Pippi's neuste Streiche

[Pippi]

Bevor der Schnee kam, enstand das Bild bei der Arbeit, wir waren schön über dem Nebelmeer und hatten Glück mehrere Baustellen in dieser Höhenlage zu haben.
Am Dienstag letzte Woche kam dann der Schnee und ich startete die Woche mit einer Yoga Einheit.
Am Mittwoch ging ich erstmals zum Roy Hinnen Training, zwei Ortschaften von meinem Wohnort entfernt, ging es zu einem Bahntraining. Roy selber war nicht dabei, er weilte zu diesem Zeitpunkt in Russland aber hatte eine Stellvertretung. Bei diesem Training kann man einfach dabei sein, eine tolle Sache, wenn man schaut wieviel Roy Hinnen für seine Coachings verlangt. Auf dem Programm stand 16x 400m (1'23-1'25)mit 30sek Pause. Die Beine liefen sehr gut, 4 Tage nach dem schnellen 5er. Da ich und mein Trainingskumpel bei diesem Intervalltraining mind. alle einmal umrundeten hängten wir noch eine schnellere Runde an. Wir ein gutes Gruppenfeeling.

Am Do stieg ich nach fast 6 Monaten wieder in das richtige Krafttraining ein. Eine Woche zuvor hatte ich mich etwas angewöhnt. Ich weiss etwas wenig, doch mit guter Reflexion während des Trainings geht dies schon. Zu Hause bin ich gut ausgerüstet. Gestartet mit Kreuzheben mit dem Hex Bar. Gewicht jeweils gesteigert, nutzte das auch als warmup. Dann Kniebeugen mit der Langhantel, Fersen erhöht.
Auch hier gesteigert von 20-80kg. Bis 40kg ging ich noch ganz runter bis zu den Fersen, bei den höheren Gewichten nicht mehr. Reine Vorsichtsmassnahme, falls man nicht mehr hoch kommt
Wollte eigentlich zuerst noch Back Extension und Kettlebellübungen anhängen, doch dies war nach dem schon strengen Krafttraining und dem Intervalltraining am Tag zuvor etwas zuviel.
Ein ganz lockerer Lauf von rund 50min hängte ich noch dran.

Am Freitag war Ruhetag angesagt.
Am Samstag stand ein Frequenztraining 70-110 und alle 10min ein 10sek Sprint auf dem Programm. Bin eigentlich eher ein Drücker und fahre eher mit tiefen Cadenzen, doch dieses Training tut richtig gut. Auch wenn der Puls bei den hohen Cadenzen noch in die Höhe geht.
Auf dem Laufband folgte ein Koppellauf von 8min bei 15% Steigung, hatte noch ein paar Einbeinsprünge eingebaut 2x rechts, 2x links, manchmal habe ich auch 3x geschafft, dort ging der Puls nochmals schön hoch. Geschwindigkeit war bei 8km/h eingestellt. Cool ist, das ich nun das Laufband auch mit Zwift verbinden kann und auch auf Strava wird dann das korrekte Höhenprofil angezeigt.
Am Nachmittag folgte ein coupierter Lauf mit einem Trainingskumpel. In der mitte noch Strecksprünge und am Schluss noch paar kurze Hügelsprints eingebaut.

Am Sonntag folgte ein Zwift Rennen mit ein paar Duathlonkollegen, vie Meetup Funktion. Diese Woche stand eine flache Strecke auf dem Programm und so war mehr oder weniger klar, das es eine Sprintentscheidung geben wird. Ein paar mal hatte ich ein paar kurze Attacken gemacht, und gehofft, das vielleicht jemand mitkommt. Wurde aber immer wieder gestellt. Hatte auch nicht so auf einen richtigen Ausreissversuch geglaubt, doch sah es als guten Trainingsreiz an. Am Schluss kam es dann zu einer richtigen Sprintentscheidung. Die ersten 6 kamen innerhalb von 0.5 Sekunden ins Ziel und ich belegte den 5 Rang. Leider vergessen den Powerups zu aktivieren, hatte nicht mehr daran gedacht. Die Wattleistung war gar nicht so schlecht. Hatte in den letzten Wochen auf dem Rad nur moderate 30Sekünder (rund 300 Watt) und kurze Sprints (10sek) im schnelleren Bereich trainiert und doch konnte ich über die 25min 289 Watt (4.4Wkg) fahren. Und es hatte noch schöne Temposchwankungen dabei mit Beine hängen lassen und dann wieder Vollgas.

