Laufen bis zur Erkenntnis

[Acula]

Die letzte Woche war seltsam durchwachsen.


Der Blick auf die Übersicht zeigt direkt an, dass es mit 10 h zwar ein solider Umfang war, allerdings fallen 6,5 h auf den Montag und Sonntag. Dazwischen war nicht viel los. Über die anstrengende Ausfahrt am Montag habe ich ja bereits berichtet. Abends habe ich noch eine Runde Stabi gemacht und am Dienstag bin ich nach einem langen Uni-Tag ins Schwimmbad gegangen. Dort lief aber nicht viel zusammen. Es war super voll, so dass ich einfach keine Abgangszeiten schwimmen konnte. Ich habe dann die Gelegenheit für ein paar Sets mit Paddles genutzt und am Ende standen 2 anstrengende Kilometer auf der Uhr. Die Einheit war so aber dann natürlich nichts ganzes und nichts halbes. Am Mittwoch wollte ich eigentlich laufen gehen, allerdings habe ich mir mein Knie sehr hart gestoßen, so dass dieses etwas angeschwollen ist und ich den restlichen Tag über gehumpelt bin. Da ich an dem Tag noch beruflich zu tun hatte, konnte ich also keinen Sport mehr machen, mich aber auch nicht wirklich ausruhen.
Am Donnerstag ging es abends zum Zirkeltraining, da mein Knie immer noch nicht bereit war. Tatsächlich gingen die Sprünge deutlich besser als das lockere Radfahren hin & zurück. Ich habe mich aber beim Zirkeltraining übernommen und hatte noch bis Sonntag deutlichen Muskelkater.
Freitag dann 2,2 km im Vereinstraining, dass bin ich dann bewusst locker angegangen. Samstag war ich total im Eimer. Am Sonntag wollte ich mit Muskelkater nur kurz radeln. Naja wollte....
Wir sind zu viert los geradetl und haben gedacht wir fahren nur kurz, bis das überraschend gute Wetter umschlägt. Da das aber nicht passiert ist, sind wir 100 km gefahren. Für mich war das eigentlich zu viel. Soviel Umfang bin ich aus den letzten Wochen und Jahren einfach nicht gewöhnt. Hat aber viel spaß gemacht und bringt natürlich auch viel. Mit Muskelkater, viel Führungsarbeit, und ein bisschen Knieschmerzen ab Kilometer 40 würde ich das aber nicht unbedingt empfehlen. 101 km, 28er schnitt und 320 Höhenmeter können sich mit dem Rennrad aber sehen lassen. Mein Durchschnittspuls von 133 also ca. 74 % meiner HFmax, zeigt aber auch, dass es anstrengend war. Abends gab es dann nochmal Stabi.

Es ist schon seltsam, dass ich nach zwei guten Wochen beim schwimmen und laufen nun zwei gute Wochen beim radlen und Stabitraining hatte. Jetzt muss ich nur noch beides kombinieren

[Acula]

Das es keine Intervalleinheit gab, war übrigens nicht so richtig gewollt. Es war theoretisch eine ReKom-Woche und Aufgrund der harten Montags-Tour mit vielen intensiven Abschnitten, hätte ich zumindest eine harte Einheit bewusst ausgelassen. Dank des schmerzenden Knies ging es sich dann aber nicht mehr aus.

[Necon]

Mh sollte man in den ReKom Wochen nicht irgendwie weniger trainieren?
oder hab ich die falsch verstanden?

Aber wie wir wissen muss man manchmal einfach die Wochen nehmen wie sie kommen! Hau rein und pass auf wo du dich anhaust!

[Acula]

Zitat von Necon

Mh sollte man in den ReKom Wochen nicht irgendwie weniger trainieren?
oder hab ich die falsch verstanden?

Aber wie wir wissen muss man manchmal einfach die Wochen nehmen wie sie kommen! Hau rein und pass auf wo du dich anhaust!

Ja theoretisch sollte man das und würde ich viel trainieren, würde ich mich dran halten. Aber bei im Schnitt 20 km laufen und nur einer Woche mit mehr als 3 radeln sehe ich keinen Sinn einer Volumenreduktion. Das wird im Saisonverlauf hoffentlich anders aussehen.

