Regeneration und Prophylaxe bei Sprungelenksüberdehnung
Hallo,
ich hab am rechten Sprunggelenk mittlerweile das 3. oder 4. Mal eine Überdehnung (innerhalb der letzten ca. 10 Jahre) aber, dem Spaghettimonster sei dank, keinen Abriss. Offensichtlich habe ich rechts eine Schwächung, ein Schlabbergelenk :-( Die jetzige hab ich mir kurz vor Weihnachten eingefangen. Dachte erst, es sei ganz soft, aber zwei Tage später waren dann doch links und rechts am Fuß garstige Hämatome. Die letzten drei, vier Wochen bin ich dann erst mal nur mit Bandage unterwegs gewesen, zwei Wochen gar keinen Sport, dann erst mal auf die Rolle, und danach, Ausgleichssport, vorsichtiges Seilklettern. Vor einer Woche der erste mäßig schnelle, aber sehr flache Lauf. Seit gestern lasse ich die Bandage weg, es fühlt sich so weit ganz gut an.
Ich hab ein Balance-Pad und so ne Platte mit nem Kugelsegment drunter, damit mache ich Stabi-Übungen, muss aber noch etwas fleißiger werden.
Hat noch jemand Erfahrungen mit so einer Schwächung und dem Umgang damit?
Grüße und vielen Dank
Björn
Geändert von plotzenhotz (20.01.2023 um 21:05 Uhr).
Gerüchterweise (ich bin kein Arzt!) kann man die Bänder mittels OP auch wieder kürzen. Allerdings kenne ich niemanden, der das hat machen lassen.
Kräftigung/Kräftigungsübungen....weiß ich nicht, da unten um den Knöchel sind ehrlich gesagt nicht viele Muskeln, die ein Umknicken abfedern/auffangen können. Die größeren Wadenmuskeln sind eben eher weiter oben, wenn unten dann schon alles passiert ist. Ich weiß nicht, ob da nicht eher der Wunsch Vater des Gedanken ist. Schaden kann es natürlich nie.
Ich gebe meinen Sportlern immer 2 Tipps, allerdings eben für danach, wenn die Bänderdehnung da ist:
1. SOFORT kühlen, und wenn man den Knöchel zunächst nur unter den laufenden Wasserhahn hält
2. So schnell wie möglich so hart wie möglich tapen um die Einblutungen am Knöchel zu verhindern, sprich das Anschwellen des Knöchels. Die Schadstoffe werden dann mehr oder weniger in die Wade hochgedrückt, wo sie aber viel schneller abgebaut werden können und vor allem den Heilungsprozeß am Knöchel nicht so lange behindern
Ein Bekannter von mir ist 1 Woche nach einer schweren Bänderdehnung getapt und mit blaugrüner Wade so den Marcialonga Skimarathon gelaufen (zum Glück klassisch, Skating wäre nicht gegangen).
Ausrüstungstechnisch könnte man halt mal versuchen flachere Schuhe mit kleinerer Sprengung zu laufen, das senkt rein physikalisch das Umknickrisiko.
Ich kann nur aus meiner Erfahrung berichten: damit leben lernen. Tröstlich: ich hatte noch nie einen Bänderriss. Ich habe es sogar mal geschafft, mir eine Weber-C-Fraktur einzuhandeln während die Bänder heil blieben.
Wackelbrett, Einbeinstand usw ist alles sinnvoll. Ich bin auf flache Schuhe mit wenig Sprengung umgestiegen, vor allem auf unebenem Laufuntergrund. Tut zwar eventuell mehr weh an der Fußsohle (Kopfsteinpflaster, Steine), hilft mir aber beim Bodenkontakt. Und dann habe ich für mich die Konsequenz gezogen mit wachsendem Alter (ich werde 54) Gefahrenquellen zu meiden, sprich: Trails nur noch zum Spaß und nicht im Wettkampf, d.h. mit gebührender Entschleunigung; am Ende eines Ironman nicht das Kopfsteinpflaster heldenhaft durchziehen, sondern ggf gehen und bei Schnee und Eis (wie heute) gehe ich halt aufs Laufband.
Bei mir hängt die Bänderschwäche allerdings mit einem Augenfehler zusammen: ich kann nicht räumlich sehen und hatte daher schon als Kind ständig mit Bänderdehnungen zu kämpfen.
Ich war da einige Zeit auch mal sehr anfällig. Mittlerweile sehe ich es als Vorteil, weil ich mir nichts reiße wenn ich mal umknicke
Wackelbretter hab ich auch zu Hause liegen deshalb, nehme sie aber nie her... Seitdem ich mehr Trails laufe, ist es richtig gut geworden. Das ständige Ausgleichen auf unebenem Untergrund ist glaub ich richtig gut dafür.
Also beim Sprunggelenk helfen Stabilisationsübungen. Wackelbrett und Co. es gibt da genug Übungen. Auch Einbein-Übungen ohne Wackelbrett sind gut. Halt alles, wo man Gleichgewicht halten muss.
Mir hilft es auch, wenn ich beim Laufen teilweise auf leicht unebenen Untergründen laufe. Muss jetzt kein Trail sein.
Immer wenn ich das Gefühl habe, daß Sprunggelenk fühlt sich "schwach" an, benutze ich eine Bandage.
Von dieser Bandverkürzenden OP halte ich nix, da der Erfolg oft nicht dauerhaft ist.
Auf eine OP würde ich liebend gerne, auch wegen der Unsicherheit, ob es überhaupt was bringt, sehr gerne verzichten.
Hab beim letzten Mal auch sofort ausgiebig gekühlt und ruhig gestellt. Trotzdem habe ich jetzt immer noch, nach ca. 4 Wochen, eine deutliche Schwellung außen.
Das Verrückte ist ja, dass mir sowas nie auf Trails passiert. Ich denke, es liegt daran, dass ich dann volle Aufmerksamkeit auf den Boden lege. Meist erwischt es mich, wenn ich abgelenkt bin.
Das mit den flachen Schuhen, wenig Sprengung... laufe sehr gern, vor allem Trails, in Inov8. Das müsste passen. Also weiter Stabi-Übungen und langsam aufbauen.
Sind ja noch 7 Monate bis zum Sommer-Wettkampfhighlight :-)
Hab nochmal nachgesehen: laufe im Wald am Liebsten den Inov8 Trailtalon. 4mm Sprengung und 11mm Sohlenhöhe an der Ferse ist eher flach, oder? Meine Asics sind jedenfalls wuchtiger.
Was haltet ihr vom "mit Bandage laufen"? Fühlt sich aber doof an. Außerdem habe ich das Gefühl, als ob es das Fußbett strapaziert. Bekomme so ein Ziehen zwischen Ferse und Ballen, da wo die Bandage langläuft. So unangenehm, dass ich sie dann abnehmen muss.
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