Bis zur Topform ist es noch ein weiter Weg. Ich peile an, meine Radform so weit zu entwickeln, dass meine maximale Stundenleistung am Renntag bei 290 Watt liegt.
Dabei beziehe ich mich auf die Werte, die meine Powertap-Nabe anzeigt. Manche sagen, dass sie etwas zu geringe Werte anzeigt. Für mich sind jedoch die absoluten Wattwerte erstmal egal. Denn ich beziehe mich auf das, was mein Wattmessgerät anzeigt, da ich mich nicht mit anderen vergleiche. Kurzum, das Gerät soll eine Stunde lang 290 Watt zeigen, oder für 20 Minuten einen entsprechend höheren Wert.
Rechnerisch leite ich aus diesen Wert drei Zahlen ab:
Konservative Rennleistung über 180km: ø 217 Watt
Riskante, aber mögliche Rennleistung über 180km: ø 223 Watt
Wandertag, rote Zone ab ø 230 Watt
... jeweils gemessen auf meinem Powermeter.
Dazu zwei Gedanken:
Erstens ist es erfahrungsgemäß ein nicht zu unterschätzender Unterschied, welche Wattwerte man bis Rennkilometer 120 oder bis Rennkilometer 180 tritt.
Zweitens liegen die Radleistungen, die einem ein starkes Rennen, oder jedoch einen Wandertag bescheren, sehr nah beieinander. 220 Watt ist im normalen Training fast dasselbe wie 230 Watt, aber über ein so langes Rennen liegt eine Welt dazwischen, sofern 220 Watt Dein Limit sind. Nur 10 Watt machen den Unterschied zwischen "die Jahresernte einfahren" und "gehe zurück zum Start, ziehe nicht 4000 D-Mark ein".
Ich kenne dieses Phänomen aus wiederholter eigener, schmerzhafter Erfahrung. Dein Limit ist eben Dein Limit.
Das Problem auf der Langdistanz liegt darin, dass man es lange nicht merkt, wenn man über seine Verhältnisse fährt. Es geschieht häufig, dass ein geringfügig überzockter Radteil erst Stunden später, beim Marathonlauf, zum Bumerang wird. Während des Radfahrens fühlt sich oft noch alles super an, zumindest die ersten 120 Kilometer, obwohl man fortwährend am eigenen Grab schaufelt.
Auf den kürzeren Triathlonstrecken liegt die Intensität dicht an der aerob-anaeroben Schwelle. Übernimmt man sich, spürt man die Übersäuerung bereits nach wenigen Minuten. Das gibt einem freundlicherweise die Möglichkeit, das Tempo in machbare Bereiche zu korrigieren. Auf der Langdistanz ist das viel schwieriger, denn die Rechnung bringt der Ober erst am Nachmittag. 10 Watt machen den Unterschied.
Deshalb ist es so entscheidend, die eigene Leistungsfähigkeit gut einzuschätzen. Ich mache das seit vielen Jahren über wöchentliche Rennsimulationen während der BUILD- und PEAK-Phase. Vor einem großen Rennen mache ich so eine Einheit etwa 10 mal. Danach weiß ich, was ich drauf habe, und vor allem: was ich nicht drauf habe.
Müssen es 10 solche Einheiten sein? Nein. Aber es müssen nach meiner Meinung etliche sein. Sie müssen nicht genau dieselbe Form haben (als Koppeleinheit), aber es ist wichtig, das Wettkampftempo sehr häufig zu fahren. Denn man lernt es erst nach und nach kennen. Was damit gemeint ist, erläutere ich an einem Beispiel:
Angenommen, ich machte nur eine einzige Rennsimulation im Bereich des Wettkampftempos. Es könnte sein, dass ich an diesem Tag super Beine habe und alles läuft wie geschmiert. Also gehe ich mit einem entsprechend ambitionierten Leistungsziel in das Rennen. Am Rennen hast Du aus irgendwelchen Gründen nicht dieselben Beine.
Ein zweites Beispiel wäre, wenn man am Tag der Rennsimulation eher schlechte Beine hat und sich unterschätzt. Am Wettkampftag merkt man das und steigert (zurecht!) das Tempo. Nur wohin? Wo liegt die Grenze? Was ist zu viel des Guten?
Man findet das nur nach und nach heraus.
Manche haben das im Gefühl, die meisten jedoch nicht. Wer es im Gefühl hat, hat sich das in der Regel durch häufiges Fahren im LD-Wettkampftempo erarbeitet. Fast immer stecken Jahre an Erfahrung dahinter.
In meinen Rennsimulationen geht es um die Entwicklung dieses Gefühls. Man verwendet auch harte Zahlen wie Watt und Puls, aber das sind lediglich unterstützende Werte für die Entwicklung des Tempogefühls. Mit ihm kann man im Rennen auf die realen Gegebenheiten reagieren.
Schönes Wochenende!
Arne
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