Auf der Suche nach 7.2s - Spass am Laufen

[cardon]

@Alle: Danke für eurer Feedback und eure Motivation!

Bevor wir nach vorne schauen, wollte ich Euch nochmal kurz mitnehmen warum ich jetzt das Laufen wieder angehen will. Dieses Jahr durfte ich als Staffelläufer in einem Wettkampf teilnehmen – und hatte auf meinem Abschnitt die dritt-schnellste Laufzeit. Da waren sicher keine #PL5 am Start aber auch nicht nur Fallobst und daher hat mich die Platzierung ohne sonderliche spezifisches Tempotraining schon sehr gefreut und motiviert.

Ironischerweise habe ich auch dort um 8 Sekunden eine glatte Zeit «verfehlt». Aber bevor ihr denkt, dass das meine Nemesis wird, es gibt auch Gegenbeispiele: bei meinem vorletzten Ironmanrennen habe ich auf Kurs 9:40 – 9:45 liegend beim Laufen Magenprobleme und Seitenstechen bekommen. Da habe ich mich dann mit Willensstärke vorangepusht sodass ich es noch knapp Sub 10 finishen konnte. Manchmal klappt es also auch 😊

Trainingsupdate:
Gestern bin ich mal wieder 26km gelaufen und es ging richtig gut. Typisch für mich viel zu schnell; da kam das Adrenalin wohl schon zu arg durch. Aktuell ist das Ziel langsam in eine Struktur einzufinden (d.h. am Wochenende einen längeren Lauf oder ein 10km Wettkampftest).
Aber Trainingsgestaltung und Trainingspläne werden sicher Inhalt für den nächsten Post sein. Bin sehr gespannt wie eure Erfahrungen da sind.

Bis dahin - happy running!

[Schulle89]

Hier lese ich auch mal mit. Ich denke auch, das dein Alter nicht gegen eine neue PB spricht.

Mit Struktur im Training, Kontinuität, einer schnellen Strecke und Carbonschuhen sollte das bei deinen Vorleistungen machbar sein.

Viel Erfolg!

[cardon]

Hallo zusammen,

inspiriert durch den neuen HYCYS Junkmiles Podcast "Folge 41 Q&A - Special Teil II" bei dem es u.a. um den langen Lauf geht, habe ich eine Frage an die Läufer, die ebenfalls in meinem erhofften Leistungsniveau unterwegs sind:

Viele reine Marathon Trainingspläne haben (fast) jede Woche einen längeren Lauf drin. Ich habe z.B. gerade den Runner's World Plan für SUB3 vor mir - und da hat es in ganz vielen der zwölf Wochen auch eine Menge Läufe mit mehr als 30km. Allerdings sollen die in reduziertem Tempo gelaufen werden.

Laut Trainingsbereichen, die ich kenne sollte der "langsame Dauerlauf" mit 70-75% HFmax gelaufen werden und es würde mich nun interessieren was das bei Euch für ein Tempobereich ist.

Also vollkommen unabhängig von der Sinnfrage der langen Läufe und der steigenden Verletzungsgefahr - welchem Tempo entspricht das bei Euch (und sollte ich etwa in der Lage sein den langsamen DL zu absolvieren damit das Vorhaben realistisch wird)?

Naiv würde ich denken, dass die HF zwar unterschiedlich von Athlet zu Athlet sein wird aber das Tempo in einer Leistungsklasse ja in etwa ähnlich sein sollte, weil auch die Endzeit idealerweise ähnlich sein soll.

Ich bin sehr gespannt auf eure Antworten!

