Laufen bis zur Erkenntnis

[Acula]

Die letzte Woche war deutlich weniger los, da ich am Wochenende andere Verpflichtungen hatte.
Insgesamt wurden es nur 7:12 h.
Montag: Morgens ging es für 2 km Laufen und 45 Minuten Krafttraining ins Fitnessstudio und abends gab es 50 km auf dem Rad die sehr sehr von Winde verweht wurden.
Dienstag: Zunächst gab es 41 km auf dem Rad, darunter die 33 km Zeitfahrchallenge. Abends gab es dann noch 7 km auf dem Laufband.
Mittwoch: Ein schnelles Krafttraining, wobei ich laut Uhr nur 18 Minuten benötigt habe, aber ich habe auch zu spät auf Start gedrückt. Anschließend gab es noch 3 km auf dem Laufband.
Ansonsten gab es am Samstag 12 km @ 4:52 min/km die sich echt angenehm locker angefühlt haben. Und am Freitag gab es 6,3 km mit einer VO2max Pyramide.


Die VO2max Pyramide ist eine echt spaßige Einheit. Ich habe mich in letzter Zeit ja recht viel mit den Ausführungen von Seiler, aber auch anderen Autoren rund um das VO2max Training beschäftigt und habe für mich entschieden, dass mir 3 Faktoren dabei Wichtig sind.
1) Belastung:Pause -> 2:1
2) Einzelbelastungen < 60 s
3) Setdauer von ~ 10 Minuten
Daraus ergeben sich die Sets die man ja so kennt wie 10*40/20 oder 13*30/15, welche ich beide dieses Jahr probiert habe. Die haben mir soweit auch gefallen und die 13*30/15 habe ich 3 mal durchgeführt, da bis zu 30 Minuten an Belastungszeit für gut befunden werden.
Der Vorteil der Belastungen unter 60 s liegt einfach im Anstieg des Blutlaktatspiegels, welcher erst > 60 s relevant wird, so dass die Auswirkungen der Intervalle hier eher in die Richtung eines MLSS und Laktat-Carrier Trainings gehen.
Da ich meine Intervalle ja gerne gemeinsam laufe, meine Trainingspartnerin aber mehr Abwechslung haben möchte, habe ich mich für eine Pyramide entschieden. Diese sieht dann so aus:
20/10
30/15
40/20
50/25
60/30
60/30
50/25
40/20
30/15
20/10
Das ergibt eine Setdauer von genau 10 Minuten und erfüllt alle meiner 3 Kriterien. Da ich beim Laufen eher mittelmäßig belastungsverträglich bin, steht das ganze nur ein mal auf dem Plan. Spaß gemacht hat es und durch die unterschiedlichen Zeiten kommt man auch nicht in einen richtigen Rhythmus, was ja auch mal schön ist für den Quälgeist.

[Acula]

Was soll ich sagen. Sehr hart. Eine Herausforderung, die einen wieder auf den Boden zurückholt.

Den ersten Versuch habe ich in 55:54 Minuten absolviert, den zweiten Versuch in 53:35 Minuten. Mir ist aufgefallen, dass es mir total schwer fällt, konstant zu fahren. Das hatte ich ja auch schon bei meinem FTP-Test beobachtet, wurde hier aber richtig deutlich. Aber schwächen die man kennt, kann man bearbeiten

Die Strecke ist auch wirklich selektiv gewesen. Es ging ca. 12 km total schnell los, so dass ich mit einem 42er Schnitt am Berg ankam. Dann ging es mehrere Minuten bergauf und anschließend war es nur noch ein auf und ab. Insgesamt gab es 336 Höhenmeter auf 33 km. Dieses auf und ab führt halt dazu, dass ich zunächst 16 km im Schwellenbereich gefahren bin und anschließend eher overs and unders absolviert habe, da die Abfahrten nie zum drücken waren.
Laut GoldenCheetah komme ich auf 273 W für diese Zeit bei einer HF von 163 bpm, was laut Leistungsdiagnostik knapp über meiner aerob-anaeroben Schwelle ist (160 bpm). Ich bin leider zu doof gewesen um das Segment selbst sauebr rauszustoppen, weshalb ich hier die automatische Rundenerkennung von GC nutzen muss.
Beides zeigt, dass ich mich ordentlich angestrengt habe, zwischendurch ist der Puls mal auf ~155 runter und zum Ende auf 173 hoch.
Aber dieses unregelmäßige fahren muss ich echt üben. Nimmt man den einen langen Anstieg mit ~ 150 hm aus der Strecke raus, hätte sie mit ~30 km und ~ 200 hm ja ungefähr das Profil vom Ironman Frankfurt und ich sehe dann einfach Verbesserungspotential was das pacing angeht und vor allem das halten eines kleineren Leistungskorridors.

