Laufen bis zur Erkenntnis

[Acula]

Die letzten zwei Wochen waren nicht besonders produktiv. Nachdem ich den letzten Bericht damit beendet habe, endlich meine Knieschmerzen los zu sein, kamen diese nach den Intervallen + Koppellauf (5 km @ 4:29 und 151 bpm, der erste km in 3:54) am Montag des 6.5. wieder. Die Intervalle haben nicht so gut geklappt und waren auch nicht in Position gefahren, da ich mich kraftlos gefühlt habe. Es wurden dann 4*4 Minuten mit 235 W, 274 W, 272 W, 277 W. Ich habe dann nochmal etwas an meiner Position geschraubt um meinen Nacken etwas zu entlasten.
Ich habe mich dann dazu entschieden die nächsten Tage etwas lockerer anzugehen. Da mein Ellenbogen auch noch Schmerzen bereitet hat war in der Woche vom 6.-12.5. wenig los. Am Dienstag bin ich nur 1,2 km geschwommen, davon die hälfte Beine und den rest mit Flossen und viel Beinschlag.
Am Mittwoch habe ich mich dann geschont und musste Nachmittags auch eh in die Uni. Das Zirkeltraining am Donnerstag war mit angezogener Handbremse aber ging ganz gut.
Von Freitag bis Sonntag waren wir dann in Brüssel und ich habe die 3 Tage ohne Sport sehr genossen. Eine schöne Stadt, leckere Schokolade, tolle Waffeln und hervorragendes Bier haben meinen Urlaub geprägt.
Am Montag gab es dann wieder Intervalle + Koppellauf. Diesmal bin ich alle Intervalle in Position gefahren und es wurden 268, 274, 260 und 281 W. Die Geschwindigkeit dabei waren 41,4; 34,1; 40,8 und 34,8 km/h. Die ersten beiden in Richtung Süden und die anderen beiden dann zurück. Hat so aber natürlich wenig Aussagekraft. Generell muss ich sagen, dass ich das Laufen nach den 4*4 Minuten deutlich schwerer finde als nach den 30/30s Intervallen. Der Koppellauf brachte dann 6 km @ 4:20 min/km und 161 bpm ein. Die ersten 2,5 km bin ich in 3:58 min/km gelaufen. Ich bin damit zufrieden, es sieht zwar nach wenig Verbesserung in letzter Zeit aus, aber ich bin ja auch weder viel noch intensiv gelaufen.
Ansonsten war ich leider weider wenig schwimmen. Am Dienstag 1,2 km davon 1 km Beine (ja mehr schaffe ich nicht in einer Stunde und ich hatte davon schon super müde Beine am nächsten Tag ). Das Freitags schwimmen ging dann besser, der Arm hat für 2,2 km gehalten und ich konnte sogar ein wenig Tempoarbeit machen. Aber ich merke einfach, dass mir regelmäßiges konstantes schwimmen fehlt. Leider habe ich am Samstag dann auch wieder den Ellenbogen gespürt. Irgendwie ist da momentan der Wurm drin
Am Mittwoch hat sich dann eine Erkältung angekündigt und ich habe erneut einen Ruhetag eingelegt. Ich habe mich aber bereits am Donnerstag besser gefühlt und auch keine ernsten Symptome entwickelt. Das Zirkeltraining habe ich dann lieber ausfallen lassen, aber ein kurzer Lauf war drin.
Ansonsten gab es neben zwei Radtouren noch 6 km und 7 km laufen, wobei mir der 7 km Lauf einen Polar Running Index von 68 eingebracht hat. Das fand ich sehr überraschend, denn normal liege ich eher so bei 62-64. Durch die beiden Radtouren am Wochenende komme ich insgesamt dann sogar auf eine okaye km und Stundenzahl. Am Samstag war es eher locker und das Ziel war es nur zwei neue Strecken für Intervalle auszuprobieren. An der Straße wo ich die 4 Minuten Intervalle fahre, habe ich einfach keine guten Bedingungen (Kreuzungen, Kreisverkehre, innerorts). Die neuen Strecken eignen sich da deutlich besser. Eine Runde hatte 7 km und die konnte ich dann in 13 Minuten fahren. Daraus ergeben sich dann 31,8 km/h bei 157 W (Normalized Power 171 W) bei 34 Höhenmetern (ein Anstieg). Die 13 Minuten konnte ich komplett in Position fahren, meine Veränderungen waren also positiv. Ich habe den Sattelnase etwas nach unten gezogen und den gesamten Lenker, aber vor allem die Extensions noch etwas mehr angestellt. Jetzt kann ich dann wirklich mal daran arbeiten, die Position einzuschleifen.
Insgesamt waren es am Samstag 49,48 km mit 144 W (NP 164 W).
Heute gab es mal wieder eine Gruppenausfahrt und es wurden 88 km mit 825 Höhenmetern in 3:09 h. Es wurde also schön intensiv und zwischendurch bin ich einen 6 Minuten all-out Versuch am Berg gefahren, der mich dann auch auf 98 % meiner max HF gebracht hat Nicht optimal, aber es macht spaß und muss ja auch mal sein.


