Der professionelle Altersklassen Athlet

[mrtomo]

Zitat von yankee

Super starker Test und das nach Corona Saison und im Oktober!
Weißt du wie dein Coach das genau auswertet? Das die 20min x 0.95 nur ein grobe Richtschnur sind sollte mittlerweile den meisten klar sein von daher würde es mich sehr interessieren wie ihr das angeht.

Allgemein bringt jeder "Home-Test" nur eine Näherung der tatsächlichen Werte. Das sollte bei jedem Test - auch die im Labor bilden "oft" nur ein temporäres Bild - klar sein.
Die Frage ist immer: Hätte ich als Testobjekt an diesem Tag noch mehr geben können? Sind das wirklich meine maximalen Werte gewesen oder meine Schwelle?

In Summe betrachtet mein Coach die vergangenen Tests mit allen aufgezeichneten Werte. Wir arbeiten bereits einige Jahre und einige FTP Tests zusammen. Dazu schauen wir neben den Watt auf den Puls, die Trittfrequenz im Test, Schwankungen in der Leistung. Außerdem sieht er meine vorherigen Trainingseinheiten und kann in folgenden Einheiten (V02max Intervalle, Crash-Training) verifizieren.
Wichtig ist für die Aufteilung in Schwelle und Anaerobe Kapazität auch die 5 Minuten Leistung, sowie das Verhältnis dieser zur 20 Minuten Leistung. Und zuletzt bekommt er immer von mir Feedback wie der Test sich angefühlt hat. Mittlerweile schreibe ich mir ein sehr gutes Körpergefühl zu.
Für die komplexen Auswertungen nutzt er Golden Cheetah. Dort werden alle Werte von mir gesammelt und hinterlegt.

Ein FTP Test sollte nie gesondert vom Training durchgeführt und ausgewertet werden. Ich erinnere mich auch dunkel noch an eine Aussage von Sebastian Zeller in einem Podcast oder Video - ich glaube Coaches Corner Podcast: "Der Trainer soll das Testprotokoll vorgeben und den Test am besten auch durchführen und auf jeden Fall auswerten. Denn nur der Trainer kann den Test und das Ergebnis im Kontext "Athlet" einordnen."
Sinngemäß aus der Erinnerung wiedergegeben. Und genau so machen wir es auch.

Und Bereiche sind in der Regel auch ausreichend für ein gut strukturiertes Training. Denn es gibt mehr Faktoren die das Training beeinflussen als eine dreistellige Zahl. Nutze ich das gleiche Powermeter? Ist es warm, kalt und entsprechend der Herzfrequenz Drift ein anderer? Habe ich an einem Tag gute Beine (Dann obere Grenze des Bereichs oder kann ich sogar etwas drüber gehen) oder bin ich schlapp (dann Einheit verschieben oder umplanen) oder habe ich normale Tagesform (genau die Wertebereiche erreichen die auf dem Plan stehen). Außerdem was habe ich an den Tagen davor schon trainiert?

Also von einer groben Richtschnur kann man bei einem losgelösten Einzeltest sicher sprechen. Wenn das ganze aber in ein Coachingkonzept, welches über eine lange Zeit geplant und aufgezeichnet ist, eingeplant ist, dann gibt ein FTP Test richtig interpretiert sehr viel preis.

[Canumarama]

Zitat von felixb

Die Waschmaschinenunterlagen wollte ich mir schon immer mal holen. Sind hoffentlich einigermaßen geruchsneutral oder gasen die stark aus? Meine Trainingsmatte von Anno dazumal taugt nichts. Sie taugt nicht mal nicht mehr, sie taugte nie was, von daher werdens wohl 1-2 Matten der Art werden.

Wenn die Unterlage nicht nur primär zur Vibrationsreduzierung dienen soll, reicht vielleicht auch Trittschalldämmung die normalerweise unters Laminat oder Vinyllaminat gelegt wird.
Ich hatte noch eine Rolle übrig und hab das einfach mal ausprobiert. Die stumpfe Seite nach unten und die glatte oben. Wer will kann diese auch leicht bedarfsgerecht zuschneiden da nur 3mm dick (meine ist sogar nur 1,5 mm). Der Schweiß lässt sich auf der glatte Oberseite sehr leicht wegwischen.

https://www.planeo.de/zubehoer-trittschalldaemmung.html

[yankee]

Zitat von mrtomo

Wichtig ist für die Aufteilung in Schwelle und Anaerobe Kapazität auch die 5 Minuten Leistung, sowie das Verhältnis dieser zur 20 Minuten Leistung.

