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Laufen bis zur Erkenntnis - Seite 79 - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 01.03.2021, 09:48   #625
Acula
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Base 2.2

Die Base 2.2 ist geschafft und auch wenn mein Rücken während der ersten Tage noch etwas zickig war, so hat er sich jetzt wieder beruhigt und macht keine Probleme. Mein Training hat er aber auch nicht wirklich eingeschränkt, nur die Intervalle habe ich lieber sein lassen.

Mo: 57 Minuten auf der Rolle; erneut unter dem Motto der Hitzeanpassung mit 176 W
Di: Zunächst gab es eine kleine Offroad-Runde auf dem Gravel. Das waren 11,72 km in 44:57 Minuten bei durchschnittlich 143 W. Da die Schraube, welche meine Sattelstütze befestigt, aber endgültig aufgegeben hat musste ich die Einheit dann erstmal abbrechen. Ungünstigerweise musste ich noch ein paar Anstiege hochfahren und dann bin ich diese im stehen recht aggressiv angegangen. Das ergab dann ein mal 339 W über 3,5 Minuten und 620 W über 25 Sekunden. Nachdem ich eine neue Schraube eingesetzt hatte bin ich dann nochmal raus, aber diesmal ganz oldschool auf die Straße und es wurden noch 54,39 km in 2:11 h bei 156 W.
Mi: Um das schöne Wettervoll auszuschöpfen, kam direkt die nächste Radtour. Es wurden 50,93 km in 2:29 h bei 142 W (NP 172 W). Abends kamen dann noch 12,16 km in 1:09 h dazu.
Do: 2:20 h auf der Rolle bei sehr entspannten 148 W. Aber meine Beine waren auch ziemlich unfrisch. Die erste Stunde bin ich nüchtern gefahren, um das aber nicht zu übertreiben, gab es Minuten 75 ein paar Gels bis zum Ende der Einheit. Den restlichen Tag durfte ich dann bei einem Umzug helfen, welcher auch einen schönen Muskelkater v.a. im Bizeps hinterlassen hat.
Fr: Ein sehr lockerer Lauf über 14,74 km in 1:23 h.
Sa: Nach wenig Schlaf habe ich mir mal einen Ruhetag gegönnt. Das geschleppe des Umzugs hatte ich auch noch nicht so ganz verdaut und so kam mir das eigentlich ganz gut gelegen.
So: 1:40 h auf der Rolle bei 158 W. Die Beine haben sich furchtbar angefühlt, aber zwischendurch lief es so knapp eine Stunde auch mal okay. Nur die Trittfrequenz war die gesamte Einheit über im Keller. Ich bin erneut nüchtern gestartet und während der letzten halben Stunde habe ich dann 100 g Zucker in Wasser aufgelöst getrunken, um meine KH-Aufnahme etwas zu trainieren. Nach ein bisschen Pause gab es dann noch einen langen Lauf. Ich habe eine neue wirklich schöne Strecke gefunden, so dass der Lauf etwas länger wurde als gedacht. Es waren letztendlich 18,4 km in 1:43 bei 372 Höhenmetern. Der Lauf war aber echt gut, da er zwar ein paar Höhenmeter mehr hatte als sonst, aber nicht ganz so steil war. Nur etwas mehr Offroad hätte drin sein können. Den Lauf habe ich aber hinterher schon im Fuß gespürt. Energetisch und muskulär ist das kein Problem, aber die Fußsohle hat etwas gezogen und wird nun mit dem Golfball massiert.

Insgesamt macht das dann 14:40 h Training; davon war ich 10:24 h auf dem Rad mit 117 km und 4:58 h Rolle. Und zu Fuß waren es 45,31 km in 4:16 h. Der Laufumfang liest sich damit jetzt endlich mal gut und wenn ich das halte, bin ich vorerst zufrieden. Es ist ja jetzt schon auch eine deutliche Steigerung gewesen.