Jetzt beginnt dann meine lezte Woche der Base-Phase und ich bin eigentlich optimistisch für das Jahr. Einen Start in Darmstadt am 9.6. (SD) werde ich wohl nicht wagen, aber dann geht es eben am 11.8. (Teamsprint), 18.8. (OD), 8.9. (OD) und bei dem ein oder anderem Lauf zur Sache. Im September gibt es hier wohl einen Stadtlauf und am 5.7. werde ich in einer staffel 10 km laufen. Für meine erste Saison mit Wettkämpfen reicht mir das auch eigentlich, schließlich muss man ja auch noch trainieren.
Nächste Woche Freitag gibt es übrigens meinen ersten Wettkampf, denn es steht ein kleiner 6 km Lauf an. Mal schauen, was ich da laufen kann. Wenn ich mich an meinen Koppelläufen orientiere sollten 4:00 min/km gehen, aber zum Test könnte ich ja auch etwas schnelleres wagen.

[Necon]

Ist schon super wie schnell du laufen kannst mit wenig Lauftraining weiter so.

Ein Kollege von mir hatte auch mal Probleme mit dem Ellbogen beim Schwimmen alles mögliche ausprobiert von lustigen Hilfsmittel über Technik und keine Ahnung was, am Ende kam das Problem von seiner Position am Rad und als er die änderte waren die Probleme von heute auf morgen verschwunden

[Acula]

Zitat von Necon

Ist schon super wie schnell du laufen kannst mit wenig Lauftraining weiter so.

Meine art zu laufen funktioniert tatsächlich sehr gut für mich. Ich habe schon öfter festgestellt, dass mich auch kurze Läufe weiterbringen, wenn ich diese im oberen Ga 1 oder teilweise Ga 2 laufe. Dabei profitiere ich dann von ausreichend Kraft/Schnelligkeit die aus den Sprüngen und Sprints im Winter kommen, sowie von harten VO2max Intervallen. Das mir bspw. die 30/30 auf dem Rad sehr für die Laufform helfen, durfte ich in der Vergangenheit bereits feststellen.
Aber es wird der Zeitpunkt kommen, wo ich mehr laufen muss und das ist leider nicht meine Stärke (Verletzungsanfällig, Darmprobleme, Fußprobleme) und ich bekomme vom Laufen wirklich schnell müde Beine und Muskelkater.