Mit Anaerobe Kapazität meinst du W'?
Falls ja, ist mir nicht ganz klar wie das einen Einfluss auf den Wert der Schwelle hat.

Zu den anderen Punkten. Soll absolut nicht so wirken als wolle ich irgendwelche Werte anzweifeln sondern mich interessiert der Prozess bzw. die Theorie dahinter.

[mrtomo]

Zitat von yankee

Mit Anaerobe Kapazität meinst du W'?
Falls ja, ist mir nicht ganz klar wie das einen Einfluss auf den Wert der Schwelle hat.

Zu den anderen Punkten. Soll absolut nicht so wirken als wolle ich irgendwelche Werte anzweifeln sondern mich interessiert der Prozess bzw. die Theorie dahinter.

Das zweite habe ich auch nicht herausgelesen Habe den Prozess bei uns dazu beschrieben.

Anaerobe Kapazität = W' -> https://tailwind-coaching.com/2015/0...tive-workouts/:

Essentially, W' is a measure of energy, specifically a measure of Anaerobic Work Capacity, or how much anaerobic effort an athlete can put out before fatiguing to exhaustion.

Und da mein Coach hier fleißig mit liest und er mir direkt geschrieben hat zu deiner Antwort, hier seine Erläuterung:

CP+W'÷3600=FTP. CP ist die Leistung, die du theoretisch (wenn du genügend Energie aufnehmen könntest, was aber organisch nicht funktioniert) unendlich fahren könntest. W'÷t (Zeit in s) ist dann der Anteil, den du anaerob in den jeweiligen Zeiträumen durch das Allout einbringen kannst (also W'÷300 in den 5', bzw. W'÷1200 in den 20').
Dabei schreibe ich absichtlich Allout, denn um auf annähernd gute Werte zu kommen, musst du deine W' am Ende des Intervalls auf 0 haben und am Anfang auf voller W'. Und hier hinkt dann das Modell, denn die fast volle W' hast du nur bei den 5', ganz sicher nicht bei den 20'. Und deswegen müssen die Werte danach auch geprüft werden durch Intervalle um und über der Schwelle.
Hier muss dann auch wieder klassisch die parallele Einbeziehung des HF-Anstiegs und Abfall erfolgen. Wie du richtig geschrieben hast, funktioniert so etwas nur, wenn sich Trainer und Athlet längere Zeit kennen und ein Pool von Vergleichsdaten da ist. Dann aber umso besser als mit rein FTP als Wert: Pacing Leistungsspitzen Rad, Intervalle über der Schwelle, ... sind alles Dinge, die mit CP+W' besser steuerbar sind.

[yankee]

Super, danke für die ausführliche Antwort. Bin in dem CP/Scherrer & Monod Thema leider nicht so drin.

He describes W' as the amount of work (in joules) that an athlete can perform ABOVE their Critical Power.

Die Beschreibung war mir schon bewusst, daher auch meine Annahme, dass das "wie viel Energy kann ich oberhalb der CP verbraten" nicht zwangsweise was über die CP selber aussagt. Habe jetzt aber noch gelernt das W' immer über die verschiedenen Dauern auch konstant bleibt. Das war bei mir der Aha-Moment.

So, wieder zurück zum Thema.

[mrtomo]

Zitat von yankee

Super, danke für die ausführliche Antwort. Bin in dem CP/Scherrer & Monod Thema leider nicht so drin.

...

So, wieder zurück zum Thema.

HI Yankee. Super gerne. Wir - also vor allem mein Coach - beschäftigen uns auch super gerne mit diesen Themen. Also ITler bin ich nicht ganz so tief drin, aber lerne auch immer wieder mehr dazu. Also wenn du mehr Fragen hast oder einfach etwas darüber sprechen willst: Dieses Thema soll gerne auch ein Dialog sein und zu den Rennberichten auch Trainingswissenschaft am lebenden Testobjekt (mir) sein.

Und das Testobjekt hat sich im nächsten Zwift Academy Workout auf die Nase gegeben. Bereits Donnerstagabend ging es in Workout Nummer 3:

V02max Short Intervals.
Für dieses Set kamen mehrere Kleinigkeiten zusammen, so dass es doch direkt wieder einen längeren Text wert ist. Begonnen hat alles mit der Vorbereitung auf das Workout. Denn ich wollte auch mal das spannende Pro-Tour-Zeitfahr Warm Up Ritual durchführen: Tempo in die Nase.

