The revenge of the IRONMOM

[Necon]

Also ich sehe keinen Grund zum hadern. Eine neue Bestzeit ist eine neue Bestzeit und damit das beste was du abrufen konntest.

Die ersten 3 Damen Overall spielen in einer eigenen Liga also an die kommt man vermutlich ohnehin nicht ran. Habe kurz die Siegerin gestalked und man kann mit Sicherheit sagen, dass sich das Leben dieser Dame einzig und alleine um Sport dreht. Für die Dame auf der zwei gilt dann ähnliches.

Wenn man sich deine Alterklasse ansieht war es zwischen 1 und 2 richtig richtig knapp und zwischen dir und deiner Konkurrentin um Platz 3 hätte es auch anders gehen können.

Ohne deine anderen Rennen und die Verteilung der km Zeiten dort zu kennen, wäre der letzte km schnell als Übeltäter für den 4 Platz zu identifizieren (oder war hier einfach der letzte km länger), aber die 1 km Runden 3-7, sehr konstant

Hyrox finde ich nun mit der Zeit immer spannender und ich hoffe es stört dich nicht ich werde hier mal ein paar Gedanken bringen.
Was braucht man in Hyrox:
1) Allgemein gute Kondition für ~60-80 min
2) Tempohärte für Laufen
3) Regenerationsfähigkeit gegenüber Pulspsitzen (Burpee Broad Jump)
4) Starken unteren und oberen Rücken
5) Schnellkraft Beine

Zusammengefasst muss man breit aufgestellt sein, braucht keine wirklichen Spezialfelder, darf aber auch keine wirklichen Schwächen aufweisen. Also rundum ein Generalist.

Was bedeutet das fürs Training:
1) Grundlagen: Deutliches polarisiertes Grundlagentraining, da starke Grundlagen positive Einflüsse auf die Regenerationsfähigkeit haben
2) Laktatverträglichkeit und Regeneration: Gezieltes Arbeiten in diesen Bereich, also konstantes Abrufen von hoher Leistung bei erlernen guter Regeneration. Laufansätze dafür wären klassische 10x30/30, Moneghetti Fartlek Intervalle usw. Damit es etwas interessanter wird für Hyrox, Kettlebellswing 10x30 WDH mit 30 Sek Pause.
3) Tempohärte: Den Bereich sehe ich in deinem Training eher wenig, ja du läufst hin und wieder deine Intervalle, aber TDL eher selten oder. Ich meine gar keine TDL aller Triathlontraining also wo man nur massig km schrubbt, sondern eher kürzere mit 2km einlaufen, 5 km ballern und 2 km auslaufen. Wenn du 5 km mit 4:15 Laufen kannst ist eine Startrunde mit 4:30 Erholung (also mehr oder weniger)
4) Arbeiten an der Maxkraft. Wenn du deine Maxkraftwerte steigerst bei Squats, Deadlifts und Hip Thrusters, könnte das zu positiven Effekten führen bei Sled Push und Pull, sowie Wall Balls. Auch für Farmer Carries könnten sich höhere Deadliftlsten auszahlen, da eine höhere Griffkraft hier sicher ein Benefit ist.
5) Schnellkraft: Das ist vermutlich der Bereich in dem du vermeintlich viel machst, aber die Ansätze vielleicht nicht ganz stimmen. Die wichtigen Punkte für Schnellkraft wären für mich beschleunigen des Schlittens und natürlich die Burpee Broad Jumps. Also einerseits wird die Schnellkraft über die Erhöhung der Maximalkraft trainiert, andererseits sollte man auch aktiv am Übertrag arbeiten. Klassisch macht man das mit leichten Gewichten (~30% 1RM, also bei 100 kg Kniebeuge mit ca 30 kg). Aber im Gegensatz zum Training im Crossfit oder auch Hyrox und ähnlichen muss man hier aufpassen mit WDH Zahlen und Pausen.
Schema könnte sein Kniebeugen auf Schnellkraft 3 Sätze je 6 WDH aber dazwischen 3-5 min Pause. Wenn du die Pausen reduzierst bist du schnell in einem Bereich, wo du das Gewicht nicht mehr maximal schnell bewegst und arbeitest eher in anderen Trainingsbereichen.

[BunteSocke]

Vielen Dank Euch!!!

Aaaaaaaaaaaaalso! Natürlich bin ich mit meiner Zeit 100% zufrieden!!! Damit in der AK so zersägt zu werden ist allerdings etwas betrüblich. Nein, deshalb bin ich aber nicht unglücklich!
May the best (wo-)man win - schlicht und ergreifend. Samstag war ich es nicht, da waren die anderen einfach besser. Das muss und kann ich neidlos anerkennen.