Zitat von Necon

Ein Kollege von mir hatte auch mal Probleme mit dem Ellbogen beim Schwimmen alles mögliche ausprobiert von lustigen Hilfsmittel über Technik und keine Ahnung was, am Ende kam das Problem von seiner Position am Rad und als er die änderte waren die Probleme von heute auf morgen verschwunden

Der Nacken spielt bei mir definitiv mit rein und der wird am meisten beim radfahren belastet. Danach kommen dann Laptop Arbeit und Schwimmen. Und ja ich denke die Position spielt dabei eine Rolle (wobei ich vor den Problemen ja kaum so gefahren bin). Wenn man aber erstmal eine leichte Entzündung drin hat, ist es schwer diese im Alltag loszuwerden.
Meinen Nacken rolle ich regelmäßig mit einem kleinen Ball und drücke gelegentlich mit dem Body Back Budy drauf rum. Kräftigen müsste ich ihn vielleicht mal gezielt, aktuell wird er ja nur durch den Sport nebenbei angesprochen (radfahren, schwimmen, Planks Liegestütze Superman und co).

[Acula]

Damit es hier nicht immer nur um dröge Trainingszahlen geht, mal ein kleiner Bericht zu meiner Brauereiführung bei Cantillon.
Die Cantillon Brauerei liegt in Brüssel zwischen Brüssel und Anderlecht. Sie wurde 1900 gegründet und hat zunächst nur "Blend" hergestellt, also kein eigenes Bier gebraut. Erst die Söhne des Herrn Cantillon haben Utensilien zum brauen gekauft. Übrigens sind alle eingesetzten Geräte bereits seit 100 Jahren in der Brauerei und wurden damals bereits gebraucht gekauft. Tradition ist hier selbstverständlich.
Cantillon braut Lambic. Dies ist ein alter belgischer Bierstil, welcher weltweit populär ist, aber leider nicht verbreitet. Vor den zwei Weltkriegen gab es allein in Brüssel hundert Brauerein, welche Lambic hergestellt haben. Heute sind es in ganz Belgien nur 6.
Warum ist das so?
Lambic wird zunächst wie normales Bier gebraut. Der erste Unterschied, ist der Einsatz von getrocknetem mehrere Jahre alten Hopfen. Deser Hopfen hat kein Aroma mehr und dient nur zur Konservierung. Biere wie Lambic und Geuze sind mehrer Jahrzehnte haltbar unter anderem Dank des alten Hopfens. Während weltweit also Biere des Stils "IPA", "New England IPA" oder "Session IPA" Aufgrund ihres ausgeprägten Hopfenaromas populär werden, schmecken diese belgischen Biere überhaupt nicht nach Hopfen.
Der zweite Unterschied zu "normalem" Bier ist auch der Grund, warum es so wenige Brauerein gibt. Cantillon braut nur im Winter, da sie keine Geräte zum kühlen benutzen. Im Sommer wäre es zu warum in dem Häuschen (und Häuschen beschreibt die Brauerei sehr gut). Cantillon gibt außerdem keine Hefe zum Bier.
Nun, keine Hefe? Wie soll denn dann Alkohol entstehen?
Des Rätsels Lösung sind wilde Hefen. Diese Hefen leben in dem Holz des Daches. Sie verbreiten sich durch die Luft und "befallen" dann das Bier. Diese Hefe ist dadurch einzigartig für jede Brauerei und sie lebt auch nur noch in wenigen Gebäuden. Die Herstellung des Bieres hat sich deshalb in den letzten hundert Jahren auch nicht verändert.

Auf dieses Becken wird das Bier verteilt um dann von der Hefe befallen und verarbeitet zu werden. Wirkt absurd und hat etwas magisches.
Da diese Brauerei auf ihre natürlichen Gegebenheiten angewiesen ist, ist sie natürlich auch nicht steril und glanzvoll wie moderne Gebäude. Das Dach hat teilweise Löcher und wie man auf dem nächsten Foto sieht, gibt es auch viele viele Spinnweben.

Hier sehen wir noch das Motto der Brauerei

Na wer ist gut in französisch?


Dies ist die sehr moderne Filteranlage. Durch diese Metallringe läuft das Bier solange, bis es ausreichend geklärt ist. Hier wird nur der Niederschlag der Hefe aufgesammelt, das Bier wird aber nicht wirklich klar. Die Metallringe werden dabei regelmäßig neu gepresst mit Hilfe der Maschine im Hintergrund.