Zunächst habe ich mich aber gefragt wofür das gut ist und warum die Profis vor einem Zeitfahren das machen. Mein Forschungsergebnis: Die stecken sich nicht nur Tempo in die Nase sondern schmieren darauf auch noch etwas Minz- oder Mentholöl. Grund dafür ist, dass so die Atemwege freier werden und über das Zeitfahren hinweg mehr Luft und damit Sauerstoff aufgenommen werden kann. V02max also direkt erhöht. Und zu welchem Workout könnte ich das besser probieren als bei V02max Short Intervallen. Gesehen, Nachgeforscht, Minzöl organisiert und ab in die Nase vor dem Training.



Selbst das Licht wird optimiert
Zweite Sache zur Trainingsoptimierung: Da das Training sehr in der roten Zone auf Zwift und von meinem Neo (und dessen Lampe) stattfindet, habe ich mir gedacht, dass es noch mehr "Red Zone" geben kann. Ich habe mir aus Spaß an der Freude mal eine Lichtanlage für mein Zimmer gekauft, welches verschiedene Farben annehmen kann. Und im Workout nach dem Warmfahren war dann der Hirnkurzschluss vorhanden: "Ja, geil, lass mal auch das Licht rot machen. Dann fühlt es sich noch krasser an." Und wie ihr auf dem Bild seht: Es war die Redzone im Zimmer. Die Nachbarn könnten auch denken, dass ich Abends eine andere Art Leidensspiel veranstalte mit der Lichtanlage und dem Stöhnen bei 420 Watt.

Jetzt aber Abfahrt: 50 40 30 Go
Die Nasenpads und das Licht waren also vorbereitet. Ganz kurz war dann noch die Überlegung, welche Route ich auf Zwift nehme, um auch ein Badge freizuschalten. Nachdem das Workout nur 1h lang war und ich in dem Bereich keine Routen mehr habe, dauert die Suche etwas länger. Am Ende bin ich dann noch 20 Minuten locker ausgefahren und habe das Badge für "Big Loop" auch geschafft.



Die Nasen-Atemwegs-Optimierung habe ich bis nach dem Warm Up Intervallen vor dem richtigen Start drin gelassen. Also knapp 10 Minuten. Ob es etwas gebracht hat: Ich weiß es nicht. Hat es sich gut angefühlt: Ja definitiv. Werde ich es wieder machen: Ich habe jetzt noch 59.5 Milliliter hier, also sehr wahrscheinlich.
Das Workout selbst bestand aus 4x( 2x(50/10,40/20,30/30) ). Also 4 mal 6 Minuten Power. Zwischen jedem großen Set waren 4 Minuten Pause. Die ersten 6 Minuten hatte ich 100% und 405 Watt eingestellt. Die Beine (und Atemwege und das Licht) waren da. Also bin ich dann mit 103% und 415 Watt die Runden 2 und 3 gefahren. Und die "Zwift Akademie ist nur einmal im Jahr": Leiden muss auch drin sein für hohe Wattwerte im Gesamtergebnis: 104% und 420 Watt für das letzte Set. Und in der Runde wurden die Beine dann auch schon ganz schön schwer.

In Summe fühlt es sich an, als ob ich doch ein ganzes Stück fitter bin als für die Akademie im letzten Jahr. Sowohl beim Lauf als auch auf der Rolle geht es gut ab und ich kann wirklich das treten was von Coach Dan von Zwift verlangt ist. Und sogar mehr.
Damit verabschiede ich mich in Tag 4 der Akademie: Heute steht am Nachmittag das erste Laufworkout an: 4x4 Minuten Sweetspot bzw. Tempo DL. Es nebelt und ist sehr kalt. Da hätte ich gerne das Laufband heute zur Verfügung. Aber: Ich will ja Zwift und Intervalle draußen noch testen. Das wird dann einfach heute direkt mit gemacht.
Habt ein wundervolles, entspanntes und sportliches Wochenende
Tom

(ps. Ich finde es manchmal selbst spannend, wie viel ich aus einer 60 Minuten Trainingseinheit an Blog Material rausholen kann Macht mir Spaß)

[mrtomo]

Letze Woche habe ich genutzt, um bei zwei meiner Läufen Zwift mitlaufen zu lassen. Am Montag bin ich durch die Dunkelheit für etwas mehr als 14km gelaufen. Am Samstag stand das erste Zwift Academy Tri Workout auf dem Trainingsplan.