Ich sehe die positiven Dinge daran... ist es nicht genial zu sehen, dass man nicht nur im Triathlon "im Alter" noch was reißen kann?
Ist es nicht cool, sich diesen Damen bei der nächsten Veranstaltung wieder "zu stellen"? Bei der drittplazierten der AK wird das spätestens in Berlin wieder der Fall sein - wir hatten im Anschluss an den WK noch ein total nettes Gespräch!!! Sie war nicht viel schneller als ich in Karlsruhe, in Berlin sollte sie in jedem Falle in der Gruppe der zu besiegenden Damen sein!!!

Ich freue mich auf Berlin, darauf, bis dahin noch Dinge zu optimieren, vielleicht noch etwas stärker am Start zu stehen. Potential entdecke ich gerade gefühlt im Minutentakt!!!!!!

Ich hoffe also, dass mein Bericht nicht zu negativ rüberkam, das sollte er überhaupt nicht sein! Ich denke aber, dass ein bisschen Reflexion und vielleicht auch kritisches Betrachten der Dinge eine super-Sache ist!!! Das ist doch ein entscheidender Schritt zum Besserwerden!? In diesem Sinne - the Show must go on!!!!!!!!!!!

Necon, vielen Dank für Deine zahlreichen Gedanken und Ideen!

Leider habe ich gerade nicht viel Zeit darauf einzugehen.

Was man für Hyrox braucht, hast Du schon mal recht passend zusammengefasst. Der Oberkörper ist nur bedingt gefragt, ein paar Basics sind aber auch da nicht schlecht

Moneghetti Fartlek Intervalle muss ich später googeln, lauftechnisch, so habe ich am Samstag leidvoll erfahren, sollte ich mehr Tempotraining einzubauen. 10x30/30 ... habe ich glaube ich in diesem Leben noch nicht gemacht ... hört sich nach Sauerstoffzelt an und steht auf der to-do-Liste. Tempolauf ... *huuuuuuuust* ... Volltreffer. Keine Ahnung, wann ich den letzten gemacht habe. Ich vermute in den letzten beiden Jahren nicht. Ich schäme mich und gelobe Besserung

Das mit dem Schnellkrafttraining hört sich spannend an, das muss ich mir noch einmal in Ruhe durch den Kopf gehen lassen. Könnte das beim Schlittenschieben zum Beispiel bedeuten in einer TE den Schlitten mit möglichst viel Gewicht zu bewegen und in der nächsten TE vergleichsweise wenig Gewicht zu nehmen, dafür die mir im Gym zur Verfügung stehenden 10 m mit Vollspeed zu absolvieren???
Macht beides in einer TE Sinn? Eher nicht, oder!?

Beim Farmer`s Carry ist in der Tat meine Griffkraft ein entscheidender Limiter ... auch wenn diese durch Farmer`s Carry mit 32kg-Kettlebells und einfach-an-der-Klimmzugstange-mal-abhängen schon deutlich besser geworden ist.

... ach, mir gehen so viele Dinge durch den Kopf, das mit der Max-Kraft ist bei mir immer so eine Sache. "Problem" ist da oft ein bisschen (glaube ich zumindest), dass ich ziemlichen Respekt vor für mich echt hohen Gewichten habe. Squats mit 50 kg kann ich mittlerweile ganz gut wuppen. Noch höher zu gehen ist (so glaube ich wieder) nicht nur aber auch ein Kopfproblem. Bei den Deadlifts verhält es sich ähnlich

However - es gibt noch viel zu tun bis Berlin. Lauftechnisch habe ich im Vergleich zu Hannover etwas verloren, was möglicherweise an mangelndem Lauftraining der letzten 2 Wochen aufgrund meiner muckenden Oberschenkel lag, andererseits vielleicht auch etwas daran, dass ich in Karlsruhe mal wieder mit meinen Schuhen etwas herumexperimentiert habe... Versuch macht halt manchmal kluch

Bis später!

LG BunteSocke ... qualmen gerade hochmotiviert die grauen Zellen!!!

[Necon]

Also damit du nicht alles mögliche googeln musst.