Danach folgte ein Beachvolleyball Match mit viel Spass

[Pippi]

Im Dezember folgten noch zwei Zwift Rennen, einmal über 56min mit 264 Watt mit Schlusssprint (letzte Min 412 Watt) und über 45min mit 279 Watt mit Attacken über die Hügel in Richmond.

Am 23.12. war ich bei Roy Hinnen wieder im Training mit meinem Trainingspartner.
nach dem einlaufen war 1km allout auf dem Programm, dieser war bei mir bei 3'03, dann 1min Pause gefolgt von 4km in 3'50 Pace, dann starteten alle zusammen wieder für 4x400m allout, der schnellste war bei 66sek, mit jeweils 2min Pause.
Ich war im Clinch, ob ich wirklich so schnell laufen sollte, den ich wusste ja, was mich am nächsten Tag erwartete.
Nach einem frühen aufstehen ging es zum jährlichen Xmas Run über den Uetliberg nach Baar, auch da war ich in der schnellsten Gruppe dabei für die coupierten 24.5km.
Danach war ich für ein paar Tage ziemlich müde, ich hätte es wissen sollen, doch wenn man halt gerne läuft.

Ende Dezember reichte es noch für eine sonnige 110km Runde draussen mit dem neuen Fahrrad in bester Begleitung.

Im Januar fing ich wieder mit dem Skilanglaufen an. Anfangs Januar besuchte ich den Vize Elite Duathlonweltmeister in Davos und absolvierte mit ihm einen coupierten Lauf im Schnee. Einmal pro Woche ging es auf die Langlaufskis und in meinem Wohngebiet hat man mehrere Loipen in der Nähe, was es schön abwechslungsreich macht.
Am Sonntagmorgen um 6:30 fuhr ich ein paar mal rund 3 Std. auf der Rolle mit ein paar Kumpels, die ich auf Zwift kennengelernt hatte. Mit Team Besprechung, die nebenbei lief war es recht kurzweilig und die Zeit im mittleren GA1 Bereich ging sehr rasch vorüber. Einfach perfekt so eine 4, 5er Gruppe, wo alle gleich stark sind.

Anfangs Februar entschloss ich mich für einen selbstorganisierten Halbmarathon zu trainieren. Ich schraubte die KM Umfänge immer etwas hoch, Langlauf und etwas Fahrradfahren lies ich noch nebenbei laufen.
Einmal pro Woche gab es einen langen Lauf (bis 2:30, 33.5km) und je eine Tempoeinheit, (bis 3x5km Schwelle, Tempowechsellauf 10x1km 3'40/1km 4'30/ progressiver Lauf oder 12x 1min Intervalle im VO2max Bereich) Ich lief eigentlich nie im Wettkampftempo und war gespannt wie das rauskommt.
Vor dem Halbmarathon kaufte ich mir noch den Vaporfly next % und absolvierte noch ein Zwift Rennen, wo ich ein Monat keine Radintervalle gemacht habe. Es lief trotzdem recht anständig mit 289 Watt über 35min

Gestern stand dann der Halbmarathon auf dem Programm. Mit rundeer aus dem Forum und zwei weiteren die über 10km liefen. Die Beine liefen gut. Bis km 10 hatte ich das Gefühl, das ich einfach nur laufen kann. Ohne irgend etwas zu überlegen. Ich musste mich weder pushen noch bremsen, es lief mehr oder weniger von alleine. Der dritte Viertel lief auch gut weiter, bevor das letzte Viertel vor allem viel mentale Arbeit verlangte. Obwohl es sich nur um einen Testlauf handelte wollte ich alles geben.
Obwohl es hart wurde, wahr es einfach toll auf die Kilometerzeiten zu schauen, so betrugen die Splits zwischen ab km 17 bis auf einen wo ich eine letzte Verpflegung nahm zwischen 3,27 und 3'30.
Der Zieleinlauf war bei 1:15,16, hatte noch rund 50m mehr gelaufen, falls die Uhr noch ein paar GPS Korrekturen macht und verbesserte meine persönliche Bestzeit um 1min.
Nicht schlecht mit meinen 42 Jahren.