[Acula]

Dies ist Lambic direkt aus dem Fass und noch ungefiltert. Lambic wird von der Brauerei zwar gebraut, aber nicht verkauft. Tatsächlich kann man dieses Lambic nur hier vor Ort probieren. Nachdem brauen ist dieses Lambic ca. 15 Monate in ehemaligen Weinfässern gereift.


Dies ist eine Geuze. Geuze ist blend aus Lambics verschiedenen Alters. In der Regel wird Lambic zwischen 6-12, 15-18 und 24-36 Monaten mit einander gemischt um die Geuze zu bekommen. Geuze und Lambic sind Sauerbiere. Sie haben wirklich einen unvergleichlichen Geschmack und ich kann jedem nur empfehlen so ein Bier mal zu probieren. Neben Cantillon brauen zB auch Boon oder Lindemanns Geuze bzw. Lambic.
Im Vergleich zum Lambic schmeckt das Geuze etwas weniger Sauer, was in meinen Augen an der Kohlensäure liegt. Das Lambic war noch ohne Kohlensäure, welche erst in der Flasche entsteht.

Dies ist ein Kriek. Ein Lambic welches mit Sauerkirschen versetzt wird. In Deutschland ist so etwas leider verboten, weil wir ja so viel auf unser tolles (R)Einheitsgebot geben. Ein Lambic, welches zu 20 % mit Früchten versetzt wird, wird in Belgien zu einem Fruchtbier. Das heißt pro Liter Bier werden noch 200 g ganzer Früchte mit in das Fass geworden. Die Hefe und Säure des Bieres zersetzt dann die Früchte. Hinterher müssen nur die Kerne rausgefiltert werden. Beliebt sind eben die schwarzen Sauerkirschen, welche normal nicht verzehrt werden, aber auch Himbeeren, Pfirsich, Cassis, Äpfel und weitere. So ein Fruchtbier, riecht wirklich unheimlich fruchtig, sauer und süß. Als hätte man pürierte Früchte vor sich. Auch der Geschmack vereint perfekt das Saurebier mit dem natürlichen Fruchtgeschmack der Früchte. Es wirklich ein Traum und diese Biere sind das beste was ich kenne. Natürlicher und besser geht es eigentlich nicht

[DocTom]

Zitat von Acula

Damit es hier nicht immer nur um dröge Trainingszahlen geht, mal ein kleiner Bericht zu meiner Brauereiführung bei Cantillon.
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Hier sehen wir noch das Motto der Brauerei

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Moi, et je vous remercie pour l'article intéressant sur la bière!

[Acula]

Heute stand der erste Wettkampf der Saison an. Ein 6 km Lauf. Gestartet wird im Unistadion auf der Bahn und nach einer Runde geht es kurz die Lahn entlang und zum Schluss gibt es noch eine Runde im Stadion.

Die Vorbereitung war nicht optimal. Am Mittwoch gab es einige Belastungsspitzen oberhalb der FTP auf dem Rad, Gesterb Zirkeltraining mit Squatsbund Sprüngen. Ich habe mich aber etwas geschont beim Zirkel. Heute morgen dann ausführlich gedehnt und “geblackrolled“ (~45 Minuten). Von 12-14 Uhr war ich dann beim Fridays For Future Klimastreik und habe mir einen schönes Sonnenbrand sowie Dehydration geholt. Wieder zu Hause angekommen habe ich also viel getrunken, ein 15 min Nickerchen gemacht und mich noch eine Stunde aufs Sofa gesetzt, bevor es zum Stadion ging.