Mir sind beim fahren draußen einige Dinge aufgefallen. Ich finde es gar nicht so leicht im Zone 2 Leistungsbereich zu bleiben, wenn man mit Begleitung fährt. Im Windschatten ist es oft zu niedrig und ich habe halt auch nur so Dieselmotoren ohne Selbstbeherrschung im Freundeskreis :D Ein Stück weit sind die Schwankungen ja normal, dass ergibt sich ja auch einfach durch Kurven, Abfahrten etc. Flache Strecken, fahr ich hier ja kaum. Bergauf kommt mir das Gravel aber extrem langsam vor. Ich habe ja leider kein Rennrad mehr um es zu vergleichen, aber wenn ich mich mit meinen Trainingskollegen vergleiche, dann fehlt mir da gefühlt einiges an Geschwindigkeit. Ich komme gerade nur so im Bereich von 180 W die Berge hoch, viel intensiver möchte ich ja eigentlich nicht (häufig) trainieren. Naja ich werde das mal beobachten. Die Lösung ist ja einfach: Ich brauche eine deutlich höhere FTP 😉 Andererseits zeigt das auch nochmal, wie effektiv Rollentraining sein kann und wie viel an Selbstkontrolle und inneren Taktgefühl man noch erlenen kann.
Die Tatsache, dass ich einige dieser Rampen aber schon in VO2max oder K3 manier hochgefahren bin, hat dann schon auch dazu beigetragen, keine Intervalle fahren zu wollen.


Trainingsstatistik Februar:
Bike: 32:55 h, 19 TEs, 193 km -> 1:50 h weniger als im Januar
Run: 150 km, 14:03 h, 12 TEs -> 32 km mehr als im Vormonat
Stabi: 0:15 h, 1 TE -> 5 TEs weniger als im Januar
Gesamt: 32 TEs, 47:13 h -> 1:42 h weniger als im Januar
Das liest sich doch soweit in Ordnung und da kann ich weiter drauf aufbauen.


Ab dieser Woche darf ich auch wieder arbeiten, mal sehen wie ich den späten Stress und das schlafen danach vertrage. Da ich erst am Freitag wieder rein starte, werde ich definitiv versuchen bis dahin den Großteil des Umfangs absolviert zu haben. Von dem hohen Volumen und dem Arbeitsblock, kann ich mich ja dann auch mit einer Ruhewoche erholen
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Alt 12.03.2021, 17:31   #626
Acula
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Beiträge: 2.461
Base 2.3

Mo: 3:03 h Rolle bei 155 W. Meine Beine waren bei dieser Einheit alles andere als frisch
Di: 2:08 h, 51,4 km, 152 W mit dem Gravel auf der Straße
Mi: Der Versuch eines FTP Tests ergab nur müde Beine. Ich hätte es vermutlich einfach nich versuchen sollen. So wurden es dann nur 35 Minuten auf der Rolle mit einem 10 Minuten Abschnitt von 304 W. Abends gab es dann noch einen lockeren Lauf mit 10,3 km @ 5:23. Ich bin deutlisch schneller gestartet, aber habe dann zum einen abgebaut und zum anderen versucht die HF noch niedriger zu bekomme.
Do:Am Donnerstag waren die Beine ein einziger Energieloser Matschhaufen. Morgens gab es dann 1:20 h bei 147 W auf der Rolle und am Abend habe ich nochmal 52 Minuten bei 159 W nachgelegt. Es waren auch glaube ich beides Hitzetrainings, aber da möchte ich mich jetzt nicht mehr ganz auf meine Erinnerung vertrauen
Fr: Langer Lauf mit 18 km @ 5:18 min/km. Der Lauf ging eigentlich ganz gut weg und nach den ersten Kilometern bin ich zumindest kurzzeitig in einen flow gekommen. Nach 15 km habe ich aber die Erschöpfung im Bewegungsapparat gemerkt. Energetisch ist das für mich alles kein Problem, aber orthopädisch benötige ich noch ein paar gute Laufwochen um nachzuziehen.
Sa: 1:24 h bei 147 W auf der Rolle. Mehr ist an Tagen nach Arbeitstagen nicht wirklich dran, da ich nach den späten Schichten in der Regel auch nicht gut schlafen kann. Aber ich habe ja nicht ohne Grund möglichst viel Training vor meinen 4 Arbeitstagen absolviert.
So: 14 km @ 5:23 min/km. Es waren diesmal keine Höhenmeter dabei und es war ein wirklich sehr lockerer Lauf. Da mein Rücken von den letzten 2 Wochen und der Arbeit angeschlagen war und auch meine Beine ziemlich erschöpft waren, wollte ich mit den Bergabstücken kein Risiko eingehen und habe deshalb eine "Kopf aus und genießen" Strecke gewählt. Die HF lag im Schnitt nur bei 135 bpm, das locker Laufen hat also wirklich gut geklappt.