Hat Spass gemacht, mal wieder gemeinsam zu performen und danach über den Sport zu philosophieren. Ich denke ich war bei diesem Lauf mit dem schnellsten vom Forum unterwegs, da er eine 3'09 Pace auf den Halbmarathon lief.

Beim Radtraining ist der Plan jetzt längere Radausfahrten zu machen und die Power Duration Kurve im 60-90min Bereich anzuheben. Beim Laufen werde ich in nächster Zeit wohl eher Richtung VO2max trainieren und Intervalle im 5km Tempo.
Es wird spannend bleiben

[Pippi]

Eine Woche nach dem Halbmarathon stand heute ein weiterer Testlauf auf dem Program. Ich war gespannt, Laufform ist gut, aber in den letzten 2 Monaten eigentlich fast gar nichts mit 5km Pace oder schneller trainiert.
In guter Gesellschaft ging ich die ersten Meter zügig an und lief den ersten Km in 3'07. Durchgangszeit bei km 2 war 6'26. Danach wurden die Beine schwerer doch ich hätte noch länger in diesem Tempo laufen können, doch schneller ging nicht. Bei kühlen Bedingungen stoppte die Zeit bei 16"41' und war so 3sek über meiner Pb und 4600m vor Ironmansieger Ronny Schildknecht gelaufen.

[Pippi]

Heute wiedermal geballert.

Mit meinem Trainingskollegen war ich heute bei Roy Hinnen im Lauftraining.

Auf dem Programm stand 2x800, 4x 400 und 8x 200m

Der erste 800er wurde mit 3'15 Pace absolviert, danach war das Ziel die Pace bei jedem Intervall etwas zu steigern. Was mir gut gelang, dank guter Teamarbeit.
Beim 2 und 3. letzten 200er war ein längeres Hocke Sitzen die Vorbelastung, dort konnte ich die Pace nicht steigern. Beim allerletzten 200er machten wir einen Jagdstart. Der langsamste der Gruppe startete zu erst und dann wurde alle paar Sekunden jemand losgeschickt. Nach schon absolvierten 4.4km im zügigen Bereich in den Beinen ging der letzte 200er noch in 2'35 Pace weg. Der Trainingskollege ballerte sie in 2'25 Pace weg. Ich denke solche Trainings bringen mir zur Zeit am meisten im Laufen. Im Schwellenbereich und lockeren Bereich bin ich sehr rubust, und so im Teamwork geht es nochmal leichter als alleine zu ballern.

Stravalink

[Pippi]

Gestern fand das erste Veloclubrennen statt über 3.8km und 330 Höhenmeter.
Also kurz und knackig. Der Anfang und der Schluss war etwas flacher, ansonsten rund um die 10% Steigung. Vorne ging richtig die Post ab nach dem Start. Ich hatte die Taktik etwas auf die Watt zu schauen und dann regelmässig zu fahren, um die Starter die das ganze zu schnell angingen, wieder einzuholen. Die ersten 5min nach dem einklicken in die Pedalen fuhr ich mit 355 Watt, was neuer 5min Power Rekord Alltime bedeutete. Vorgenommen hatte ich mir rund 325 Watt über das ganze Rennen. Aber so gross wollte ich am Anfang doch nicht abgehängt werden. Von den Schnellstartern überholte ich aber nur 2 Fahrer. Obwohl ich schön Druck auf den Pedalen hatte, fühlte sich das ganze nicht so gut an. Die Beine waren vom Wochenende noch zu wenig erholt. Im Wiegetritt hatte ich auch nicht so ein gutes Gefühl. Ich hatte das Gefühl, es war fast zu steil um im Wiegetritt den Körper richtig nach vorne zu bringen. Peak über 10min war dann 344 Watt. Am Schluss fehlte ein Fahrer in der näheren Sichtweite um noch das letzte rauszuholen. Im Schnitt waren es dann 336 Watt über 15min. Auch klar eine neuer Alltime Rekord für mich. Von den Wattzahlen her bin ich zufrieden, aber an einem guten Tag, wäre noch mehr drin gelegen. Werde den Anstieg sicher nochmal in der nächsten Zeit fahren. Die längeren Rennen liegen mir besser, die kurzen Rennen sind eher was für die jüngeren.

