Vor etwa einem Jahr habe ich mit dem strukturierten Training angefangen, aufgrund der Motivation und dem Spaß am Sport (Triathlon) habe ich es schnell übertrieben. Ich hatte schmerzen in der Achillessehne und konnte am morgen kaum laufen, schmerzen im Knie und vermutlich hatte ich auch einen Fersensporn.
Aus diesem Grund musste ich auch das Winterpokal Team enttäuschen, da ich ab Jahreswechsel keine Punkte mehr machen konnte
Seit mitte Juni habe ich nun wieder mit dem Training angefangen, zunächst habe ich mit dem Laufen begonnen. 3 Läufe a 6,5km je Woche. Jetzt habe ich etwas Tempo mit reingenommen. Das Radfahren habe ich auch wieder angefangen und steigere mich von derzeit 2 Fahrten je Woche auf min. 3 Fahrten. Hier möchte ich natürlich die Distanzen erweitern um die Grundlagenausdauer aufbauen zu können.
Schwimmen ist momentan bei einer TE je Woche aber auch dies wird nun auf 2 ausgedehnt.
Ich habe in den 6 Monaten Pause viel an Fitness verloren und möchte diese nun wieder aufbauen. Nur dieses Mal ohne Überlastung/Verletzung.
Wie sollte ich das Training oder nennen wir es mal die sportliche Fortbewegung sinnvoll gestalten?
3 Läufe a 6,5km und einen Lauf davon mit IV bzw. Tempo ( oder ca. 2h Lauftraining)
3 Radfahrten im gemütlichen GA1 mit kleinen Steigerungen ( oder von 3h Rad auf bis 5h)
2 Einheiten Schwimmen, 1x IV X mal 100m und dauerschwimmen in TE2 ? (von momentan 1,5km auf insgesamt 4-5km die Woche)
Wie kann eine gesunde Steigerung aussehen? Soll ich erstmal einfach im GA1 Bereich bleiben mit je 3 mal Lauf und Rad + 2x Schwimmen ?
Jeder Jeck is ja anders. Insofern ... schwer. Ich hab aber n paar Anmerkungen.
Ich lese nix von Athletiktraining. 2x pro Woche is das mE Pflicht. Insbesondere Rumpfstabi und Beinachsenstabilisierung. Und natürlich flexibilisieren/mobilisieren /Gymnastik a la myrtl Routine oder sowas. Das scheint mir aus meiner eigenen Erfahrung heraus essentiell.
Also nur knapp 20km/Woche Laufen und dann auch noch einen Tempo mit drin is m.E. fatal. Mein Tipp: lieber erstmal öfter und kurz (auch gerne mal nur 20min als "Auftaktlauf" - es geht um Laufökonomie) locker laufen ... a la Daniels nen 6-Wochen "E-Pace" Block und ab der 3. Woche bei jedem 2. oder auch jedem Lauf n paar "Strides" ... das sind submaximale, noch gut kontrollierbare 60-80m Läufe. Steigerungsläufe gehen auch.
Von Krafttraining lese ich auch nix. Du bist nicht mehr taufrisch mit 35, KT tut dir bestimmt sehr gut. Gerade wenn du aus ner Verletzung kommst, solltes du das begleitend mitnehmen. Integriert sich ggf. auch gut mit Athletiktraining.
Wichtig scheint mir auch die Reihenfolge der Einheiten. Schwimmen is ja für die Beine weniger mit Impact beladen als Laufen oder Radfahren.
Unter'm Strich is ne gute Steigerung aus ner Verletzung raus ne langsame Steigerung
Viel Erfolg
Ach ja - EDITH sagt noch: Ich halte es für wichtig, bzgl. deiner A-Sehengeschichte und der Kniegeschichte ne sehr genaue Diagnose zu haben bzw. in ne sehr genaue Analyse zu gehen, damit du ggf. genau diese Schwachstellen besonders gut verbessern kannst. A-Sehenschmerzen und Knieschmerzen is jeweils schon recht unspezifisch.
Vielen Dank! Ja Athletik und Krafttraining habe ich bisher noch nicht regelmäßig gemacht, nur 2 mal je Woche ausgiebig Dehnen und Blackroll.
Das baue ich mit ein, Danke dir!
Hast du einen link für diesen E-Pace Block? Kannst du eine App für Athletiktraining o.ä. empfehlen? ( sonst stelle ich mir da etwas zusammen) Wieviele Laufkilometer sollten es denn sein?
Bzgl. der Verletzungen, der Arzt hat lediglich einlagen verschrieben, und ein reumatisches Schmerzmittel. Das Schmerzmittel habe ich nicht genommen da ich kein freund von Medikamenten bin, nehme generell keine Medikamente. Die Einlagen habe ich nur in den Arbeitsschuhen. Mehr wurde bisher nicht veranlasst.
Ich würd nichts mit Tempo machen im GA 4 z.b. meinst du wohl und eigentlich finde ich es insgesamt viel zu viel.
3 Radeinheiten von 3-5 Stunden dann noch LAufen und 3 mal Schwimmen, bei jemand der seit 1 Jahr Ausdauersport macht. Viel zu viel!!!!
