienstag gelaufen...
@Necon
Die Klassiker hast du ja benannt: 5x2km etc.
Ich würde jetzt mal schätzen, dass bei Nole die Herausforderung weniger in der Geschwindigkeit als Vielmehr in dem Halten der HM Pace besteht. Daher wären die TWL schon empfehlenswert.
@Nole:
Wenn du was für den Kopf - Stichwort Sicherheit - brauchst, kannst du auch ca.10 Tage vorher 14km@ Race Pace oder 5x3km@ Racepace mit kurzer Pause laufen. Wenn das gut klappt, kann das ein Indikator sein, dass es auch am Raceday funktionieren wird.
Richtung Raceday kannst du dann auch EBs in den Longrun einbauen (den würd ich dann generell eher auf DL Tempo, nicht mehr Ga1 trainieren).
Rad dann eher nur easy - oder nur kurz und hart - sonst zündest du beide Seiten der Kerze an
Mein grober Fahrplan sieht wie folgt aus:
Woche 1: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (8x1000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 2: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (4x2000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 3: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Do: 3000er oder TWL etc.
Sa: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 4: Rennwoche
Ruhewoche und in Summe locker. Keine intensiven Radeinheiten
Di: Race Pace Intervalle nur fürs Gefühl
Sa: HM
Klassischer Aufbau mit 1000er, 2000er und 3000er wäre denkbar. Tue mir noch schwer einzuschätzen welche Pace ich auf den HM gehen kann. Daher tendiere ich zu den 5x3000ern. Würde meinen, dass ich so im Bereich um ~4:05min/km liegen sollte. Die Vaporflys sollen da ja auch zum Einsatz kommen un nochmal einen zusätzlichen Boost bringen.
Zitat:
Zitat von Necon
Wieso wurde er denn verlegt? Ich fand den Übergang zwischen den beiden Seen als Landgang sehr lässig.
Aber der von euch am Planksee sieht gut aus.
Das hatte Gründe mit dem Eigentümer des Sees, daher der Wechsel.
Zu Soft kommt halt auf den Typ drauf an.
Mit 10x1000/1000 und ein und auslaufen ist es dann schon eine 25 km Einheit mit ordentlich Zug drin, wenn man dann noch eine richtige Intervalleinheit pro Woche hat, reicht das für meine Empfindung schon locker aus.
Woche 1: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (8x1000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 2: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (4x2000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 3: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Do: 3000er oder TWL etc.
Sa: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 4: Rennwoche
Ruhewoche und in Summe locker. Keine intensiven Radeinheiten
Di: Race Pace Intervalle nur fürs Gefühl
Sa: HM
Klassischer Aufbau mit 1000er, 2000er und 3000er wäre denkbar. Tue mir noch schwer einzuschätzen welche Pace ich auf den HM gehen kann. Daher tendiere ich zu den 5x3000ern. Würde meinen, dass ich so im Bereich um ~4:05min/km liegen sollte. Die Vaporflys sollen da ja auch zum Einsatz kommen un nochmal einen zusätzlichen Boost bringen.
Das hatte Gründe mit dem Eigentümer des Sees, daher der Wechsel.
Ist in meinen Augen zu viel "Mischmasch".
Ist aber letztlich auch die Frage, was du willst?! Einfach n schnellen TrainingsHM oder das bestmögliche rausholen.
Wenn letzteres der Fall ist würde ich maximal kurze/harte IV beim Radfahren (gerne als Vorbelastung) für den Longrun. Den langen lauf würde ich nicht locker sondern prog. laufen (z.B. 5km GA1, 5km GA1/2, 10km Ga2 und 5km Racepace + letzten 1-2km schneller)
TWL würde ich ne 10 Tage vorher auch nicht machen. Bis das ankommt, ist der HM lange durch.
bei 4 Wochen n Bsp:
W1:
5x2km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker
W2:
5x3km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker
W3:
5-4-3km in Racepace (dazwischen jeweils 1/3 der Distanz easy)
Longjog mit 6x2min Racepace
Rest locker
W4:
Di:1-2-1-2-1km in Racepace, 500m R
Zitat:
Zitat von Necon
Zu Soft kommt halt auf den Typ drauf an.
Mit 10x1000/1000 und ein und auslaufen ist es dann schon eine 25 km Einheit mit ordentlich Zug drin, wenn man dann noch eine richtige Intervalleinheit pro Woche hat, reicht das für meine Empfindung schon locker aus.
Aber muss man immer im Gesamtkontext sehen.
Stimme ich dir absolut zu.
Mit nem Longrun würde ich auch ein weiteres Worout in der Woche Trainieren, in dem Fall der TWL.
5x3 mit 4:05 finde ich eine brutale Einheit. Also 15 km mit HM Pace im Training puh
Für eine Marathonborbereitung wäre das für mich okay, für einen HM hätte ich Probleme das zu verarbeiten
Also es ist ne herausfordernde Einheit; das sehe ich auch so.
Aber:
Mir ist nicht ganz klar, weshalb du sie in einer M Vorbereitung anders bewertest als in der Vorbereitung zu einem HM?
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