Wie gestaltet ihr einen Tempowechsellauf (TWL)

[Faul]

Zitat von captain hook

Das was Du da beschreibst geht meiner Meinung nach eher in Richtung Intervalltraining.

Stimmt schon, kommt natürlich auch darauf an, was man trainieren will. Wenn es "nur" darum geht, das Tempo über eine längere Zeit zu bringen, dann sind lange Intervalle vermutlich sinnvoll, dass geht dann ja eher in deine Richtung. Wenn es darum geht, dem Körper zu zeigen, dass man auch noch mal ne Schüppe wieder drauflegen kann, dann geht das eher in meine Richtung.

Zitat von Reifenplatzer

Naja,
das sind ja quasi intervalle.
Ich hatte eher einer weiten Streuung der Pace gedacht vielleicht auch mehr Richtugn Fahrtenspiel.
Die Einheit soll jetzt wo es hoff. bald mit dem Radtreining im Freien los geht eine Einheit aufpeppen.
Aktuelle laufe ich ca. 5 x die Woche. Sobald die Freilufsaison wieder beginnt aber wohl eher nur noch 3 x die Woche

Beisp. wie ich es mir gedacht hätte
15 Minuten in 5:00
03 Minuten 3:45
05 Minuten 4:30
01 Minute 3:20
02 Minuten 4:00
03 Minuten 4:45
10 Minuten 3:45
15 Minuten 5:00
03 Minuten 3:45
05 Minuten 4:30
01 Minute 3:20
02 Minuten 4:00
03 Minuten 4:45
10 Minuten 3:45
usw.

ob dies aber ein guter Trainingsreiz ist oder ob 1000er oder 400er besser würde mich auch interessieren
Klar ist das mit dem vorgeschlagenen 1000er oder 400er Varianten keine 90 Minuten drin sind. Da ist man nach 60 Min inkl. Einlaufen sicher alle.

Das liest sich eher wie ein Fahrtspiel ohne Spiel. Dann wäre es doch besser einfach 20 km laufen zu gehen und zwischendurch einfach mal mit dem Tempo zu spielen, aber auf keinen Fall unter 5min/km zu gehen, oder?

[Faul]

Zitat von captain hook

Hier ein schöner Artikel dazu:

http://www.la-coaching-academy.de/20...strainings.php

Den lese ich mir morgen abend mal durch. Jetzt fehlt mir leider die Zeit

[Sense-]

Zitat von captain hook

Der Trick dabei ist ja, dass man knapp über bzw. knapp unter der Schwelle läuft. Die Pause erscheint auf den ersten Blick lang, aber wenn man den schnellen Teil 1km knapp oberhalb des 10er Tempos rennt und dann "nur" 30s/km langsamer in der Pause macht, dass ist das ultrahart, weil man sich schlicht von den harten Abschnitten kaum erholen kann, weil man ja immernoch richtig zügig läuft.

Das was Du da beschreibst geht meiner Meinung nach eher in Richtung Intervalltraining.

Wären dann die schnellen 3:30 und die langsameren 4:00, passt das für ihn ungefähr?
Würde mich auch interessieren, bin im gleichen Bereich unterwegs

Zitat von Sense-

Wären dann die schnellen 3:30 und die langsameren 4:00, passt das für ihn ungefähr?
Würde mich auch interessieren, bin im gleichen Bereich unterwegs

Schau mal in den Artikel, da ist das Herausarbeiten des Tempos und der Anzahl der Wiederholungen schön beschrieben. Zwar fehlt das Beispiel für den HM, weil man sich auf 10km und M bezieht, aber ich glaube man wird trotzdem schlau draus. Hier ein Auszug:

10000 m Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Marathon – Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 93 % : 87 % vom Marathon - Ziel
» 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 96 % : 87 %
» 24 km DL-TW: 6 x 3000 : 1000 m 98 % : 87 %
» 25 km DL-TW: 5 x 4000 : 1000 m 100 % : 87 %
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 105 % : 87 %

Quelle:http://www.la-coaching-academy.de/20...strainings.php

HM dürfte sich eher in Richtung 10km als in Richtung Marathon bewegen (meiner Meinung nach).

[Wurmi]

Zitat von captain hook

10000 m Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel

Was ist denn unter den % Angaben zu verstehen?

Sind 93% dann 1.07*RTZiel und 85% 1.15*RTZiel?

Bei 250s RT pro km wär das ein Wechsel zwischen 267.5s und 287.5s.

oder ist 100% die Laufzeit im Training, so dass jeweils 93% und 85% die 250s ergibt. Es wären dann 269s und 294s, also doch schon langsamer.

RT Ziel würde ich mit Renntempo Ziel übersetzen. Bezogen auf den 10er steigert man sich also von 93% davon nach und nach auf 102%.

Hier noch ein Auszug aus dem Link:

"Bei einem DL – TW - Qualitätstraining orientieren sich die schnellen Teilstrecken an der Wettkampfzielgeschwindigkeit und übertreffen sie mit der Annäherung an den Wettkampf. Die langsamen Teilstrecken liegen knapp unterhalb der aeroben Schwelle. Zwischen den Teilstrecken ist ein übergangsloses sofortiges Weiterlaufen ohne Tempoabfall Ziel. In der Trainingspraxis hat sich gezeigt, dass zwischen z.B. schnellen und langsamen 1000 m – Abschnitten eine nur geringe Geschwindigkeitsdifferenz von 30- 40 Sekunden machbar ist. Am Ende der schnellen Teilstrecken liegen die Laktatwerte zwischen 5 – 8 mmol/l und die Herzfrequenzen können bis 180 – 190 Schlägen/min ansteigen, ohne dass sie in den „Pausen“ mehr als 15 – 20 Schl./min. absinken.

Unabhängig ob die 10000 m oder der Marathonlauf die Zielstrecken sind, soll sich in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen die Geschwindigkeit von 93 » 105 % vom Renntempo-Ziel hinentwickeln und die Dauerlauf – Laufpausen über 1000 m etwa nur um 30 Sekunden (= ~ 0,7 m/s – siehe nachfolgendes Beispiel) langsamer gelaufen werden. In der Praxis einer 10000 m Vorbereitung liegen die schnellen Teilstrecken zwischen 1000 – 2000 m und die „schnellen Laufpausen“ zwischen 600 – 1000 m."



Nicht vergessen: Das ist nur eine Trainingseinheit. Üblicherweise ergänzt man die im 10km Training mit Sachen wie 10x1000m IVs und Ähnlichem.

Ich hab mich mal in einer M-Vorbereitung an solchen Programmen versucht. 10x1000m IVs fand ich hinterher als eher lockeres Programm.

Wie immer ist der Gesamtzusammenhang zu beachten.

[loriot]

Die Renntempoangaben beziehen sich immer auf m/s. Für min/km muss eben nach dem beliebten Dreisatz gerechnet werden.

[Wurmi]

Zitat von loriot

Die Renntempoangaben beziehen sich immer auf m/s. Für min/km muss eben nach dem beliebten Dreisatz gerechnet werden.

Dankeschön!
Also bei meiner Überlegung oben: Variante 2 - die langsamere.