Von der Schildkröte zum langsamen Hasen

[Necon]

Nun der Plan für diese Woche konkret:

Montag:
Laufen 3x13x(30/15), 10 min einlaufen, 10 min auslaufen, 3 min zwischen den Sets
Dienstag:
Krafttraining (Einheit mit Squats), nach Lust und Laune locker Laufen/Schwimmen/Radeln
Mittwoch:
lockere GA1 Radfahrt max 90 min
Donnerstag:
Rad 2x10x(30/30), 15 min einlaufen, 15 min auslaufen, 10 min zwischen den Sets
Freitag:
Krafttraining (Einheit mit Deadlifts), nach Lust und Laune locker Ausdauer
Samstag:
lockerer GA1 Lauf 60-75 min
Sonntag:
Laufen 3x10x(40/20), 10 min ein, 10 min aus, 3 min zwischen den Sets

Gleich ein Eintrag. Heute morgen kurz vor 6 Uhr die 3x13(30/15) gestartet, leider nur 2 Sets absolvieren können, es hat ziemlich zu ziehen begonnen im Bereich der Adduktoren und damit ist der Druck verloren gegangen und es zog Richtung Knie und Rücken. Mache mir deswegen keine großen Sorgen, denn das kommt vom Krafttraining am Samstag, dort habe ich es etwas übertrieben, zeigt aber das ich die nächsten Wochen intelligent trainieren muss damit ich das vorgenommene absolvieren kann.

Ansonsten war die Einheit ganz gut, die 30 Sek bin ich rund um 3:50 min/km gelaufen, fürs nächste Mal geht da etwas mehr, aber heute wollte ich mich einfach mal herantasten und schauen wie mein Körper beim Laufen darauf reagiert.

[ks03]

Hallo Necon,

ich hab mal ne Frage zum HFmax.
Wie ermittelst du den?


Tschau

[Acula]

Ich bin zwar nicht necon, aber es gibt viele verschiedene Ansätze. Falls du am wissenschaftlichen Hintergrund interessiert bist, dann schau mal bei Stephen Seiler rein:

https://m.youtube.com/watch?v=lmB5cTOWCbs

[Necon]

Also Formeln funktionieren leider nicht so gut die bekannte 220-Alter liefert ziemlich schlechte Ergebnisse.
Wenn man zwischen 20 und 30 ist liefert die Formel
205.8-(0.685×Alter)

Grundsätzlich ist aber die beste Methode wenn auch unangenehm austesten. Dafür gibt es viele Protokolle 5 min Test, Cooper Test, 3x3 min, Stufentest usw. Wichtig ist vorher gut aufwärmen.

Ich würde sagen wieso lange quälen wenn es auch kurz geht. Die Problematik für mich liegt darin, dass man lernen muss sich voll zu belasten.
Hatte vor Jahren eine Leistungsdiagnostik die hatten ermittelt das meine HFmax 186 ist. Ein paar wochen später lief ich auf der Bahn 1000er und lief dabei 188 Puls und ich glaube das war nicht alles.
Insofern würde ich auf das ermittelte Ergebnis noch ein paar Schläge drauf geben.
Im Endeffekt ist es aber nicht so relevant ob man nun 190 oder 191 hat denn die Werte der Pulsbereiche sind natürlich dann auch nur minimal verschoben und ohnehin nicht scharf abgegrenzt.

Das Video von Acula ist super und erklärt schön die Problematik der Formeln.

[Necon]

Leider habe ich aktuell irgendwie keine Möglichkeit Bilder anzuzeigen, wenn ich den typischen Weg gehe über [IMG][/IMG] und dazwischen die google Bildadresse einfüge, wird nur der Link aber nicht die Bilder angezeigt. Das ist etwas ärgerlich denn die Intervalleinheiten zeigen, zumindest für mich spannende Kurven.

Aber ich probiere es mal in Worten.
Montag bei den Laufintervallen hätte man folgendes sehen können. Nachdem Einlaufen ging der Puls ziemlich schlagartig von ~140 auf ca 155 und entwickelte sich über die 13 Intervalle weiter auf 168, wobei er in den kurzen Pausen nicht nennenswert gefallen ist, also 2-3 Schläge aber grundsätzlich hat er ein konstantes Niveau gehalten. Das zweite Set an Intervallen habe ich dann bereits nicht mehr mit 140 begonnen sondern schon mit 148, der Puls ging bereits im ersten Intervall auf 164 hoch und erreichte den Peak bei 172, darum würde ich auch für das nächste mal die Pace noch etwas höher setzen.

Heute morgen kurz nach 6 gab es dann 2x10x(30/30) am Rad. Für die 30 Sekunden Belastung hatte ich mir Wattwerte zwischen 330-350 vorgenommen. Nach 15 Minuten einfahren (mit einer kurzen Belastungsspitze um wirklich wach zu werden) startete ich das erste Intervall mit 121 Puls und hatte am Ende desgleichen 142. Durch die 1:1 Pause Belastung Zeit heute, hatte ich natürlich deutlich mehr Zeit um mit den Puls runter zu kommen und das klappte anfangs auch ganz gut, also der Puls fiel teils um bis zu 8 Schläge in der Pause, aber nur anfangs, gegen Ende des Sets hatte ich dann maximale Pulswerte von 154 und nur noch 3-4 Schläge Differenz in den Pausen.
Das zweite Set begann dann auch bereits mit einem Puls deutlich über 130 und ich erreichte dann gegen Ende auch fast 160 Puls währender 30 Sekunden Belastung. Wattwerte waren gut konstant, für das nächste mal peile ich aber 350-370 Watt an.
Meine Uhr war von der Einheit total begeistert und hat gleich meine FTP auf 282 Watt erhöht. Na mal schauen ob ich das in 7,5 Wochen bestätigen kann.

[Acula]

Warum genau möchtest du intensiver beginnen? Der Pulsdrift nach oben, findet sich so ja häufig bei dieser Intervallform, oder bist du einfach noch gar nicht in den Bereich gekommen, in den du wolltest (also insgesamt einfach zu niedrig gewesen)?

[Necon]

Zitat von Acula

Warum genau möchtest du intensiver beginnen? Der Pulsdrift nach oben, findet sich so ja häufig bei dieser Intervallform, oder bist du einfach noch gar nicht in den Bereich gekommen, in den du wolltest (also insgesamt einfach zu niedrig gewesen)?

Also beim Laufen hab ich meine aerob-anaerobe Schwelle bei ca 167 und einen HF max von 186. Also mein harter Intervallbereich beginnt eigentlich erst bei 170 und da komme ich bei der Pace erst sehr spät hinein.

Beim Radfahren habe ich heute gesehen das die 330-350 hart sind aber gut fahrbar. Ich habe 3 Möglichkeiten, Pause zwischen den Sets runter, 3 Set einbauen, oder mit höheren Watt starten.
Hier würde ich sagen das ich noch nicht richtig im gewünschten Pulsbreich war, liegt aber auch daran, dass es mir am Rad sehr schwer fällt den Puls hoch zu bekommen zumindest Indoor und Outdoor kann ich das nicht fahren.

[Necon]

So vielleicht klappt das jetzt mit den Bilder

Das war die Laufeinheit mit 2x13x(30/15)



und hier die Radeinheit mit 2x10x(30/30)