Heute bekommt ihr von mir mal eine kleine Auswertung und was mir dabei so aufgefallen ist. Für alle die es kurz wollen: Zwift + Stryd zeigen bei Dauerlauf-Pace ähnliche Werte an wie meine Garmin mit GPS. Bei Intervallen unterscheidet sich die Pace doch stärker in den einzelnen Intervallen
Viel Spaß beim Lesen.

Die Ausgangssituation​

Ein paar Details zu beginn: Ich habe die aktuelle Version des Stryd und habe den Pod auf der Bahn gegen meine Garmin kalibriert. Anleitung dazu findet ihr hier. Zwift habe ich auf meinem Handy auf der letzten Version. Gelaufen bin ich mit meiner Garmin 945 und als Schuh hatte ich den Asics DS Trainer 25. Den DS Trainer hatte ich auch beim Kalibrierungslauf für den Stryd an.

Für das zweite Training - 6x4 Minuten mit Steigerung der Pace - bin ich den Nike Next% gelaufen. Dabei hatte ich den Chip an der gleichen Fußseite. Dennoch ist ein Unterschied in der Position da. Außerdem war dieses mal das Handy am Lenker meiner Begleitung (Danke Max). Vielleicht ist das auch relevant.

Somit würde ich die beiden Läufe schon einmal als nicht direkt sinnvoll vergleichbar setzen. Vor allem wenn ich in Details wie Mittlere Abweichung gehe oder oder oder. Dazu müsste ich ein paar mal die gleiche Strecke mit dem gleichen Schuh und dem Stryd laufen. Oder für jeden meiner Schuhe den Kalibrierungslauf auf der Bahn machen und den Faktor vor jedem Training an der Garmin anpassen. Dann könnte ich noch genauere Aussagen machen. Aber: Hab ich nicht, weil .. Ja vor allem zu Faul.



Wie bin ich die 14km gelaufen?​

Die 14km bin ich als lockeren, moderaten Dauerlauf nach der Arbeit durch den Wald gelaufen. Im Bild seht ihr die Kilometer und im Hintergrund die Verteilung wie sie auf Zwift dargestellt wird. Grün sind die Kilometer, welche ich normal gelaufen bin und auch die Abweichung zwischen Zwift und Garmin in Ordnung ist. Die exakt gleiche Pace war es bei keinem einzigen Kilometer. Die besten KM (#1, #4) hatte eine Abweichung von einer Sekunde. Alle anderen lagen bis zu 6 Sekunden auseinander. Durch die Unterschiedliche länge der KM (wenn ich auf der Garmin 4.46 habe und auf Zwift 4.43) verschieben sich alle folgenden KM entsprechend. Das macht es definitiv schwerer die KM hier absolut zu vergleiche.

Deshalb zwei Dinge die ich daraus ziehe:
1. Die Kilometer müssen basierend auf einer App, wahrscheinlich basierend auf Zwift, abgestoppt werden. Nur dann können Pace und Zeit pro Intervall sauber verglichen werden.
2. Relativer Vergleich: Und der sieht für den lockeren Dauerlauf ok (nicht gut, aber ok) aus: 14.3km auf der Garmin in einer 4.45 Pace zu 14.5 in 4.47 Pace auf Zwift.

Zu dieser Abweichung kann ich auch direkt etwas schreiben: Die gelb Markierten Intervalle sind Abweichungen, welche für mich nachvollziehbar sind. Denn in diesen Intervallen war eine Pause (Stehen, Gehen oder so). Pausen stoppe ich auf der Garmin in der Regel raus. Auf Zwift läuft mein Avatar hingegen noch ein paar Schritte weiter. So kann ich mir den Unterschied in der Distanz erklären. Erst wenn der Avatar auf Zwift steht wird auch dort die Zeit angehalten und die Pace nicht weiter berechnet.

Die rot markierten Abweichungen kann ich mir nicht erklären. Ein Unterschied von 15 Sekunden in einem KM ist schon eine Hausnummer. Und der letzte KM nach Hause hat ein paar Höhenmeter und eine Ampel auf dem Weg. Aber das hier der Stryd so viel weniger Tempo anzeigt verstehe ich nicht.



Das Zwift Academy Workout​

Das Workout am Samstag bestand dann aus noch mehr Intervallen. Ich hatte die Hoffnung, dass diese besser vergleichbar sind, da ich mit meiner Uhr genau mitstoppen kann. Das die Intervalle auf Zwift 4 Minuten lang bei einer Pace von unter 4 Minuten sind hatte ich ausgeblendet. Entsprechend habe ich bei Garmin jetzt dank Auto-Lap 1000m Segmente und ein paar 15 bis 30 Sekunden Runden. Ich will hier gar keinen Vergleich anstellen, wenn die Pace-Abweichungen schon bei dem lockeren Dauerlauf vorhanden waren.