Nach gemütlichem warm up mit so 1,5 km joggen und ein paar Übungen wie anfersen etc. ging es relativ weit vorne zur Startlinie. Kurz noch mit einem Vereinsmitglied unterhalten und gedacht okay an den hänge ich mich ran. Ziel von uns beiden waren so 23-24 Minuten. Ich hatte auf 3:50 min/km gehofft, war mir aber unsicher.
Startschuss und zack war ich eingebaut und mein Kollege war bereits 100-200 m vor mir als wir das Stadion verließen. Dann begann der große Kampf und ich habe nur versucht zu beißen. Nach 2 km gab es 0,5 L Flaschen Wasser und ich habe mir eine genommen. 2 mal den Mund durchgespült, da dieser sehr trocken geworden und noch etwas Wasser in den Nacken. Die Flasche habe ich dann ebenfalls in den Nacken unters Trikot gesteckt und sie hat tatsächlich gehalten.
Auf einem längeren Stück zwischen km 3 und 4 habe ich dann zu meinem Kollegeb aufgeschlossen. Ich habe ihm den Rest Wasser geben und bin einige Meter mit ihm gelaufen bevor mich der Übermut gepackt hat. Weitere 200-300 m vor uns war der nächste Vereinskamerad. Zack bin ich angetreten und habe die Lücke geschlossen. Bei ca. 4,5 km habe ich dann nochmal angegriffen und bin vor zum nächsten Vereinskameraden in Blickweite und habe ihn bei km 5,1 auch gestellt. Ich habe dann nicht lang gefackelt, sondern das Tempo gehalten und bin vorbeigezogen.
In der Nähe des Stadions hörte ich, dass die ersten 4 bereits im Ziel sind. Ich habe dann versucht auf der ca. 250 m Runde den nächsten vor mir noch zu packen. Allerdings war es ein erfahrener Leichtathlet, welcher mich rankommen lies nur um dann weg zu sprinten. Auf den letzten 50 m konnte ich dann auch nicht mehr beschleunigen.
Offizielle Ergebnisse habe ich bislang nicht, aber ich habe 22:49 für 6,07 km gestoppt. Das wären 3:46 min/km.
Schrittfrequenz war mit 83 noch ausbaufähig, es gab 5 Höhenmeter (2 mini Rampen) und meine Pulsmessung hat auf den letzten Metern nichts brauchbares mehr angezeigt.
Splits:
3:46 min/km und 174 bpm (90% max Hf)
3:49 min/km und 179 bpm (92% max Hf)
3:48 min/km und 181 bpm (93% max Hf)
3:46 min/km und ab hier zu niedrige Werte (160 später 140)
3:47 min/km
3:38 min/km

Im Ziel war ich dann total fertig. 2ter meines Vereins und keine Ahnung was gesamt. Könnte aber Top 10 gewesen sein. Ich hätte nicht gedacht, dass ich mich heute ausbelasten kann und bin sehr froh das es geklappt hat. Es waren angenehme Bedingungen (warm und bewölkt) und ich konnte alles geben. Mit mehr Erholung wäre vielleicht auch mehr gegangen.
Was ich mich frage ist, ob ich schneller starten muss. Ich bin ja recht konstant gelaufen, wobei ich aber im mittleren Teil vielleicht etwas mehr hätte pushen sollen Aber den Rückstand auf meine Kollegen, welche ich später eingeholt habe, habe ich vermutlich auf den ersten 500 bis 800 m bekommen. Die ersten 350 m (aus dem Stadion heraus) bin ich aber schon in 3:36 min/km angelaufen. Hm schwierig zu sagen, aber ideal war das pacing nicht. Andererseits hat mich das aufholen extrem motiviert.
Meine Uhr bezeichnet die Training Load übrigens als leicht

Ich bin aber echt glücklich. Ich habe mir den ganzen Winter eingeredet, dass Laufen meine starke Disziplin ist und ich mir keine Sorgen machen muss. Eventuell habe ich auch (aber nicht nur) deswegen nicht so viel und nicht so hart trainiert wie erhofft. Dass ich jetzt bei einem Wettkampf aus dem Training heraus zeigen konnte, dass ich laufen kann freut mich deshalb um so mehr.

