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Alt 04.11.2016, 16:56   #1
Acula
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Registriert seit: 10.12.2013
Beiträge: 2.271
Laufen bis zur Erkenntnis

Laufen bis zur Erkenntnis
Willkommen zu meinem neuen Blog mit den Themen Schwerpunkten Laufen und Ernährung. Dies wird so aussehen, dass ich hier regelmäßig über mein Training schreiben werde und unregelmäßig eine Art Kolumne zum Thema Ernährung schreibe, bei der ich Anekdoten aus der Branche oder auch mal Studien und andere Inhalte aufgreifen werden. Es soll aber eher lustig schmunzelnd gestaltet sein und definitiv nicht die Suche nach der perfekten Ernährung oder ähnlichem. Der Titel bezieht sich darauf, dass ich vorhabe bis zum Abschluss meines Studiums Lauf Bestzeiten erzielen möchte, was nicht schwer ist, da ich bislang nur eine 47 auf 10 km stehen habe. Für das nächste Jahr sind bislang 2 Wettkämpfe geplant. Ein 10 km Lauf am 19.5. auf den ich mein Training auslegen werde und am 11.6. 15 km in der Staffel des Bonn Triathlons zu Laufen.

Der Plan
Ab dem 7.11. beginnt das Training. Ich richte mich dabei immer nach dem 3:1 Rhythmus und habe mir folgende Gliederung übernommen und werde hier mal nicht die "normalen" Läufe aufzählen. Geplant sind 2 weitere Qualitätseinheiten pro Woche.
VP1
Ziel: Kraft, Koordination, Laufstil
1-3. Woche: 1) 2x Sprinttraining (7*30 Meter mit 3 Minuten Pause)
5-7. Woche: 1) Sprints 2) Bergsprints
VP2
Ziel: VO2 max, Grundlagenausdauer, Kraftausdauer
9-11. Woche: 1) 15*30/30 2) 10*120/120
13-15. Woche: 1) 10*60/60 2) 4*4min/3min
Spezial Phase
Ziel: Schwelle, 10 km Tempo
17-19. Woche: 1) 10 km TWL (1 km RT + 20s, 1km - 5-10s) 2) 10-12*1km 10k Pace mit 2-3 Minuten Pause
21-23. Woche: 1) 10 km (1 km 10k Pace, 1 km 85%) 2) 4-5*2km 10k Pace mit 5 Minuten Pause
25-26. Woche: 1) 7 km TDL 10 k pace 2) 2*5 km etwas langsamer als 10k Pace
2 Wochen Tapern.
Den Umfang werde ich nicht planen, der ergibt sich einfach je nachdem wie es funktioniert. Starten werde ich mit einem Umfang von 50 km, welchen ich natürlich stetig steigern möchte.
Das Ziel ist den 10 km Lauf Sub 37 zu Laufen und weiter lohnt es sich noch nicht zu denken.
Acula ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 04.11.2016, 17:19   #2
Mo77
Szenekenner
 
Registriert seit: 24.01.2012
Ort: Nordschwarzwald
Beiträge: 741
10 Minuten schneller auf einen 10er der im Mai ist?
Ich empfinde das als recht ambitioniert.
Wenn du nicht viel an der Gewichtsschraube drehen kannst oder die 47 ohne Training gelaufen bist würde ich das ziel für MICH als unrealistisch einschätzen.

Aber lass dich nicht entmutigen...
Hau rein.
__________________
Mo77 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.11.2016, 17:46   #3
ironmansub10h
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Benutzerbild von ironmansub10h
 
Registriert seit: 10.07.2009
Ort: CW
Beiträge: 1.544
Wie lange Lauftraining? Wenn du ein absolutes Talent bis und früher schon mal 36 und schneller warst, dann klappt dein Plan. Ansonsten ist Theorie halt Theorie. In der Praxis wird das halt nicht hinhauen, sorry. Für ne sub 37 gehört mehr dazu als nen toölen Plan zu schreiben. Da musst halt 3:45 /km laufen. Das ist eine Minute schneller als du eben schaffst.
__________________
Comeback2045
ironmansub10h ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 04.11.2016, 18:46   #4
Acula
Szenekenner
 