Ich bin mal gespannt, was die anderen guten Leute im Verein schaffen. Ganz zufrieden bin ich nicht, aber mehr ging in diesen beiden Wochen auch einfach nicht.
Neben meinem 2 Monate alten FTP-Test von 294 W habe ich jetzt zumindest einen zweiten schönen Test absolviert und ich freue mich darauf im Winter auf der Rolle ähnliches zu wiederholen.

[Necon]

Also die Pyramide hört sich super an und das VO2 max von Sailer schaue ich mir auch mal durch (bzw hab gerade versucht etwas zu finden, eher schwierig, kannst du mir dazu etwas schicken).

Im Freien finde ich gleichmäßig fahren sehr schwierig, selbst mit Wattmessung verlangt es mir enorme Konzentration aber da im Bereich +-5 Watt zu bleiben, vor allem mit Wind und leichten Steigungen oder Gefällen die im Grunde eh flach sind.

Aber wie du gesagt hast Übung macht den Meister

[Acula]

Schau mal bei ihm bei Youtube rein. Er braucht zwar lange um auf den Punkt zu kommen, aber inhaltlich sind es gute Videos.

https://www.youtube.com/watch?v=8hk3zyp0pg4&t=29s

https://www.youtube.com/watch?v=1ui9PF7OfeY

https://www.youtube.com/watch?v=r_lmDaD8Z2E

Er hat auch andere interessante Videos zum Thema Leistungsvergleich zwischen 5 km, 10 km, HM und M oder auch zur Abnahme der physiologischen Leistungsparameter im Alter.

Edit: Seiler selbst hat ja wenig Forschung in diesem HIIT Bereich gemacht, sondern eher bei Intervallen um die 8 Minuten.

[Necon]

So ein bisschen rein geschaut und gestern gleich meine erste 2x10x30/30 Einheit absolviert mit ca 110% FTP, wie er sagt Puls bleibt dabei im sehr moderaten Bereich.
Bisher bin ich 10x30/30 immer mehr oder weniger all-out gefahren und das Gefühl ist dann natürlich ganz anders

[Adept]

Zitat von Necon

So ein bisschen rein geschaut und gestern gleich meine erste 2x10x30/30 Einheit absolviert mit ca 110% FTP, wie er sagt Puls bleibt dabei im sehr moderaten Bereich.
Bisher bin ich 10x30/30 immer mehr oder weniger all-out gefahren und das Gefühl ist dann natürlich ganz anders

Wenn du willst, kannst ja mal an geeigneter Stelle berichten, ob du durch das neue Konzept Verbesserungen erzielen konntest. Wäre mal interessant.

[Necon]

Zitat von Adept

Wenn du willst, kannst ja mal an geeigneter Stelle berichten, ob du durch das neue Konzept Verbesserungen erzielen konntest. Wäre mal interessant.

Acula macht das glaube ich schon eine ganze Weile ubd kann sicher mehr dazu sagen als ich.

Ich werde mich noch etwas mehr mit der Thematik beschäftigen, dann überlegen wo ich hin will und einen 6-8 Wochen Zyklus bauen, dann würden sich 2 Mikrozyklen ausgehen.
Bin mir noch nicht über alle Punkte im klaren, also Häufigkeit der Intervalle pro Einheit, pro Woche Intensität (was ist geignet für welche Ziele), wie gestaltet man die Pausen zwischen den einzelnen Intervallen und zwischen den Sets.

[Adept]

Hab mir jetzt nicht alles hier durchgelesen, aber laut Ueberschrift scheint das hier ein Laufblog zu sein. Und ich interessiere mich besonders fürs Radfahren.

Für mich wäre interessant mal zu hören, ob die Effekte von HIT auch bei niedrigerer HF eintreten. Klar muss man eigentlich alles andere gleich lassen, um eine valide Aussage treffen zu können, aber über die grosse Masse lassen sich erste Rückschlüsse treffen, weil durch die hohe Stichprobe die "Störfaktoren" nivelliert werden.