Insgesamt waren es dann 13:12 h mit 42 km Laufen und 9:23 h auf dem Bike. Im großen und ganzen also ordentlich.

Ich kann schon mal spoilern, dass meine aktuelle Ruhewoche quasi ohne Sport stattfindet. Aber dann kann wenigstens alles mal regenerieren und ich habe die Zeit auch sinnvoll nutzen können. So habe ich nun u.a. zwei DIY Fahrrädständer um meine beiden Fahrräder aufzubewahren, sobald das Tribike aus der Rolle herauskommt. Und ich habe am Tri nun die Schaltung repariert (die ging vorne nicht) und dabei meinen Rahmen mit innenliegenden Zughülsen ausgestattet, so dass ich in Zukunft hoffentlich keine Schaltungsprobleme mehr habe und die Züge einfacher tauschen kann. Bei der Gelegenheit hat das Fahrrad dann auch eine generalinspektion bekommen und alle Teile wurden ein mal abgeschraubt und gereinigt. Es war aber, bis auf ein paar in Mitleidenschaft gezogenen Zügen alles in Ordnung

Der nächste Schritt ist eine DIY Trinklösung, welche wohl im April/Mai fertig wird. Im Sommer kommen dann hoffentlich noch neue storageboxen an das Trirad, aber diese wollen noch exakt ausgemessen und designed werden. Meine Rahmenform ist dafür leider echt blöd.
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Alt 26.03.2021, 14:46   #627
Acula
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Base 3.1 oder doch 1.1 ?

Nach einer gemütlichen Ruhewoche, welche nur einen einzigen Lauf, dafür aber eine umfangreiche Fahrradwartung enthalten hat, ging es letzte Woche wieder los. Ob das nun die dritte Phase ist, oder doch wieder ein neuer Aufbau....ach wer weiß das schon. Ich glaube nicht, dass ich in diesem Jahr an einem IM teilnehmen werde und werde mein Training vermutlich etwas flexibler halten.

Mo: Ein kurzer Lauf mit ein paar Hügelläufen. Es wurden nur 18 min und 2,6 km. Okay ich gebe zu, ich habe am warm up sowie cool down gespart. Tatsächlich haben mir die 5*45 s mit 45 s Pause (hoch Laufen, recht intensiv. runter joggen) aber auch gereicht und einen guten Muskelkater beschert.
Di: 1:04 h auf der Rolle mit 145 W. Aus Ruhewochen komme ich einfach immer mit einem bescheidenen Gefühl...
Mi: 2 h Rolle bei 161 W und nach ein paar Stunden habe ich noch einen ganz entspannten Lauf über 10,76 km und 1:01 h hinterher geschoben.
Do: Der Versuch ein VO2max Training unterzubringen hat nicht funktioniert. Meine Beine waren totaler Matsch und so bin ich nur 1*5 min bei 106 % FTP gefahren. Ich habe dann einfach eine Grundlageneinheit daraus gemacht und es wurden 1:30 bei 175 W
Fr: Ruhetag
Sa: 3:45 h auf der Rolle bei 157 W. Auch hier waren die Beine noch müde, aber nachdem ich nach ca. 2,5 h eine Pause für das Milan - San Remo Finale gemacht habe gingen die letzten 75 Minuten deutlich besser und mit deutlich höherer Leistung weg.
So: Ein Lauf über Stock, Stein und Waldwege. 14,5 km; 1:21 h und 320 hm.