[TIME CHANGER]

Zitat von Pippi

Gestern fand das erste Veloclubrennen statt über 3.8km und 330 Höhenmeter.
Also kurz und knackig. Der Anfang und der Schluss war etwas flacher, ansonsten rund um die 10% Steigung. Vorne ging richtig die Post ab nach dem Start. Ich hatte die Taktik etwas auf die Watt zu schauen und dann regelmässig zu fahren, um die Starter die das ganze zu schnell angingen, wieder einzuholen. Die ersten 5min nach dem einklicken in die Pedalen fuhr ich mit 355 Watt, was neuer 5min Power Rekord Alltime bedeutete. Vorgenommen hatte ich mir rund 325 Watt über das ganze Rennen. Aber so gross wollte ich am Anfang doch nicht abgehängt werden. Von den Schnellstartern überholte ich aber nur 2 Fahrer. Obwohl ich schön Druck auf den Pedalen hatte, fühlte sich das ganze nicht so gut an. Die Beine waren vom Wochenende noch zu wenig erholt. Im Wiegetritt hatte ich auch nicht so ein gutes Gefühl. Ich hatte das Gefühl, es war fast zu steil um im Wiegetritt den Körper richtig nach vorne zu bringen. Peak über 10min war dann 344 Watt. Am Schluss fehlte ein Fahrer in der näheren Sichtweite um noch das letzte rauszuholen. Im Schnitt waren es dann 336 Watt über 15min. Auch klar eine neuer Alltime Rekord für mich. Von den Wattzahlen her bin ich zufrieden, aber an einem guten Tag, wäre noch mehr drin gelegen. Werde den Anstieg sicher nochmal in der nächsten Zeit fahren. Die längeren Rennen liegen mir besser, die kurzen Rennen sind eher was für die jüngeren.

Auch wenn noch mehr dringelegen wäre, alltime records sind doch immer toll glückwunsch!
Die Wattzahlen tönen ziemlich nice, was sind die denn in w/kg?

[Pippi]

Zitat von TIME CHANGER

Auch wenn noch mehr dringelegen wäre, alltime records sind doch immer toll glückwunsch!
Die Wattzahlen tönen ziemlich nice, was sind die denn in w/kg?

Besten Dank, ja alltime records sind immer toll.

Bergauf ist es immer etwas einfacher solche Wattzahlen zu drücken. Gemessen mit kalibrierter Quarq Kurbel.
Bei 5min sind es 5.3 Watt/kg

Siehe hier eine Grafik, welche ich von WKO5 habe. (von den Daten der letzten 90 Tagen, kommt ja auch immer drauf an, wo der Trainingsfokus lag)
1min 5min und 20min im Watt/kg Vergleich

Und unten noch eine Kurve mit dem Leistungsprofil

[Pippi]

Heute hat der Berg gerufen.
3x ging es mit den Laufschuhen vertical eine Steigung hinauf (19% Durchschnittssteigung) und jeweils mit der Bergbahn hinunter. Dann ein Anstieg über die Strasse mit etwas verlängerter Schlaufe zur Bergbahn. In gut 2 Stunden kamen so 1755 positive Höhenmeter zusammen, negative Höhenmeter waren nur knapp 200m. Nächste Woche habe ich 5 Anstiege geplant. Mal schauen wie weit ich dies steigere. 4000 Höhenmeter wäre ein cooles Ziel, das wären 10x hinauf.

Strava Link