[Microsash]

Alter ist mal nicht das Problem......ich hab erst mit 37 angefangen überhaupt zu laufen.....mit 43 dann die 2:59:28

[lqw]

35er sind eh schon so lang, die würde ich nicht extra langsam laufen... Mehr als 3h am Stück auf keinen Fall, ich laufe die mit 4:30 im Schnitt, auch mal schneller wenn es gut läuft. Wenn du das mit dem laaangsam laufen probieren willst (also alles über 4:50) dann mach bei 2:45 den cut, auch wenn es bis dahin nur 30km sind

Bin meine Bestzeit mit 43 gelaufen, hab allerdings früher nie ernsthaft probiert außerhalb von IM. Wenn du da mal ne 3:18 hattest sollte eigentlich mit dem richtigen Training deutlich unter 2:50 drin sein

[cardon]

Zitat von Microsash

Alter ist mal nicht das Problem......ich hab erst mit 37 angefangen überhaupt zu laufen.....mit 43 dann die 2:59:28

Danke Microsash - das macht Mut! Respekt für diese tolle Entwicklung. Bei euch beiden scheint ja die 43 der Sweet Spot zu sein.

Zitat von lqw

35er sind eh schon so lang, die würde ich nicht extra langsam laufen... Mehr als 3h am Stück auf keinen Fall, ich laufe die mit 4:30 im Schnitt, auch mal schneller wenn es gut läuft. Wenn du das mit dem laaangsam laufen probieren willst (also alles über 4:50) dann mach bei 2:45 den cut, auch wenn es bis dahin nur 30km sind

Bin meine Bestzeit mit 43 gelaufen, hab allerdings früher nie ernsthaft probiert außerhalb von IM. Wenn du da mal ne 3:18 hattest sollte eigentlich mit dem richtigen Training deutlich unter 2:50 drin sein

Danke für deine Einschätzung - irgendwie hatte ich das auch als Bauchgefühl. Also in etwa "wer schnell Laufen will am Wettkampf, muss auch (halbwegs) schnell Laufen im Training". Aber ich hab noch den Spruch (aus einem alten RW-Heft?) im Kopf "80% aller Läufer laufen 80% ihrer Einheiten zu schnell". Ihr seht schon - zu viel gefährliches Halbwissen aus der Vergangenheit was mir im Kopf herum schwirrt.

Anyway, ich bin auch zu der Überzeugung gekommen, dass ich keine 3h Laufen sollte im Training. Also entweder schneller Laufen um auf die Kilometer zu kommen oder langsam und dann nach gesetzter Zeit abbrechen - und ggf. auch mal eine Einheit durch eine längere Radfahrt ersetzen oder ergänzen.

Ansonsten stehen in der nächsten Zeit auch wieder mehr Intervalle an um den Körper wieder stärker an Tempoarbeit zu gewöhnen. Die Umfänge scheint er bisher ganz gut zu verkraften - jetzt muss ich anfangen etwas an der Tempohärte zu arbeiten.

[thunderlips]

Das hört sich doch alles solide an.

Ich würde mir an deiner Stelle nicht mehr als 2 Baustellen pro Trainingsphase vornehmen und mich darauf konzentrieren. Dann passt das auch besser mit der Regeneration/ Verteilung der Belastung. z.B. jetzt Fokus auf Geschwindigkeit + Ausbau der Schwelle. Dann muss der lange Lauf aber noch gar nicht lang sein. (denke 2h sind "jetzt" erstmal ausreichend)

Prinzipiell würde ich den langen Lauf als eine von zwei Workouts betrachten (z.B. Mittwochs Workout und Sonntags Longrun). Diesen baust du dann über die Länge auf, läufst ihn aber von Beginn an in min. 85% anvisierter Racepace.
-> von 2h -> 35+ km erhöhen und wenns dann Richtung Wk spezifischer Phase geht auch Racepace + schnellere IV Blöcke integrieren + Verpflegung testen.

[Spargel]

Ich persönlich würde statt einmal sehr lang am betreffenden Tag lieber zweimal laufen:

1x 20 bis 30km im Marathontempo -> Dauert nicht so lange und macht mehr Spaß als zu schlürfen.

Arbeit, Familie, Kinder, Spaß

1x10-15km abends zum "Ausschütteln".

Mittags nur sparsam oder gar nichts essen. Die Abendeinheit läufst du dann mit richtig leeren Glykogenspeichern.