HM Trainingsplan mit wenig Aufwand? Ziel: 1:30

[tandem65]

Zitat von Necon

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

Ich habe nun mit 51 meine Jahre alte PB um 2:30Min auf 1:30:55h verbessert.

Ich schreibe mal bei sonst ähnlichen Voraussetzungen wie Problembär. Ich habe auch eher nach Lust & Laune trainiert statt auf konkrete Ziele, gerade beim Laufen.
Ich habe 4 Wochen lang 2 18km TDL gemacht. Davor im Urlaub 3 Wochen TDL zwischen 12-15km 2-3 Stück. Im alten Jahr hatte ich im Oktober ein paar lange Läufe am Wochenende und Mittwochs den TDL gemacht. Dazu mal Ende Januar die Greiftreppe probiert und für mich untauglich befunden, genauso wie die Intervalle. Kann aber auch an den Temperaturen gelegen haben. Meine Atemwege waren da nicht begeistert.
Im November hatte ich eine schöne Erkältung und im Dezember ging nur Minimaltraining, da Frau Tandem65 meine Unterstützung intensiver benötigte.
Warum sollte es also beim Problembär nicht gehen mit 2-3 Einheiten die Woche?
Schliesslich ist er ja noch ein junger Hüpfer.

Bei mir hat wenig Laufumfang gepaart mit Verhältnis großem Intervallanteil (an der Kotzgrenze) zu diversen kleineren und auch langfristigeren Zipperlein ect. geführt. War immer 2 Schritte vor und einer zurück.

Gerade wenn ma noch relativ neu im Sport ist, kann man allein über sukzessive Umfangssteigerungen gepaart mit moderatem Intervalltraining schon relativ viel erreichen, wenn dafür einfach Verletzungsfrei bleibt. Die größten Sprünge hab ich bisher immer gemacht, wenn in erster Linie der Umfang hoch war und ich lange konsistent trainieren konnte.

Muss halt jeder selber rausfinden was er oder sie ab kann.

[Dolly-2k]

Servus zusammen,

ersmal vielen Dank für die vielen Antworten und die durchaus sachdienlichen Vorschläge.
Ich war am Wochenende im Zillertal Skifahren (leider keine Tour wegen der hohen Lawinenwarnstufe) und kann deshalb erst jetzt antworten.

Zitat von Necon

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

Gaaaanz dünnes Eis
Das mit den 3 Minuten sehe ich aber trotzdem als Herausforderung.

Zitat von Necon

wenn du nur 3 mal pro Woche laufen willst ist es doch einfach.
Dienstag Intervalle
Freitag TDL
Sonntag ein langer Lauf

Bei den Intervallen beginnst du mit 1000er und längeren Pausen, Pace für die 1000er sub 4, Richtung 3:50. Beginne mit 4-5x1000 und erhöhe die Anzahl der WDH, dann verkürzt du die Pausen,
Je näher der WK kommt ersetzt du die 1000er durch 2000er und 3000 mit HM Pace.
Oder du beginnst mir der Greiftreppe.

Die TDL´s beginnst du mit 7,5 km und baust aus bis 15 km

Beim langen Lauf kannst wenn der WK näher rückt die letzten paar km mit HM Pace laufen.

Es ist aber die Frage ob dir die Tempohärte fehlt oder die Geschwindigkeit

In welcher Geschwindigkeit sollten die TDLs sein?
Hmm. Ich denke dass mir eher der Speed fehlt. Im letzten HM bin ich kaum langsamer geworden. Durchschnitt 4:23 und die letzten vollen Kilometer in 4:23 4:31 und 4:23.

Zitat von xeta

Vor einem Jahr hatte ich etwa das gleich Ziel, wollte mich von rund 1:35 ohne richtigen Plan auf unter 1:30 steigern.

Habe dafür in etwa diesen Plan http://www.laufszene.de/wordpress/tr.../hm-in-130std/ auf 9 Wochen verkürzt verwendet. Das sind schon deutlich mehr als 3 Läufe pro Woche. Hat bei mir gut funktioniert und bin in unter 1:27 angekommen. Also ich bin echt nicht sicher ob man das mit deutlich weniger Aufwand schafft?

Werde ich mir auf jeden Fall mal in Ruhe ansehen.

Zitat von su.pa

Wie lang sind denn Deine Skitouren? Sind das schon "richtige" mit > 1.000 hm?

Ich glaub, wie oben schon geschrieben, dass Du das schon schaffen kannst. Die meisten Leute die ich kenne und die richtig Skitouren machen, sind bärenstark auch beim Laufen.

Der Reiz mit den Intervallen 2 Wochen vorher kam halt zu spät, das hat sich bestimmt nicht rechtzeitig formsteigernd ausgewirkt. Ich würde kurze schnelle Sachen das ganze Jahr über einbauen in unterschiedlichen Längen und auch das ganze Jahr über 1 x wöchentlich mind. 15 km Laufen.