Moneghetti Fartlek Protokoll:
10 min einlaufen
2x90/90 Sekunden (Pace wie bei 5 km Rennen) also eh klar 90 Sek Pace laufen 90 Sek locker traben, hier nicht übertreiben es kommt noch etwas
4x60/60 (ab hier heißt es Feuer frei, aber bitte noch nicht ganz am Anschlag)
4x30/30
4x15/15 (ja die lesen sich lustig )
10 min auslaufen

Alle Angaben bei den Intervallen in Sekunden. Die Einheit ist in 40 min durch, man sollte sie aber nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Schnellkraft wirst du beim Schlittenschieben eher schlecht realisieren können. Wenn ich mir 3x6 WDH Kniebeugen ansehe. Kontrolliert absenken ~2 Sek, Schnellstmöglich hoch, dann ist das alles nach ca 15 Sekunden pro Satz vorbei und dann kommt eine lange Pause, wobei der schnelle Teil eher bei weniger als 6 Sekunden liegt. Schlitten wäre eher 15-20 Sekunden und eigentlich immer nur zügig.
Schnellkraft und Maxkraft widersprechen sich nicht zwingend, denn auch bei Maxkraft versuch man eigentlich das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, nur hindert einem die Physik daran es auch tatsächlich schnell zu tun.
Ich denke eine Einheit mit
3x6 WDH Kniebeugen Schnellkraft
3x3 Kniebeugen Maxkraft könnte durch aus Sinn machen. Pausen dabei je 3-5 min.

Bezüglich Maxkraft spielt der Kopf immer eine große Rolle, aber 50 kg sind für dich doch eigentlich nichts. Meine Freundin ist etwas schwerer als du und ich konnte sie am Wochenende endlich mal zu schweren Krafttraining überreden, sie trainiert sonst brav alles möglich aber nie mit hohen Gewichten und ist sicher nicht so gut trainiert wie du. Sie hat 5x3 Wdh mit 45 kg relativ easy bewältigt. Im nächsten Training gehen wir auf 50 kg und in dem darauf auf 55 und sie wird die Gewichte wie nichts weghauen.

Bei den Deadlifts sind folgende Punkte wichtig. Jede WDH neu aufbauen und die Abwärtsbewegung ist ein kontrolliertes fallen lassen und wird nicht betont langsam durchgeführt. Wichtig ist nur abwärts die Spannung im Körper zu halten.

Falls du dir technisch unsicher bist, kannst du mir gerne ein Video aller möglichen Übungen schicken und ich schau mal drüber. Bin zwar noch in Ausbildung, aber ein paar Dinge erkenne ich schon.

[BunteSocke]

Sodele, ein paar weitere Zeilen, dann gibt`s heute eben was häppchenweise von mir...

FlyLive, die Idee Deiner Madame solltest Du ausprobieren ich nutze gelegentlich übrigens ein Proteinpulver mit dem GEschmack "Cheesecake Berry" oder so, das macht es noch etwas "cheesiger"

runningmaus, Du hast Recht. Schwarz, grau, hellgrau... trotzdem sind die Typen, die dort sind, irgendwie "anders". Spannend anders, interessant anders, positiv anders. Ich mag Menschen, die anders sind!!!

Matthias, Du hast natürlich Recht. Vergleiche sind immer so eine Sache ... ich mag solche Vergleiche aber. Zum einen kämpfe ich natürlich gegen die Uhr, mich selbst und meinen inneren Schweinehund, ich mag es aber auch gegen andere anzutreten und mich zu messen.
Wie ich es bereits sagte: May the best (wo-)man win. Samstag war ich es nicht und das ist okay. Es werden aber wieder Tage kommen, an denen ich nicht nur gegen mich selbst sondern auch im Vergleich "zur Konurrenz" stärker abschneide ... und darauf freue ich mich

Liebster necon ... mein erster Gedanke!? Herr Moneghetti versteht keinen Spaß Oder ist es eine Frau!? NIEMALS!!! Sowas kann sich nur ein Mann ausdenken. Ja, es liest sich lustig. Ich hoffe, dass meine derzeit noch etwas leidenden Gräten schnell wieder einsatzfähig sind!!!!!!!

Danke Dir für Deine "Aufklärung" bezüglich des Kraftteils. Ich schaue mal, was ich davon in nächster Zeit umsetzen kann... ich werde möglicherweise in meinem neu entdeckten Gym einfach mal Deadlifts und Squats machen, vielleicht ist der Kopf da irgendwie anders drauf. Außerdem kann ich bestimmt den netten Inhaber der Hütte mal bitten sich meine Technik anzuschauen. Der ist ein Guter, das macht er bestimmt Dir trotzdem erstmal vielen Dank für das Angebot für`s mal draufschauen!!! Ggf. würde ich gerne drauf zurückkommen!!!

