Jo, dachte ich mir auch ... Mo-Fr kurz und knackig zur Arbeit und zurück, am Samstag dann mit einem lockeren 200er die 1000km vollmachen, Sonntag dann Ruhetag mit morgens Schwimmen und 'nem locker gelaufenen 30er im Anschluß (die restlichen 70km Laufen abends als harte Koppelläufe) ... dann wird das schon mit der sub11 ...
Ich würde in deiner Situation wahrscheinlich versuchen, die Rad-FTP mit acht Wochen polarisiertem Training zu steigern. Eine Steigerung von 10 bis 20 Watt halte ich, ohne dich und deine Voraussetzungen zu kennen, bei 250W/75kg grundsätzlich für möglich. Damit bist du im Radsplit einige Minuten schneller und beim Laufen dennoch frischer.
Voraussetzung wäre allerdings, dass dein Fettstoffwechsel schon so weit entwickelt ist, dass du keine Probleme mit der IM-Distanz bekommst, wenn dir in den letzten Wochen die Umfänge um den Sweetspot fehlen.
Kurz vor dem Wettkampf werde ich mich entscheiden: risikieren und auf die sub11 gehen mit Risiko zu platzen. Oder konservativ probieren.
Eigentlich sollte es mit diesem Ansatz klappen:
Schwimmen: 1:15
2 Wechsel: 5 Minuten
Bike: 5:40 h
Laufen: 4:00 h
Beim Rad muss ich also einen Schnitt von 31,75 fahren.
Status:
Am Wochenende bin ich im Training 190 km mit 29,8 km/h gefahren.
Bei 75 kg und 180 cm hab ich dafür sage und schreibe 195 Watt (!!!) investieren müssen. Klingt für mich nach sehr viel.
Auch wenn es eine unbekannte Strecke war: hab nur ein paar kurz angebremst, weil ich falsch abgebogen war, sonst recht konstant. Am frühen Morgen über Landstraßen.
Denke Profil in etwa mit Roth vergleichbar.
Einziger Unterschied zum Wettkampf: hatte ein Radtrikot an und eine Flasche an der hinteren Rahmenstange, die ich im Wettkampf abmontieren werde.
Ansonsten würde ich mal mein Setup als "ganz ok" bezeichnen, hab auch mal Bike Fitting bei einem weitläufig anerkannten Experten in Hilppoltstein gemacht und war fast ausschließlich in Aero Haltung unterwegs.
Es gibt jetzt mehrere Möglichkeiten:
A. 5:40 in Roth ist auf dieser Grundlage komplett unrealistisch - ich kann mir nicht vorstellen 220 oder 230 Watt zu treten
B. Mein Wattmesser ist kaputt
C. Ich hab irgendeinen anderen Denkfehler: und wenn man 30kmh im Training fährt, kann man dann irgendwie doch im Wettkampf auf einmal 2 km/h mehr fahren, bei gleichen Watt. Weil man sich nicht orientieren muss etc.
Status:
Am Wochenende bin ich im Training 190 km mit 29,8 km/h gefahren.
Bei 75 kg und 180 cm hab ich dafür sage und schreibe 195 Watt (!!!) investieren müssen. Klingt für mich nach sehr viel.
Beschreibe mal dein Setup komplett, wie du gefahren bist. Also Rad, Laufräder, Radtrikot eng oder flatternd, dein derzeitiges Gewicht, wie windig war es? Und was wirklich helfen würde bei der Beurteilung: Ein Strava oder Garmin Connect Link der Einheit.
So kann man dir denke ich relativ schnell sagen, ob der Wattmesser absoluten Quatsch zeigt oder nicht.
In dieser Sendung findest Du Hinweise, ob Du fit genug bist für die 11 Stunden. Es geht überwiegend, um das Training und die Trainingsleistungen, die man drauf haben sollte, um für diese Endzeiten in Frage zu kommen. Du kannst ja mal schauen, ob Deine geplanten Splitzeiten realistisch sind.
Morgen in der Sendung mache ich einen Beitrag über Last-Minute-Tests, die Dir jetzt noch Aufschluss über Deine Leistungsfähigkeit geben. Wie immer, Donnerstag 19 Uhr, oder später in der Mediathek.
A. 5:40 in Roth ist auf dieser Grundlage komplett unrealistisch - ich kann mir nicht vorstellen 220 oder 230 Watt zu treten
Bei meinen letzten Tests in Roth kam ich auf folgen Werte und nötigen Leistungen:
1. Runde 34,1km/h bei 223/210 NP/AVG
2. Runde 32,5 km/h bei 191/177 NP/AVG
ich wiege wie du ca.75kg, allerdings bei 1.86m
5:40 sollten mit deutlich unter 200W fahrbar sein. Bedenke auch, im Rennen muss du seltener Bremsen, du hast, auch bei Einhaltung der 12m Regel immer Vorteile durch Windschatten. Ist am Tag X natürlich starker Wind sieht die Rechnung wieder gaaaaanz anders aus!
Alles vorausgesetzt du hast eine gute Position auf dem Rad, und kannst diese auch über die gesamte Zeit halten. Das weiß hier natürlich keiner.
195W bei 75kg sind 2,6W/kg. Das finde ich schon nicht so wenig. In Vichy bin ich <5:40 auf dem Rad gefahren bei 2.2W/kg, da hats aber etwa 500HM weniger.
Roth bin ich bei meiner ersten LD deutlich unter 6h gefahren und hatte das nie für möglich gehalten. Die Strecke ist sehr schnell. Wattmesser hatte ich da noch keinen.
Das ist der Strava Link für die ersten 150 km, dann war meine Uhr leider leer.
Aber die folgenden 40 waren sehr ähnlich .
Kein Wind.
180 cm, 75 kg. Systemgewicht: keine Ahnung, drei volle Flaschen am Start .
.
Hilft das was ?
Denke die darauf folgenden 40 waren aber sehr ähnlich .
Was ich nicht verstehe: Strava zeigt 185 Watt, in der Software der Uhr stehen 195 ?!?
Setup das auch im Wettkampf so sein wird :
Felt b16 Baujahr 2011
Dura ace Hochprofil Felgen 4 cm
Helm Giro Air Attack (aber ohne Visier, sondern normale Sport Sonnenbrille )
Normales Radtrikot / Radhose mit Weste drüber , eher flatternd
Was anders sein wird:
- radtrikot —> aero Einteiler
- keine Flasche im Rahmen
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