ich werde in ca. 8 Wochen bei einem Rad-Etappenrennen starten, bei dem es in jeder Etappe ca. 3-5 Wertungen mit Zeitnahme (in der Regel bergauf) gibt. Die Abschnitte sind dabei circa 5-25 Minuten lang.
Die Grundlage ist da, ich bin auch 2021 wieder ausreichend Kilometer gefahren, doch langsam wird es Zeit, hierfür etwas spezifischer zu trainieren. Im Grundsatz kommt mir dieses format entgegen, früher habe ich mir den Punch für solche Leistungen durch viele Wettkämpfe und auf der Jagd nach Strava-KOMs geholt. Seit Ende 2018 mache ich aber beides nicht mehr, sondern bin im Wesentlichen nur noch "for fun & fitness" unterwegs.
Welche schlauen Tipps könnt Ihr mir geben, wie ich nun in den kommenden 8 Wochen meine Form für solche Belastungen optimieren kann? Ziel sollte es sein möglichst über 300 Watt für diese Abschnitte aufs Pedal zu bekommen. Welche Schlüsseleinheiten sollten absolviert werden?
Anstiege zw. 5 und 25min sind ja fast zwei verschiedene Sportarten.
Kommt halt darauf an, wie oft/viel du fahren möchtest in der Woche und auch wie lange die Etappen sind und was du dir ausrechnest. Ich würd‘s aber grundsätzlich basic angehen. Ne K3 Einheit, ne Tempoeinheit und ne lange Einheit (würde ich nicht weglassen, auch wenn die Grundlage jetzt schon da ist). Die Tempoeinheit in ner starken Gruppe, wenn das geht. Ansonsten Sweetspot. Die lange Einheit auf jeden Fall mit viel Hm fahren und Anstiege auch richtig auf Zug.
So in der Art hab ich mich dieses Jahr auf ne Woche in den franz. Alpen vorbereitet, hat super geklappt. Die Anstiege waren halt deutlich länger und deswegen nicht ganz so explosiv. Die Vorbereitungseinheiten bei uns im bayerischen Wald waren aber eher so von den Anstiegen wie du es beschrieben hast. Eingebaut in Touren zw. 100-150km und zw. 2-3000Hm
Die EB Intervalle sind in Ordnung. Ich würde die EB Belastung aber für ein Etappenrennen/Radrennen wenn es geht immer in der Gruppe fahren, denn das ist rennspezifischer. Man kann sich auch enorm Körner sparen, wenn man gut harte Stints in der Gruppe mitgehen kann. Das is in so nem Pulk nicht jedermanns Sache. Es is was anderes in ner großen Gruppe im GA1 spazieren zu fahren oder Vollgas zu fahren. Zu solchen Rennen gehören eben auch technische Skills. Es wäre hierzu wichtig zu wissen, was der TE erwartet.
Die HIT Einheiten würde ich jetzt allerdings nicht mehr fahren. An sich sind die zwar gut, aber die gehören m.E. eher in den Winter und nicht 8 Wo vor das Event. Auch sind diese kurzen IEs sehr schwer im Straßenverkehr sauber hinzukriegen. Während es bei den EBs nicht so sehr darauf ankommt, ob so ne Pause nun 5 oder 6min ist, ist das bei den kurzen schon wichtig. Ich würde die immer auf der Rolle fahren. Ich habe beides schon gemacht und Rolle ist mE hier klar im Vorteil.
Wegen den technischen Skills nochmal: Auch dies ist ein Grund, warum ich die langen Einheiten unbedingt mit viel Hm empfehle: Wo es rauf geht, geht es auch wieder runter und bergabfahren ist wichtig. Es bringt halt exakt Null Punkte, wenn man bergab die Gruppe ziehen lassen muss, die man bergauf noch gut halten konnte. Je nach Verein und was die starke Gruppe fährt, kriegt man das auch in der starken Gruppe mit.
Falls du keine Gruppe zum zügig fahren zur Hand hast, würde ich noch sowas wie 90s@100%/180s@80-90% einbauen um das ein bisschen zu simulieren. Wie viele Wiederholungen du da machst hängt von der Strecke ab. Ich würde die flachen Stellen nicht ignorieren, da mit unter versucht wird im flachen den ein oder anderen los zu werden. Wenn du eine Gruppe hast würde ich schnelles Kreiseln empfehlen bei ähnlicher Intensität empfehlen.
Ansonsten sehe ich das wie Helmut. Du brauchst jetzt kein HIT mehr. Das ist fürs Rennen zu u spezifisch.
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Sebastian Bechtel: Talent ist doch nur ein Vorwand sich nicht in die Fresse schlagen zu müssen...
Danke schon mal für die hilfreichen Tipps, vor allem der Hinweis, dass HIT-Einheiten wohl aktuell nicht mehr wirklich etwas bringen werden.
Training in der Gruppe wird es bei mir in den nächsten Wochen eher nicht geben, denn meine Trainingszeiten sind meinst nicht gruppenkompatibel und ich tue mich schwer damit, tagelang im voraus meine Ausfahrten zu planen.
Ich nehme für mich mal mit, dass wohl doch am ehesten auf längere Intervalleinheiten in diesen Zeitspannen (5-20 Minuten) rauslaufen wird, darunter möglichst viele Höhenmeter (längere Berge jedoch aktuell nicht in Sicht). Neben einzelnen Zwift-Einheiten werde ich dazu vermutlich wieder einige hügelige Strava-Krönchen (im Wald) auf dem Gravel-Bike oder Hardtail angreifen. Pulswerte sind dann im Bereich 90-95%. Das ist zwar so nicht top-spezifisch für das Rennen mit dem Rennrad, die Belastung liegt damit aber im gewünschten Bereich.
Alles was du machst is an sich ok - es is ja Hobby.
Wenn du keine Gruppenfahrten machen kannst, kannst du auch die intensiven Sachen über der Schwelle oder gar am Anschlag mMn ganz weglassen wenn du magst. Du hast den Mehrwert der technischen Skills einfach nicht.
Bei so Etappenrennen geht es ja zunächst darum am letzten Tag auch noch gut mitfahren zu können und Körner zu haben. Dieses ganze intensive Zeugs bringt deinem Körper nur bei wie man gut anaerob Leistung erzeugt. Das führt zu „punch“ und ggf. zu ner hohen FTP, nur ist im blödesten Fall ein sehr hoher anaeroben Anteil dabei.
Was du m.E. keinesfalls weglassen solltest sind die K3 Einheiten am Berg. Du kannst mit 5x5min anfangen, auch wenn 5min fast a bisserl kurz ist. Aber zur Gewöhnung passt das schon. Dann auf bis zu 3-5x20min steigern. Das blöde ist, dass man für die längeren Intervalle den langen Anstieg braucht, den du nicht hast. Hatte ich auch nicht. Ich habe das so gelöst, dass ich 10x6min gefahren bin und die Pausen auf 3min verkürzt habe. Also einfach wieder runter und repeat. TF um die 40-50. Die K3 sind mE ein „Muss“.
Und als zweite Schlüsseleinheit die SweetSpot Stints. Bei 20min anfangen und am Ende der 8Wochen 45min landen.
Und als dritte Einheit die lange Ausfahrt mit viel HM. Die Anstiege auch mit richtig Zug aber nicht all-out.
Die restlichen Tage Rekom oder GA1 mit Anfahrten und Kurven üben.
Edit sagt noch: Ich habe die letzten Wochen am WE mein Rad immer mal wieder ins Auto geworfen und bin morgens dort hin gefahren wo es etwas längere Anstiege gab. Evtl. geht das bei dir ja auch?
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