So, Guten Morgen. Denn jetzt wird mal mit etwas Luft während der Bundesliga hier ein wenig abgefrühstückt.
Also. Ich finde das Wortspiel gerade wirklich genial. Aber das liegt wohl am heutigen Trainingstag und dem damit verbundenen Sauerstoffmangel. Denn heute sind es noch 22 Tage bis zum 70.3 in St.Pölten.
Die Kurzfassung: Heute war St. Pölten Simulation. Das war hart. Morgen bin ich in Buschhütten. Danke
Heute morgen habe ich das Zeitrad aus der Rolle genommen, da es so sehr an den realen Bedingungen sein sollte wie möglich. Das es während der Radfahrt dann eher Zell am See Wetter (Schneeregen, Hagel und kalten Wind) hatte, war dann wirklich bitter.
Aber von Anfang. Anfang bist Mitte der Woche habe ich das ganze noch etwas lockerer Angehen lassen und bin dann nach 6 Tagen voll Pause wieder ins Sportgeschehen eingestiegen. Am Mittwoch durfte ich sogar mit Jan Fitschen 10km zusammen laufen. Und das auf einer leicht welligen Strecke, welche er deutlich besser kannte als ich. Denn am zweiten von drei Anstiegen lief er auf mich auf und danach "ward er nie wieder gesehen". Zumindest bis zum Ziel. Und er hat mir auf dem Kurs noch fast eine Minute gedrückt. Das war schon... Eine Ansage. Der Mann kann Laufen
Danach waren zwei etwas lockerere Tage, da ich nach den 10km noch eine Radeinheit mit 45 Min Sweet Spot auf dem Plan hatte. Da haben die Oberschenkel auch gut gebrannt. Im Ganzen ein gelungener Einstieg nach dem Sturz.
Aber das ganze Training der letzten zwei Wochen war auf heute ausgelegt. Denn heute war die große Wettkampf-Simulation geplant.
1.9km Schwimmen
2 Stunden Radfahren mit 6x10 Min Race Pace Strategie.
4x15 Minuten Laufen mit unterschiedlichen Aufgaben. Je nach Renndynamik soll ich alles im Köcher haben.
Das Schwimmen ist schnell erzählt. Arme Kreisen, 100m Einschwimmen und dann - im ausnahmsweise leeren Düsseldorfer Becken - 1900m am Stück. Ein wenig spüre ich den Zaun von letzter Woche noch in dem blauen Fleck auf meiner Linken Schulter, aber das hält mich auch nicht von einer soliden (im Rennen hoffentlich schnelleren) Zeit ab. Knapp über 27 Minuten habe ich gebraucht. 1:25ger Schnitt, 25m Becken.
Danach im Liga Stil aus dem Wasser, Sachen in den Rucksack und ab zum Auto. Nur in Badehose wäre es noch schneller gewesen. Mit Schweißperlen auf der Stirn dann nach Hause, Radsachen an und ab ging es.
Zum Start des Rad-Parts war das Wetter okay. Der Boden noch nass, aber die Sonne kam langsam raus. Leider hat das Hinterrad (anderes als beim Sturz) etwas an der Bremse geschliffen. Also bin ich in den ersten 30 Min "Warm Fahren" zwei mal stehen geblieben. "Dirty Quick Fix": Schnellspanner auf, Rad etwas mehr von der Bremsbacke weg, Schnellspanner zu. Und weiter. Erstes mal 10 Minuten 301 Watt Schnitt. Zweites mal 291 Watt. Danach ist je nach Wellen zwischen 270 und 290 Watt geblieben.
Und beim diesem zweiten Intervall bin ich an der Kurve vorbei gekommen, welche mir letzte Woche zum Verhängnis wurde. Warum. Das war eigentlich das einzige in meinem Kopf als ich durch die Kurve fuhr. Wie kann jemand nur in dieser Kurve in den Zaun fahren
Blöd gelaufen
Die nächsten zwei Intervalle liefen sehr gut. Nur im vierten fing es dann an zu Hageln. Ich würde mal sagen, dass meine Aerodynamik dadurch sehr gelitten hat. (Etwas sarkastisch hier). Denn neben dem Luftwiederstand musste ich nun auch den Hagelwiederstand überwinden
Noch während des vierten Intervalls kurz nach oben geschaut und gedacht, warum ich denn in den Hagel rein fahre, wenn es hinter mir doch schön ist. Tja, Machste nix. Auch hinter mir war es Wettertechnisch nicht so edel. Intervall 5 war der Vortrieb fast so groß wie der Versatz zur Seite durch den Wind. Also habe ich etwas öfter gebremst und bin etwas vom Gas gegangen. Machste nichts. Für das letzte Intervall habe ich mir einen 3km Radweg gesucht, welcher in Windrichtung gewesen ist. 4 Minuten Runter, 5 Minuten hoch und dann bis zuhause durchgezogen. Intervall 5 war ja etwas langsamer durch den vielen Seitenwind, also habe ich mir gedacht, dass ich das 6te einfach entsprechend verlängere.
So. Jetzt kommt der Part mit dem Laufen. Was stand auf dem Plan 4x15 Min mit 4 Min Locker Laufen für die Rennverpflegung. Was habe ich gemacht 3x15 min mit 30 Sekunden kurz stehen und dann direkt weiter. Irgendwie ist mir erst bei den dritten 5 Minuten aufgefallen, dass dieses Set so doch nicht auf 75 Minuten sondern nur auf 60 Minuten kommt (75 standen im Plan). Also habe ich mir vor dem letzten Set mit 3km gesteigert von 3:55 über 3:41 zu 3:31 etwas Zeit gelassen. Und dann war ich erst bei 1h2 Minuten. Was machst du dann, wenn du in deinem Thread im ts-Forum groß über Zeiten Einhalten und Motivation geschrieben hast.. Du hängst einfach nochmal bisschen dran. Also 1km locker und dann nochmal 1km in 3:40 Pace. Waren dann zwar noch immer keine 1h15, aber näher dran als vorher.
Bei 10km war ich in 38:10 und das mit den kurzen Pausen. Bis auf eine Blase am Fluß stimmt mich das für eine Zielzeit von 1h20 in St. Pölten ganz zuversichtlich.
Jetzt lege ich erstmal die Füße hoch und hole meine dicken Wintersachen aus dem Schrank, denn morgen fahre ich nach Buschhütten und schaue dort zu. Ein Teil des Equipment ist bereits gepackt. Erstmal nur die Fotoausrüstung, aber ich denke, dass ich auch ein paar Tri-Sachen einpacke, da unser Liga Team mich als Ersatzstarter in der NRW Liga auf dem Zettel hat. Ich hoffe, dass ich ein paar Schicke Bilder machen kann.
Vielen, vielen Dank fürs Lesen. Das war ja nun eine etwas längere Ausgabe
Frohes Mai-Wetter-Training
Bis die Tage
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