Hallo Arne
weil Du immer so gerne Deine hügeligen Waldläufe bringst hätte ich da eine Frage. Das sind die Läufe, die mir am meisten Bock machen. Es geht bei mir allerdings recht schnell, dass sich bergab der Puls eben nicht mehr erholt und absinkt. Je nach Form schon nach dem zweiten oder dritten Anstieg (50 - 100 hm je Anstieg). Folge: ich bin innerhalb kürzester Zeit im "bösen" TDL-Bereich (bergauf und bergab). Im polarisiertem Training wäre das genau der zu vermeidende Bereich. Aber ich persönlich habe durchaus das Gefühl, dass ich diese Einheiten zu Beginn des Winters erst mal brauche.
Ich kenne Dich als Sportler nicht persönlich, daher ist es riskant, einen verbindlichen Rat zu geben. Die meisten Triathleten werden bereits von ganz normalem Jogging substanziell besser. Entscheidend sind die Regelmäßigkeit und Kontinuität. Viermal pro Woche eine bis anderthalb Stunden ganz normales Jogging führt fast immer zu einer Verbesserung.
Sobald man merkt, es läuft etwas besser, vielleicht nach 6 Wochen, streut man leichte Tempowechsel ein, beispielsweise 6x eine Minute schnell. Das ist das, was sich bei einem Gruppentraining in hügeligem Gelände von selbst ergibt. Trainingsbereiche können Dir dabei erstmal komplett egal sein. Gehe einfach regelmäßig laufen und mache das, was Deine Beine von alleine wollen.
Nach 10 Wochen Lauftraining kannst Du dann über Trainingsbereiche nachdenken. Vor allem über die Grenzen des GA1-Bereichs, denn das ist der wichtigste Trainingsbereich. Wenn es im intensiven Bereich Trainingseinheiten gibt, die Dir Spaß machen, dann mache genau die. Tempowechselläufe im Wald sind meiner Meinung nach im Winter und Frühjahr sehr gut geeignet. Mit steigender Fitness sinkt die Herzfrequenz bergab schneller, dann passt das meiner Meinung nach.
Ich verstehe auch, was Du meinst. Ich habe auch nichts gegen Intervalltraining. Meine Athleten machen im Winter in den meisten Fällen 3-4x pro Woche Intervalle. Die müssen aber nicht immer knallhart sein, damit sie etwas bringen. Es gibt ja noch andere Trainingsziele als die Leistung an der VO2max.
In der individuellen Betreuung geht es ohnehin nicht darum, ob man nun die wirksamsten Intervallformen der Welt in den Plan schreibt oder die zweitwirksamsten. So etwas hätte ich mit einem Copy&Paste-Plan schnell erledigt. 90% LIT, 10% HIT, und fertig ist der Plan. Im Sommer streue ich noch ein paar Streusel geheimnisvolle VLamax-Zaubereinheiten auf den Kuchen.
Die eigentliche Aufgabe besteht vielmehr darin, wie man den Athleten verletzungsfrei und ohne Burn-out an den Start bringt. Das ist Trainingsziel Nummer Eins. Das ist bei einem Mittel- und Langstreckler, der sein Hochleistungsalter seit 15 Jahren hinter sich hat und vor der Arbeit und nach Feierabend die notwendigen Umfänge stemmt, gar nicht so einfach.
In den Studien von Seiler und Co. tauchen jene Sportler, die es nicht an den Start (oder das Ende der Studie) geschafft haben, gar nicht auf. Es ist auch nicht erkennbar, wenn jemand durch Intervalltraining auf der Bahn zwar seine VO2max um 5% erhöht hat, aber später durch eine Verletzung und 3 Wochen Trainingsausfall wieder 8% verloren hat. Für einen Spitzensportler gehört das zum Berufsrisiko, für einen Amateursportler, der ein ganzes Jahr auf Roth hinarbeitet, ist es ein wichtiger Aspekt. Es nützt ihm nichts, wenn er im September in Form ist, aber im Juni verletzt war.
Verstehe ich, hab die gleichen Fragenstellungen. Ich berate auch keine Profi-Fahrer. Noch nicht!!!
Ja, mag Seiler auch wegen seiner Art zu forumulieren, was wir alles nicht wissen! Daher ist man aber zur Annahme gekommen, dass nicht der Intervall-Typ entscheidend ist, sondern die Zeit über 90% der VO2max. Das folgt dem Reizschwellengesetz. Auch nur ein Modell, aber bisher recht anerkannt.
Ich kenne die Studie. In dem Schaubild geht es aber um die Mitochondrienanzahl/Mitochondria content (gemessen durch Diff. citrate syntase). Das ist nur die halbe Wahrheit. Denn wenn man sich die Mitochondrieneffizienz/Mitochondria function anschaut, wirkt Intensität recht gut im Vergleich zu Umfang. Bishop* hat da eine gute Metastudie verfasst. Das könnte meiner Meinung nach ein Erklärungsansatz für das gute Wirken des Polarisierten Trainings sein.
* Bishop ist übrigens ein absoluter Experte auf dem Gebiet der Mitochondrien. Sollte man sich anschauen.
Ich muss ein bissi zurückrudern bzgl. Signifikanz der Korrelation Intensität vs. Mitochondrial function. Es sind nur DREI Studien betrachtet worden und R = 0.74. Aber Umfang hat R = 0.14 also keine Korrelation.
Mein Fazit zum polarisierten Training bzw. zu VO2max IV:
+ Mir ging es bei HIT nur um das Radfahren, nicht um das Laufen
+ Ich würde keine 5x HIT in der Woche machen, sondern 1x, ausnahmsweise auch 2x
+ Das LIT-Training mit viel Volumen sehe ich als extrem wichtig an (für LD und MD)
+ VO2max auf dem Rad mache ich nur im Winter, habe keine Lust 80-100 km und mehr (!) bei Minusgraden und schon gar nicht bei 1-2 Grad plus im Regen zu machen
+ Das polarisierte Modell ist für mich ein Gegenentwurf zum ständigen Fahren im L2/ L3 und teilweise L4 Bereich. Das ist dann kein sauberes Grundlagentraining mehr, für härtere Schwelleneinheiten ist man zu müde und der Regenerationsbedarf ist viel höher als bei unterem L2 oder auch kurzen HIT-Einheiten
+ Das polarisierte Modell zwingt mich geradezu die LIT Einheiten sauber zu fahren und nicht immer wieder, weil es Spaß macht, ins L3 reinzurutschen. Früher sagte man GA1 dazu im Unterschied zu GA1/2 - wurde bei Hottenrott auch sauber getrennt
+ Ob das dann 80:20 oder 85:15 oder 90:10 oder 75:25 ist, ist mir egal. Man muss es nicht so machen wie bei Fitzgerald/Warden, wo jede Minute (!) in der Woche den 80% oder den 20% zugeordnet sind. (Schließlich ist ein sehr gutes Körpergefühl auch noch vorhanden - manchmal besser als Watt- oder Pulsmessung)
Vielleicht könnten sich Old School und New School darauf einigen - danke für die vielen Beiträge!
Man kann die Leistung im Bereich der VO2max übrigens hervorragend mit ruhigem Grundlagentraining verbessern. Und zwar besser als mit jeder anderen Trainingsform. Deshalb macht es auch in der Weltspitze 90-95% des Trainings aus.
Es ist ein Irrglaube, man müsse harte Intervalle absolvieren, um die aerobe Leistungsfähigkeit auszubauen.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