Insgesamt war in der Woche also nicht soviel los. Nur 27 km zu Fuß und "nur" 8:20 auf dem Rad.
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Alt 26.03.2021, 15:38   #628
thunderlips
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Beiträge: 1.645
3:45 auf der Rolle? Respekt! Im Mentalgame scheinst du weit vorne zu sein
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Alt 26.03.2021, 16:06   #629
Acula
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Es kommt immer darauf an. Ich habe Tage, an denen kriege ich die Kurbel nicht rum, aber an anderen Tagen gehen auch 4 h gut durch.
Im November bin ich ja zum Beispiel sehr wenig gefahren, eben weil es mir schwer fiel. Die guten Tage werden deshalb dann mitgenommen

Insgesamt würde ich mich aber nicht unbedingt als Mentalstark bezeichnen. Außerhalb des Sports schon. Ich denke ich bin sehr resilient und weiß mit negativen Phasen umzugehen, aber was mir nicht wirklich liegt, ist mich zu quälen. Egal ob ich wirklich viel/lang trainieren muss oder wirklich hart. Da habe ich Nachholbedarf.
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Alt 30.03.2021, 10:38   #630
Acula
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Base 3.2

Ich plane meine Trainingswochen meistens im drei Wochenblock und passe dann jede Woche "spontan" an Arbeit und co an. Innerhalb der Wochen lasse ich mir aber die Freiheiten täglich auf Lust und auch Wetter zu reagieren.
Letzte Woche konnte ich das Training echt gut absolvieren und die Woche schien richtig gut zu werden, bis ich am Samstag beim Laufen im Wald an einer Wurzel hängen geblieben bin Passiert euch sowas auch gelegentlich? Ich habe manchmal das Gefühl mich als "accident waiting to happen" beschreiben zu müssen Dies ist auch einer der Gründe, warum ich im Zweifel lieber schon früh im Jahr mehr trainieren. Eine langfristige Steigerung der Umfänge über mehrere Monate funktioniert auf Grund irgendwelcher Umstände einfach nicht.
Naja dieses mal habe ich noch Glück gehabt, aber so gab es die dritte Woche in Folge mit weniger Umfang als gewünscht.

Mo: 0:31 h Rolle mit 8*40/20 Intervallen. Auch hier fiel mir die Intensität echt schwer
Di: Mittags gab es einen lockeren Lauf über 11,6 km @ 5:41 und abends eine lockere Runde auf der Rolle über 0:50 h und 164 W.
Mi: Das gute Wetter brachte mir eine schöne Radtour ein. 66 km; 2:44 h und 151 W standen am Ende auf dem Garmin.
Do: Ein Lauf der eigentlich einen Ticken zu intensiv war folgte am Donnerstag. Bei viel Wind und warmen Temperaturen konnte ich mich aber nur bedingt zurück halten. Es war aber noch größtenteils oberes Ga 1. Es wurden letztlich 19 km @ 4:52, ich bin hintenraus aber wieder etwas eingegangen (muskulär).
Fr: 1:12 h Rad. Auf Grund der Windverhältnisse bin ich bei 189 W nur auf 32 km/h gekommen Ich wollte eigentlich einen 20 Minuten Test fahren. Dieser ist aber gescheitert. Zum einen bin ich dafür einfach nicht hart genug, zum anderen habe ich die Streckenlänge überschätzt und war nach 12 Minuten bei einer längeren Abfahrt angekommen. Nicht ideal. So wurden es 12 Minuten mit 305 W, was zumindest auch gut war. Das ich mich nicht richtig quälen konnte, habe ich hinterher auch am Puls gesehen, welchen ich nicht mals auf 160 hochbekommen habe, ich war also maximal bei 85 % der HFmax.
Sa: 12,56 km @ 5:39 min/km. Im ersten Moment hat das echt höllisch weh getan und ich weiß auch gar nicht genau wie ich mir den Fuß verdreht habe. Es ging leicht bergab und da muss ich irgendwie hängen geblieben sein. Naja Glück gehabt würde ich sagen. Abends konnte ich gar nicht mehr auftreten, aber ich habe versucht den Fuß in Kompression zu packen und in leichter Bewegung zu halten. Dieser Therapieversuch hat auch sehr gut funktioniert.
So: 50 min Rolle um den Fuß zu lockern.
Insgesamt wurden es 10 h und 43 km zu Fuß. Es ist statistisch also noch eine ordentliche Woche gewesen, aber es hat natürlich der Umfang vom Wochenende gefehlt.

