Go for Kona 2020

[TriSG]

Zum Training
Montag ging es nur abends um 20 Uhr zum Schwimmen im See.
4 km in 60 min mit 40 min Wettkampftempo.

Dienstag dann laufen.
9 min locker 1 min Tempo (5/4 er pace) 8 locker 2 Tempo......... 1 locker 9 tempo
Gestern Ruhe
Heute morgen schwimmen :4 km programm

Gleich folgt dann die harte Koppeleinheit der Woche.
4h TT + 1-1:30h in WK pace laufen
(Rad mit mindestens 8x20 min Wettkampf Belastung)


Spannend wird nächste Woche.
Ich überlege noch ob ich die harte Koppeleinheit auf Dienstag vorziehe, da Sonntags ligastart ansteht. Dazu: Mache ich noch eine 2. Lange Koppeleinheit oder kann ich die problemlos ausfallen lassen? (kann ja dafür Dienstag noch einen drauf setzen &#128513
Langer Lauf wäre dann Donnerstag.
Für Tipps der Gestaltung wäre ich offen.

[Superpimpf]

Zitat von TriSG

Spannend wird nächste Woche.
Ich überlege noch ob ich die harte Koppeleinheit auf Dienstag vorziehe, da Sonntags ligastart ansteht. Dazu: Mache ich noch eine 2. Lange Koppeleinheit oder kann ich die problemlos ausfallen lassen? (kann ja dafür Dienstag noch einen drauf setzen ��)
Langer Lauf wäre dann Donnerstag.
Für Tipps der Gestaltung wäre ich offen.

Ich würde keine zweite Koppeleinheit machen. In meiner Erfahrung ist eine Radfahrt (z.B. 3 h am Samstag) vor einem kurzen Wettkampf manchmal ganz förderlich. Hab ich gerade erst in Moritzburg hinter mir: Samstag MD Staffel Rad gefahren und komplett eingegangen (langsam, danach schwummrig und schlecht, müde Beine, ...). Sonntag dann OD alleine ging entsprechend des Trainingszustands erstaunlich gut.

Super-Di, Do und Sa also lang und den Rest auffüllen-pimpf

[TriSG]

Zitat von Superpimpf

Ich würde keine zweite Koppeleinheit machen. In meiner Erfahrung ist eine Radfahrt (z.B. 3 h am Samstag) vor einem kurzen Wettkampf manchmal ganz förderlich. Hab ich gerade erst in Moritzburg hinter mir: Samstag MD Staffel Rad gefahren und komplett eingegangen (langsam, danach schwummrig und schlecht, müde Beine, ...). Sonntag dann OD alleine ging entsprechend des Trainingszustands erstaunlich gut.

Super-Di, Do und Sa also lang und den Rest auffüllen-pimpf

Das hört sich gut an, danke.

Gestern war es dann doch gegen Ende hart.
Aber so soll die Einheit ja auch sein.
Die Intervall Zeiten waren etwas durcheinander, da ich mich etwas an den Gegebenheiten anpassen wollte/musste, sowie auch die NP teils nicht ganz so war wie ich wollte. Am Ende dann noch nach 20 min locker ein 9. Intervall eingeschoben um von hartem Rad aufs Laufen zu wechseln.
10 ein
20 @230W
15 @ 223W
22@ 228W
20@223 W
23@219 W
20@212 W
20@215 W
16@215 W
Gesamt also 156 min grob im WK Bereich.
Immer min und NP. Dazwischen immer 3-5 min Pause ausser vorm letzten. Leider viel bremsen Landwirtschaftsverkehr und langsame , daher musste ich öfter mal rausnehmen.

Danach1:23h 18,3 km @4:31 min/km bei sehr warmen Bedingungen. Etwas hoch unt runter ging es auch.
In Summe sehr zufrieden.

[Salamiesalat]

Zitat von TriSG

20 @230W
15 @ 223W
22@ 228W
20@223 W
23@219 W
20@212 W
20@215 W
16@215 W

Das hört sich aber doch "recht" gemütlich an. Schaust du währenddessen auch auf den Puls? Wie ist deine Watt/kmh Relation?

[TriSG]

Zitat von Salamiesalat

Das hört sich aber doch "recht" gemütlich an. Schaust du währenddessen auch auf den Puls? Wie ist deine Watt/kmh Relation?

Gestern konnte man das nicht überall bewerten. Aber mit den Daten dürfte ich flach und windstill bei etwas über 38 km/h landen.
Im schnitt waren es 3 W/kg.

[TriSG]

Der grobe Plan für den Rest der Build 2 steht jetzt.

Morgen: langer Lauf: 2:40 h @5 min mit letzten 10 km in 4:30 min/km
Sonntag: lockere 5 h Rad mit 30 min Koppellauf
Montag: Ruhe

Dienstag: Hier erhoffe ich mir noch etwas Hilfe von euch. Ich will mir hier nochmal richtig die Kante geben. Geplant wären:
20 min locker einfahren
3:20h WK Belastung (210-220 W)
20 min locker
Koppellauf 1:45 h @ 4:30-35 min/km

Ich bin für alle Schandtaten bereit, soll nur eine lange harte Wettkampfspezifische Einheit sein.

Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: 2:30 h langer lauf
Freitag: Ruhe
Samstag: 3h Rad
Sonntag: KD- Allout

Schwimmen wird immer wieder nach Lust und Zeit abends im See eingebaut.

[TriSG]

Der Plan am Wochenende ging dann schon mal mehr oder weniger auf.
Samstag langer Lauf : 2:45h, 35 km @ 4:43 davon die letzten 10 in 4:30 min/km. Die ersten 24 waren etwa 10 sek/km schneller als geplant.

Gestern dann trotzdem gute Beine gehabt. Morgens um 5 los. Kumpel verpasst, daher 5:15h TT. Zwischendurch mal eine Stunde andersrum. Also geschaut wieviel brauche ich bei vernünftigen (keine optimalen) Bedingungen für 37 km/h. Ich bin eine Wendepunktstrecke gefahen und landete bei angenehmen 197 Watt NP.
Am Ende war es über die gesamte Tour 172 W NP.
Am Ende dann noch ein Koppellauf der auch etwas länger wurde.
1:15h @4:44 also etwas über geplanten Wettkampftempo.

Heute fühlen sich die Beine trotzdem ok an.
Morgen dann die harte lange Koppeleinheit.

[sabine-g]

ich sehe dich in 5Wochen weit über dem Zenit hinaus am Start stehen, also ungefähr so wie letztes Jahr in Hamburg.
Erklär mir mal verständlich warum du nach 2 Tagen mit einer jeweils erheblichen Belastung morgen eine harte Koppeleinheit machen willst.