Mit 22,5km @4:42min/km beende ich die Woche mit insgesamt 81km!
Die Beine waren (gestern schon) trotz des 10ers am Freitag Mega entspannt! Die Blackroll (äh das Nudelholz) und das Wärmeöl scheinen mir gut zu tun. Auch sonst habe ich immer mehr das Gefühl, dass mein Fuß von Woche zu Woche stabiler wird.
Nun sind die ersten 4 Wochen des Trainingsplans vorbei und ich kann eine 100% Abschlussquote vermelden (mit einer kleinen Zugabe was den TDL angeht).
Bisher läuft es fast besser als geplant! Wer hätte schon gedacht, dass ich im Februar mal eben ne mittlere 38er Zeit auf 10km laufe... ich erinnere mich an einen Lauf Ende November, als ich mir einbildete 10km @40min laufen zu müssen, was ich dann ja nach 6km abgebrochen habe.
Nächste Woche beginnt dann der nächste Block. Ich setze mir mal 60km als Maximum, was nicjt leicht wird, denn Freitag-Sonntag habe ich Sturmfrei, was ich normalerweise nutzen sollte. Ich werde wohl die ein oder andere HIIT Einheit am Wochenende einschieben
Ansonsten sieht die Woche wie folgt aus:
Montag: Arbeitswege (6km)
Dienstag: 8x400er Intervalle @1:18 (15km Tagessumme)
Mittwoch: Arbeitswege (6km)
Donnerstag: Arbeitswege (6km)
Freitag: 4km TDL @3:50 (da zurückhalten bringt ja nix...) (14km Tagessumme)
Samstag: Büsche
Sonntag: 15km mit dem Versuch nicht unter 5min/km zu kommen
Alles in allem also ca 60km, wobei 24km schon auf den Leuten Arbeitsweg entfallen.
Ja , hast dich auf jeden Fall gut entwickelt. Am Anfang des Threads bist du noch langsamer gelaufen als ich und jetzt siehts genau andersherum aus. . Allerdings muss ich auch noch zwei andere Sportarten trainieren. Zudem reicht mir ne 38:00er Zeit zum WK Höhepunkt.
An deinem Beispiel sieht man aber gut ,was mit nem bissel Umfang und strukturierten Lauftraining so machbar ist. Ob du letztendlich ne tiefe 1:20er Zeit beim HM laufen kannst ,hängt sicher auch vom Gewicht ab. Ist ja schließlich auch ne Stellschraube wo man noch dran drehen kann.
Ich wunder mich ja selbst ein wenig, aber man darf nicht vergessen, dass mein Körper die Belastung und das Tempo schon mal drauf hatte. Interessant wird es jetzt dann, ob ich es hinbekomme, das Niveau nun weiter zu steigern!
Was das Gewicht angeht: Ich bin (tages)aktuell bie 74,3kg und diese Woche werde ich bis Samstag gezielt stark ins Defizit gehen. Das gleiche plane ich auch nochmal für die Ruhewoche in 4 Wochen. Letztendlich ist das Gewicht für mich aber schon sehr gut. Ich hatte zwar letztes Jahr im Frühjahr kurzzeitig stabile 70-71kg, allerdings war das schon grenzwertig dünn. Die 1:20 sollten in absehbarer Zeit (Frühjahr 2019) auf alle Fälle mit dem aktuellen Gewicht drin sein!
Heute früh war es a....kalt! Kommt jetzt doch noch der Winter? -5° und zum Ende der Woche soll sich das nicht großartig ändern. Ich werde mir wohl die Beine komplett mit Lavit einschmieren am Sonntag , lange Hose im WK geht ja mal gar nicht!
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Derzeit kein Trainingsweltmeister. No sports. Vom Rad zur Playstation 5.
Wie ich geschrieben hatte war Dienstag nach dem Training alles zu. Mittwochs bin ich nach 1.5h in der Firma nach hause weil nix ging, mir war nur heiß und kalt, im Kopf hat alles gedrückt und der Rachen war auch Aua.
Donnerstag nicht besser, also ab zum Doc. Der hat mir am Kopf rumgedrückt, da tat alles weh. Dann hat er gemeint, dass der Rachen komplett entzündet ist (hat schon zwei Wochen gekratzt, aber als guter Triathlet ignoriert man das natürlich) und ich mich ordentlich auskurieren solle. Nach kurzem Protest wegen einer Dienstreise hat er mich anderthalb Wochen krank geschrieben und Antibiotika verordnet...
