Laufen bis zur Erkenntnis

[Acula]

Ich kann sie schlecht einschätzen, da ich keinen Vergleich habe. Aber letztendlich sind sie egal und ich werde auch nicht wirklich Sprints trainieren.
Ich freue mich aber einfach ab übernächster Woche so langsam in die Herausforderung Ironman zu starten und bin gespannt wie es wird. Der Blog hier hat ja eine starke Wendung genommen vom reinen Laufblog mit dem Ziel Studiumsabschluss, nun zu einem Ironmanblog und weiterhin studierend.

Leider wird mir die Chance auf eine sehr spannende Master-Thesis genommen. Ich hätte diese hier in Marburg in der Leistungsdiagnostik schreiben können und einen kleinen Forschungsbeitrag im Rahmen der Substratoxidation leisten können. Nun offensichtlich geht es nicht, da meine Betreuer alle an der Universität in Gießen angestellt sein müssen und davon hat das Institut in Marburg dann ja nichts. Super blöde Regelung....

[Acula]

So langsam nimmt das Training wieder fahrt auf. Heute gab es den ersten Lauf seit 50 Tagen, 3 km in 18:xx Minuten, aber es war schmerzfrei
Sobald ich eine Abdeckung für mein Fahrrad habe, kann auch das Rollenprogramm starten.

Dazu gab es Montag in der Uni ein paar Messungen und nach der Calipper-Methode komme ich auf einen Körperfettgehalf von ca. 12 %. Bei ca. 72 kg Körpergewicht, bleibt da nach unten also nicht mehr soviel potential. Ein paar Kilo kann ich aber noch abbauen. Der Calipper ist natürlich nicht super genau, aber das Ergebnis passt zu einer älteren BIA-Messung von mir und dürfte auf + 3% hinkommen.

Dienstag stand dann das erste Krafttraining an und es war noch etwas durcheinander. Ich hätte gerne die Beinpresse als Ergänzung genutzt, war aber zu blöd sie zu bedienen
Es gab dann:
Kreuzheben mit 12 kg (Swings gehen von der Bewegung her noch nicht)
Goblet Squats mit 8 kg
Latzug auf Stufe 3 (was auch immer das in kg bedeutet)
Dips (3*6)
Step Ups (2*4) nur als Ergänzung
Eine Kombination aus Schulterdrückem, Frontheben und Arnold Press mit 16 kg
Trizepsübung am Seilzug (einfach runter ziehen) auf Stufe 3
Wadenheben mit 24 kg auf einer Stufe
Farmers Walk mit 40 kg (2*55 Sekunden) hier limitieren ganz stark die Unterarme und beim Hochheben der Rücken
Nackenheben mit 24 kg und Halos mit 8 kg
Und etwas Core kram zum Ende

Ich habe auch Überzüge mal ausprobiert, aber das belastet bei mir eigentlich nur den Trizeps und da finde ich den Seilzug dann etwas simpler und angenehmer.

[Necon]

Bisschen viele Übungen! Suboptimale Reihenfolge.

Mit Caliper kam ich noch nie auf gute Werte ich orientiere mich nur noch an Richtbildern.

[Acula]

Wie würdest du die Reihenfolge denn abändern. Ich bin tendenziell von von den komplexen zu den isolierten Übungen gegangen. Abgesehen vom Farmers Walk.
Die Übungsdauer wird auf Dauer auch nicht gehen, aber aktuell sind meine Übungen recht schnell vorbei. Ich war ca. 53 Minuten im Raum und länger als eine Stunde würde ich zeitlich nicht schaffen.

Die Genauigkeit des Calippers hängt leider sehr mit dem Bindegewebe zusammen und wie gut sich dieses vom Muskel lösen lässt. Das führt dann individuell zu großen Unterschieden.

[Necon]

Also auch wenn es dein Rücken wieder zulässt würde ich Deadlifts nicht durch Swings ersetzen, die beiden Sachen wirken sich einfach ganz anders auf den Körper aus und haben für mich auch unterschiedliche Zielsetzungen warum ich sie in einem Trainingsplan einbaue.

Deadlifts und Goblet Squats sind eine gemeine Mischung da der Rücken durch die Deadlifts schon sehr vorermüdet ist und dann bei den Goblet Squats durch den Core wieder sehr viel Haltearbeit verrichtet werden muss, kann man natürlich so aufbauen aber man sollte dann mit der Intensität spielen und den Goblet Squat gezielt leichter machen. Fokus beim Deadlift wäre für mich bewegen von viel Gewicht (auch als Mindset), Fokus beim Goblet Squat wäre "Mind-Muscle Connection" also gezielt daran denken welche Muskeln ich ansprechen will und damit eben den Fokus wegschieben von höheren Gewichten.

Step up: Super Übung wieder ganzer Körper beteiligt.