[Acula]

Gestern gab es wieder eine harte Koppeleinheit.
Gestartet bin ich mit 4*4 min/3 min auf dem TT.
1) 32,9 km/h ; 81 TF ; 233 Watt ; 242 NP ; 152 Bpm
2) 39 km/h ; 84 TF ; 255 W ; 251 NP ; 154 Bpm
3) 34,7 km/h ; 76 ; 252 W ; 247 NP ; 154 Bpm
4) 34,9 km/h ; 85 TF ; 249 W ; 248 NP ; 156 Bpm

Ich wollte während der Intervalle 260 W treffen und das hat nicht so richtig geklappt wie man sieht. Eine genaue Leistung zu treffen und diese konstant zu halten muss ich noch üben, aber auch dafür sind diese Intervalle ja da. Anstrengend war es aber und nach 18 Minuten ausfahren mit zwei Belastungsspitzen (Hügel) ging es zum Laufen. Das Wechseln dauert leider immer recht lange und fast 10 Minuten. Aber ich wüsste spontan auch nicht, wie ich es schneller gestalten soll.
Gestartet bin ich mit 3:47 min/ km, wobei ich auf den letzten 40 Metern ca. 5 Sekunden in der Pace verloren habe, da ein Anstieg kam und ich dafür nicht die notwendige Kraft hatte. Es ging dann auch weiter durch den Wald mit 1,7 km bei einer 5:35 er Pace und 75 Höhenmetern. Gerade das letzte Stück war brutal und hatte mit Laufen nicht mehr viel zu tun. Das waren eher Ausfallschrittsprünge. Als Belohnung gab es noch eine Treppe. Die letzten 1,3 km gingen dann in 4:15 weg und wren mit 151 Bpm sogar fast im Grundlagenpuls.
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob der Lauf so ideal ist. Klar trainiert das die Kraft ganz gut, aber ich glaube bei dieser Einheit sollte ich lieber schnell laufen. In Zukunft werde ich wohl einen anderen Weg einschlagen. Ich könnte aber eine weitere kurze Einheit in die Anstiege verlegen.

Bei der Einheit habe ich auch meine Verpflegung getestet. 800 ml Wasser (im WK eher 1 L) mit 100 g Zucker und eine Stunde vorher 200 mg Koffein. Das ging auch gut. Ich habe zwar beim Laufen Probleme im Gastrointestinaltrakt bekommen, aber die habe ich zur Zeit leider eh. Durch die Art und Weise wie die Probleme aufgetreten sind, würde ich ausschließen, dass es vom Koffein oder Zucker kommt. Eine Lösung für diese Probleme habe ich aber leider nicht
Ich habe damit ja auch eine ausgeprägte Vergangenheit und hatte diese Probleme immer mal wieder beim Laufen in den letzten 5 Jahren. Sie sind auch der Grund gewesen, dass ich vor 4 Jahren nach nur einem Jahr den Triathlonsport wieder aufgegeben habe. Ich habe jetzt sogar mal mit Flohsamenschalen herumprobiert, aber abgesehen davon, dass die Dinger total eklig schmecken....puh keine Ahnung. Einen Effekt haben sie jedenfalls nicht. Vielleicht müsste ich sie zu einem anderem Zeitpunkt einnehmen, aber ich glaube nicht, dass es mir hilft. Ich habe ja auch kein Problem mit den Verdauungsprozessen oder Lebensmitteln, sondern nur mit dem Laufen. Wenn ich, so wie letzte Woche, nicht Laufen gehe, dann habe ich auch eine Woche lang keine Probleme mit Magenkrämpfen, Blähungen o.ä.

Aber was soll man machen? Laufen ist halt mein Lieblingssport und dann kommt Triathlon. Ein Radfaher oder Schwimmer werde ich nicht mehr.

[Necon]

Weiter probieren und dran bleiben

Du kommst mit sehr wenig Umfänge schon auf eine gute Pace also probieren probieren probieren bis dorthin Stückwerk betreiben also mehr Läufe dafür kurzer und Grundlagen am Rad

[Acula]

Zitat von Necon

Weiter probieren und dran bleiben

Du kommst mit sehr wenig Umfänge schon auf eine gute Pace also probieren probieren probieren bis dorthin Stückwerk betreiben also mehr Läufe dafür kurzer und Grundlagen am Rad

Das ist der Plan. 4 Läufe wären für mich die Idealvorstellung. Ein Koppellauf mit 4-6 km, eine harte Einheit die dann so etwas zwischen 10 und 20 umfasst (auf letzteres kommt man bei 12*1 km ja durchaus), 2 Dauerläufe. Einer vielleicht 45 bis maximal 60 Minuten etwas schneller oder profiliert, der andere gerne 60-90 Minuten. Aber mal schauen was die Füße hergeben und vertragen und vor allem was zwischendurch noch so kommt.