In diesem Sinne - Euch erstmal noch einen schönen Abend!!!

LG BunteSocke - top gelaunt und motiviert bis in die Haarspitzen!!! (muss derzeit leider viel zu viel Zeit mit arbeiten vertrödeln...)

[BunteSocke]

Sodele ... mein Plan heute mal wieder was zügigeres zu laufen (ja, ich flirtete mit Herrn Moneghetti...) hat sich erledigt. Eigentlich gestern schon. Selbst Schuld. Wollte ich doch eigentlich nur etwas gemütlich auf der Rolle fahren, fühlte mich im Anschluss aber irgendwie nicht ausgelastet
Okay, also einen schnellen "Plan B" gemacht. Noch bisschen Turnen, idealerweise ohne mich komplett niederzustrecken.

An Ideen mangelt es mir in der Regel ja nicht, Necons Vorschläge brav im Hinterkopf.

Ich entschied mich spontan für 30 Minuten EMOM ...

• 12 Burpees
• 12 BoxJumps auf 24"
• 12 KB-Swings mit 16 kg

Begann ganz harmlos, einzig nach den Burpees war die Pause nicht allzu lang aber total ausreichend. Aber so harmlos beginnt es ja meistens. Das Ende vom Lied!? Ach, so genau wollt Ihr es überhaupt nicht wissen...

Einmal mehr gelernt habe ich, dass es nicht sonderlich sinnvoll ist mit den Schienbeinen auf dem Rand der Kiste zu bremsen, immerhin hatte ich die Ränder da ja irgendwann mal brav wenigstens etwas gepolstert, so dass noch schlimmeres verhindert wurde

Mehr gelernt habe ich vermutlich nicht, heute gibt es einen ungeplanten Ruhetag... manchmal ist das einfach sinnvoll

Nun denn - mein armer Haushalt freut sich, mal schauen, wie die Lage am Wochenende so ist... neben Arbeit und Family werden sich zumindest kleine Zeitfenster finden (Herr Moneghetti braucht ja nicht lange...)

... auch, wenn ich mir noch nicht sicher bin, wie ich sowas umständliches meiner Uhr beibringen soll. Irgendwo kann ich vermutlich "Workouts" einspeichern!? Als Intervalle geht das glaube ich nicht, da da nur "einfache" Intervalle gehen würden, wie 6x1000m mit 3 Minuten Pause oder so. Nun denn ich schaue es mir mal brav an.

In diesem Sinne - genießt erstmal den Sonnenschein und bleibt gesund!!!

[Necon]

Hab mal deinen Kuchen mit Skyr nachgebacken, richtig lecker und super einfach. Voll gut nachdem Schwimmtraining

[schnodo]

Letzter Tag auf Teneriffa. Viele Grüße!

[BunteSocke]

Necon, guten Appetit!!! Ich bin mittlerweile gefühlt echt süchtig nach dem Zeug ... es freut mich, wenn es Dir auch schmeckt!!!
Ich werde in den nächsten Tagen mal eine Schoko-Kokos-Variante testen

schnodo, viele Grüße zurück

Heute gab es mal „Butter bei die Fische“ ... zumindest immerhin ein bisschen. In meinem neu entdeckten Lieblings-Gym hatte ich mich heute mal bei „Strong“ eingeklinkt. Ein Kurs, stumpf Kraft. Überschaubare 10 Teilnehmer, ein höchst kompetenter Trainer. Ich will Euch nicht mit Details langweilen...
Bankdrücken ging mit 40 kg (zunächst ca. 8 Wdh)
Deadlifts mit 60 kg (da wäre noch ein bisschen mehr gegangen )
die Squats mit 50 kg waren anstrengend aber machbar, definitiv mit Potential!!!

Technisch war alles soweit im „Grünen Bereich“, kleine Korrekturen habe ich dankend angenommen However - damit lässt sich arbeiten, nächste Woche wird ein bisschen weiterexperimentiert *froi*

Mein kleines Läufchen am Nachmittag war nicht überragend, hätte aber, da meine Beine doch die Konsistenz eines guten Cheesecakes hatten (...), vermutlich noch schlimmer werden können.

Ich befürchte der Tiger steht gestiefelt und gespornt in den Startlöchern ... nun denn ... vielleicht war es einfach für einen guten Zweck

Euch einen entspannten Abend und sonnigen Sonntag