Auf meinen bisherigen beiden MDs heuer hatte ich jeweils 10W Differenz zwischen avg und NP. Ich gehe davon aus, dass es in Klagenfurt nicht mehr, eher weniger sind. Wenn ich auf 190W avg aus bin, ist die 3sec Anzeige meist etwas drüber. Bei Anstiegen gehe ich bis 10% drüber, bergab ist es dann meist etwas weniger, wodurch dann am Ende der Schnitt wie gewünscht rauskommst. Beispielsweise wenn ich 5km nur berghoch fahre sind es in diesem Abschnitt z.B.: 210W. Auf Abschnitten wo es bergab geht sind es weniger Watt.
Ich mache aber auch keine Wissenschaft draus. Fahre meist nach Gefühl und halte mich grob an die Wattvorgabe, die 3sec Anzeige dient dann als Orientierung. Hat sich bisher immer bewährt.
Letzte Woche lief nochmal sehr gut mit rund 20 Stunden. Konnte die Woche Urlaub sehr gut nutzen. Hab dann folgendes gemacht:
1x4h Rad mit 3x30min @220W wobei 1. Hälfte normal und die 2. im dicken Gang + Koppellauf 1h30min ersten 10km in IM Pace @4:40min/km | war leicht abfallend
Langer Lauf 30km easy mit 5x2km Tempo abschnitten
Rad Lang 200k mit 36km/h Schnitt bei 173W war gut fürs Selbstvertrauen. Inkl. 3x45min IM Pace Abschnitten + Koppellauf 40min easy
90min Schwimmen mit Neo inkl. 6x300/200/100m
Der Rest war easy. Es lief eigentlich alles sehr gut und fühle mich auch noch gut. Letztes Jahr war ich ja 3 Wochen vor der Langdistanz komplett im Eimer. Das macht schon mal Mut.
Diese Woche habe ich ähnliches Programm geplant jedoch die langen Einheiten nicht mehr ganz so lange und bei Bedarf etwas Intensität rausnehmen. Bevor es dann in die letzten beiden Wochen geht.
Mit dem Schwimmen bin ich ganz zufrieden. Das hat sich mittlerweile sehr gut stabilisiert. Muss jetzt dann endlich wieder mal im See schwimmen. Racepace sollte dann hoffentlich bei so 1:50min/100m liegen.
Raddruck fühlt sich auch immer besser an. Morgen versuche ich mal lange Intervalle bei 200W zu fahren. Ich denke für Klagenfurt sollten 190-200W drin sein.
Einzig das Laufen fühlt sich etwas ausbaufähig an. Aber ich denke das kommt dann auch noch mit frischen Beinen wieder besser. Plan wäre mit rund 4:50min/km anzulaufen um mit einer sub5 er Pace durchzukommen.
Das Material wurde ja schon in Graz getestet und steht. Es geht endlich in die finale Phase.
Schaut auf jeden Fall mal sehr gut aus, auch das mit der Racepace usw.
Die zwei Schleifen in Kärtnen sind auf jeden Fall mal sehr unterschiedlich zu fahren. Die erste Richtung St.Veit und Feldkirch eher unrytmisch, ein immer auf und ab, besonders ab St.Veit. Und dann die zweite Schleife Richtung Klopeiner See und Rupertiberg mit längeren Steigungen und dafür auch längeren Abfahrten, ist gefühlsmäßig besser zu fahren
Würde aber nicht alles strikt nach Wattzahlen fahren und dich eher vom Körpergefühl leiten lassen. Du darfst nicht vergessen, du musst danach noch einen Marathon laufen
Wann startest du in Richtung Klagenfurt bzw. hast du schon Quartier gebucht? Wir sind ab Donnerstag in Krumpendorf einquartiert, vielleicht geht sich vor dem Bewerb noch ein Treffen aus?!
Schaut auf jeden Fall mal sehr gut aus, auch das mit der Racepace usw.