Latzug und Dips sind okay bekannte Kombi. Mit diesen beiden Übungen hast du aber eigentlich schon sehr viel für deine Schulter gemacht. Also die sind hier dabei und müssen schon bei Deadlifts, Goblet Squats und Farmers Walk einiges an Haltearbeit leisten, da ist die Frage ob es einer gezielten Schulterübung die noch einmal die gesamte Muskulatur dort anspricht überhaupt bedarf, vor allem wenn sie danach wieder halten und heben müssen im Farmerswalk.

Nackenheben und Halos hauen dann noch einmal in den Schulter Nackenbereich dazu von daher würde ich hier zu viel Belastung sehen in dem Bereich.

Halos mache ich gerne mit leichten Gewichten zum aufwärmen, Trainingsreiz würde ich persönlich damit eher keinen Setzen.

Ich würde die Anzahl der Übungen bereits jetzt reduzieren.
Dafür aber jetzt schon mehr Sätze bzw WDH machen.
Etwas Richtung
Deadlifts (5x5) das Gewicht kann trotzdem leicht sein um deinen Rücken zu schonen
Goblet Squats (3x8) leichtes Gewicht, kann man auch ausbauen zu Goblet Squat mit Bizeps Curls dann wird das Gewicht noch leichter.
Latzug (3x8)
Dips (3x8)
1 Schulterübung (3x8)
Core Übung Mountain Climbers langsam ausgeführt 3x20 WDH links rechts = 1 WDH

Zweites Programm
Back Squats (5x5)
Hip Thrusters (3x8)
Bakkdrücken (3x8)
Vorgebeugtes Rudern (3x8)
1 Übung für die Außenrotation der Schulter aber nicht um Masseaufbauen (geht hier eh kaum, sondern Stabilisierung der Schulter)
Core Übung Planks

So etwas in diese Richtung würde ich machen. Mit den Gewichten kannst du leicht starten und dich einfach nach und nach heran tasten bist du wirklich bei fordernden Gewichten bist. Im Endeffekt spielt es keine Rolle ob du nun 3 Wochen früher oder später wirkliche Reize setzt, Hauptsache du kannst konstant ohne Verletzung trainieren.

[Acula]

Zitat von Necon

Also auch wenn es dein Rücken wieder zulässt würde ich Deadlifts nicht durch Swings ersetzen, die beiden Sachen wirken sich einfach ganz anders auf den Körper aus und haben für mich auch unterschiedliche Zielsetzungen warum ich sie in einem Trainingsplan einbaue.

Ich hätte für die Swings auch nicht auf Deadlifts verzichtet. Vermutlich hätte ich eher beides abwechselnd gemacht. Aktuell gehen Swings aber noch nicht reibungslos und dann verzichte lieber solange darauf bis es problemlos geht. Ansonsten gibt das nur murks. Bis dahin werden es "nur" Deadlifts sein.

Zitat von Necon

Deadlifts und Goblet Squats sind eine gemeine Mischung da der Rücken durch die Deadlifts schon sehr vorermüdet ist und dann bei den Goblet Squats durch den Core wieder sehr viel Haltearbeit verrichtet werden muss, kann man natürlich so aufbauen aber man sollte dann mit der Intensität spielen und den Goblet Squat gezielt leichter machen. Fokus beim Deadlift wäre für mich bewegen von viel Gewicht (auch als Mindset), Fokus beim Goblet Squat wäre "Mind-Muscle Connection" also gezielt daran denken welche Muskeln ich ansprechen will und damit eben den Fokus wegschieben von höheren Gewichten.

Ich habe das bei den Squats auch im Rücken gemerkt, hätte aktuell aber ohnehin nicht mehr Gewicht für meine Beine genutzt. Klassische Squats vom Reck habe ich mich aber auch noch nicht getraut, werde ich demnächst aber mal probieren. Ich sehe da aber durchaus das von dir beschriebene Problem mit dem unteren Rücken. Aber ich werde einfach ausprobieren welche Übungen ich qualitativ und sauber hintereinander machen kann und welche nicht.

Zitat von Necon

Step up: Super Übung wieder ganzer Körper beteiligt.Halos mache ich gerne mit leichten Gewichten zum aufwärmen, Trainingsreiz würde ich persönlich damit eher keinen Setzen.

Sehe ich auch beides so, hatte Halos vorher ja noch nie gemacht.

Latzug und Dips sind okay bekannte Kombi. Mit diesen beiden Übungen hast du aber eigentlich schon sehr viel für deine Schulter gemacht. Also die sind hier dabei und müssen schon bei Deadlifts, Goblet Squats und Farmers Walk einiges an Haltearbeit leisten, da ist die Frage ob es einer gezielten Schulterübung die noch einmal die gesamte Muskulatur dort anspricht überhaupt bedarf, vor allem wenn sie danach wieder halten und heben müssen im Farmerswalk.

Zitat von Necon

Nackenheben und Halos hauen dann noch einmal in den Schulter Nackenbereich dazu von daher würde ich hier zu viel Belastung sehen in dem Bereich.