Registriert seit: 10.12.2013
Beiträge: 2.271
Um die Missverständnisse die ich erzeugt habe mal aus zu räumen:
Die oben genannte Zeit bin ich vor 6 Jahren gelaufen. Mitte September bin ich mal im Training 3km All Out gelaufen mit einer 3:51er Pace (Umfang war da noch bei um die 40 km die Woche und ich laufe auch erst wieder seit März).
Ansonsten bin ich letztes Jahr bei einer SD nach 1:10h ins Ziel gekommen (nach einem Jahr Triathlon Training), habe von letztes Jahr Juli bis dieses Jahr März allerdings kaum Ausdauersport gemacht).
Acula ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 04.11.2016, 18:49   #5
Thoho
Szenekenner
 
Benutzerbild von Thoho
 
Registriert seit: 06.02.2016
Beiträge: 133
Welches Tempo läufst du denn aktuell bei einem 10km GA2-Trainingslauf?

Ich war im Frühling dieses Jahres dabei so im Bereich 47/48 Minuten unterwegs (also im Bereich deiner Bestzeit). Nach der LD im Juli hatte ich mir dann einen schnellen 10er für Oktober vorgenommen, wobei ich ein wenig mit der sub40 geliebäugelt habe. Dabei raus gesprungen ist jetzt eine Zeit von 42:xx Minuten. Ich würde mir zutrauen (und werde das auch versuchen), meine Leistung bis Mai auf sub40 zu steigern... aber never ever auf sub37
Aber vielleicht hast du andere Voraussetzungen und ganz andere Trainingsumfänge, oder bist schon schneller und hast nur schon länger keinen gezeiteten 10er mehr gemacht... (?)

Edit: Hatte dein vorheriges Posting noch nicht gelesen, wobei mich eine 3:50er Pace auf 3km jetzt auch noch nicht komplett vom Hocker haut Ich wünsche dir aber auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Geändert von Thoho (04.11.2016 um 21:52 Uhr).
Thoho ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.11.2016, 19:17   #6
Necon
Szenekenner
 
Registriert seit: 26.06.2012
Beiträge: 6.316
Na endlich ist der neue Blog da

Bin wieder Dabej
Necon ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 05.11.2016, 09:06   #7
Acula
Szenekenner
 
Registriert seit: 10.12.2013
Beiträge: 2.271
Zitat:
Zitat von Thoho Beitrag anzeigen
Edit: Hatte dein vorheriges Posting noch nicht gelesen, wobei mich eine 3:50er Pace auf 3km jetzt auch noch nicht komplett vom Hocker haut Ich wünsche dir aber auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Vorhaben!
Vom Hocker hauen werde ich hier eh niemanden. Die schnellen Leute hier im Forum beeindruckt auch eine SUB 37 nicht.
Mein 3 km Lauf entsprach Laut Daniels Rechner ungefähr einer 41:20 auf 10 km. Am Mittwoch wollte ich eigentlich einen 5 km Test Laufen, konnte mich jedoch wirklich nicht quälen. Es wurde dann eine 3:53 min/km über 2,6 km. Also etwas langsamer als im September, dafür jedoch mit 10 bpm weniger, was ja auch ein gutes Zeichen ist.

Ich muss auch sagen, dass ich kein Trainings Weltmeister bin, weder was Umfang noch Intensität angeht. Mir im Training richtig in die Fresse zu hauen, erfordert immer etwas mehr Überwindung als ich mir wünschen würde.

Das die 37 Minuten für mich sehr ambitioniert sind, ist mir auch bewusst, aber ich mag Herausforderungen und an einem Ziel zu scheitern sehe ich nicht so negativ wie es hier im Forum häufig dargestellt wird. Es ist schließlich nur ein Hobby und nichts "wichtiges". Warum ich mir die Zeit zu traue, kann ich auch nicht richtig sagen, es ist eher ein Gefühl, da ich während meines letzt Jährigen Triathlon Abenteuers enorme Fortschritte gemacht habe und ich glaube diese Entwicklung reproduzieren zu können.
Acula ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 05.11.2016, 09:12   #8
zappa
 
Beiträge: n/a
Hau rein, reflektier Hinweise, aber mach Dein Ding! Viel Erfolg!
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