Man kann aber auch beim ersten Mal an den 4:00 scheitern, aber trotzdem durchziehen, bei 4:10 rauskommen und zwei Wochen später hat das Training soweit angeschlagen dass es funktioniert ;-)
Wenn in deinem Plan z.b. in der 2. Woche steht 60 min im 4er Schnitt und du das mit deiner Grundfitness gar nichts schaffst, dann ist der Plan zu schwer für dich und die Ziele nicht erreichbar.
Meine bescheidene Meinung.
Das ist natürlich ohne Frage richtig.
Aber: Ich kann einen 15km TDL im MRT laufen, wenn ich ein realistisches MRT angegeben habe. Die Einheit ist dann aber schon mit Ein- und Auslaufen 21km lang.
2 Tage später kommen 6x1000 oder 4x2000 oder 3x3000 deutlich unter MRT mit sehr langen Trabpausen. Einheit ist wieder an die 20km lang. Für sich gesehen wieder machbar.
Am Wochenende dann ein 35er mit Endbeschleunigung im MRT.
Jede Einheit für sich ist machbar. Wenn ich aber jeweils 3 Tage+ Regeneration brauche, werde ich den Plan nicht schaffen.
Die Vorbereitung dient also nicht dazu, eine Einheit zu schaffen, die man sonst nicht schaffen würde, sondern sie auch gut zu verkraften, um 2 Tage später wieder qualitativ trainieren zu können.
Das ist doch auch das Grundprinzip von Arnes Base-Phase. In der Base-Phase steigere ich jetzt auch nicht unbedingt meine FTP oder VO2Max (oder nur geringfügig, es ist jedenfalls nicht das primäre Ziel), aber ohne die bin ich dann nach 2 Wochen Build-Phase völlig ausgebrannt.
Greif hat sich ja in seinen Newslettern mehrmals dazu geäußert, wie er sich ein Wintertraining vorstellt, um dann einen seiner Pläne zu wuppen.
Da geht es dann einerseits um durchaus solide Umfänge, andererseits auch schon regelmäßig lange Läufe (teilweise 35er über den ganzen Winter, was ich viel zu viel finde, aber offensichtlich bei manchen Menschen funktioniert) und, vergleichsweise zahme, Intervalle. Alles als Vorbereitung auf die, ja doch sehr harten, Pläne.
Auch die umfangreichen Pläne von z.B. Pfitzinger oder Steffny für die schnelleren Zeiten brauchen halt vorher eine gute Grundlage. Auch die erläutern das aber in ihren Büchern mit Beispielen.
Alternativ, wenn man nicht so eine solide Basis hat, würde ich dass Ganze später halt etwas vorsichtiger gestalten bezüglich verletzungsträchtig langer Läufe und Intensitäten.
Diesbezüglich hat da ja auch Arne mal einen Beitrag gemacht für eine , schon etwas ältere , Triathletin (allerdings mit jahrelanger guter Ausdauer/Laufgrundlage) in ambitionierter Marathonvorbereitung.
Ich persönlich würde als Vorberetung zumindest den Umfang vorsichtig bis auf den Umfang des Marathonplans aufbauen und vor allem häufig laufen, d.h. Mindestens 4 x die Woche. Dann einmal lang und nach und nach auch halblang. Lang wäre 24-28km, je nach Verletzungshistorie. Und ich würde mir die Intervalle anschauen, die im Plan gefordert sind und da entsprechend hinführende Intervalle ab und an einbauen. D.h. Also, wenn z.B. im PLan irgendwann 6 x 1000@3:40 steht, würde ich im Vorfeld schon mal 3-4 x 1000 Anfang @4:00 und später etwas unter. Laufen. Aber immer weit von wirklich hart entfernt. Oder mal TDL im aktuell möglichen MRT, aber eher nur 6-10km, also eine eher zahme Einheit und nicht HMRT.
35er in der Vor-Vorbereitung halte ich auch für problematisch.
Vermutlich ist man noch ausgeruht und wird den auch schaffen, aber die starke Belastung schleppt man dann mit und sie könnte sich zeitverzögert rächen.
Ich bin kein Marathonexperte, aber ich finde, dass zumindest ein 20er jede Woche gelaufen (auch oder gerade außerhalb irgendwelcher Pläne) eine super Basis für alles Mögliche ist.
Man kann dadurch gut auch mal längere Tempoläufe verkraften und ebenso leicht auf 25-30km upgraden, wenn es dann richtig los geht.
An alle vielen Dank für die tollen Beiträge und Kommentare, ich finde sie alle qualitativ sehr hochwertig.
Was kann ich dafür für mich mitnehmen?
Einerseits auf jeden Fall dass man 4-5 mal laufen sollte, natürlich leidet darunter ein wenig das Schwimmen und Radfahren, aber mein Marathon hat jetzt Priorität und der nächste Ironman steht erst im September an.
Hat auch so einen Grund, ich möchte den Marathon nutzen um Laufkilometer für den Ironman zu sammeln und mit eine guten Lauf Form zu kommen (Bitte dazu jetzt keine Diskussion, und wenn doch, gerne in einem neuen Thema).
Die Basis die man sich jetzt schafft ist ausschlaggebend für den Greifplan und die finalen 8-10 Wochen. Ein sehr schönes Beispiel finde ich, dass man wenn 6 × 1000 gefordert sind ruhig mal 3-4 × 1000 in einem niedrigeren Tempo laufen sollte.
Auch die langen Läufe erachte ich als wichtig, gerade auch für den Kopf. Wenn man schon mal 28 km gelaufen ist, ist es nicht mehr weit bis zu den 35.
Anders als beim Schwimmen und Radfahren muss der Körper wirklich an die Laufbelastung gewöhnt werden, gerade auch sehnen, Knorpel, Muskeln
Laufen kommt nun mal von laufen, ich habe die Erfahrung gemacht, mit einem guten Marathon und einer guten Laufform, zieht man am meisten Vorteile auch für den Ironman
Ich würde da jetzt nicht mal annähernd ans MRT ran (vielleicht mal zum Test für 2km hinten raus). Ich würde jetzt locker oder ganz flott laufen. Vermutlich 2 x 60', 1 x Tempo/Schnelligkeit (200er; 400er; 1'on/1'off; etc...) und 1 x irgendwas am Berg. Gerade bei zu vielen Lebenskilometern wirkt Tempo nochmal Wunder. Crosstraining natürlich erwünscht....Gesund bleiben, orthopädische Beschwerden minimieren, Gewichtsmanagement vor der Vorbereitung weitestgehend abschließen.
Mit dem Gewicht ist es tatsächlich so eine Sache. Man wird sicher moderat auch noch während des richtigen Trainingsplans abnehmen können, aber wenn man es übertreibt geht es schnell an die Substanz und bewirkt im shclechtesten Fall das Gegenteil (Krank, verletzt).
Ist halt blöd wenn man dann schon während der eigentlichen Off-Season und über Weihnachten den Abnehmpart hinter sich bringen muss. Das würde mir persönlich einiges an Lebensqualität nehmen.