[Acula]

Die letzten 3 Radwochen:
vorletzte: 187,7 km / 7:23 h /1085 Höhenmeter / 4 Einheiten
letzte: 167,2 km / 5:56 h / 835 Höhenmeter / 2 Einheiten
diese: 189,2 km / 7:05 h / 1500 Höhenmeter / 4 Einheiten
Das sieht doch schön aus. Mal schauen wie ich das im Saisonverlauf so beibehalten kann.

Insgesamt waren es fast 14 Stunden. Neben den 2 langen Radausfahrten bin ich noch zwei mal Intervalle gefahren.
Am Montag gab es 4*4 Minuten und einen anschließenden Koppellauf (siehe einige Posts weiter vorne). Abends war ich noch 2,85 km im Verein schwimmen.
Am Dienstag war ich alleine schwimmen und habe 3,1 km in 1:10 h abgespult.
Am Mittwoch gab es eine Gruppenausfahrt und den 2:18 h wurden es 62 km. Leider musste ich nach 1:40 h aussteigen, da mein Knie zu schmerzen begonnen hat. Grund dürften die hohen Belastungen gewesen sein. Zu Saisonbeginn wird an den Bergen natürlich hart gefahren, wenn sich die Männer des Vereines versammeln
Man sieht ganz gut, welche Berge wir attackiert haben und wann ich die Führungsarbeit übernommen habe. Und man sieht auch deutlich, dass ich zum letzten Berg und danach deutlich rausgenommen habe.
Am Donnerstag gab es einen 6 km Lauf @ 4:53 bei 148 bpm. Dabei waren auch einige Steigerungsläufe und ich habe dann gemerkt, dass es für mein Knie besser wäre, keine Intervalle zu laufen. Gegangen wäre es vielleicht, aber nicht ohne Schmerzen. Abends gab es wieder Zirkeltraining, aber auch hier bin ich die Sprünge etwas lockerer angegangen. Dinge wie Frogjumps und Squats gehen problemlos, aber Ausfallschritte & Ausfallschrittsprünge sind nicht drin gewesen.
Am Freitag gab es einen Nüchternlauf über 8 km @ 5:13 bei 147 bpm. Am Nachmittag gab es dann 10*30/30 Intervalle und Abends war ich noch schwimmen. Letzteres lief leider überhaupt nicht. Vom vielen Radfahren, Zirkeltraining und den langen Unitagen war mein Nacken leider total verspannt. Ich habe das vorher nicht richtig registriert und habe dann beim schwimmen Schmerzen im Ellenbogen bekommen. So waren es nur 1,3 km bevor ich abbrechen musste. Leider sind die Schmerzen auch immernoch etwas dar.
Am Beckenradn zu stehen (Vereinstraining) war aber auch sehr lehrreich. So konnte mir meine Trainerin bei den anderen zeigen, welche Schwächen und Fehler ich habe. Ich werde also daran arbeiten müssen weniger zu gleiten und schneller mti dem Catch zu beginnen. Die zweite und wirklich große Baustelle ist die Wasserlage. Meine Hüfte knickt beim Armzug ein, so dass sich das Becken quasi in Richtung der Schultern hochschiebt. Von außen sieht es dann so aus, als würde die Hüfte nach links und rechts schwanken. Hier benötige ich merh stabilität, ruhe und die Beine müssen halt höher kommen.
Samstag habe ich viel Zeit für Statistik benötigt und musste einige Dinge an meinem TT herumschrauben. Schaltung nochmal justieren, Bremsen justieren, Lenker etwas höher ausrichten und die Auflieger etwas mehr anstellen. Abends gab es dann noch 6 km @ 5:04 bei 142 bpm und somit den driten Lauftag in Folge. Aber sie waren ja alle kurz. Abends habe ich noch 24 Minuten lang Rumpf-Stabi gemacht.
Heute gab es dann die zweite lange Radtour. Die ersten 40 km waren zu dritt und den Rest sind wir zu zweit gefahren. So wurden es 74 km in 2:56 h mit 870 Höhenmetern (770 bei Polar). Es tut mir einfach sehr gut, nicht alleine zu fahren. Die Intervalle alleine und kontrolliert zu absolvieren und viele km durch gemeinsames fahren zu fressen, scheint mir aktuell die beste Möglichkeit für eine brauchbare Radform zu sein. Und beim lockeren fahren merke ich auch, dass es jede Woche etwas besser wird.

ps: Die Leistung der 30s Intervalle: 277, 338, 341, 339, 345, 349, 318, 411, 386, 363.