Die zwei Schleifen in Kärtnen sind auf jeden Fall mal sehr unterschiedlich zu fahren. Die erste Richtung St.Veit und Feldkirch eher unrytmisch, ein immer auf und ab, besonders ab St.Veit. Und dann die zweite Schleife Richtung Klopeiner See und Rupertiberg mit längeren Steigungen und dafür auch längeren Abfahrten, ist gefühlsmäßig besser zu fahren
Würde aber nicht alles strikt nach Wattzahlen fahren und dich eher vom Körpergefühl leiten lassen. Du darfst nicht vergessen, du musst danach noch einen Marathon laufen
Wann startest du in Richtung Klagenfurt bzw. hast du schon Quartier gebucht? Wir sind ab Donnerstag in Krumpendorf einquartiert, vielleicht geht sich vor dem Bewerb noch ein Treffen aus?!
Lg,
Martin
Leider habe ich es nicht geschafft die Strecke vorher abzufahren. Meinst du ist das ein großer Nachteil? Warst du 2019 am Start und kannst was dazu sagen wie schnell die Strecke ist? Also wie viel km/h kommen bei x Watt raus. Ich habe irgendwie wenig Gefühl, wie lange ich unterwegs sein werde…
Vom Pacing her werde ich mich auf jeden Fall auf mein Gefühl verlassen und die Watt im Auge behalten. Wenn die Strecke unrhythmisch ist muss die Watt ohnehin etwas ans Profil anpassen. Ich fahre lieber 5 Watt weniger, dafür geht der Marathon gut. Würde mir einen ähnlich gutes Gefühl beim Laufen wünschen wie voriges Jahr in Podersdorf.
Ich habe heute gebucht. Spät, aber doch.
Wir haben noch etwas recht in der Nähe in Lambichl ergattert. Ich hoffe da gibt es keine Konflikte mit der Strecke Sonntag morgens. Aber die Streckensperren kommen doch ohnehin später?
Gerne können wir uns vorher nochmal treffen. Alles weitere gerne über PN.
Leider habe ich es nicht geschafft die Strecke vorher abzufahren. Meinst du ist das ein großer Nachteil? Warst du 2019 am Start und kannst was dazu sagen wie schnell die Strecke ist? Also wie viel km/h kommen bei x Watt raus. Ich habe irgendwie wenig Gefühl, wie lange ich unterwegs sein werde…
Nein, ist meiner Meinung nach nicht unbedingt notwendig. War aber auch nicht 2019 am Start. Kenne die Stecke aber inzwischen ziemlich gut, da wir jedes Jahr auf Urlaub dort sind und ich den ersten Teil inzwischen 6-7mal abgefahren bin. Natürlich ohne die Schnellstraße Und den zweiten Teil bin ich rennmäßig 2007, 2009 und 2016 gefahren, der ist gefühlt schneller als der erste Teil. Ich schätze mal, dass du mit 200W knapp unter 5h fahren kannst, kommt natürlich auch auf Wind und Wetter drauf an.
Zitat:
Zitat von Nole#01
Vom Pacing her werde ich mich auf jeden Fall auf mein Gefühl verlassen und die Watt im Auge behalten. Wenn die Strecke unrhythmisch ist muss die Watt ohnehin etwas ans Profil anpassen. Ich fahre lieber 5 Watt weniger, dafür geht der Marathon gut. Würde mir einen ähnlich gutes Gefühl beim Laufen wünschen wie voriges Jahr in Podersdorf.
Ist auf jeden Fall eine gute Strategie, würde mir ein paar Körner für den letzten Teil zum und am Rupertiberg aufheben. Wenn du über den Rupertiberg drüber bist, geht's gefühlsmäßig immer bergab Obwohl da doch noch 3-4 kleine Hügeln kommen die du aber zum Großteil in Aeroposition fahren kannst.
Zitat:
Zitat von Nole#01
Ich habe heute gebucht. Spät, aber doch.
Wir haben noch etwas recht in der Nähe in Lambichl ergattert. Ich hoffe da gibt es keine Konflikte mit der Strecke Sonntag morgens. Aber die Streckensperren kommen doch ohnehin später?
