Außerdem: Die verstoffwechselte Menge an exogenen Kohlenhydraten steigt mit der Belastungsdauer an. Auf deutsch: Nach 5 Stunden sind die KH-Speicher in der Muskulatur bereits deutlich entleert und es werden dann (angeblich) mehr exogene Kohlenhydrate über die Wettkampfernährung aufgenommen und verbrannt. Nach drei Stunden war dieser mögliche Effekt jedoch noch nicht sichtbar. Wenn wir von einer Aufnahme von 120 Gramm pro Stunde sprechen, betrifft das, wenn überhaupt, die späteren Phasen eines Wettkampfes.
Im Triathlon nähert man sich nach dieser Zeit aber bereits dem Marathonlauf oder hat ihn unter den Hufen. Beim Laufen wird man es – meiner Meinung nach – in der Regel aber nicht schaffen, 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen und zu verstoffwechseln.
120 Gramm Kohlenhydrate wären ein Gel alle 12 Minuten. Dazu bräuchte man mindestens 1.2 Liter Wasser pro Stunde. Das ist aus meiner Sicht nicht zu schaffen.
Genau darauf verweist er ja auch in dem verlinkten Podcast.
Hinzu kommt noch etwas anderes: Je länger der Wettkampf, desto geringer die Intensität - sprich, es werden dann tendenziell auch wieder weniger KHs verbrannt und es ist u. U. gar nicht nötig mehr aufzunehmen, sondern sorgt wie mehrfach angesprochen möglicherweise für Magenprobleme.
Ich selbst bin bei meinem kürzlich bestrittenen Hauptwettkampf (12h Rennen) jedenfalls mit ordentlichem Laden am Vortag (900g KH), vernünftigem Frühstück und 80g/h sehr gut durchgekommen (es war mir möglich in der letzten Stunde das Tempo noch einmal zu erhöhen). Ich bezweifle, dass mehr KHs besser gewesen wären, ganz im Gegenteil.
Die Mengen an Glucose und Fructose sind vielleicht gleich, was nicht gleich ist:
(1) Die Osmolarität von Haushaltszucker ist um ein Vielfaches höher als bei Malto
(2) Der Insulinausstoß ist ebenfalls deutlich höher
1 bedeutet dass die Moleküle nicht gut durch die Darmwand ins Blut gelangen können, weil im Darm viel mehr Teilchen gelöst sind als im Blut und der Transport nur von niedriger zu hoher Konzentration funktioniert. Es muss also erst Flüssigkeit in den Darm geschafft werden zur Verdünnung, das dauert. Wenns zu lange dauert ist die unverdaute Pampe dann schon aus dem Dünndarm in den Dickdarm gewandert und es gibt kräftig Runner's Diarreah = Dünnpfiff.
2 bedeutet dass das Insulin den Transportweg aus den Zellen raus ins Blut, zB von Fetten, unterbindet und auf "Transport in die Zellen rein" umschaltet. Das willst du zur Regeneration haben, aber nicht unter Belastung.
Das ist mMn nicht richtig.
Die Spaltung geschieht sehr schnell und zwar im Darm und nicht im Blut.
Insulin wird durch die Glukose bestimmt und nicht durch die Saccharose.
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Meine Augen füllten sich mit Training ...
Geht etwas vom Thema weg, aber man sieht es gut bei den Ultrarennen also größer 24h da geht man eher Richtung "komplether" Ernährung also nicht nur KH Aufnahmen sondern natürlich auch Fette und Proteine.
Das ist mMn nicht richtig.
Die Spaltung geschieht sehr schnell und zwar im Darm und nicht im Blut.
...
Ja, sowohl die Aufnahme der Kohlenhydrate als auch die Aufnahme isotonischer Getränke werden oft sehr vereinfacht und damit eben nicht korrekt dargestellt.
Da wird die Aufspaltung im Magen/Dünndarm sowie die Resorption von Wasser und Nährstoffen meist gar nicht beachtet- als ob das alles konstant in den Konzentrationen über die Zeit und den Ort wäre. Und angenommen, es würde keinen aktiven Transport geben, sondern alles rein osmotisch durch die Darmwand wandern.
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Wenn Ihr alle die Zeit, die Ihr hier im Forum vertüdelt, fürs Training nutzen würdet...
In der Regel werden 8 bis maximal 10prozentige Lösungen empfohlen.
Zitat:
[*]Welche Rolle spielt Körpergewicht[*]Welche Rolle spielt Leistung (5 Stunden auf Lanzarote sind anders als in Roth)[/list]
Dazu hatte ich ja weitert oben schon was geschrieben. Da Du sowohl in Lanzarote als auch in Roth in ein Energiedefizit kommst und auch, wenn Du maximal möglich Kohlenhydrate zuführst, spielt das in den meisten Empfehlungen keine Rolle.
Es geht halt einfach darum, möglichst viel aufzunehmen, und da ist die Transportkapazität im Darm entscheidend und die ist weitgehend unabhängig vom Gewicht
Hat jemand mit den verschieden langen Maltos experimentiert? Ich habe bisher immer nur das 12er verwendet und nie Probleme damit gehabt, aber die Frage wäre, ob das 19er nicht sinnvoller wäre... Ich bin keine Rakete, habe daher immer 2/3 Malto und je 1/6 Fructose und Dextrose. An die 90g/h sind bei mir gar kein Problem.
Bewährt hat sich, das Sportgetränk mit einer Kohlenhydratkonzentration von 8-10% anzurühren. 10% bedeutet, dass 100g Kohlenhydrate mit 1.000g Wasser vermischt werden.
Interessanterweise weichen die Forscher in der Studie, die ich in der Sendung vorgestellt habe, sehr deutlich von dieser Konzentration ab. Es wird mit einer deutlich höheren (dickeren) Konzentration gearbeitet:
Während des dreistündigen Belastungstest bekommen die Sportler 600ml pro Stunde, ergänzt durch 500ml vor dem Start. Das macht also
500ml + 1.800ml = 2.300ml
Bei 90g Kohlenhydrate pro Stunde ergibt sich:
270g Kohlenhydrate, 2.300ml Wasser = 12%ige Lösung
Bei 120g Kohlenhydrate pro Stunde ergibt sich:
360g Kohlenhydrate, 2.300ml Wasser = 16%ige Lösung
Weiß jemand mehr über den aktuellen Wissensstand zu diesen Konzentrationen? Ist man von den üblichen 8-10% abgerückt? Diese waren meines Wissens nach durch die Magenentleerungsrate begründet. Gibt es da etwas Neues?
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