DA kommt man ja locker auf 15h.
Schöm wenn es dir Spass macht aber mit Gesundheit hat das nichts zu tun.
In meine Augen braucht man auch 2-3 Jahre bis sich alle Komponenten des Körpers einigermassen an so ne Belastung gewöhnt haben. So läufts du direkt auf die nächste Zwangspause zu.
Also in 3 Jahren kannst du die Umfänge machen, nicht jetzt.
Periodisierung fände ich wichtig, also zB 3 Wochen Belastung und 1 Woche Entlastung.
In den 3 Wochen steigende Umfänge zB 6,7,8h Stunden, Woche 4 dann ganz locker und nur 3,5h. Wenn du am Ende von Woche 3 angenehm "kaputt" bist und am Ende der Entlastungswoche wieder richtig Bock auf Training hast dann stimmt der Rhythmus.
Weitere Ideen:
- nicht an zwei Tagen hintereinander Laufen
- in den 3 Belastungswochen jeweils einen kompletten Ruhetag
- 2 + 1 Wochen oder 9+5 Tage ist auch ok, es muss zu DIR passen (ich mache 2+1)
PS: Ich habe meine erste Langdistanz mit 6,5h Training im Schnitt Januar-Juni gut bewältigt, bei den weiteren 3 im Abstand jeweils mehrerer Jahre hatte ich ca 8,9, und 10 Stunden (Im Schnitt! einzelnen Wochen auch mal 20, aber dann wieder Entlastung)
PPS: Wenn du wieder Probleme hast an Ferse, Knien oder sonstwo, trainiere NICHT weiter "ist schon nicht so schlimm" sondern behandele das und trainiere andere Dinge, das ist ja das schöne am Tri dass es immer was gibt was geht (fast immer). Ferse beim Laufen? => Rad. Knie beim Rad? => Schwimmen. etc.
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Grüße
Tri-K
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3 Radeinheiten von 3-5 Stunden dann noch LAufen und 3 mal Schwimmen, bei jemand der seit 1 Jahr Ausdauersport macht. Viel zu viel!!!!
DA kommt man ja locker auf 15h.
Ich habe das wahrscheinlich falsch formuliert, sry. Es sind die Gesamtzeiten, 2h gesamt laufen, 3-5h gesamt Rad + 2 Einheiten schwimmen zusätzlich dann noch Athletik und Kraft sowie Dehnen und Blackroll.
Vielen Dank! Ja Athletik und Krafttraining habe ich bisher noch nicht regelmäßig gemacht, nur 2 mal je Woche ausgiebig Dehnen und Blackroll.
Ich hoffe du verstehst das nicht als Athletik und oder Krafttraining!
Wenn du anfällig bist für Verletzungen bzw diese Vorgeschichte hast, nimm dir einen kompetenten Trainer für ein paar Monate. keinen Triathlontrainer sondern einen mit Fokus auf Athletiktraining. Lass dir Übungen beibringen die du als Triathlet brauchst um Defizite auszumerzen bzw gar nicht aufkommen zu lassen (ich spreche hier nicht von Sportart spezfischen Übungen (gibt es eh nicht) sondern von Übungen die einen ausgleich schaffen zum Triathlontraining).
Krafttraining ist leider etwas, das wir schnell streichen oder oft überhaupt nicht machen, ist aber denke ich der Schlüssel um langfristig fit zu bleiben, also ich rede hier gar nicht von Triathlon machen sondern auch noch im Alter fit zu sein, sich bewegen können.
Eigentlich lässt sich das Krafttraining gut in den Trainingsalltag integrieren wenn man es richtig anstellt und mit 2x 30 min die Woche kann man viel abdecken.
Beim Rest gilt vorher Häufigkeit (lieber öfter die Woche kürzer), dann Umfang, dann Intensität. Also 3x30-40 min Laufen für ein paar Wochen, dann 4x die Woche Laufen, dann die Einheiten verlängern und erst dann Intensität reinbringen.
Das ist aber ein Prozess über Monate und Jahre!
3 Läufe a 6,5km und einen Lauf davon mit IV bzw. Tempo ( oder ca. 2h Lauftraining)
3 Radfahrten im gemütlichen GA1 mit kleinen Steigerungen ( oder von 3h Rad auf bis 5h)
2 Einheiten Schwimmen, 1x IV X mal 100m und dauerschwimmen in TE2 ? (von momentan 1,5km auf insgesamt 4-5km die Woche)
Wie kann eine gesunde Steigerung aussehen? Soll ich erstmal einfach im GA1 Bereich bleiben mit je 3 mal Lauf und Rad + 2x Schwimmen ?
MFG Isemix
Dauerschwimmen würde ich streichen, grad am Anfang ist TechnikTechnikTechnik das A und O. (1) Wasserlage (2) Wasserlage (3) Wasserlage (4) Armzug
Hast du jemanden der da draufschauen kann? SEHR zu empfehlen! Was du jetzt falsch lernst wirst du später nur sehr schwer wieder los
Selbst 100m am Stück ist ggf. zu lang für eine saubere Technik
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Grüße
Tri-K
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