Tipps gegen Piriformisprobleme

[Waldoblau]

Zwei Fragen dazu:

Bergabläufe sind für mich am schwierigsten, kleines Gefälle reicht schon um Schmerzen auszulösen.
Ich mache bewusst kurze Schritte und versuche einen Kontakt ohne Stöße. Stöße sind besonders unangenehm.

Soll man, wenn man die kleinen Schritte noch schneller nicht machen kann, stärker abbremsen oder doch größere Schritte machen? Was ist also negativer, das Abbremsen oder die etwas größeren Schritte? (Weiß schon, gehen wäre optimal!)

(Eigentliche Ursache ist vermutlich eine kaputte rechte Hüfte).


Allgemein:
Als Verletzungsprohylaxe mache ich schon Stabitraining (mit Brückenvarianten) 1-2x die Woche. Mehrmals die Woche kommt die Black Roll und der Massageball für den Piriformis zum Einsatz.


Ist die Kräftigung von Gluteus und Piriformis wichtiger oder ist die Faszienbehandlung plus Dehnen wichtiger?

Die Stabi könnte ich 3x die Woche machen, die Faszienbehandlung 4-6x.

Sonstige Tipps?

Danke!

[TRIPI]

Ich hatte das Problem dass mein Piriformis auf Dauerspannung war, vermutlich durch Überbelastung.
Dadurch hat er permanent den Ischias gereizt, der ja durch ihn durch läuft.
Den Piriformis weichklopfen ist ja gar nicht so einfach, da er durch die Gluteen verdeckt wird. Wir entschieden uns also für ausheilen lassen und dann gezielt kräftigen.
Die Physio meines Vertrauens zeigte mir dann eine Übung, von der ich bis heute nicht raffe warum das den Piriformis stärkt, aber es hat tatsächlich geholfen.
Wenn dich die Übung interessiert gib bescheid, dann mach ich mir die Mühe und versuch ne Beschreibung.

[baleno15]

Zitat von TRIPI

Wenn dich die Übung interessiert gib bescheid, dann mach ich mir die Mühe und versuch ne Beschreibung.

Ja, mich interessiert es auch ... mache gerne eine Beschreibung

[TRIPI]

Puh, naja ich versuchs.
Man stellt sich mit einem Fuß auf eine Stufe oder einen Randstein, und zwar so, dass man wenn man gerade aus schaut, den Randstein entlang schaut. Angenommen der rechte Fuß ist auf dem Randstein, dann sollte der linke Fuß nun in der Luft hängen, insofern das Becken gerade ist.
Nun bleiben beide Beine gestreckt, und man versucht das Becken so seitlich abzuwinkeln, dass der linke Fuß den Boden berührt. Dann beidseitig hoch und runter, 10-12 mal. Man spürt das im piriformis und im unteren Rücken.
Das ist aber erst die Anfangsübung. Man muss dahin, das ganze auf einem Balanceboard zu machen, und die Arme dürfen nicht zum Balancieren benutzt werden, sondern nur das frei hängende Bein.
Hat irgendwer irgendwas verstanden?

[lyra82]

Ich kenne die Übung: Im Sitzen das eine Bein mit dem Knöchel auf das andere Bein legen und dann am Knie nach unten drücken.
Geht auch im Liegen auf dem Rücken, wenn man die Beine wie oben übereinander legt.

Eine andere Übung ist, sich auf die Knie zu setzen, dann vorbeugen und sich nach links oder rechts unten biegen, bis es zieht.

[baleno15]

Zitat von TRIPI

Puh, naja ich versuchs.

Hat irgendwer irgendwas verstanden?

Ja, ich denke schon ... Danke

[baleno15]

Zitat von lyra82

Ich kenne die Übung: Im Sitzen das eine Bein mit dem Knöchel auf das andere Bein legen und dann am Knie nach unten drücken.
Geht auch im Liegen auf dem Rücken, wenn man die Beine wie oben übereinander legt.

Eine andere Übung ist, sich auf die Knie zu setzen, dann vorbeugen und sich nach links oder rechts unten biegen, bis es zieht.

Dir auch vielen Dank

[hero]

Ich hätte da noch was zur Massage des Piriformis.

Ich lege mich auf mein Sofa, mit dem Bauch an die Kante der Sitzfläche, der Hintern zeigt zur Rückenlehne. Die Seite wo der Piriformis schmerzt nach oben.
Meine Frau kniet vor mir, Oberkörper auf Höhe Becken.
Dann kann Sie gut mit dem Ellenbogen den Piriformis suchen, bzw. ich leite bis sie an der schmerzenden Stelle ist.

Wenn die Stelle gefunden ist kommen auch fast schon die Tränen in die Augen so wie das dann erst mal weh tut. Wird aber schnell besser.

Gruß
Matthias