Die Skitouren sind natürlich gemischt, von 600 HM Nachtskitouren bis 1500 HM an mehrere Tage hintereinander. Da nehme ich bestimmt gut Kondition und auch Kraftausdauer mit.
Mit den zu kurzfristigen Intervallen gebe ich dir recht. Und "Kurz und Schnell" + 1x mal "Lang" pro Woche will ich mir jetzt auf jeden Fall wieder zur Gewohnheit machen. Lang wird dann je nach dem wie die Woche läuft, zwischen 15 km und 22 km sein.

Zitat von TriKnochen

Also erstmal, finde ich, dass du im besten Läuferalter bist und da werden bestimmt noch viele PBs purzeln.
Zweitens, bin ich mit einem sehr ähnlichem Pensum, letztes Jahr in Köln 1:29:35 gelaufen und das mit 35 Jahren.
Mein langer Lauf betrug ebenfalls meist ca 17km maximal 20km, das einmal die Woche. Dann noch Intervalle einmal die Woche. Anfang des Jahres, mit 600m in 2:15min und das schritt für schritt gesteigert auf 1000m in 3:50min.
Der dritte Lauf war dann variabel, entweder ein tdl oder Fahrtenspiel oder eine weitere Grundlageneinheit.
Viel Spaß und Erfolg beim Training.

Danke TriKnochen. Das sind auf jeden Fall Aufbauende Worte

LG

Flo

[Necon]

Naja ich bin ja ich 30+

Die TDL bewegen sich normalerweise zwischen 10er und HM Pace.

Man beginnt dann halt mit 5 oder 7.5 km mit irgendetwas um die 4:10 oder so und baut das dann aus.
Ich hatte da aber immer Probleme. Also ich bin den HM bisher noch nie unter 1:30 gelaufen. Mein schnellster war bei 1:31 also Pace ist da glaube ich 4:21 oder so gewesen aber meine TDL bin ich davor sicher nie schneller als 4:30 gelaufen, hat aber die Strecke auch nie hergegeben.
Meine besten Erfahrungen hab ich mit der Greiftreppe gesammelt die hab ich statt dem TDL gemacht. Und zusätzlich einmal die Woche schnellere Interval, erstens lernt man dann gleich die Pace und auch die längere Strecke. Garant für Erfolg ist die Treppe aber natürlich auch nicht

[Dolly-2k]

Ich hab mir jetzt mal alles durchgeschaut und darüber nachgedacht.
Aus dem Standpunkt des Polarisierenden Trainings betrachtet werde ich so vorgehen:

ca 3 Laufe Pro Woche (mindestens 2):

• Ein langer Lauf, ca 1:30 h bis 2:00 h (ca. 15 bis 20 km)
• Intervalle 1000er in 4:00 min/km oder schneller
• Dazu wenn es klappt ein TDL vielleicht um die 4:10 min/km oder die Greif Treppe
• Eventuell ein sinnloser Füllauf (5km in 6 min/km oder so) um die Trainingsfrequenz zu erhöhen.

Das werde ich ab KW 17 durchziehen. Davor Laufe ich nach Lust und Laune aber mit dem Ziel Jede Woche mindestens einen längeren Lauf und einmal Intervalle zu machen. Ab KW17 habe ich noch 9 Wochen zum HM.

VG

Flo

[trithos]

Zitat von Dolly-2k

ca 3 Laufe Pro Woche (mindestens 2):

• Ein langer Lauf, ca 1:30 h bis 2:00 h (ca. 15 bis 20 km)
• Intervalle 1000er in 4:00 min/km oder schneller
• Dazu wenn es klappt ein TDL vielleicht um die 4:10 min/km oder die Greif Treppe
• Eventuell ein sinnloser Füllauf (5km in 6 min/km oder so) um die Trainingsfrequenz zu erhöhen.

Du bereitest Dich auf einen Halbmarathon von unter 1:30 h vor (=4:15 min/km) und willst dafür einen langen Lauf in 6:00 min/km laufen?

Das kommt mir sehr langsam vor. Bei WK-Tempo 4:15 min/km sollte meiner Meinung nach der lange Lauf zumindest in 5:30 min/km sein, bis hin zu 5:15.

Aber ich will Deinen Plan nicht gleich wieder in Frage stellen. Ich würde mich freuen, wenn Du hier weiter berichtest und wünsche Dir natürlich, dass Du Dein Ziel erreichst!

[Necon]

Da schließe ich mich an 6:00 ist bissal langsam.

[tandem65]

Zitat von Dolly-2k

Ich hab mir jetzt mal alles durchgeschaut und darüber nachgedacht.
Aus dem Standpunkt des Polarisierenden Trainings betrachtet werde ich so vorgehen:

ca 3 Laufe Pro Woche (mindestens 2):[list][*] Ein langer Lauf, ca 1:30 h bis 2:00 h (ca. 15 bis 20 km)

Sorry, es wurde ja schon mal geschrieben ein langer Lauf sind 30-35km, sollte dann bei ca. 5:00Min/km angesiedelt sein und führt Dich aber hier nicht an Dein Ziel.
Mein TDL war 18km und war mit etwas Profil bei 4:35Min/km bis 4:45Min/km angesiedelt.
Dafür kannst Du dann den Fülllauf sowieso weglassen.
Wie lange hast Du eigentlich Zeit bis zum HM? Das habe ich schon letztens nicht gefunden.