[Acula]

Leider stelle ich gerade fest, dass mein Wochenrückblick, den ich heute früh geschrieben habe, nicht im Forum ankam

Also nochmal alles in kurz.
Montag & Mittwoch kurze Läufe (8 km & 6 km). Dienstag nur 750 m schwimmen (Ellenbogen schonen aber keine Motivation für viel Beinarbeit). Donnerstag Zirkeltraining mti reduziertem Beineinsatz, aber Muskelkater für Schultern und Trizeps. Lauf am Freitag siehe vorherigen Post und ich bin tatsächlich 10ter geworden 3 Stunden nachdem Lauf ging es dann ins Vereinstraining wo es 1750 m im Wasser gab. Die anderen sind mehr geschwommen, aber ich war einfach total dehydriert am Ende. Dabei war aber auch ein 400 m Test, bei dem ich in 6:29 min eine neue Bestzeit schwimmen konnte. Okay es ist nur 1 s schneller, aber wenn man die Umstände bedenkt (Vorbelastung/Erschöpfung, Muskelkater und mein schlechtes Schwimmtraining der letzten Wochen) bin ich echt zufrieden. Dazu kam, dass die Wendegitter für Schwimmwettkämpfe montiert waren. Als jemand der keine Rollwenden beherrscht, ist das natürlich ein Albtraum da man so nicht mals vernünftige Kippwenden schwimmen kann. Das und die fehlenden kicks nach dem abstoßen haben mich im Vergleich zum letzten Test viel Zeit gekostet.
Mein Trainerin hat mir beim Test ein stabileres Becken attestiert, was so die Hauptschwäche in meinem Schwimmstil ist.
Samstag gab es dann nur 1:55 h und 50 km auf dem Rad in einer Dreiergruppe. Aber ich war einfach noch platt und habe den Puls nicht hochbekommen. Dazu kamen Knieschmerzen, so dass dies leider die einzige Einheit auf dem Rad war. Ach ne stimmt gar nicht. Am Mittwoch gab es ja eine nette Einheit auf dem TT mit einigen Spitzen über der (geschätzten) FTP. Sonntag war ich dann nochmal 2500 m schwimmen u.a. mit 400 m Paddles, 400 m Arme und 400 m ganze Lage und alles nur knapp über der 400 m Bestzeit (10-20 s).
Insgesamt waren es 8:57 Stunden.

Jetzt beginnt dann die Build-Phase und es wird Zeit an der Schwelle sowie dem Renntempo zu arbeiten. Dazu sollte ich außerdem die Umfänge erhöhen bzw. einfach konstant oben zu lassen. Ich hatte ja bereits Wochen mit guten Umfängen.
Meine Idee ist es die Schwelle immer oberhalb und unterhalb zu bearbeiten, weshalb ich immer eine Dauermethode und Intervallmethode durchführe. Die Einheiten werden dann aufs Radfahren und Laufen aufgeteilt bzw. wechseln sich dazwischen ab.

Sorgen bereiten mir die Knieprobleme. Es ist genau die Stelle, welche ich mir vor 4,5 Wochen gestoßen habe und die Schmerzen treten nur beim Rennrad fahren auf. Also werde ich Zweifel wohl mehr Zeit auf dem TT verbringen müssen, denn da kann ich drücken ohne Ende und hatte bislang keine Probleme. Wenn ich allerdings erstmal Schmerzen habe, halten sie leider einige Tage an und treten auch im Alltag auf.

Aber ich habe bock! Ich freue mich auf die Tempoarbeit, auch wenn es hart wird und ich mit den meisten der Einheiten keine oder nur geringe Erfahrung habe. Aber dafür trainiert man ja, um Erfahrungen zu sammeln und besser zu werden. In 6 Wochen gibt es den nächsten Wettkampf, ich habe also nur 5 harte Einheiten um mich zu meinem Ziel von 38 Minuten für 10 km zu bringen. Mal schauen ob das klappt.

Edit: Ob ich auf dem Rad wirklich eine K3-Einheit machen soll, weiß ich noch nicht. Bringen würde es definitv etwas, aber eventuell wäre es auch zu viel. Hm.