Ansonsten ist mir aufgefallen, dass ich ungefähr 20 W mehr benötige als mein Vereinskollege auf dem Rennrad. Wenn ich die Werte meines Gravelreifens zu seinen Conti Reifen auf bicyclerollingresistance vergleiche, finde ich da auch ähnliche (etwas höhere) Werte. Sollte also ungefähr hinkommen.
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Acula ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 01.04.2021, 10:37   #631
Acula
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Zitat:
Zitat von Acula Beitrag anzeigen
Die guten Tage werden deshalb dann mitgenommen
Da ich jemand bin, der zu seinem Wort steht, habe ich Vorgestern dann mal einen guten Tag mitgenommen.
Ich bin eine lange Tour zum Hoherodskopf, mein Lieblingsanstieg hier in der Region, gefahren. Bei angenehmen Temperaturen und viel Sonnenschein gab es auch alles was dazu gehört. Schöne, leere, Straßen, viele Felder und Wälder und natürlich schöne Radfahrerbräune Insgesamt war ich 126 km und 5:18 h unterwegs. Ich bin wieder mit einem Freund gefahren und entsprechend sieht das Powerfile auch aus.

Sein locker ist für mich eigentlich zu locker und er scheint auch nur Füße hoch und Vollgas zu kennen Aber naja, ich fahre trotzdem gerne mit ihm. Die HF-Zonen sehen ja auch noch ziemlich gut aus. Und wo wir gerade bei den Powerzonen sind, diese sehen nun auch anders aus.
Ich habe mich Vorgestern ganz brauchbar gefühlt und so wollte ich den Anstieg nutzen um mal in Ruhe einen FTP-Test zu fahren. Naja was soll man auch sonst nach 2,5 h Fahrtzeit machen. Der Anstieg hatte leider zwei kurze Abfahrten drin, keine Ahnung ob mir das hilft oder nicht. Eigentlich würde ich ja nein sagen, da es mir total den Rhythmus nimmt und ich auch beide male einige Watt im Schnitt verloren habe. Ich schaffe es jedoch ohnehin nicht diese 20 min Tests sauber und konstant zu fahren. Naja ist ja auch egal.
Verglichen mit der 12 Minuten Belastung vom letzten Freitag, war dieser Test deutlich härter und das Zeigen auch die Zahlen. Die HF war im Schnitt bei 85 % und maximal bei 94 % (5 - 10 % mehr als letzte Woche) und ich konnte 310 W über die 20 Minuten treten (305 über 12 Minuten letzte Woche). Nach einigen eher müden und schlappen Wochen, ist dass doch eine schöne Belohnung. Die Entwicklung der 20 min Tests sieht zumindest gut aus:
Mitte Januar 282 W (Indoor; TT aber nicht in Position)
Anfang Februar 294 W (Indoor; TT aber nicht in Position)
Ende März 310 W (Outdoor; Gravel)
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Alt 01.04.2021, 10:55   #632
Necon
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Ausfahrten mit anderen machen einfach immer Laune, Triathlon spezifisch sind sie meistens aber nicht
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