Inzwischen geht es einigermaßen, ich werde wohl Donnerstag wieder locker ins Training einsteigen.
Zum Thema Training:
Zitat:
Zitat von sabine-g
Ist die Halbmarathonstrecke ein Mehr-Runden-Kurs?
Wenn ja musst du aufpassen, dass der Carlos dich nicht irgendwann überrundet.
Zitat:
Zitat von Carlos85
Ich finde das Training vom Pimpf auch ähm.... wie hab ich gestern geschrieben: süß
...
Ich denke egal was das Frühjahr bringt (abgesehen vom glorreichen Sieg über den Pimpf)
Zitat:
Zitat von flachy
Bei unserem sächsischen Local Hero wiederum mach ich mir aktuell gemeinsam mit Biene echt Sorgen
...
Mit schweren Trekkerreifen oder wie ausgeführt auch optional mit kleenen, leichtgewichtigen Dresdner Triathleten durch den Schlamm rammeln klingt super - wenn es die HIIT-Zusatzeinheit des Tages neben dem richtigen Training ist.
Zitat:
Zitat von Carlos85
Das war mal ein Tag zum Vergessen, da ich... HOPPLA! Tschuldigung, da hatte ich wohl grad den Super-mimimi schon wieder Männerschnupfen-Pimpf Modus aktiviert... Moment...
Zitat:
Zitat von flachy
Wie freitags geschehen, als ich während meines nächtlichen Wochenendauslaufs nicht in die Gänge kam, der S.-Pimpf-Mode lief auf vollen Touren - Blähungern wie eine Herde Milkakühe und kein Papier dabei, duster und matschig rundherum, Motivation ist auch gleich im Auto geblieben, Regen gab's sowieso, das Leben hatte echt keinen Sinn mehr
Ich glaube ich brauche einen Image-Berater und muss ein ernstes Wörtchen mit flachy reden
Aber jetzt ernsthaft: Ich verstehe nicht recht, was ihr an meinem Plan auszusetzen habt. Wenn wir nur KW 1-4 anschauen, die die also gelaufen sind bevor ich krank wurde, dann sind die Ergebnisse für mich vielversprechend und die Entwicklung ging genau in die richtige Richtung. Ich habe ein Speedproblem, deswegen war die Überlegung bei der Intervalleinheit etwas richtig schnelles zu machen (Tabata, 10/50, etc.) und dann nur 2 Tausender für die Konditionierung am Ende. Die Ergebnisse
1x1000 in 3:43
2x1000 in 3:36, 3:37
2x1000 in 3:33, 3:35
haben mich zufrieden gestellt. Genauso beim TDL, schauen wir uns die Wochen 2-4 an:
2 km in 4:05 --> abgebrochen weil nix ging
5 km in 3:59
6 km in 3:57
Damit wäre ich letzte Woche 7 km sub4 gelaufen - wäre also von den Ergebnissen des bayrischen Hauptstädtlers gar nicht so weit weg. Sicherlich ist/war meine Form derzeit deutlich schlechter als Car-Trainingsweltmeister-los', aber es zählt auch nicht heute oder morgen, sondern am 06.05. Und mein Plan ist drauf zugeschnitten bis auf die letzten 6 Wochen Zubringerfähigkeiten zu trainieren und dann die Form zu holen.
Mal sehen was sich mit den 1.5 Wochen Zwangspause da jetzt noch rausholen lässt. Wenn ich an die Entwicklung oben zumindest mit 1-2 Wochen wieder reinkommen anknüpfen kann sehe ich die Hummel noch nicht davonfliegen.
Di: Vereinstraining
-2 x 100 Steigerung
-9 x 300 mit Zugseil
-1 x 200 in 35 s
Mi-So: krank
Super-Carlos wird zum Berlin HM PB laufen und den Battle im Mai verlieren. So kann er sagen, dass er zum eigentlichen Termin gewonnen hat und ich kann sagen, dass ich zum Battle gewonnen hab-pimpf
Das heutige Intervalltraining hatte alles von „naja geht so“ bis „kann man doch Tempotraining dazu sagen“.
