Ich lauf derzeit ähnliche 10 km Zeiten wie du (um die 43-44 min) hatte bisher aber in dieser Saison nur Grundlagenausdauertraining mit vielen 20k Läufen und mehr und gerade mal 2 schnelle Wettkämpfe, der eigentliche Tempoblock steht noch an.
Die Wettkämpfe warn bisher 2 Halbmarathons (2 folgen noch) und mein Puls über die gesamte Distanz hatte im Schnitt 88% HFmax.
Im letzten Wettkampf hatte ich Durchgangszeiten von
5k: 22:10
10k: 45:00
15k: ???
20k: 1:30:00
Dabei halte ich die Belastung ohne ein Carboloading am Tag davor nicht durch, d.h. 10g KH pro kg Körpergewicht und viel viel Trinken, mind. 3 Liter Wasser. Im Wettkampf kommt dazu noch je ein PowerBar Gel bei km 5, 10 und 15 (bzw. bei passenden Verpflegungsstationen, Einnahme mit 150 ml Wasser). Dann wurds beim Zucker aber trotzdem schon relativ eng auf den letzten 2-3 km und meine Grundlage in diesem Jahr ist beim Laufen zumindest vergleichsweise zu den Jahren davor echt gut. (Bisher seit Januar ca. 600 Laufkilometer, 95% GA1)
Meine Renneinteilung mach ich so, dass ich die ersten 5 km relativ zügig anlauf, damit ich schonmal seh was ich an diesem Tag für ne Form hab. Dabei geh ich ein kleines bisschen über die IANS, Puls bei 185, 186 (90%), bei einer Steigung max 190 (92%). Ab km 5 bis km 15 nehm ichs bisschen raus und lass ihn auf 180-182 (87%) fallen und auf den letzten 5-6 nach dem letzten Gel nochmal feuer frei. Die Einteilung zeigt sich ja auch ganz gut an den Splits.
Zielzeit beim letzten lag im Bereich von 1:35h.
Ich denke schon, dass du bis km 15 deine 88% HFmax laufen kannst, danach isses ne Sache, wie gut dein Körper sich mit den wenigen langen Distanzen schon angepasst hat. Dabei wirds ohne Ernährung während des Wettkampfes meiner Ansicht nach schon echt eng, das solltest du mit einplanen. Eine Zielzeit für unter 1:40 halt ich aber schon auf jedenfall für machbar. Mit mehr langen Grundlageneinheiten (Vergrößerung Glykogenspeicher, 2h++ ) auch noch deutlich schneller.
Geändert von cfexistenz (16.05.2014 um 00:50 Uhr).
es gibt tempo-rechner wo man ein paar Daten gibt und das Tempo errechnet wird
Nur zu grobe orientierung , ich bin bei 44/ 10km mit gar keine lange lauf im Vorbereitung ein 1:40 gelaufen
Gut finde ich diesen Rechner, bei dem man über zwei Zeiten von unterschiedlichen Strecken den Geschwindigkeitsverfall für die längeren Distanzen mit drinn hat und man so etwas den Faktor mitberücksichtig, dass manche halt auf kurzen Strecken überproportional stark sind, das aber auf langen Strecken nicht umsetzen können (zb wegen der fehlenden Laufkilometer).
Allerdings würde ich persönlich nicht soviel futtern unterwegs. Wenn die Speicher voll sind dürfte es einigermaßen schwer sein, diese auf der Distanz wirklich leerzumachen. Zumal beim Laufen dabei ja immer extrem der Rhythmus gebrochen wird. Ganz zu schweigen davon, was man da dann dazu trinken müsste um den Zucker aus den Gels überhaupt aus dem Magen ins Blut zu bekommen. Und das alles bei Rennen am Anschlag. Grob überschlägig: 500gr KH in den Speichern (niedrig angesetzt)... selbst bei 100% KH Verbrennung (unrealistisch) sollte das ausreichen.
...Allerdings würde ich persönlich nicht soviel futtern unterwegs. Wenn die Speicher voll sind dürfte es einigermaßen schwer sein, diese auf der Distanz wirklich leerzumachen. Zumal beim Laufen dabei ja immer extrem der Rhythmus gebrochen wird...
Da stimme ich dir zu! Bei einem Halben würde ich im Regelfall auch nichts essen bzw. Gel tanken, und ich bin ja doch einige Minuten länger unterwegs dabei als du.
Das bringt einen wirklich arg aus´m Rhythmus und die Gefahr ist groß, dass der Magen rebelliert. Und ob die Kohlenhydrate überhaupt noch da ankommen, wo sie hinsollen, wenn man auf der 2. Hälfte der Strecke was nimmt?
Lieber passend "vorbefüllt" und dann gleich nach dem Lauf.
Aber wie heißt es so schön...Der Kopf isst auch mit...
Ich nehm ein Notfallgel mit und würg mir den bei km 10 rein, fühlt sich halt gut an auch wenn ich eigentlich weiß, dass es Ernährungstechnisch nicht unbedingt notwendig ist.
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