Gerne können wir uns vorher nochmal treffen. Alles weitere gerne über PN.
In der Früh kommst du von Lambichl ohne Problem zum Start. Gibt auch einen kleinen Schleichweg von der Radstrecke vor Lambichl nach Viktring runter und dann gleich weiter zum Wörthersee, heißt glaub ich Kanonenhofweg.
Dann schreiben wir uns am besten in der Raceweek zusammen. Alle Gute in deiner letzten Belastungswoche
Vielen Dank für die Ausführungen. Das ist sehr hilfreich!
Eine Frage noch, da du ja erfahrener LD Athlet bist. Auf der MD hatte ich heuer 2x 220W avg gefahren. Wie hoch ist bei dir der Unterschied zwischen MD und LD Watt?
Dir auch noch viel Erfolg für die finale Vorbereitung! Wir hören uns.
Vielen Dank für die Ausführungen. Das ist sehr hilfreich!
Eine Frage noch, da du ja erfahrener LD Athlet bist. Auf der MD hatte ich heuer 2x 220W avg gefahren. Wie hoch ist bei dir der Unterschied zwischen MD und LD Watt?
Dir auch noch viel Erfolg für die finale Vorbereitung! Wir hören uns.
Also bei mir sind es in etwa 20Watt Unterschied, hab mich früher an die Formel FTPx0,70=Langdistanz und FTPx0,8=Halbdistanz orientiert, und je nach Tagesverfassung +-5Watt mehr oder weniger.
Letztes Jahr bin ich Mitte Mai auf einer mit Freunden selbst-veranstalteten Mitteldistanz 198W und Anfang September beim Ironman Tallin 180W auf die 180km gefahren.
Also werden die 200W sehr gut bei dir hinkommen, eventuell die erste Schleife mit weniger beginnen und dann auf der Süd-Schleife Gas geben
Also bei mir sind es in etwa 20Watt Unterschied, hab mich früher an die Formel FTPx0,70=Langdistanz und FTPx0,8=Halbdistanz orientiert, und je nach Tagesverfassung +-5Watt mehr oder weniger.
Letztes Jahr bin ich Mitte Mai auf einer mit Freunden selbst-veranstalteten Mitteldistanz 198W und Anfang September beim Ironman Tallin 180W auf die 180km gefahren.
Also werden die 200W sehr gut bei dir hinkommen, eventuell die erste Schleife mit weniger beginnen und dann auf der Süd-Schleife Gas geben
Danke, denke auch, dass ich damit nicht so weit daneben liegen werde. Mal schauen was die Beine dann am Renntag hergeben.
Wie immer in Videos kommen halt die Steigungen und Downhills nicht gut raus....
Ich bin diese Woche den ersten Teil wieder abgefahren: So richtig warm werde ich dabei nicht....
V.a. die Bundesstraße von St. Veith nach Feldkirchen ist gefühlt ewig und schmiert so dahin...falls da der Wind von der falschen Seite kommen sollte, ist das echt sehr zach....Und der Belag nach dem Anstieg bei St. Peter und Krumpendorf teilweise unfassbar grottig und auch nicht gerade ungefährlich - da seh ich wieder zig Elite-Flaschen herumliegen...
Der zweite Teil mit der "alten" Runde ist jedenfalls alleine landschaftlich viel schöner....ich hätte ehrlich gesagt nix gegen 2 Runden. Denn den neuen Teil hatten sie ja ursprünglich wegen der hohen Teilnehmeranzahl gemacht um das Feld zu entzerren....das wird ja wohl heuer nicht nötig
__________________
Never forget where you come from! Blog
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
Und den zweiten Teil bin ich rennmäßig 2007, 2009 und 2016 gefahren, der ist gefühlt schneller als der erste Teil. Ich schätze mal, dass du mit 200W knapp unter 5h fahren kannst, kommt natürlich auch auf Wind und Wetter drauf an.
Obwohl da doch noch 3-4 kleine Hügeln kommen die du aber zum Großteil in Aeroposition fahren kannst. 
