zusammengestellte Kraftübungen

[JensH]

Zitat von Necon

Möglichkeiten
Workout 1
Kniebeugen
Hip thrusters
Vorgebeugtes Langhantel rudern
Bankdrücken oder Military Press
Planks

Workout 2
Kreuzheben
Front squats (leicht)
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Mountain climbers langsam ausgeführt

Bei Maschinen z bsp
Beinpresse
Hip thrusters
Hyperextensions
Latzug
Bankdrücken
Schultergerät
Planks

Also das wäre ein schneller Wurf ohne es genau zu planen, gibt sicher einige Punkte zur Verbesserung

Ich würde keine Sit ups machen nicht ideal für die Bandscheiben.
Als Triathlet hat man genug Belastung und mehr als 6 Übungen pro Einheit sind nicht zwingend zielführend

Sehr wertvoller Beitrag Da hast du alle Übungen, die du brauchst.

Ergänzungen von mir:

• Diese Workouts würde ich maximal 2x pro Woche machen. Wenn du das, wie von dir eingangs skizziert, 3x pro Woche durchziehst, bist du durchgehend so platt, dass du nichts anderes mehr zustande bringst
• Meiner Einschätzung nach schaffst du in einer Stunde maximal 4 Übungen, wenn du dich vor den Kraftübungen kurz aufwärmst und darüber hinaus die einzelnen Übungen gut vorbereiten willst. Gerade bei komplexen Kraftübungen wie dem Kreuzheben oder Kniebeugen steigst du niemals direkt mit dem Arbeitsgewicht ein, sondern steigerst dich über 2-3 Aufwärmsätze zu deinem Zielgewicht (ich mache meist 2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
• Im eigenen Interesse würde ich bei oben genannten Übungen davon absehen, mehr als 10 Wiederholungen pro Satz zu machen (auch, wenn du bei geringerem Gewicht noch mehr könntest) - die Übungsausführung erfordert hohe Konzentration, sodass sich eine korrekte Form kaum länger aufrechterhalten lässt. Andernfalls setzen sich fehlerhafte Bewegungsmuster fest, die später bei hohen Gewichten gefährlich werden können.
• Die Workouts sind von Necon sicher bewusst so angeordnet - also nicht allzu viel durcheinanderwirbeln. Vermeide es insbesondere, Kreuzheben und Kniebeugen mit hoher Belastung an einem Tag zu machen - daher die Anmerkung "leicht" bei den Front Squats in Workout 2.
• Wenn du tatsächlich bei dem Rhythmus 3x1 Stunde pro Woche bleiben willst, würde ich wahrscheinlich Workout 1 u. 2 auf jeweils 4 Übungen begrenzen. Ergänzend kannst du vielleicht die Planks aus Workout 1 und die Mountain Climbers aus Workout 2 in ein 3. Workout schieben, das nur mit leichten Gewichten oder "auf der Matte" stattfindet. Fokus auf (Reverse) Plank-Variationen (immer mit dynamischem Anteil; die statische Plank ist ineffektiv), gezielt auch mal den Gluteus Medius für die Hüftstabilität ansteuern (hier mal schauen) und vielleicht noch Kettlebell Swings. Situps bzw. Crunches würde ich, wie auch Necon schreibt, nicht machen.

[Necon]

Danke für das positive Feedback zu meinem Vorschlag.

Ich trainiere aktuell in ähnlicher Weise also 5 bis 6 Übungen und gleicher Art des Aufwärmens.
Die schweren Lifts mache ich mit 5x5 davor 2 bis 3 sätze aufwärmen.
Zeitlich bedeutet aufwärmen und schwere lifts ca 30 min.
Die restlichen 4 bis 5 Übungen gehen dann überraschend schnell. Nach jedem Satz 60 Sekunden Pause sind bei 5 Übungen und 3 sätze 15 Minuten die Übung selber dann mit einer TUT von 3-1 heißt pro Satz ca 40 Sekunden also ist man ziemlich genau nach 60 Minuten fertig. Ich bin bei den Pausen bei mir selber aber auch sehr streng und habe nach 60 Sekunden die Hantel wieder in der Hand

[tridinski]

Zitat von JensH

Vermeide es insbesondere, Kreuzheben und Kniebeugen mit hoher Belastung an einem Tag zu machen

Sehe ich auch so, allerdings könnte Kreuzheben rumänisch mit Kniebeugen sehr wohl kompatibel sein, weil da die Quads weitgehend raus sind, oder was meint ihr

[Necon]

Zitat von tridinski

Sehe ich auch so, allerdings könnte Kreuzheben rumänisch mit Kniebeugen sehr wohl kompatibel sein, weil da die Quads weitgehend raus sind, oder was meint ihr

Rumänisches kreuzheben gleich stiffed leg deadlifts oder?
Wenn ja die Kombi mache ich auch häufig wobei dann die squats schwer sind und das Kreuzheben leicht. Bei mir geht es dabei nicht um die Belastung der Beine sondern die Stabilität im Core. Nach schweren Kreuzheben oder Kniebeugen ist das so viel Arbeit drauf gewesen das ein zweiter harter Lift da bei mir nicht mehr sauber möglich wäre.
Den zweiten Lift leicht auszuüben hat für mich den Sinn die Häufigkeit zu erhöhen mit der ich auf den Muskel gehe und ich kann mit leichteren Gewicht an meiner ROM arbeiten.

[Helmut S]

Frage: Ich habe den Eindruck, dass man sich Planks vollkommen schenken kann, wenn man Kniebeugen mit der LH und Kreuzheben macht. Wie seht ihr das?

... Planks nur in Verbindung mit einer Mobilisation, also was dynamischer ausgeführt. Ansonsten kann man sich die zeit schenken. 2x Krafttraining bei GK und einmal in der Woche geziehlt an Mobilisation und funktionellem Training mit Hauptaugenmerk auf Stabilisation deiner evtl.Dysbalancen bringt mehr.

[Necon]

Ich habe immer das Gefühl, dass mich Planks auf die Aeroposition vorbereitet nicht nur den Rumpf sondern auch die Schultern und oberen Rücken.
Ansonsten sind Mountain Climbers aber langsam ausgeführt sicher effizienter

Sorry,

erstmal noch vielen Dank an Necon und JensH für die ausführlichen Kommentare.

Ich habe jetzt in Anlehnung an die Workouts Übungen zusammengestellt. Dabei wird es pro Übung 3 Durchgänge mit ca 15 Wiederholungen geben. Das findet dann jeden dritten Tag statt, mit wechselnden Übungen. Es sind dann nicht mehr als 6 Übungen pro Tag.
Ich habe in der Regel nach dem Krafttraining noch ne kurze lockere Laufeinheit 4-6km drangehangen. Ich wollte den Körper daran gewöhnen mit ermüdeter Muskulatur zu laufen. Mal schauen was es bringt.