Was aber dagegen sehr gut funktioniert hat, war das Teamwork von Max auf dem Rad und mir auf der Strasse. Denn wie soll ich mit Handy am Arm die Intervalle genau treffen, wenn der Stryd unterschiedliche Werte anzeigt und Pacing doch schwer ist? Aus meiner Sicht gar nicht.

Also habe ich Max gebeten mir die aktuell geforderte Pace sowie die aktuell angezeigte Pace durchzugeben. Nach ein paar Übungen zu Beginn und der Abstimmung über die Ansagen ging es reibungslos. Das Lieblingszitat von mir des Tages: "Ich glaube ich eigne mir das an und dann werde ich Laufcoach". So wie er mir teilweise im Sekundenbruchteil Anweisungen - wie "Schneller", "Das ist mir jetzt aber etwas zu langsam" oder "Halt, 14.4kmh jetzt" zugerufen hat - kann er das auf jeden Fall machen.



11/12 Sterne. Gerne wieder​

Am Ende haben wir zusammen von den 12 Intervallen 11 so erfüllt, dass Zwift einen Stern gegeben hat. Damit war auch die Quote für das Workout erfüllt und der Test erfolgreich bestanden. Workout 1 beim Laufen fertig. Das zweite Workout steht dieses Wochenende an. Aber diesmal auf dem Laufband.

Noch ein paar Facts zum zweiten Lauf:

1. Durchschnittspace: Zwift 4.00 / Garmin 4.05
2. Schnellster KM: Zwift 3.28 / Garmin 3.26
3. Distanzen aufgezeichnet: Zwift 13.18 / Garmin 13.01 (Diesmal keine Pause die den Unterschied erklären könnte)
4. Der Puls ist gleich, da es die gleiche Datenquelle war
5. Power sind die Werte auch gleich. Auch hier war der Stryd die Datenquelle

Wie würde ich weitere Tests machen​

Für weitere Tests würde ich auf jeden Fall wieder jemanden auf dem Rad mitnehmen. Dann müssen die Intervalle auf Zwift definiert sein und Auto-Lap auf der Garmin aus. Lap muss immer zu exakt dem Zeitpunkt gedrückt werden, wenn das Intervall auf Zwift umspringt. Dann können die KM verglichen werden. Und ich würde vorher den Kalibrierungsfaktor für den Pod nochmal auf der Bahn nachmessen. Außerdem sollte Laufstrecke eben sein und der Untergrund immer gleich. Also ein Teer-Rundkurs wäre optimal.

Als Fazit: Ich hatte mir die Werte etwas besser vorgestellt als sie am Ende raus gekommen sind. Ich bin aber auch sehr froh, dass ich das erste Workout auch auf der Strasse machen konnte. Entsprechend für mich erstmal nicht negativ. Und ich denke, für alle die einen kleinen Unterschied in der Pace zwischen Zwift und Uhr verkraften könne, ist es so ein gangbarer Weg um virtuell draußen zu laufen.

Ich hoffe ihr habt ein bisschen was mitgenommen. Was interessiert euch noch zu dem Test oder zur Akademie. Schreibt mir gerne. Viele Grüße, Tom

[Moki]

Servus Tom,

die von dir ermittelten Werte halte ich für gar nicht mal so schlecht...

GPS hat (besten Empfang vorausgesetzt) nur eine Genauigkeit von +/-5 Metern. Du schreibst, du warst im Wald unterwegs. Da kommt dann mal noch der ein oder andere Meter Ungenauigkeit dazu.

Die Garmin wird dazu keinen Geschwindigkeits-Sensor gekoppelt haben, interpoliert also deine gelaufene Strecke aus den Datenpunkten, die sie im Sekundentakt aufnimmt. Das heißt, jede Kurve ist tendenziell auch ein kleines bisschen kürzer als real gelaufen.

Eventuelle Abweichungen von Zwift kann ich nicht beurteilen, aber zu 100% genau wird das auch nicht sein

In Summe ist eine Abweichung der Strecke von <1,5% sogar richtig gut.

Zu den Abweichungen bei deinem DL: Berücksichtigt Zwift die Steigungen in der Spielewelt bei der Berechnung der Geschwindigkeit? Wenn es geht, hast du das ausgeschaltet?

PS: Starke Leistungen für die Akademie!