Nachdem ich gestern bereits 1100kcal Defizit hatte und bis heute 14 Uhr nur knapp 800kcal gefuttert habe, kam schon beim Einlaufen ein leichtes Hunger- und Schwächegefühl, also hab ich mir noch fix einen Riegel eingeschoben.
Es standen ja nur 5x400m mit 400m Trab an. Es war sehr frisch. Gute 5 Graf weniger als die Tage zuvor und das spürte ich gerade anfangs, da wollten die Bekne nicjt so wirklich locker sein und die lange Tight eng auch irgendwie mehr ein als ne kurze Short.
Die Splits
1:22 - gefühlt meilenweit von 1:18 weg und null Gefühl, sowas wie einen „Punch“ zu haben
1:19 - naja geht schon besser, aber locker ist anders
1:16 - langsam kommt das Tempofeeling
1:15 - langsam bringe ich den Puls auch nach oben
1:13 - geht doch.
Alles in allem doch ganz ordentlich, nach dem ersten dachte ich noch, das wird heute nix ;-).
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Da der Pimpf ja denkt, dass er am Start leichter sein wird als ich (und im Ziel schneller ):
Die Woche bisher läuft wie sie laufen soll. Gewicht heute 73,2kg! Bei bisher 3600kcal Defizit seit Montag sollte da zumindest ein halbes kg Fett verschwunden sein. Ich denke (hoffe), dass sich das Gewicht dann die nächsten Wochen so bei 74kg einpendeln wird und dann kann ich in der nächsten Ruhewoche nochmal weiter nach unten.
Da ich am Sonntag beim Plänterwaldlauf Leistung bringen will, werde ich heute und morgen wieder normal essen, da es schon langsam etwas vom "am Zahnfleisch kriechen" hat. Kann man mal ne Weile machen, aber man muss auch wissen wann genug ist :-). In den Belastungswochen ist eine Diät jedenfalls nicht drin, das hab ich ja die letzten 3 Wochen schon gemerkt.
Heute werde ich noch 3km @3:50min/km laufen, um das Tempogefühl nicht ganz zu verlieren, ansonsten gab es die letzten zwei Tage lediglich die Arbeitswege. Die Beine sind spürbar lockerer als die Tage davor.
Das einzige was mir minimal Sorgen bereitet ist die Temperatur. Irgendwie wird es morgens immer kälter. Die letzten Tage jedenfalls immer um -5 bis -7 Grad.
Sonntag soll es aber etwas wärmer werden, aber auch leicht regnen.
@Captain/flachy: Ich erinnere mich nicht mehr, die 5km Runde ist nicht 100% Asphalt, oder doch?
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Derzeit kein Trainingsweltmeister. No sports. Vom Rad zur Playstation 5.
Also den Gewichtsschwund bitte nicht zu ernst nehmen. Bei sowas geht auch immer gut Wasser flöten. Gestern hatte ich 74,1, heute 73,2.
Wenn ich heute und morgen Kohlehydrate esse, kann das wenn ich Pech habe am Sonntag auch 75,x heissen ;-), aber die Tendenz derzeit passt.
Ich schreib mal mehrere Varianten auf.
Die 4 Tage sah es wie folgt aus:
Früh/Vormittag: Latte Macchiatto und einen Proteinriegel - 300kcal
Mittags: Großer Salat mit Thunfisch und Ei ohne Dressing und ne Laugenbreze - ca. 700kcal
Nachmittags: Proteinriegel - 200kcal
Abends: 350g Hühnchenbrust und 300g Magerquark mit Kräutern - 600kcal
Snack: Proteinriegel - 200kcal
Macht 2000kcal
Bei längerfristigen Defizitgeschichten gehe ich aber eher auf 2300-2500kcal am Tag, da ich keine Lust hätte, 1-2 Monate dauernd mit Hunger rumzulaufen. Da gäbe es dann zum Frühstück z.B. einen großen Whey Shake mit 500-600kcal oder 500g Magerquark mit Beeren. Das hab ich letztes Jahr 100 Tage gemacht und das hat dann -7kg gebracht inkl. recht intensivem HIIT Training.
An Trainingsintensiven Tagen/Wochen esse ich Mittags statt Salat Nudeln oder Kartoffeln mit leichter Tomatensoße oder einfach nur Salz. Abends ist dann alles dabei, kann auch schon mal mit Pizza und nem Pott Ben and Jerrys enden
Da versuche ich dann über die Woche auf +-0 zu kommen.
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