Nackenheben, Trizepsübung und Wadenheben mache ich nur um schwachstellen nochmal gezielt anzusprechen. Beim Nackenheben wäre dies vor allem die Haltung in der Triathlonposition, Trizeps für den Abdruck beim schwimmen und Wadenheben als Kräftigung für das Laufen. Ich hatte aber bislang nicht das Gefühl, dass ich bei meinen Rücken- und Brustübungen den Nackenbereich merklich anspreche. Ebenso würde ich es für die Schultern sehen. Klar die werden schon belastet, aber ich empfinde das nicht als besonders stark und habe da noch eine Menge im Tank bzw. in der Schulter. Bei den Goblet Squats wiederum merke ich den Nacken- und Schulterbereich deutlich. Bei Lunges und Squats mit der Hantel auf dem Nacken habe ich es aber ebenfalls nicht so empfunden.

Früher sah mein Krafttraining ungefähr so aus:
Kreuzheben / Rudern
Lunges / Squats
Dips / Bankdrücken
Latzug (+ Klimmzüge aber ich bin einfach schwach) an Tagen mit Rudern aber meistens nicht gemacht
Schulterdrücken oder Arnold Press
Wadenheben und Nackenheben als Supersatz
Core

Das empfand ich immer als gut machbar und habe auch in allen Bereichen gute Fortschritte gemacht. Jetzt hatte ich ja ein ähnliches Programm nur zustäzlich noch den Walk, die Step Ups welche ich als gut passend zu den Goblet Squats empfand und den Trizepskram.
Deine Vorschläge wären ja ähnlich aufgebaut wie mein früheres Programm, nur mit anderen Übungen. Die Walk Übung hat mir aber gut gefallen, die würde ich drin behalten, aber eventuell etwas weniger Gewicht nehmen und dafür mehr Strecke zurücklegen.

Zitat von Necon

Mit den Gewichten kannst du leicht starten und dich einfach nach und nach heran tasten bist du wirklich bei fordernden Gewichten bist. Im Endeffekt spielt es keine Rolle ob du nun 3 Wochen früher oder später wirkliche Reize setzt, Hauptsache du kannst konstant ohne Verletzung trainieren.

Das ist sehr wahr. Nur mit dem herantasten würde ich dir widersprechen. Aktuell ist für mich nahezu jedes Gewicht fordernd, da ist nicht viel mit herantasten

Hip Thrusters habe ich im Rahmen meiner Krankengymnastik auch begonnen, kann ich aber tatsächlich erst seit beginn dieser Woche schmerzfrei ausführen. Die sprechen auch genau die letzte Problemstellung im Po/Bein-Übergang an. Den Rücken kann ich schmerzfrei belasten (ich schaffe halt nur nicht mehr Gewicht). Den Po hingegen kann ich nicht schmerzfrei belasten. Deshalb gehen dann Übungen wie Swings nicht, aber auch Superman kann ich nicht halten und die Hip Thrusters nur mit sehr wenigen Wiederholungen (sowas im Bereich 2*6 Wdh aktuell).

[lifty]

Frontkniebeugen halten den unteren Rücken schön gerade, bei mir passen da Kettlebell Squats am besten..
Was die korrekte Haltung hervorragend einschleift sind Überkopfkniebeugen, aber leicht. Zur Not nur mit der Stange oder einem Besenstiel.

Nackenheben bzw. Shrugs brauchst du nicht. Mach die Farmers Walks ausreichend schwer und oft, das reicht.
Hatte ich es hier schon mal geschrieben...Versuch in Bewegungen zu denken, nicht in Muskelgruppen.
Ich persönlich würde immer zwischen vertikalem Press (Military Press etc.) und horizontalem Press (Bankdrücken, Liegestütze etc.) von Training zu Training alternieren. Genauso beim Pull...horizontal Klimmzüge und vertikal Rudern.

[Acula]

Überkopfkniebeugen und Lunges habe ich Gestern ausprobiert und es geht bedingt. Zusammen mit den Step-ups kann ich aber einen ausreichenden Beinreiz setzen. Nur leider geht anschließend kein Rudern mehr. Oder besser gesagt, es geht aktuell noch nicht. Mit der Zeit wird das aber wieder werden, hier merke ich die Einschränkungen durch die Verletzung noch etwas.
Ich werde dann in Zukunft vermutlich Kreuzheben, Dips, Schulterdrücken und Latzug in einer Einheit machen und in der anderen Rudern, Bankdrücken und Seitheben. Langfristig gesehen auch Swings. Die habe ich Gestern mal mit 4 kg und ohne Gewicht ausprobiert und so richtig funktioniert es noch nicht. Ich kann die Bewegung an sich durchführen, auch mit dem leichten Gewicht, aber nur sehr langsam und kontrolliert also ohne jeglichen Schwung. Mit Schwung und Dynamik geht es auch ohne Gewicht nicht.